Що таке спортивне харчування | Види та призначення спортивного харчування. Як правильно приймати спортивне харчування

Під спортивним харчуванням розуміють спеціальний тип харчових продуктів – концентратів, біологічно активних добавок, що розробляються та виготовляються на основі досліджень у фізіології та дієтології, головним чином для спортсменів або провідних активний спосіб життя.

Окремі види цих продуктів призначені для збільшення швидкості нарощування маси, зменшення жирового прошарку, захисту зв'язок та суглобів від руйнування під впливом навантажень, прискорення відновлення після тренувань тощо.

Спортивне харчування для набору маси

Головна мета для початківців та професійних бодібілдерів – набір м'язової маси. Для цього, крім фізичних вправ, потрібний «будівельний» матеріал для мускулатури – білки.

Білок у вигляді протеїну – базовий компонент спортивного раціону культуристів, які прагнуть набрати безжирову масу.

Залежно від походження поділяють п'ять основних видів протеїну:

• сироватковий
• молочний
• яєчний
• соєвий
• казеїн

До ключових показників, що враховуються при виборі протеїну, входить швидкість засвоєння речовини. Найменший час на розщеплення витрачає сироватковий протеїн, який вважається першокласним варіантом для набору м'язової маси. Крім того, у ньому багато амінокислот, він поєднується з іншими компонентами при змішуванні та коштує недорого.

Через швидкісне всмоктування даний білок рекомендується в чистому вигляді вживати до і після тренувань, якщо ж використовувати протягом дня, то тільки комплексно з іншими видами білка.

З «повільних» протеїнів затребуваний казеїн, для засвоєння якого організму потрібен восьмигодинний період.

Бодібілдерам доцільно вживати казеїновий білок перед сном, якщо вдається повноцінно їсти.

Індустрія спортивного харчування пропонує і спеціальні протеїнові комплекси, що являють собою суміші з білків неоднакового походження і з швидкістю засвоєння. Вони включаються як швидкі (сироватковий і яєчний), і повільні (казеїн і соєвий) білки.

При нарощуванні маси подібні комплекси використовуються на ніч до початку тренування.

Крім протеїну, спортсменам, які прагнуть наростити м'язи, рекомендується вживати такі види спортивного харчування:

• Гейнер- Це насичений калоріями мікс білків з вуглеводами, що заповнює втрачену енергію і провокує зростання мускулатури. При грамотному використанні дана добавка насичує організм необхідною кількістю білків з вуглеводами та жирами для якнайшвидшого нарощування м'язової маси. При цьому гейнер слід обережно приймати людям, схильним до повноти, оскільки він іноді провокує накопичення зайвої кількості жирової тканини.
• Креатин- Містить азот різновид карбонової кислоти, вживання якої (у формі моногідрату) провокує збільшення силових характеристик атлета та інтенсивне зростання мускулатури. Креатин сам по собі в деякій кількості міститься у людини в організмі і працює на вироблення енергії, проте, при активних заняттях і бажанні якнайшвидшого нарощування маси доцільно вживання додаткового обсягу даної речовини.
• Передтренувальний комплекс– специфічний вид харчових добавок для спортсменів, що є міксом з креатину, L-аргініну, вітамінів і мікроелементів. Приймаючи цей препарат на початок тренування домагаються відчутного збільшення продуктивності занять, що позитивно позначається на наборі маси.
• Амінокислотний комплекс– суміш різнопланових амінокислот, призначення яких – запобігання розпаду м'язової тканини та активізація зростання мускулатури.
• Вітамінно-мінеральний комплекс– збалансований мікс із різнопланових вітамінів з мінералами, без яких неможливе нормальне функціонування організму та нарощування якісної м'язової маси. Враховуючи підвищені навантаження, що припадають на організм бодібілдерів, інтенсивний обмін речовин, спричинений фізичними вправами, спортсменам потрібна збільшена кількість мінералів та вітамінів.
• Анаболіки– специфічний вид добавок, які мають виконувати різноспрямовані функції, включаючи прискорення метаболічних процесів і білкового синтезу, скорочення термінів відновлення мускулатури та прискорення зростання м'язів. Крім цього, деякі анаболіки націлені на підвищення тестостеронного рівня в організмі.

Спортивне харчування для спалювання жиру

Поряд з ектоморфами, для яких непросте завдання – набір маси, виділяються ендоморфи, які, навпаки, швидко одужують і страждають від наявності зайво масивного жирового прошарку. Для вирішення цієї проблеми спортивно - фармакологічна індустрія пропонує спеціальні препарати, які називаються жиросжигателями.

Це специфічний вид спортивного харчування, що забезпечує розтоплення жирових відкладень під час виконання фізичних вправ. Якщо зазвичай під час тренувань витрачається значна кількість вуглеводів, то при використанні жиросжигателей акцент припадає насамперед на жирові запаси.

Переважна кількість добавок такого роду виготовляється на основі натуральних компонентів, на кшталт гуарани, екстрактів зеленої кави та зеленого чаю, кофеїну.

Залежно від способу впливу жироспалювачів на організм, розрізняють:

• Термодженики- Речовини, що забезпечують спалювання жирових клітин в першу чергу за рахунок підвищення температури тіла під час фізичних навантажень. Також завдяки термодженикам забезпечується прискорення метаболізму, активізується робота ЦНС і пригнічується апетит. Дана група продуктів спортивного харчування входить до числа найбільш продаваних у світі, але при цьому далеко не кожній людині, яка вживає ці добавки, вдається добиватися результативного зменшення жирового прошарку. Значною мірою це пов'язано з величезною кількістю фальсифікованих або не приносять результату продуктів.

  За оцінками експертів, десята частина присутніх на ринку термоджеників дійсно включає робочі компоненти, тому до вибору цих препаратів підходять вкрай уважно і обережно.

• Ліпотропіки- Спеціальні добавки, що збільшують швидкість протікання обмінних реакцій, при яких відбувається розщеплення жирів. Приводять до вивільнення з жирової тканини жирних кислот при фізичних вправах і допомагають утилізувати жир за рахунок використання в ролі енергоресурсу. До цієї групи продуктів спортивного харчування, як правило, включають вітаміноподібні продукти з невисокими жиросжигательними здібностями, зокрема: L-карнітин з бетаїном, мелатонін з холіном, CLA з Омега-3.
• Блокатори жирів– спортивне харчування з категорії фармпрепаратів, що містить хітозан, який незворотно зв'язується із жирами, не дозволяючи їм перетравлюватися. Також дані речовини забезпечують блокування ліпаузи - ферменту, націленого на розщеплення жирів, збільшують в'язкість речовин, що містяться в шлунку, ускладнюючи евакуацію.
• Блокатори вуглеводів- особливий тип спортивного харчування, дія якого ґрунтується на блокуванні ферментів, які традиційно беруть участь у розщепленні вуглеводів, або на незворотній поєднанні з компонентами їжі, в результаті чого виведення вуглеводів виробляється в не перетравленому вигляді, а організм отримує менший обсяг калорій від вжитої їжі.
• Блокатори кортизолу- біологічно активні добавки з антагоністичною дією по відношенню до кортизолу - гормону, що призводить до жировідкладення, знижуючи рівень гормональної секреції або пригнічуючи активність гормону.
• Тиреоїдні регулятори– різновид спортивного харчування, основна мета прийому якого полягає у підвищенні активності щитовидної залози, чиї гормони прискорюють метаболічні процеси та жироспалювання.

Нерідко надмірне жировідкладення обумовлено гіпоактивністю щитовидної залози, так що застосування подібних стимуляторів не тільки дозволить позбутися зайвого жиру, але й терапевтичний ефект.

Спортивне харчування для схуднення

На роль базових продуктів спортивного харчування людям, які поставили собі за мету схуднути, рекомендують термодженики. Механізм дії препаратів та результативність обумовлені фактом збільшення теплопродукції та прискорення катаболізму.

Термодженики стимулюють роботу ЦНС, покращують настрій, створюють запас витривалості та фізичної активності, підштовхують організм до вилучення переважного обсягу необхідної енергії для тренувань з ліпідів, що розщеплюються.

Окремі термодженики, крім того, провокують зниження рівня засвоюваності жирів, пригнічують апетит. Препарати цієї групи містять кофеїн, різнопланові рослинні алкалоїди та амінокислоти, що благотворно впливають на серцево-судинну систему, що активізують функціонування щитовидної залози та кори надниркових залоз.

Через війну посиленої активності гормонів відбувається ефективніше зниження ваги.

• L-карнітин- Вітоміноподібна речовина з класу амінокислот, при нестачі якої організм накопичує зайву вагу. За рахунок L-карнітину спрощується вилучення жирових елементів з жирових клітин та прискорюється транспортування до м'язових клітин, де вони руйнуються, виділяючи енергію.
• ВСАА- комплекс амінокислот з розгалуженими ланцюжками, що складається з валіну і лейцину з ізолейцином, що провокує синтез м'язового білка і захищає м'язові клітини від руйнування при підвищеному рівні навантажень. В результаті подібної дії жири перетворюються фактично в єдине джерело надходження енергії, і їх розкладання значно. Крім цього, ВСАА провокує збільшення секреції гормону лептину, що стимулює витрату жирових відкладень та придушення апетиту.
• Протеїн- Білок, що бере участь у будівництві м'язів. Сам по собі він не задіяний у процесі схуднення, проте він необхідний людям, які скидають вагу і сидять на калорійно збіднених дієтах. Вживаючи протеїн, спортсмени уникають низки негативних явищ, пов'язаних із схудненням, зокрема, руйнування м'язових клітин. Крім того, для перетравлення білка потрібно на тридцять відсотків більше енергії, ніж на розщеплення жирів із вуглеводами. Збільшені енерговитрати організм компенсує за рахунок активного витрачання жирових відкладень. Як показали дослідження, з усіх видів протеїну найкраще себе проявляє при схудненні казеїн.
• Омега-3- різновид жирних кислот з категорії поліненасичених, вживання яких супроводжується зниженням рівня холестерину, прискоренням процесів метаболізму, підвищенням тонусу і витривалості. відкладень.
• Блокатори жирів/вуглеводів- Специфічні речовини, що утворюють нерозривні сполуки з жирами/вуглеводами або забезпечують нейтралізацію ферментів, за допомогою яких відбувається жиророзщеплення. Внаслідок цього стає неможливим перетравлення та засвоєння даних елементів. Постачання організму калоріями відчутно зменшується.
• Блокатори кортизолу– препарати, дія яких спрямована на зниження кількості та пригнічення активності одного з головних стресових гормонів – кортизолу. Цей гормон відомий тим, що посилює апетит, провокує відкладення жирів з одночасним руйнуванням білків, викликає підвищення тиску, піднімає рівень глюкози в крові. м'язи.
• Аноретики- особливий вид спортивного харчування, прийом якого забезпечує зниження апетиту за рахунок того, що пригнічується центр голоду з одночасною активацією центру насичення.

Спортивне харчування для суглобів

При регулярних заняттях бодібілдингом і пауерліфтингом, що мають на увазі роботу зі значними вагами, серйозне навантаження доводиться зазнавати зв'язкового апарату та хрящової суглобової тканини. Для захисту даних частин організму показаний прийом наступних видів спортивного харчування:

• Глюкозамін сульфат– препарат на основі одного з найпоширеніших моносахаридів, що входить до складу хітозану та хітину. Являє собою один з ключових будівельних компонентів сполучних тканин - хрящів і зв'язок. Дана речовина забезпечує зв'язок клітин один з одним, в результаті чого збільшується міцність тканин, підвищується стійкість до розтягування. Бере участь у формуванні та підвищенні якості хрящів та зв'язок, сухожилля та м'язів, синовіальної рідини з кістками, шкіри з нігтями з волоссям. Також благотворно впливає на серцеві клапани та кровоносні судини.
• Хондроїтин сульфат- Значний компонент, що входить в структуру тканини хрящів і зв'язок, що забезпечує збільшення міцності даних систем організму та стійкості при розтягуванні або стисканні. Утворення відбувається в хрящовій тканині, але також він присутній у синовіальній рідині, що забезпечує мастило суглобів. Підвищує пружність та амортизуючі характеристики хрящів, запобігаючи розвитку остеоартриту, додає міцності сполучним тканинам зв'язок. Пригнічує активність ферментів, що призводять до руйнування тканин. Ліквідує або повністю прибирає хронічні болючі відчуття, викликані запально-дегенеративними процесами, покращує регенерацію хрящових тканин, забезпечує їм повноцінне харчування.
• Колаген– один із білків, які перебувають у людському організмі у значній кількості – до шести відсотків від маси тіла. Він входить до складу практично всіх тканин організму, забезпечуючи формування тіла та високу міцність кісток за рахунок утримання та зв'язування клітин один з одним.

Особливо багато цієї речовини в сполучних тканинах, кістках, зв'язках та хрящах. На зміцнення цих тканин насамперед і спрямований прийом колагену. Крім того, він покращує харчування м'язів та властивості шкіри.

Спортивне харчування для сушіння

Основним продуктом спортивного харчування в період сушіння повинні стати жироспалювачі, які забезпечують зменшення жирових відкладень, зниження маси тіла та підвищення рельєфності мускулатури.

• L-карнітіна, що прискорює доставку жирових клітин до місця утилізації, що захищає серце та судини від негативних наслідків великих навантажень
• Протеїнущо при сушінні необхідний не менше, ніж при наборі маси. Через низьковуглеводну дієту, якої дотримуються при сушінні, організмом починає відчуватися нестача енергії, яку він спробує заповнити за рахунок розщеплення білків.

Внаслідок таких процесів відбувається розпад м'язів, вони зменшуються в обсязі. Для запобігання цьому і необхідний прийом протеїну, що живить м'язи, а також зменшує почуття голоду.

• Амінокислот, без яких також неможливий повноцінний розвиток мускулатури. Запобігають розкладанню м'язів в результаті дегенеративних процесів, зумовлюють зниження апетиту і разом з жиросжигателями відмінно справляються із завданням зниження ваги.
• Вітамінів з мінералами, які особливо необхідні організму під час сушіння, оскільки через дієту вони разом із продуктами харчування надходять у недостатній кількості. Без цих елементів погіршується робота всього організму, ускладнюється перебіг значних процесів, включаючи розкладання жирових клітин та формування м'язових.
• Діуретиківвиведення з організму рідини. Приймають ці препарати бодібілдери здебільшого перед змаганнями.

Спортивне харчування для початківців

Організм, який не звик до навантажень, відчуває серйозний стрес після кожного тренування, і йому потрібна допомога для відновлення. Крім того, на початковому етапі занять прийом спортивних добавок дозволить швидше досягти видимих ​​результатів.

Новачку доцільно зосередитися на прийомі наступних видів спортивного харчування:

• Протеїн– це основа харчового раціону спортсмена-культуриста, зокрема початківця. Перевагу краще віддати сироватковому протеїну, так як він характеризується високою швидкістю розщеплення, в короткі терміни насичуючи кров та м'язові тканини вільними амінокислотами, дозволяючи довше та інтенсивніше тренуватися.
• Гейнер -білково-вуглеводний мікс, спрямований на нарощування маси та поповнення енерговитрат. Вживання гейнера перед фізичними вправами або відразу після закінчення дозволить новачкам покращити силові показники, досягти помітного приросту маси.

Приймати цей продукт не слід спортсменам, схильним до повноти, щоб не спричинити додаткового відкладення жирів.

• Креатин– кислота азотовмісного типу, яка задіяна у метаболізмі та обміні енергією у клітинах м'язів та нервів. Використання препарату призводить до звільнення значного обсягу енергії за короткий час, оформляє рельєфну мускулатуру, прискорює відновлювальні процеси після навантажень.
• Амінокислоти- Будівельний матеріал, що формує молекули білка в організмі. Прийом даного продукту дозволяє нарощувати м'язи і збільшувати силу, розщеплювати підшкірний жир, отримувати додаткову енергію, скорочувати час відновлення після занять.

Спортивне харчування для ектоморфів

Переважна проблема атлетів із ектоморфною будовою тіла – повільний набір м'язової маси, тому прийом додаткового спортивного харчування їм просто необхідний.

Головний продукт для них – гейнер, що насичує організм вуглеводами, що дають додаткову енергію, та білками, з яких будуються нові м'язові клітини. Вживання показано після тренування, а також як доповнення до сніданку, обіду або вечері.

З інших спортивних добавок ектоморфам рекомендується зосередитись на:

• Вітамінно-мінеральні комплекси, які дозволять організму за стислий термін проходити відновлювальні процеси, підвищать тонус, забезпечать приплив бадьорості та енергії.
• Протеїну, що виступає як будівельний матеріал для мускулатури і особливо необхідному ектоморфам. Доцільно вживати два види цього продукту: сироватковий - безпосередньо перед або після завершення тренувань, казеїн - перед сном.
• Амінокислоти, що є складовою білка і характеризуються швидким і повним засвоєнням, які потребують від організму значних енерговитрат. Включення до раціону даних речовин провокує формування м'язової тканини та перешкоджає руйнуванню вже нарощеної, прискорює відновлювальні процеси та нормалізує обмінні.

Спортивне харчування для жінок

Прийом спортивних добавок жінками націлений на набір сухої м'язової маси та зменшення відсоткового вмісту жиру в організмі.

• Сироватковий протеїн, що швидко засвоюється організмом і забезпечує м'язову тканину необхідними амінокислотами. Покращує приплив крові до м'язів.
• Казеїн, прийом якого перед сном забезпечить прискорене м'язове зростання.
• Кофеїн, що надає бадьорості та енергії для тренувань, що прискорює розщеплення жирів.
• Екстракт зеленого чаю, що сприяє відновленню після навантажень, спалюванню жирів та нормалізації функціонування суглобів
• Риб'ячий жир, що позитивно впливає на загальний стан здоров'я, що прискорює розщеплення жирів
• Амінокислоти, що стимулюють білковий синтез, що прискорюють відновлювальні процеси, що дають додаткову енергію, що підвищують м'язову силу та витривалість.
• Комплекс вітамінів та мінералів, особливо необхідний жінкам-спортсменкам, які зазнають регулярних фізичних навантажень. Прийом цих елементів відновлює нормальний баланс організмі, надає енергію і бадьорість.

Займаєтесь у спортивному залі чи вдома вже понад півроку, а результату все немає? Обходьте стороною бари у фітнес-клубах? З несхваленням дивіться на підсмажених дівчат і хлопців, які вживають спортивне харчування? Тоді з вами все зрозуміло. У спорті ви дилетант і зовсім нічого не знаєте про спортивні добавки, і навіть не підозрюєте, що спортивне харчування може бути не тільки безпечним, але й корисним. Негайно заповнюємо прогалини та проводимо терміновий лікнеп!

Що являють собою спортивні добавки

Не треба плутати спортивні добавки із харчовими добавками. Хоча у Росії спортивне харчування входить у категорію біологічно активних добавок, воно призначене насамперед спортсменів і людей, які ведуть активний спосіб життя. Крім того, не помилюся, якщо скажу, що воно буде корисне людям, які займаються важкою фізичною працею.

Спортивне харчуванняє натуральними добавками, які містять велику кількість корисних речовин для організму людини. Простіше кажучи, це ті компоненти, які є в їжі людини і необхідні їй для підтримки життєдіяльності. Однак спортивне харчування містить концентровану кількість цих елементів, у тій пропорції, яка найбільше підходить для людського організму.

Дуже часто необізнані люди плутають спортивні добавки з допінгом та стероїдами. Це помилка, яка найчастіше відлякує новачків від усіляких спортивних допоміжних добавок.

Допінг та стероїдироблять зі спортсмена суперлюдини, з властивими йому суперможливостями, які не доступні простою смертною. Але досягається це за рахунок величезних жертв – завдає колосальної шкоди організму. Спортивні добавки - це зовсім інший клас препаратів, які сприятливо впливають на організм людини і заповнюють нестачу мікроелементів, поживних речовин і вітамінів різного призначення. Спортсмени або люди, які займаються побудовою спортивної статури, завжди дотримуються певної дієти – обмеження в харчуванні. І на тлі такого «голодування» та збільшеної фізичної активності організму необхідно отримувати більше корисних речовин, ніж зазвичай.

Саме тут на допомогу їм приходить спеціально розроблене спортивне харчування.

Для чого потрібні спортивні добавки

Усі необхідні нашому організму речовини ми отримуємо з їжі. Якщо наша фізична активність залишає бажати кращого, то, швидше за все, приймати додаткові порції таких речовин необхідності немає. Хоча, в наш час, коли основною частиною нашого раціону є фаст фуд та напівфабрикати, вітамінів та мінеральних речовин, швидше за все, у нашому раціоні катастрофічно мало.

А якщо ви людина, яка активно займається спортом, 4-5 разів на тиждень, то спортивне харчування вам просто показано.

А як же бути з тими, хто худне? Вам у ту ж чергу, за спортхарчом! Думаєте, що краще з'їсте пару бутербродів, ніж вип'єте склянку якоїсь гидоти? Поспішаю вас засмутити. Бутерброди не дадуть вам жодної користі, крім ситості (короткочасної) та зайвих кілограмів жиру.

Отже, підіб'ємо підсумок. Які ж основні функції виконує у нашому організмі спортивне харчування:

1. Поповнює нестачу поживних речовин, вітамінів та мікроелементів

2. Забезпечує додатковою енергією, щоб ваші тренування проходили результативніше

3. Дозволяє підтримувати високий темп обміну речовин у період дотримання дієти

4. Забезпечує швидше засвоєння поживних речовин, що входять до складу спортивних добавок

5. Дозволяє контролювати апетит

6. Дозволяє нарощувати м'язову тканину швидкими темпами та бере участь у її відновленні

7. Дозволяє спалювати жирові відкладення під час тренування

8. Забезпечує надійний захист суглобів та зв'язок, які зазнають великих навантажень

Це лише основні переваги спортивних добавок, про які ви, можливо, ще не чули. Будь-який професійний спортсмен приведе вам ще з десяток корисних властивостей, які він щоденно відчуває на собі.

Класифікація спортивних добавок

Залежно від того, яку мету переслідує спортсмен, він вибирає собі свій набір спортивних добавок, які зможуть забезпечити його всім необхідним. Щоб зрозуміти, які існують класи спортивних добавок і за які вони відповідають, наведу список основних категорій:

Протеїни

Протеїни бувають різні в залежності від їх призначення:

• Сироватковий протеїн (протеїн, що швидко засвоюється)
• Казеїнат кальцію (протеїн, що повільно засвоюється)
• Соєвий протеїн (рослинний протеїн)
• Яєчний протеїн (тварини)

Всі ці види протеїну мають підвиди та різне призначення та способи прийому. Їх поєднує одне – вони спрямовані на м'язове зростання.

Гейнери є вуглеводно-білкові суміші. Ці добавки мають на меті підтримку енергетичного запасу для ефективних тренувань і м'язового зростання після неї. Разом з досить високим вмістом білка (близько 50%) гейнери містять близько 30% вуглеводів. необхідні нам для того, щоб забезпечити організм глюкозою під час тренування. Гейнери використовують разом із протеїнами. Однак, для людей із зайвою вагою гейнери краще уникати, тому що вони мають високу калорійність і можуть спровокувати зростання не лише м'язів, а й підшкірного жиру. А ось ектоморфам гейнери просто потрібні. Через те, що їм дуже важко набрати масу, а з'їсти стільки просто неможливо, гейнери надають їм неоціненну послугу.

Енергетики

А як же отримувати необхідну енергію перед тренуваннями тим, хто має на меті схуднути? Енергетики вам на допомогу! Однак такі напої мають ряд протипоказань і регулярне їх застосування не вітається. Вони збудливо діють на нервову систему, що може сприяти таким неприємним наслідкам, як:

• безсоння,
• нервове виснаження,
• тахікардія,
• підвищене серцебиття,
• залежність.

Основні компоненти, що входять до складу енергетичних напоїв:

• Екстракт зеленого чаю
• Гуарана
• Таурін

До речі, всі ці речовини присутні в раціоні кожного російського громадянина. Ну, який сніданок без кави та вечеря без філіжанки чаю? Але не варто зловживати енергетичними напоями, якщо звичайно ви не готуєтеся в марафонському забігу або до виснажливого тригодинного тренування.

Амінокислоти містяться в їжі людини і є необхідними не тільки для спортсменів, а й для звичайних людей. Амінокислоти входять до складу тваринної та рослинної їжі і багато з них є незамінними для організму людини. Амінокислоти є будівельним матеріалом усіх клітин організму. Саме тому застосування комплексу спортивних амінокислотних добавок є необхідним елементом тренувального процесу. Серед найчастіше використовуваних амінокислот у спортивних добавках є:

• Глютамін
• Креатин
• Аргінін
• Лізін
• Аланін
• Інозін

Загалом у природі існує понад 20 амінокислот, які потрапляючи до нашого організму, утворюють амінокислотні сполуки різного типу та призначення. Амінокислоти приймаються до і після тренування, а також на ніч, щоб запобігти катаболічним процесам в організмі, тобто процесам руйнування м'язів.

Жироспалювачі

Спортивні добавки, які запускають процес спалювання жиру під час тренування. Я хочу звернути вашу увагу саме на це. Не варто вважати, що жироспалювачі будуть допомагати вам спалювати жири лежачи на дивані або дозволять вам без шкоди для фігури з'їсти кілька зайвих порцій морозива на ніч. Зовсім не так! Спалювачі жиру – це речовини, які допомагають вашому організму під час інтенсивної роботи м'язів використовувати енергію, отриману шляхом розщеплення жирових клітин, а не власного білка.

Розрізняють кілька видів жироспалювачів:

• Термогеники
• Блокатори вуглеводів
• Блокатори жирів
• Подавлювачі апетиту
• Блокатори кортизолу
• L-карнітин
• Омега-3 жирні кислоти
• Діуретики ( або )

Всі ці добавки принесуть результати лише при дотриманні дієтичного харчування та фізичних навантажень. Зловживати ними не варто – як мінімум ви не побачите різниці, збільшивши дозу, а як максимум – відчуєте себе гірше та отримаєте проблеми зі здоров'ям.

Чи небезпечні спортивні добавки?

Думаю, що висловлю спільну думку, якщо на це запитання відповім: НІ!

Якщо ви думаєте, що спортивне харчування шкідливе, то на дозвіллі займіться вивченням етикеток, на ваших продуктах харчування. Наберіть в інтернеті «Розшифрування харчових добавок» і ви дізнаєтесь багато нового про роботу свого організму.

Нині синтезовані продукти дедалі частіше впроваджуються у раціон кожної людини. Користування в цих продуктах набагато менше, зате вони обходяться виробникам дешевше. Вони викликають звикання та прив'язують вас до певних марок та брендів, збільшуючи прибуток виробників. Подивіться, як зубожів наш раціон харчування в епоху харчового достатку. Не знаю чого більше у наших фруктах – вітамінів чи нітратів?

На тлі цього загального «голодування» спортивне харчування виступає як рятувальний круг. Єдине, від чого варто вас застерегти – це від надлишку та нетерпимості. Спортивне харчування, як і будь-яке інше, має свою норму, і її необґрунтоване збільшення може лише нашкодити.

Як вибирати спортивні добавки

Якщо ви кинулися купувати спортивне харчування і не дочитали статтю до кінця, то ви зробили велику помилку. Тому що я скажу те, що спростує все вищесказане мною.

Спортивні добавки – це панацея. Найголовніше - це повноцінне харчування! Роль спортивних добавок сильно переоцінена і зроблено на користь виробників спортивного харчування, які роблять на цьому великі гроші.

АЛЕ! Спортивне харчування незамінне в кількох випадках:

• Якщо ви зазнаєте важких фізичних навантажень
• Якщо ви не маєте можливості харчуватися часто
• Якщо у вас порушено обмін речовин

Звичайно, спортивне харчування має низку перевагперед звичайною їжею. Наприклад:

• Зручність приготування
• Зручність споживання у будь-якому місці та у будь-який час
• Висока швидкість засвоєння поживних речовин у порівнянні із звичайною їжею
• Висока харчова цінність (концентрація корисних речовин на 100 г продукту набагато вища, ніж у звичайній їжі)
• Вартість одержуваних елементів із застосуванням спортивних добавок нижче, ніж вартість продуктів, що містять таку ж кількість елементів
• Простота підрахунку кількості споживаних речовин

Всі ці переваги роблять спортивні добавки незамінними для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.

Сьогодні ринок спортивного харчування росте як гриби після дощу і приходячи вперше до магазину, можна заблукати. Консультант, звичайно, може впхнути вам кілька дорогих баночок і переконає вас у їхній необхідності. Але для того, щоб не бути обдуреним і не виглядати дилетантом, я дам вам кілька рекомендацій:

1. Якщо ви за типом статуриі намагаєтеся наростити м'язову масу, то вам необхідно:

• Гейнер – вранці, через 2 години після сніданку та відразу після тренування
• Протеїн (казеїн) – перед сном

2 . Якщо ви за типом статури абоі працюєте на зростання м'язів та спалювання підшкірного жиру, то вам необхідно:

• Сироватковий протеїн – за 1 годину до тренування та протягом 1 години після
• L-карнітин – за 30 хвилин до тренування
• Протеїн (казеїн) – перед сном

3. Вибирайте добавки середньої цінової категорії. Зазвичай, більш дорогі добавки є такими за рахунок розкрученого бренду.

4. Купуйте не надто великі упаковки. По-перше, вам може не підійти дана спортивна добавка; по-друге, термін зберігання відкритих упаковок обмежений.

5. Вибирайте виробників спортивного харчування зі США чи Німеччини. Саме у цих країнах найбільш розвинене виробництво спортивних добавок та їх якість перевірено роками.

Ну от, у принципі, і все. Тепер ви посвячені у всі таємниці спортивного харчування і, знаючи його ази, ви не потрапите в прасак. А використовувати його чи ні вирішувати, звісно ж, вам. Краще буде, якщо ви прийматимете спортивні добавки з дозволу вашого лікаря, в тому випадку якщо у вас є проблеми зі здоров'ям і стійкі хронічні захворювання.

Дізнайтеся, чи спортивні добавки працюють так, як про них говорять.

Спортивне харчування - група харчових продуктів, призначена для людей, які ведуть активний спосіб життя, багато займаються спортом, працюють над поліпшенням фізичної форми, і, отже, не можуть отримати звичайну їжу достатню кількість поживних речовин.

Основні види

Кожен вид спортивного харчування має призначення.

Протеїн

Протеїн - добавка, виготовлена ​​на основі висококонцентрованих білкових сумішей. є основою зростання м'язів, тому належить до ключових компонентів спортивної дієтології.

Функції білка різноманітні: він виконує як «будівельну» функцію, виступаючи як основний «будматеріал» для збільшення обсягу м'язових волокон, так і бере участь у травних процесах у ролі ферменту.

У спортивному харчуванні протеїн можна використовувати для різних цілей:

• прискорення зростання м'язів;
• збереження гарної фізичної форми;
• підтримка при вживанні креатину та інших добавок.

Гейнер

Гейнер – це білково-вуглеводна суміш. Часто випускається у комбінації з іншими добавками, наприклад, креатином, вітамінами, амінокислотами чи мікроелементами. У деяких випадках він додатково насичується жирами. Це пов'язано з головним завданням гейнера, яке полягає у швидкому збільшенні ваги та відновленні енергії, витраченої під час тренування.

Ефективність гейнерів доведено у численних дослідженнях. Головна умова успіху – вибір якісного та збалансованого продукту, у складі якого є очищений протеїн, вуглеводи та інші корисні речовини.

Про прийом добавки варто задуматися худорлявим людям, які не мають проблемних зон. Гейнер не рекомендується приймати при схильності до швидкого зростання жирової тканини. Він може спричинити небажаний ефект збільшення ваги. У будь-якому випадку прийом гейнера вимагає дотримання дієти та ретельного планування графіка занять.

Амінокислоти

Амінокислоти – поживні речовини, з яких побудовані білкові клітини в нашому організмі. У спортивній дієтології приділяється особлива увага, тому що їх прийом здатний помітно прискорити ріст м'язової тканини.

Крім розвитку м'язів, амінокислоти впливають такі процеси, як відновлення тканин, вироблення гормонів, антитіл і ферментів. Додатковий прийом амінокислот позитивно впливає на психічний стан, розумові процеси та прискорює розщеплення жирів.

Розрізняють незамінні та замінні амінокислоти. Перші не здатні самостійно синтезуватися нашим організмом у достатній кількості, а другі можна отримати із продуктів харчування.

Також є особлива група амінокислот, яка не входить до білкової структури, але бере активну участь в обміні речовин. Найчастіше спортсмени вибирають комплекси амінокислот, які вони приймають у комбінації з протеїном та іншими добавками.

BCAA

BCAA – це комплекс трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. становить третину всіх амінокислот у м'язах. Вони беруть участь в анаболічних процесах, відновлюють організм і мають антикатаболічну дію.

BCAA не виробляються самостійно, а надходять із їжею. Тому їх називають незамінними амінокислотами. Вони переробляються безпосередньо в м'язах і використовуються як «паливо».

Комплекс здатний:

• підвищити спортивні показники;
• покращити загальне самопочуття;
• прискорити відновлення після тренування.

BCAA безпечні для здоров'я та дозволені до прийому спортивними організаціями.

Креатин

Креатин – це добавка, яка користується популярністю як у спортсменів-початківців, так і у професійних бодібілдерів. є натуральною кислотою, яка міститься у наших м'язах. При її додатковому прийомі вона поступово накопичується в організмі і позитивно впливає на спортивні успіхи.

Дослідження довели ефективність креатину у таких областях:

• забезпечення додаткової енергії під час інтенсивних навантажень;
• збільшення швидкості;
• зріст ;
• покращення якості м'язової тканини;
• зниження холестерину;
• нормалізація здоров'я.

Комплекси вітамінів та мінералів

Вітамінно-мінеральні комплекси, також відомі як - це добавки, які забезпечують організм необхідними речовинами. Вони доступні в різних формах: від таблеток до ін'єкційних розчинів. Мультивітаміни підбираються відповідно до віку, статі, виду діяльності та інших факторів.

Спортсменам важче досягти серйозних успіхів без додаткового прийому мультивітамінів. Вони допомагають подолати ефект плато, коли сповільнюється прогрес у розвитку м'язової маси чи скорочення жирових відкладень. Дуже часто впоратися з цим явищем важко навіть при ідеальному харчуванні та регулярних тренуваннях.

Застосування вітамінно-мінеральних комплексів є актуальним в умовах сучасного життя, коли перевага віддається висококалорійній їжі, в якій відсутні необхідні корисні елементи.

Вибір відповідного препарату – аж ніяк не просте завдання, яке потребує уважності. Не варто бездумно довіряти виробнику, який заявляє, що його продукт є найкращим на ринку. Уважно вивчіть склад або проконсультуйтеся з дієтологом перед початком прийому.

Жироспалювачі

Жироспалювачі – спеціалізовані препарати, розроблені для зниження кількості жирових відкладень. Вони допомагають поліпшити проблемні зони і полегшити тренування.

За рахунок того, що препарат вивільняє енергію з жирових запасів, він допомагає зробити тренування більш інтенсивним та посилює концентрацію при виконанні складних рухів. Крім цього, :

• стимулюють обмін речовин;
• знижують всмоктування жирів та вуглеводів;
• виводять зайву рідину;
• прискорюють розщеплення жирових клітин.

У разі проблем із зайвою вагою варто задуматися про те, щоб скомбінувати даний препарат з іншими видами спортивного харчування. Правильне поєднання добавок та інтенсивні заняття дадуть швидкий та стійкий ефект.

Тестостеронові бустери

Тестостеронові бустери - добавка, спрямована на стимуляцію росту м'язів, збільшення сили та лібідо. Також препарат знайшов широке застосування у сфері корекції рівня чоловічих статевих гормонів. Їх ефективність пояснюється здатністю збільшувати вироблення природного тестостерону. Зазвичай бустери можна купити в аптеках та спеціалізованих магазинах.

Препарат використовують чоловіки, які хочуть збільшити суху м'язову масу. Добавку не варто приймати до 23 років. До цього часу організм відрізняється рухливою гормональною системою, за якої власний рівень тестостерону зазвичай підвищений. Не рекомендується застосування і дівчатам, оскільки це може призвести до маскулінізації.

Важливо відзначити, що бустери працюють лише під час прийому.

Вибір добавок

Максимальний ефект досягається лише у тому випадку, якщо добавки приймаються комплексно. Результат буде видно, якщо всі препарати мають високу якість та потрібні дозування. Існують готові схеми прийому добавок з урахуванням певних цілей.

Зазвичай добавки приймаються для вирішення таких завдань:

• прискореного набору м'язової маси;
• зростання якісних м'язів;
• схуднення;
• створення гарного рельєфу;
• покращення результатів у боксі, тенісі чи бігу.

Можливі побічні ефекти

Спортивні добавки не вважаються лікарськими препаратами, тому їхнє правильне застосування безпечне і не призводить до звикання. Коректна комбінація добавок та правильне дозування – гарантія відсутності побічних ефектів.

Підібрати спортивне харчування самостійно та правильно збалансувати його прийом важко. Сьогодні випускається безліч добавок, з яких лише частина заслуговує на увагу. Якщо у вас виникнуть сумніви, що ви правильно підібрали схему, отримаєте консультацію у досвідченого тренера.

Для чого потрібне спортивне харчування? Точно не для того, щоб замінити їм збалансоване харчування. Тут як із вітамінами: коли лікар бачить нестачу певних вітамінів в організмі і призначає курс вітамінів, ти не замінюєш ними прийоми їжі, а лише додаєш їх до раціону. Також і спортивне харчування: покликане не замінити, але доповнити там, де не вистачає.

У циклічних видах спорту є три базові елементи: це гідратація (заповнення запасів рідини), енергія (швидкі вуглеводи) та відновлення (білки, вуглеводи та амінокислоти). Під час тренування гідратація є найважливішим елементом. Рідина в організмі, крім іншого, впливає на роботу серця та судин, передачу нервових імпульсів та зношування суглобів. Скільки пити? Залежить від інтенсивності занять, індивідуальних особливостей організму та температури повітря. Логічно, що людині, що біжить марафон +24°С, знадобиться значно більше рідини, ніж людині, що виконує відновне тренування +17°С. У середньому варто дотримуватись правил: 300-500 мл на годину (пара ковтків кожні 7-10 хв).

Після закінчення тренування варто випити приблизно стільки ж протягом півгодини. Пити можна і звичайну воду, але краще підійде ізотонічний напій із вмістом електролітів. Він заповнить сольовий баланс, який порушується при потовиділенні. Однак це зовсім не означає, що ізотонік солоний і несмачний, як правило, все навпаки. Обов'язково візьми з собою спортивну пляшку з напоєм на тренування - так ти не лише подбаєш про здоров'я, а й зможеш простежити, як гідратація впливає на збільшення позитивних емоцій від занять спортом.

Якщо ти тренуєшся більше години, твої запаси енергії у вигляді накопиченого в м'язах та печінці глікогену виснажуються. Тому незайвим на такому тренуванні буде вуглеводний гель. За виконання інтенсивних вправ власних запасів енергії організму вистачає на 40-50 хвилин. І якщо хочеш тренуватися далі, не втрачаючи ефективності, варто дотримуватися графіка харчування: один гель кожні 20-30 хвилин. Обов'язково прочитай склад гелю: якщо вуглеводи в ньому складаються з простих цукрів (найчастіше це глюкоза та фруктоза), то кількість зазначених грамів цукру необхідно помножити на 20 – саме таку кількість рідини потрібно випити разом із цим гелем, щоб він правильно засвоївся та дав тобі 100% закладеної в нього енергії. За рідкісними винятками всі виробники гелів із глюкози та фруктози завжди пишуть це в анотації, попереджаючи своїх споживачів. Бувають гелі і без вмісту простих цукрів (ізотонічні), які немає необхідності запивати водою, оскільки необхідна їх засвоєння кількість рідини вже міститься у складі гелю. Вони більш переважні для бігу та інших видів спорту, де людині некомфортно або просто неможливо випити за один раз близько 200 мл рідини.

Можлива шкода спортивного харчування

Якщо йдеться про протеїнові добавки, креатин, передтренувальний комплекс та інше спортивне харчування, яке більше асоціюється з бодібілдингом, набором маси і «залізом» (хоча, звичайно, це не зовсім так), то варто виділити такі бренди, як Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN та інші.

Матеріал підготовлений школою бігу I LOVE RUNNING спільно з компанією GEL4YOU.

Якщо ви вважаєте, що спортивне харчування – це стероїди та протеїн у шприцах, то вам обов'язково варто прочитати цей матеріал

Для початку, що таке спортивне харчування - це спортивні добавки, які доповнюють ваш основний раціон. До них належить дуже багато різних продуктів. Я випробував на собі такі:

• Протеїн
• Амінокислоти
• Креатин
• Жироспалювачі

Протягом року я вживав усі ці спортивні добавки, деякі (протеїн та амінокислоти) різних марок і зараз спробую описати результати, які вони дали.

Протеїн

Протеїн – це концентрований білок. Це той самий білок, який міститься у повсякденних продуктах: яйцях, курці, молоці. Відрізняється він від них лише консистенцією та концентрацією. Тому всі ті хто кричать про те, що протеїн шкідливий, можуть ... і далі кричати про це, так як я навряд чи зможу їх переконати. Протеїн використовується для того, щоб швидко отримати порцію білка без приготування якихось продуктів.

Досвід

Протеїн легко може замінити один прийом їжі на день. Від нього відразу ж приходить почуття ситості, а якщо додати до коктейлю якийсь банан, то можна спокійно забути про голод на кілька годин.

Амінокислоти

Амінокислоти – це елементи, з яких складаються білки. М'язи на 35% складаються з трьох амінокислот:

• лейцин
• ізолейцин
• валін

Саме тому амінокислоти або BCAA (комплекс 3 найважливіших амінокислот) часто вживають у добавку до протеїну, оскільки вони, швидше, доповнюють один одного, ніж замінюють. Найчастіше амінокислоти п'ють зранку, перед сном чи під час тренування, оскільки катаболічні процеси у цей час максимально сильні, а амінокислоти ці процеси запобігають.

Досвід

Як і всі інші спортивні добавки, амінокислоти бувають зі смаком та чисті. Професіонали рекомендують пити чисті амінокислоти, але це просто дика гидота. Серйозно, мені набагато простіше змусити себе їсти купу курячих грудок щодня, ніж випити цей огидний порошок. Тому раджу таки брати амінокислоти зі смаком, то ви хоч відчуєте задоволення від самого процесу прийому.

Особисто я не відчув жодних змін, ні у зростанні м'язової маси, ні у власних відчуттях. Важко сказати, що вони не працювали, можливо, без них все було б ще гірше. Але якщо вибирати між ними і протеїном, я залишив би протеїн, тому що його дія більш явна, ніж у амінокислот.

Креатин

Креатин – це спеціальна кислота, яка бере участь у процесі зростання м'язової маси. Основним завданням креатину є збільшення м'язової сили. А, як ви знаєте, що більше сила, то більше м'язів.

Досвід

Креатин – це, мабуть, найдієвіша добавка. Почавши приймати його, ви буквально за кілька днів відчуєте збільшення сили, хай і невелике. Відбувається це тому, що з виконанні вправ м'язи витрачають запаси АТФ (аденозин трифосфат), а креатин ці запаси заповнює.

Дуже поширена теорія про те, що на початку прийому креатину кілька днів потрібно робити завантаження креатину, приймаючи його у великих кількостях. Я не наважився цього робити, та й багато відомих спортсменів, на думку яких я довіряю, не радять цього робити. Жодної шкоди організму він не завдає (як і інші добавки, перелічені в цій статті), але у чутливих людей при тривалому прийомі можуть виникнути проблеми з травленням. Не дізнаєтесь не спробувавши:)

Вітамінно-мінеральні комплекси

Усі їх приймали і всі знають, що це таке. Але спортивні вітамінно-мінеральні комплекси (ВМК) дещо відрізняються від звичайних, які можна купити у будь-якій аптеці. З основних відмінностей:

• велика концентрація вітамінів та мінералів
• трохи інший склад, який більше підходить саме під спортивні навантаження

Досвід

Я дуже шкодую, що не почав приймати вітаміни та мінерали на самому початку своїх тренувань. Тепер доводиться миритися зі старими травмами в суглобах, які я отримав, прийшовши в зал і почав піднімати, як ідіот, величезні ваги. Організм мені цього не пробачив. Мені здається, що ВМК могли б запобігти цьому чи хоча б пом'якшити наслідки.

На ринку існує безліч ВМК. До всіх них написані склади, тому уважно пройдіться всіма з них і порівняйте. Ціна може вийти зовсім різною за однакового складу, і дуже легко можна переплатити за бренд. Втім, як і скрізь. Єдиним побічним ефектом може бути жовтий колір сечі у перших прийомах. Це пов'язано з тим, що у складі комплексів є вітамін B2, який і дає цей характерний колір.

Жироспалювачі

Жироспалювачі - це спеціальні препарати, які сприяють зменшенню жирових відкладень. Будь ласка, не робіть ілюзій з приводу того, що ці препарати приберуть у вас зайві кілограми. Вони можуть допомогти вам, але тільки якщо ви додасте їх до тренувань та правильного харчування.

Існує два види жироспалювачів:

• термогеніки
• ліпотропіки

Дія термогеніков полягає у збільшенні температури тіла, а за рахунок цього та збільшення витрати калорій. Ліпотропіки ж прискорюють вивільнення жирних кислот із клітин і за рахунок цього сприяють схуднення. Що вибрати собі вирішуйте самі, я б порекомендував взагалі використовувати цей продукт, і ось чому.

Досвід

Перші рази після прийому жироспалювачів ви відчуваєте неймовірну ейфорію, наче випили купу банок енергетиків. На тренуванні ви не думаєте ні про що, окрім роботи в спортзалі, і ця концентрація — це справді круте відчуття. Додавши жироспалювачі до свого раціону на місяць, я скинув десь на кілограм більше, ніж скидав раніше без них.

Але не все так добре. Жироспалювачі досить сильно б'ють по психіці. По-перше, на упаковці написано застереження про те, що їх не можна приймати менш як за 5 годин до сну. Насправді ж, я приймав їх з ранку чи вдень, і все одно часто не міг заснути всю ніч. По-друге, через деякий час ви можете стати агресивнішим (не в моєму випадку). У мене після прийому жироспалювачів постійно приходила ейфорія, тож не можу підтвердити це на 100%.

Не варто забувати про те, що це досить сильне навантаження на організм, і те, що ваше тіло постійно буде підтримувати температуру на 1-2 градуси більше за норму, позитивно на ньому точно не позначиться. Говорити про те, що їх не можна приймати — лицемірство, адже я приймав їх і особливо не шкодую з цього приводу, але якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, то обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Висновок

Сподіваюся, ви зрозуміли, що розповіді про те, що спортивне харчування шкідливе — це лише міф. Спортхарч - це скоріше зручність, ніж необхідність. Якщо у вас є можливість правильно харчуватися та отримувати всі потрібні елементи із звичайної їжі, то можете навіть не дивитися у бік спортивного харчування.

Як ви ставитеся до спортивного харчування? Чи вважаєте ви, що це завдає шкоди організму?