Вітання! На які тільки хитрощі не піде організм, щоб заощадити енергію для того, щоб збільшити наше виживання. Хоча, судячи з того, як зростає чисельність населення, іноді замислюєшся, що краще б він цього не робив. Ха ха. А якщо серйозно, то все в нашому тілі врівноважено та оптимізовано. Організм ніколи не робитиме те, що йому не вигідно.

Трохи про економію енергії

Як я й казав, організм робить все для того, щоб:

1. Зекономити якнайбільше енергії(Саме тому ми запасаємо зайву енергію у вигляді жиру).
2. Витратити якнайменше енергії в будь-якій роботі(тому всі ми ліниві від природи).

Це дозволяло виживати нам упродовж ДЕСЯТКІВ ТИСЯЧ років. Наші пращури в один тиждень могли насолоджуватися м'ясом убитої тварини, а потім два, або більше, тижнів практично голодувати, харчуючись одним корінням (землеробство з'явилося пізніше).

Тому наш організм був навчений тому, що для того, щоб вижити в жорстких умовах природного відбору (хижаки, хвороби, голод і т.д.) Треба заощаджувати отриману енергію!

Він це робить за будь-якої можливості, наприклад:

• Система накопичення поживних речовин (запасаємо надлишки їжі в жир, а не виводимо з організму);
• М'язова адаптація (м'язи не зростатимуть без збільшення навантаження, тобто без жорсткої необхідності застерегти себе від небезпеки);
• Волосся на тілі, мозолі на руках від постійної роботи, засмагу від сонця (навіть це зроблено для економії енергії, тому що це теж вимушена адаптація до зовнішніх впливів);

Організм адаптується ТІЛЬКИ ПО НЕОБХІДНОСТІ, типу: «Краще виростити волосся на тілі, ніж замерзнути від холоду», «Краще виростити мозолі на руках, ніж отримати зараження крові та померти» і т. д. Він не буде цього робити, якщо вам це не потрібно! Він ЕКОНОМІТЬ ЕНЕРГІЮ!

Та що казати, ВСЕ У НАШОМУ ТІЛІ ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ КРАЩЕ ВИЖИВАТИ В НАВКОЛИШНІХ УМОВАХ! Якщо організм десь може заощадити енергію, він це зробить! Тому нам завжди зручніше йти, ніж тікати; стояти чим йти; сидіти, ніж стояти; лежати, ніж сидіти тощо.

Як ви вже, мабуть, зрозуміли, ЛІНЬ– це теж адаптаційний механізм організму, для економії енергії.

Саме з метою економії енергії нашим організмом був створений ще один дивовижний механізм – різні типи м'язових волокон.

З метою економії енергії м'язові волокна у нашому тілі неоднорідні.

Який сенс ділити наші м'язи різні види м'язових волокон? ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ!

Дивіться, як правило, у житті буває різна за характером навантаження фізична активність, а саме:

1. Дуже важка (наприклад, треба пересунути дуже важке піаніно).
2. Середня за тяжкістю, високооб'ємна (наприклад, перенести безліч, середніх за вагою, мішків картоплі).
3. Легка (довгий монотонний біг).

Чи вигідно нашому організму, наприклад, для легкого навантаження використовувати ВЕСЬ ВЕЛИЧЕЗНИЙ М'язовий МАСИВ НІГ? Звичайно, НІ!

Саме з цією метою наш організм створив «різних працівників» для виконання різного характеру навантаження роботи.

1. Швидкі м'язові волокна (БМВ).
2. Повільні м'язові волокна (ММВ).

Але! Так само існують волокна, які створені для виконання Вкрай важкої роботи, а саме високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ).

Тобто. ми отримуємо три основні види м'язових волокон:

Щоб наочніше уявити собі ситуацію, навіщо організму знадобилися такі перетворення, уявіть, що наші предки зібралися на полювання.

Ось вони повільно пересуваються лісом і, на їхню думку, повністю контролюють ситуацію. І ДРУГОМУ на одного з них РІЗКО з кущів вистрибує ХИЩНИК - ЩАЛІБИЙ ТИГР!

Людина до смерті налякана і в частки секунди вона відстрибує убік, щоб не померти. У цей момент спрацювали високопорогові швидкі м'язові волокна, які були створені для виконання екстремальної роботи і для моментального реагування.

Але хижак не здається і починає бігти за мужиком-кроманьйонцем. Тут у справу включаються ШВИДКІ М'язові волокна, які дозволяють набрати швидку швидкість у короткий термін!

Але ось, хижак не здається і, як і раніше, переслідує нещасного голожопого мисливця. Через певний час організм мисливця розуміє, що бігти доведеться довго і вимикає швидкі м'язові волокна, підключаючи при цьому ПОВІЛЬНІ М'язові волокна для виконання монотонної, довгої роботи (бігу).

Ну і дуль з ним, нехай буде щасливий кінець. Людина підбігла до урвища і стрибнула в глибоку річку і попливла до своїх одноплемінників.

Такі справи, хлопці. Зрозуміли? Наш організм під час фізичної активності не задіяє всі волокна м'язів, що працюють., А задіює лише ті, які йому необхідні для виконання КОНКРЕТНО ДАНОГО ВИДУ РОБОТИ! А все тому, що він зможе заощадити більше енергії. Частина м'яза, витрачає енергії менше, ніж весь м'яз! Елементарно.

Хочу зробити одне застереження. Витривалі можуть бути як швидкими м'язовими волокнами, так і повільними, а швидкі - як витривалими, так і стомлюваними.

Втім, у звичайних людей, які займаються спортом на аматорському рівні або взагалі не займаються спортом справи будуть саме так. ММВ, швидше за все, будуть витривалішими, ніж БМВ, т.к. у них буде набагато більше мітохондрій та ферментів мітохондрій.

Мітохондрії, у свою чергу, здатні з наявних у їх розпорядженні кисню (дихання) і реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» - ту саму АТФ, яка в нашому організмі забезпечує майже всі енерговитратні процеси.

Призначення різних типів м'язових волокон

Розглянемо трохи докладніше різні види м'язових волокон. Отже:

• Високопорогові швидкі м'язові волокна (ВБМВ)– призначені для ДУЖЕ Важкої РОБОТИ та ШВИДКОГО ВКЛЮЧЕННЯ У РОБОТУ із СУБМАКСИМАЛЬНОЮ вагою. Використовують швидкі джерела енергії для свого скорочення, які здатні на швидкий ресинтез (креатинфосфат та гліколіз). Коли атлет піднімає штангу з вагою один раз, тобто. 1 повторний максимум (ПМ), то все це робота високопорогових БМВ. Щоб ви себе не поламали, природа вигадала такий механізм, «команду швидкого реагування», якщо хочете. Ці волокна дуже міцні та БІЛІ.
• Швидкі м'язові волокна (БМВ)– призначені для виконання тяжкої та високооб'ємної роботи з помірно-важкою вагою (на 6-12 повторень). Використовують для скорочення, як і, як і ВБМВ, швидкі джерела енергії. Ці волокна теж називають БІЛИМИ та їх використовують усі атлети швидкісно-силових видів спорту (ББ у тому числі).
• Повільні м'язові волокна (ММВ)- Вони призначені для виконання легкої, довготривалої, монотонної роботи. Виконують ПОВІЛЬНІ та ЛЕГКІ скорочення. Тому вони використовують повільніші, але економічні джерела енергозабезпечення. Одним з таких є ОКІСЛЕННЯ ЖИРІВ З ДОПОМОГЮ КИСНУ. Це дає значно більше енергії, ніж гліколіз, але потребує більше часу, т.к. реакція окислення дуже складна і вимагає багато кисню, через який ММВ називають ЧЕРВОНИМИ МВ (бо кисень переноситься гемоглобіном, який дає волокнам червоний колір). Це ті волокна, які переважно задіяні бігуни-марафонці, велосипедисти тощо.

Отже, чи варто взагалі морочитися щодо тренування інших м'язових волокон?

Чи потрібно тренувати усі м'язові волокна?

Якщо ви початківець бодібілдер, то, Швидше за все, НІ! Ваш організм ще не звик до навантаження і навіть не навчився , призначені для подібної роботи ШВИДКІ М'язові волокна.

АЛЕ! Якщо ви вже займалися в тренажерному залі 2-3 роки і зупинилися в результатах, то тренування повільних м'язових волокон може стати причиною непоганого прогресу!

Здавалося б, якщо людина бігає марафони, то їй логічно тренувати ММВ, а якщо вона працює з дуже важкими вагами, то БМВ і ВБМВ. Але не все так просто, друзі.

Бодібілдінг- дуже специфічний вид спорту, де для досягнення максимальних показників усі засоби хороші (від тренування різних типів м'язових волокон та мікроперіодизації до застосування дуже великих доз фармакології).

ОДНЕ ЦІЛОЕ ЗАВЖДИ БІЛЬШЕ І СИЛЬНІШЕ, НІЖ ЧАСТИНА!Якщо ми розвинемо всі м'язові волокна, то логічно, що м'яз буде більшим загалом.

Раніше вважалося, що немає сенсу тренувати ММВ. Справа в тому, що коли у спортсменів Олімпійських видів спорту (важка атлетика, спринтери, метачі списа тощо) брали БІОПСІЮ (зразок невеликої частини м'яза), то помічали, що, як правило, швидких м'язових волокон у багато разів більше, ніж повільних. Тому сказали, що потрібно тренувати швидкі волокна та «не паритися». Дослідження закрили.

Але яким було здивування дядечко в білих халатах, коли через якийсь час взяли проби м'язової тканини у професійних бодібілдерів! КІЛЬКІСТЬ ШВИДКИХ І ПОВІЛЬНИХ М'язових ВОЛОКОН БУЛО ОДНАКОВО!

Після додаткових дослідів вчені зробили висновок, що ПОВІЛЬНІ М'язові волокна піддані зросту так само добре, як і швидкі!

Чому результати бодібілдерів відрізняються від інших спортсменів?

Різниця з метою. В Олімпійських видах спорту вони інші. Швидше пробігти, більше штовхнути, далі кинути і т.д. А в бодібілдингу важливі обсяги, пропорції та зовнішній вигляд.

Тому олімпійцям важливо мінімізувати зростання м'язів, зокрема й ММВ. Швидкі м'язові волокна або високопорогові їм потрібні для того, щоб зробити потрібний момент максимальне зусилля.

Добре, скажете ви, а чому тоді марафонці, яким потрібні повільні м'язові волокна, не мають величезних накачаних ног? Вся справа у методиці тренування ММВ, друзі.

Спосіб тренування ММВ. Закислення кров'ю

Для початку крапелька теорії. При всьому нинішньому технічному та іншому прогресі, ми досі НЕ ЗНАЄМО, ЩО САМЕ ЗАПУСКАЄ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ!

А як прогресія навантажень, стрес, анаболічні гормони, амінокислоти і т.д., запитаєте ви? Так, і ще раз, так! Тільки це лише КІНЦЕВІ МЕХАНІЗМИ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ.

Зате нам достеменно відомо, що СИНТЕЗ НОВОГО БІЛКУ ЗАПУСКАЄТЬСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛІТИНИ.

Щоб гормони запустили синтез білка, потрібно скопіювати цю інформацію з ДНК ядра клітини. А сам ланцюжок ДНК, як ми знаємо, скручений із двох спіралек.

Щоб синтез білка запустився Потрібно розкрутити спіраль ДНК! Як це зробити? За допомогою ІОНІВ ВОДОРОДУ!

Пампінг- Це, грубо кажучи, закачування м'язів кров'ю. Але згадайте, який має бути пампінг, у класичному розумінні? Не томитиму, він повинен бути СИЛОВИЙ! Тобто. приблизно 80% від РОБОЧОЇ ТЕРЕЗИ!

Наприклад, якщо ви тиснули штангу 100 кг на 6-8 разів, то на тренінг пампінг вам треба взяти 80 кг і виконати 12-15 повторів. Розумієте? Це закачає м'язи кров'ю, але це зовсім той режим роботи, який спрямований на розвиток ММВ.

Додайте до цього те, що на пампінг-тренуванні, як правило, підхід виконується у ШВИДКОМУ ТЕМПІ! А для швидкого темпу рухів у нас створено БМВ.

ММВ треба тренувати приблизно з 50% вагою і в дуже повільному темпі! Але про це згодом.

Повернемося до питання, чому марафонці, що бігають на довгі дистанції, не мають великих повільних м'язових волокон? Адже вони безпосередньо їх тренують!

Тут є два фактори:

1. Немає прогресії навантажень. Хоч навантаження легке і монотонне, але воно має зростати, інакше м'язам не буде сенсу збільшуватися.
2. Немає закислення м'яза. Так, вони працюють довго, з великою кількістю повторень (тисячі кроків), але КРОВ ВІЛЬНО ЦИРКУЛЮЄ В М'ЯЗІВ (входить і виходить), тому змиває іони водню. Відповідно реакції зростання немає.

Як змусити ММВ рости?

Хоч ММВ ростуть не гірше, ніж БМВ, але для того, щоб запустився синтез білка в м'язовому волокні (будь-якому, хоч БМВ, хоч ММВ), необхідна наявність ІОНІВ ВОДОРОДУ, які його запускають.

Швидким м'язовим волокнам легше досягти цього, т.к. для енергозабезпечення вони використовують АНАЕРОБНИЙ (безкисневий) спосіб. Тому кров (інструмент перенесення кисню в м'язи) не змиває іони водню, які потрібні для запуску росту м'язів.

Чому це складніше зробити у ММВ? Тому що ММВ використовують аеробний (кисневий) спосіб енергозабезпечення! А це означає, що потрібна кров для транспортування кисню. Розумієте? Кров дає можливість харчуватися киснем (доставляє його), але змиває іони водню, які потрібні для зростання! Ось вам порочне коло, яке не дозволяє рости ММВ у звичайних умовах.

Якщо сказати простіше, то «рідні» способи енергозабезпечення дають змогу зростати БМВ, але не дозволяють зростати ММВ!!! Тому марафонці мають маленькі м'язи.

Все це зрозуміло, але як вийти з цього хибного кола і накачати наші повільні м'язові волокна, щоб стати вдвічі більше?

• Змусити працювати ММВ;
• Використовувати інший спосіб енергозабезпечення;

Тобто. потрібна певна навантаження, щоб ВКЛЮЧИТИ саме ММВ, але НЕ ВИПУСКАТИ КРОВ З М'ЯЗИ, щоб закислити її!

Як це зробити? ПАМПІНГ, друзі! Але дещо в іншому режимі.

Оптимальний пампінг-режим

У бодібілдингу зазвичай використовується динамічний (швидкий) режим виконання вправи, а як і після кожного повторення слід розслаблення.

У такому режимі судини розтискаються і вільно дають циркулювати крові в м'яз і з неї. Це погано зростання ММВ, т.к. їм потрібні для зростання ІОНИ ВОДОРОДУ, а кров змиває їх. М'яз не закисляється і ММВ не ростуть (немає зростання сили та маси).

Тому класичний пампінг-режим, тобто. ДИНАМІЧНИЙ СИЛОВИЙ НАМ НЕ ПІДХОДИТЬ!

Нам потрібно використовувати ПОСТІЙНЕ НАПРУГ М'ЯЗИ! Адже якщо м'яз напружений, то він не пропускає кров. Це добре, т.к. це сприяє накопиченню в ній ІОНІВ ВОДОРОДУ!

ГІПОКСІЯ(немає кисню через постійну напругу) –> АНАЕРОБНИЙ ГЛІКОЛІЗ(розпад глюкози без кисню) –> Нагромадження ІОНІВ ВОДОРОДУ.

Чудово. Із цим розібралися. Ще раз. М'яз не повинен пропускати кров (постійну напругу), відбувається анаеробний гліколіз (немає повітря), тому накопичуються іони водню (т.к. кров та кисень не циркулює).

Тепер давайте розглянемо, які мають бути умови для гіпертрофії ММВ.

Практична схема для гіпертрофії ММВ

Що нам потрібно для максимальної гіпертрофії (“роздуття” м'язових клітин):

Давайте розглянемо це з прикладу підйому штанги на біцепс стоячи.

Наприклад, вашу робочу вагу 30 кг на 10-12 разів, а 40 кг ви підняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – це повторний максимум!

Як діяти?

• Спочатку підбираємо вагу, виходячи з нашого 1ПМ. Беремо з нього 30-50%, тобто. від 40 кг це буде 12-20 кг.
• Тепер зігнувши лікті в ліктях, ми запам'ятовуємо наше вихідне положення. РУКИ НЕ ПОВИННІ РОЗГИБАТИСЯ ПОВНІСТТЮ під час підходу, щоб не пропускати кров. Працюємо ВСЕРЕДИНІ амплітуди! Тобто. не доходимо до верхньої та нижньої точок. Як тільки відчуваємо, що м'яз може розслабитися, зупиняємось і рухаємось у протилежний бік.
• Піднімаємо і опускаємо штангу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! На рахунок 1-2 вгору та на 3-4 вниз! Якщо можливо, то ще повільніше! Так ми задіємо наші ММВ і вимикаємо з роботи БМВ.
• ДОСЯГНАЄМО НЕВИНОСИМОГО ПАЛЕННЯ! Це дуже важливий момент. Воно має бути настільки сильним, що підняти цю найлегшу вагу ще раз, просто неможливо. Ми досягаємо м'язової відмови. Це говоритиме про граничне закислення м'язи, тобто. про високий вміст ІОНІВ ВОДОРОДУ. Повторень буде більше, ніж зазвичай, а саме 20-30 і підхід триватиме 30-50 секунд. Це нормально!

Так виглядатиме один підхід. Скільки підходів має бути? По ідеї, ДУЖЕ БАГАТО, але ми, як ви знаєте, тому давайте шукати рішення.

Щоб знизити печіння, нам потрібно близько 5 хвилин, а щоб воно зникло повністю потрібно 40-60 хвилин.

Тому, якщо виходити з вищесказаного, то оптимальним було б виконання таких підходів щогодини протягом усього дня. Але це мало кому буде зручно.

Я волію використовувати СТУПЕНЧАТИЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕННЯ м'яза. Тобто. ви виконуєте 3-4 підходи з мінімальним відпочинком, потім відпочиваєте 3-4 хвилини і знову повторюєте 3-4 підходи, тому знову відпочинок 3-4 хвилини і знову серія.

Приклад: ви здійснили підхід на біцепс за 30 секунд. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть другий підхід, тепер відпочиньте 20-30 секунд і виконайте третій підхід. Тепер відпочиньте 3-4, а можна 5 хвилин. І повторіть серію з трьох підходів з перервою в 20-30 секунд. Таких серій можна робити від 2 до 5 в рамках одного тренування.

ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК(20-30 сек) + ПІДХІД(30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (3-5 хвилин!) … ПОВТОР СЕРІЇ…

До речі, це зручно тим, що багато вправ можна виконувати вдома (віджимання, біцепс, трицепс, дельти).

Умови зростання м'язів

Отже, що потрібно, щоб росли м'язи?

• ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС (руйнування)! Він потрібен для того, щоб сприяти виробленню АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ! Тільки тоді тіло ввімкне процес зростання (анаболізму).
• ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН! Нам потрібні ГОРМОНИ, які копіюють інформацію про синтез білка із ДНК клітини. Саме завдяки їм метаболізм (обмін речовин) зрушується у бік зростання (анаболізму). Руйнування білкових структур на тренуванні змушує організм відновлювати руйнування. Це залікування якраз і називається СИНТЕЗ БІЛКУ.
• ІОНИ ВОДОРОДУ! Про них ми сьогодні вже багато говорили. Вони розкручують спіраль ДНК для того, щоб інформація про синтез білка стала доступною для зчитування гормонами (стероїдно-рецепторними комплексами). Якщо не буде достатньої кількості іонів водню, які виділяються у відповідь на витрату АТФ, то гормони не зможуть вважати інформацію про синтез білка і запустити ріст. ПАМ'ЯТАЙТЕ:ГОРМОНИ (стероїди) без тренувального стресу НЕ ДАДУТЬ РЕЗУЛЬТАТУ, а ТРЕНУВАННЯ БЕЗ ГОРМОНІВ ДАСТЬ!
• КРЕАТІНФОСФАТ! Дає енергію молекулі ДНК для її швидкої роботи. Також добавка КРЕАТИН МОНОГІДРАТ може сприяти виконанню додаткових пари повторень на тренуванні. Хороша річ.
• АМІНОКИСЛОТИ для зростання! Для того, щоб виростити м'язи, потрібно, щоб було з чого вирощувати! Амінокислоти - це пластичний будівельний матеріал для зростання м'язів.

Так білок (амінокислоти) дуже важливий! Але більше за умов ДІЄТИ (дефіциту простих вуглеводів). Уявіть, як ви худнеєте, тобто. не їсте вуглеводи і тренуєтеся, то глікогену у ваших м'язах ДУЖЕ МАЛО, а значить доводиться використовувати як енергію амінокислоти (дорого джерело харчування). Якщо ви додатково питимете на тренуванні і після амінокислоти, то ви збережете більше м'язів.

Не вигідно виробникам спортивного харчування, т.к. БІЛОК ДОРОЖЧИЙ і з його продажу можна отримати БІЛЬШЕ! Але я вважаю, що це так. ВУГЛЕВОДИ ВАЖЛИВІШЕ, ніж білок, особливо в умовах набору м'язової маси, т.к. дають енергію вашим м'язам.

Справа в тому, що після тренування ваше тіло НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ у тому, щоб ростити м'язи, т.к. воно виснажило запаси енергії! Йому треба їх поповнити! Саме тому наступні два дні після тренування ваше тіло заповнює запаси енергії та навіть не думає про зростання. А скорочувальні білки продовжують руйнуватися рахунок ферментів – ПРОТЕИНКИНАЗ! Тільки за 2 дні тіло запускає відновлення і, як зазвичай пишуть, відновлюється за 7 днів. Але насправді навіть більше. Зазвичай за 10-14 днів.

Підсумуємо:

1. ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС(Руйнування).
2. ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН(Запуск синтезу з ДНК).
3. ІОНИ ВОДОРОДУ(Розкручування спіралі ДНК для гормонів).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + ВУГЛЕВОДИ(Забезпечення енергією).
5. АМІНОКИСЛОТИ(Будівницький матеріал для пластичних структур).

Це стосується будь-яких м'язових волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Єдина різниця в тому, що для ММВ складніше утримати потрібну концентрацію іонів водню, тому необхідно виконувати вправи певним чином, що ми говорили вище в цій статті.

Чи можна поєднати тренінг ММВ та БМВ?

Можна, можливо. Більше скажу. В армії я саме так і робив. Пам'ятаю, що один раз потренував руки так, що не зміг з ранку застебнути кітель, мені допомогли товариші по службі, т.к. вони нестерпно хворіли! Ось що означає ніколи не тренував ММВ.

Є кілька основних правил:

• ММВ ЗАВЖДИ ТРЕНУЄМО ПІСЛЯ БМВ(якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні).
• ММВ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МЕНШЕ(2-3 дні, тобто. вже на третій день можна тренувати знову).
• БМВ + 1-2 дні відпочинку + ММВ(якщо тренуєте на різних тренуваннях).

Приклад тренувальної програми №1 (ВАНТАЖЕННЯ ТИЖДЕНЬ):

• тиждень БМВ (80-90% від 1 ПМ, 6-8 повторень, швидкий темп, є відмова);
• тиждень ММВ (30-50% від 1 ПМ, 30-50 сек. підхід, постійна напруга, є відмова);
• тиждень відновлення (50%, 8-12 повторень, без відмови);

Приклад тренувальної програми №2 (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

• Тиждень БМВ+ММВ;
• Тиждень відновлення (або дуже легкі тренування з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ);

Ок. А як об'єднати на практиці тренування ММВ та БМВ?

Приклад об'єднання (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

1. БМВ- Жим штанги лежачи на похилій лаві: 4 підходи (80 кг х 6-12).
2. БМВ- Жим гантелей на похилій лаві: 4 підходи (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ- Розведення гантелей лежачи на лаві: 4 підходи (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на похилій лаві: 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).
5. ММВ– Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ ...).

Бачите у чому прикол? БМВ ми завжди качаємо на початку, перед ММВ! ММВ ЗАВЖДИ В КІНЦІ! НІ В ЯКОМУ РАЗІ ЗМІНЯТИ МІСЦЯМИ НЕ МОЖНА!

Якби ми тренували дві м'язові групи на одному тренуванні, наприклад, ГРУДЬ + РУКИ, то тоді нам спочатку треба було б тренувати БМВ ГРУДЬ, потім БМВ РУКИ, а потім ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так само, як бачите, тренуємо спочатку великі м'язові групи (ноги, спина, груди), а тільки потім маленькі (дельти, руки, ікри).

ПРАВИЛЬНО= БМВ Груди + БМВ Руки + ММВ Груди + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + ММВ Груди + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО= БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Груди + ММВ Груди.

На цьому, мабуть, закінчу статтю. Якщо ви новачок, то поки що вам це на Фіг не потрібно, але якщо ви вже досвідчений атлет, який тренується років зо два і зупинився в результатах, то тренування ММВ може стати дуже непоганою підмогою в досягненні нових горизонтів у зростанні м'язової маси.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

А ви знаєте, від чого ростуть ваші м'язи? Більшість скаже, що знає. Від тренувань із вагами. Але на жаль, це дуже поверховий погляд на речі, тому що шпалаукладальник щодня возиться з вагами, а більше від цього не стає. На жаль, навіть вчені-біохіміки, які вивчають клітинні процеси росту м'язових клітин, не можуть однозначно відповісти на питання від чого конкретно ростуть наші м'язи. І це дуже сумно, тому що різні пояснення цього бажаного для будь-якого культуриста процесу передбачають різні способи досягнення результату. Інакше кажучи, якби ми точно знали, від чого ростуть наші м'язи, то ми змогли б краще налаштувати наші тренування та відновлення для цього.

Теорії зростання м'язів (чому м'язи ростуть)

За великим рахунком, ми знаємо що на вході і що на вихід, але не знаємо що точно відбувається зі зростанням м'язів посередині. Нам усім відомо, що ТРЕНУВАННЯ порушує рівновагу внутрішнього середовища організму (ЦЕ ВХІД) і це може призвести до зростання м'язів за рахунок синтезу білка (ЦЕ ВИХІД).

Ми навіть знаємо, що синтез білка запускають ряд факторів, які впливають на ДНК ядра клітини. Механізм кінцевого впливу досить простий: створюється певний «шаблон-пристрою м'язового білка» з урахуванням інформації з ДНК. Цей "шаблон" називається матрична РНК. Після свого створення він виходить із ядра (де ДНК) у саму клітину, де й вибудовує молекули білка. Ваші клітини стають більшими. Ваші м'язи збільшуються.

Інакше висловлюючись, молекула РНК — це своєрідний креслення, яким відбувається з'єднання вільних амінокислот клітини у порядку для створення потрібного білка. Причому цей «креслення» багаторазовий. На основі однієї молекули РНК може бути збудовано безліч молекул білка.

Ну що? Здається ось воно! Тепер ми знаємо від чого ростуть наші м'язи? Я теж дуже довго вважав, що все так просто. І довго не міг зрозуміти чому вчені так часто говорять про те, що «не знають механізмів зростання». Адже ось вони на поверхні. А на жаль, друзі. Все в сотні разів складніше, ніж може здатися на перший погляд.
Повертаємося до нашого ланцюжка.

ТРЕНУВАННЯ — ПОРУШЕННЯ РІВНОВАГИ-ФАКТОРИ-ДНК ЯДРУ-РНК-СИНТЕЗ БІЛКУ….

Все вірно? Так, але придивіться до зв'язки ПОРУШЕННЯ РІВНОВАГИ-ФАКТОРИ-ДНК. Саме на цьому проміжку до ладу нічого не зрозуміло вченим.
З одного боку, ми знаємо основні фактори, які стимулюють зростання білка. Це:

• АМІНОКИСЛОТИ
• ТЕСТОСТЕРОН
• Креатин
• ІОНИ ВОДОРОДУ

Офіційна наукова доктрина вважає, що саме тестостерон, проникаючи в м'язову клітину, зв'язується з рецептором, утворюючи КОМПЛЕКС, який і впливає на ДНК, створюючи РНК для синтезу білка. Амінокислоти – це будівельний матеріал для білка. Креатин – це енергія для будівництва. Іони водню - це помічники для КОМПЛЕКС потрапити в ядро ​​клітини до ДНК.
А з іншого боку, МИ НЕ ЗНАЄМО ЯКЕ ПОРУШЕННЯ РІВНОВАГИ СЕРЕДОВИЩА (ЯКЕ ТРЕНУВАННЯ) КРАЩЕ У ПЛАНІ ФАКТОРІВ ЗРОСТАННЯ!

Адже більшість факторів (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ІОНИ ВОДОРОДУ) прямо залежать від тренування. Порушуючи внутрішню рівновагу системи тренуванням, ми змушуємо систему реагувати на це як збільшенням, так і зменшенням (руйнуванням) КІЛЬКОСТІ ФАКТОРІВ. Наприклад, великий надлишок іонів водню руйнує мітохондрії м'язових волокон, тобто. шкодить, а достаток іонів водню допомагає гормонам вийти на зв'язок із ДНК клітин та почати синтез білка.

Виникає безліч запитань. Наприклад, ЧИ ПОТРІБНО СИЛЬНО РУШУВАТИ РІВНОВАГУ СИСТЕМИ ЧИ НІ? Адже з одного боку, що сильніше ми порушуємо рівновагу системи, то потужніша вона має реагувати для свого захисту шляхом вироблення потрібних для цього факторів. А з іншого боку, чим більше ми руйнуємо систему, тим складніше і довше її «ремонтувати». Може бути сенс руйнувати рівновагу менше (тоді «ремонт» буде швидше і факторів має бути більше, тому що підсумовуватимуться вони частіше)?

Ось ми й підійшли до каменю спотикання, яке розбурхує уми дуже багатьох як серед качків, так і серед учених. Існує два протилежні табори, які дотримуються різних «віросповідань»: ТЕОРІЯ НАКОПЛЕННЯ і ТЕОРІЯ РУШЕННЯ.

Теорія руйнуванняговорить про те, що м'язи добре ростуть тоді, коли ви їх добре перед цим зруйнуєте тренуванням.

Теорія накопиченняговорить про те, що м'язи найкраще ростуть від менш руйнівних тренувань, у яких частіше і більше накопичуються потрібні чинники зростання.

Теорія руйнування

Вона каже: «БЕЗ БОЛЮ НЕМАЄ ЗРОСТАННЯ», «ЯКЩО БОЛИТЬ, ЗНАЧИТЬ РОСТЕ» і т.д. Суть одна й та сама: чим більше ти зруйнуєш м'язи тренуванням, тим більше вони можуть зрости під час відпочинку. На системному рівні все виглядає цілком логічно: у нас є деяка РІВНОВАГА, яка порушує тренування. Якщо це повторяться часто, то системі такі порушення невигідні т.к. втрачається енергія з їхньої обслуговування. Єдиним виходом для системи є АДАПТАЦІЯ до цих постійних порушень шляхом свого посилення. Адже ставши сильнішою система повертається в звичну для себе рівновагу, але вже щодо тих систематичних порушень свого середовища, які мають місце.

І тут цілком очевидно, що чим більше ми порушили рівновагу системи (що більше її зруйнували), тим більше вона повинна зрости для того, щоб повернути втрачену рівновагу. З погляду РІВНОВАГИ ЕНЕРГІЇ в природі ніяк інакше і бути не може. Ось чому прихильники цієї теорії впевнені в тому, що тренуватися потрібно жорстко, з болем, з відмовами та з прогресією навантаження. Адже це прямі ознаки пошкодження системи. Ушкодження ваших м'язів, після яких вони мають стати більшими.

Прихильників цієї системи як серед атлетів, так і серед учених дуже багато. Одним із найвідоміших прихильників цієї системи «був» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренінг»). Чому в минулому часі? Чому в лапках?
Справа в тому, що Вадим Протасенко відмовився від теорії, яку він описував у своїй культовій книзі. Це вже чуло дуже багато. Але тільки він відмовився від неї в тому обсязі, який стосується розриву актино-міозинових містків під впливом механічного навантаження на тренуванні. Але я не чув, щоб він відмовлявся від теорії суперкомпенсації, яка слідує за руйнуванням внутрішнього середовища організму. Хоча це все лірика. Йдемо далі.

Теорія накопичення

Вона каже «ЧИМ МЕНШЕ ТИ ЗРУШИШ М'ЯЗИ, ТИМ КРАЩЕ», «ПОМІРНІ ІНТЕНСИВНІ ЗУСИЛЕННЯ БЕЗ РУШЕНЬ». Її суть у тому, що в процесі м'язової діяльності утворюються ті фактори, які впливають на зчитування інформації з ДНК клітин. Тому важливо якнайменше травмувати м'язові волокна, але якнайбільше їх фізично задіяти для максимального накопичення зазначених факторів.

Найвідомішим прихильником цієї теорії у нашій країні є професор Селуянов. Він проти схеми «руйнування-суперкомпенсація», запропонованої спочатку Протасенком. Взагалі виникнення болю після тренування Селуянов пояснює розривами коротких міофібрил мало тренованих атлетів. Суть у тому, що є короткі та довгі міофібрили. При вправах у розтягнутій позиції (повна амплітуда, негативи) короткі рвуться та залишаються довгими. Згодом цей процес стабілізується (залишаються лише довгі) і тому біль пропадає. Ось чому Селуянов вважає біль не чимось корисним для зростання, а навпаки — ознакою марного руйнування м'язів.

Точка зіткнення двох теорій

Навіщо руйнувати м'язи якнайменше тренуваннями, якщо потрібні для зростання фактори виробляються від тренувань? А справа тут ось у чому: чим більше ви робите робочих підходів, тим більше накопичується РНК, що запускають синтез білка в м'язах, з одного боку. І тим більше накопичується Іонів Водню, з іншого боку… За Селуяновим Іони Водню повинні бути в ДОСЛІДКУ, але не в ДОСЛІДКУ, тому що чим більше іонів водню, тим більше закислення і тим більше руйнування клітин

Нагадаю, що при виконанні м'язової роботи енергія для цього ресинтезується за допомогою реакції гліколізу, у процесі якої виробляється молочна кислота. Ось чому коли багато повторень ви наприкінці відчуваєте біль у м'язах (це кислота їх палить).

1 глюкоза + ферменти + АДФ = 2 молочна кислота + 2 АТФ + вода

Ця реакція забезпечує наші м'язи енергією (АТФ) протягом усього підходу вправи (якби не було, то енергія закінчилася першому підході). Але, як бачите, разом з АТФ ми отримуємо МОЛОЧНУ КИСЛОТУ (паління у підході), яка далі розщеплюється на ЛАКТАТ та ІОН ВОДОРОДУ. Таким чином при використанні енергії утворюються ВОНИ ВОДОРОДУ:

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ іон водню) + Е (енергія)

І що більше підходів ви робите, то більше накопичується молочної кислоти і відповідно іонів водню. Перше погано зростання, друге необхідне зростання. Ось у чому СИСТЕМНИЙ ПРОТИРІЧ! МОЖНА ЗРУШИТИ БІЛЬШЕ, НІЖ ПОТІМ БУДЕ СИНТЕЗОВАНО. Уникнути цього можна тільки якщо менше руйнувати та більше накопичувати (факторів, таких як РНК). Для цього потрібно збільшувати відпочинок між підходами тому що рівень молочної кислоти падає відразу після підходу і чим довше минає часу, тим сильніше він падає, тим менше він руйнує ваші м'язи.

ТЕОРІЯ РУШЕННЯ- Стверджує, що під час тренування відбувається ТРАВМА м'язових волокон, що породжує вироблення факторів, що викликають зростання м'язів. Чим глибша травма, тим більше факторів зростання.

ТЕОРІЯ НАКОПЛЕННЯ- стверджує, що під час тренування накопичуються фактори, що викликають зростання м'язів, але травма м'язів тільки гальмує це зростання.

А що в нас виходить? А виходить, що вчені одностайно не можуть сказати, що ж запускає ріст м'язів. Одні кажуть, що потрібен тренувальний стрес по максимуму, інші кажуть що мінімум і т.д. Ми знаємо про фактори і знаємо, що на них впливає тренування. Як це відбувається (шляхом накопичення чи руйнування) нам точно не відомо

Рівновага

Я не вчений, тож можу легко помилятися. Висловлюю виключно свою суб'єктивну думку щодо цього.
Все своє життя я бачу довкола дії закону рівноваги. Чим більше людина хоче чогось отримати, тим більше вона має для цього докласти зусиль. Чим дорожче машину ви купуєте, тим більше потрібно витрачати гроші на її обслуговування. Чим більше витратиш грошей на дискотеці, тим складніше дожити до кінця місяця без грошей. РІВНОВАГА (ГОМЕОСТАЗ) всюди, тому що енергія так просто нікуди не йде і не може з'явитися з нізвідки.

У цьому плані я впевнений що для зростання м'язів потрібні процеси як руйнування, так і нагромадження тому що нашому тілу вигідно РІВНОВАГУ. Тілу і м'язам вигідно якнайменше витрачати енергії, тому якщо ви порушуєте ТОЧКУ РІВНОВАГИ тренуванням (РУШУЄТЕ СИСТЕМУ), то система намагається пристосуватися до цього руйнування (адаптуватися). Система намагається усунути цей новий зовнішній фактор порушення свого рівноваги (руйнування тренуванням) шляхом посилення внутрішнього посилення. Грубо кажучи: чим більше на нас тиснуть зовні, тим сильніше ми давимо у відповідь зсередини, щоб зберегти рівновагу.

Я впевнений, що в основі будь-якого зростання м'язів - теорія стресу та руйнування внутрішньої рівноваги середовища. Просто я бачу це завжди і скрізь. Сильне сонце (зовнішнє руйнування) викликає опіки на шкірі, тіло виробляє захисний пігмент і шкіра темніша (внутрішній вплив у відповідь для збереження рівноваги). Здерта в кров від лопати рука (зовнішнє руйнування) викликає утворення потужних мозолів (внутрішній вплив для збереження рівноваги) та ін.

Наша система (тіло) завжди намагається убезпечити себе від будь-яких повторних порушень своєї рівноваги, тому що це вигідно для збереження енергії. Ось чому після РУШЕННЯ ЗАВЖДИ ЙДЕ ВІДНОВЛЕННЯ + ЗВЕРХ ВІДНОВЛЕННЯ (суперкомпенсація).Це своєрідний «запас про всяк випадок». Цей запас — і є зростання м'язів, коли після відпочинку стають трохи більше, ніж були раніше.

Але головне не навіть це. Головне те, що без РУШЕННЯ (ПОРУШЕННЯ) РІВНОВАГИ СИСТЕМИ НІЯКЕ НАКОПЛЕННЯ НЕ МОЖЛИВО, в принципі. Тому що тілу та м'язам це буде не вигідно. Тільки зовнішній руйнівний вплив на систему може змусити її адаптуватися до цього шляхом свого посилення (зростання м'язів).

ІДЕЯ: Потрібно руйнування для того, щоб пішло нагромадження (ЗРОСТАННЯ)

Мені складно дати докази цьому з погляду математики чи фізики, але я бачу масу доказів цього зі своєї практики.
Скільки б анаболічних факторів людина не отримувала штучно, без тренування вона не зростатиме. Скільки б спортивного харчування та стероїдів ви в себе не вливали, але без тренувань толку не буде.
Більше того, якщо людина тренується з одним і тим же навантаженням роками, яке стало для нього звичним, то зростання м'язів теж не буде. Навантаження (руйнування системи) стала = Зростання (накопичення системи) відсутня.

Тому особисто мені здається, що теорія накопичення — це окремий випадок теорії руйнування, просто потрібно дивитися трохи ширше на те, що ми називаємо руйнуванням. РОЗРУШЕННЯ - це не тільки руйнування м'язових волокон (це занадто вузько на мій погляд). РОЗРУШЕННЯ - це будь-яке негативне порушення рівноваги системи. Нехай ви не розірвали у мотлох свої м'язові волокна, але ви зруйнували енергетичний та сировинний баланс системи тренуванням. Що це, чорт забирай, якщо не руйнування рівноваги?

І лише за умови глибшого руйнування цієї рівноваги на наступному тренуванні можливе подальше зростання та посилення системи. Якщо подібні руйнування будуть ідентичні за своєю силою, то м'язи (система) звикнуть до них і не показуватимуть зростання. Як це робити краще? Це інше питання. Але важливо зрозуміти, що без руйнування звичної рівноваги системи не буде і її посилення, бо це їй буде енергетично не вигідно.

М'язові травми

Можливо, м'язові волокна не потрібно травмувати тренуванням. Але тоді потрібно порушувати рівновагу системи якимось іншим способом, якщо ми хочемо її посилення.

Хоча з руйнуванням міофібрил теж не все так гладко, як хотілося б. Професор Селуянов пропонує модель пояснення болю, де розриваються короткі міофібрили. Теоретично це виглядає так: є м'язові волокна різної довжини, при створенні напруги по всій довжині м'яза велике навантаження лягає на більш короткий волокна змушуючи їх рватися. Утворюються мікро-запалення, больові сигнали про які йдуть у наш мозок (післятренувальний біль). Через кілька місяців регулярних тренувань всі короткі волокна просто знищені і хворіти нічого не повинно. Все це, звичайно, чудово. А люди займаються десятками років, і все одно після тренувального болю в м'язах у них не минає. Як це пояснити? Може ми щось не розуміємо в механізмах руйнування та створення міофібрил?

Або як пояснити відсутність зростання, якщо тренувати м'яз щодня без сильного руйнування? З погляду теорії накопичення це має добре працювати, а на практиці працює погано… Працюй кожен день у легкому режимі якийсь час, а потім дай м'язам пару тижнів для зростання і має бути божевільний прогрес. Поки що цього не видно, на жаль.

Візьмемо навіть таку начебто просту рекомендацію як збільшення тривалості між підходами. Теоретично це збільшує час виведення продуктів закислення м'язів, отже знижує їх руйнація. Із цим я абсолютно згоден. Але ж є й інша сторона: чим довше ви відпочиваєте між підходами, тим менше навантаження ви можете дати за тренування своїм м'язам. А це означає, що ви обмежуєте свої можливості щодо впливу на систему (на можливе зростання м'язів). Є звичайно вихід із цієї ребуса – це тренуватися весь день із відпочинком 30 хвилин між підходами. Але тоді вам не залишиться часу жити та працювати. Загалом питань та сумнівів виникає дуже багато, друзі

Я вже мовчу, що існує десятки спотривно — медичних експериментів залежно від результатів атлетів від відпочинку між підходами. Багато з цих експериментів тривали місяцями і більшість висновків — відсутність переваг у плані зростання сили і маси м'язів. Може вони щось не врахували. Може ми щось не розуміємо. Але таких дослідів маса, і вони ставлять багато важливих теорій зростання м'язів під сумніви.

Спочатку я хотів написати дуже докладну статтю з переліком різних дослідів та теорії зростання м'язів. Але коли я почав у це вникати, то зрозумів, що це буде не цікаво по-перше, і марно, по-друге. Я просто виділив дві основні теорії м'язового росту і спробував донести до вас їхню суть. Наскільки це в мене вийшло судити вам, друзі.

Продовжуємо заглиблюватися в теми ПРОДВИГУНОГО блоку, надаючи вам більше інформації про те, як і що працює в нашому організмі. Сподіваюся, що інфо-пости виходять не надто складними, але якщо щось не розуміється з першого разу, рекомендую прочитати ще раз чи поставити відповідне запитання. Ну а сьогодні ми поговоримо про те, що хвилює багатьох наших учасників.

Слід зауважити, що точний механізм зростання м'язів невідомий, тобто вчені досі не зійшлися на думці про те, чи з'являються нові м'язові волокна, чи відбувається розщеплення та потовщення вже наявних, і як все це зав'язано на генетику. Але можна виділити 4 фактори, які необхідні для забезпечення зростання м'язової маси:

1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові
2. Підвищення концентрації вільного креатину у м'язах.
3. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах
4. Запас амінокислот у клітині

Тут використовується слово "чинники", тому що причинно-наслідковий зв'язок між ними та зростанням м'язів до кінця не вивчений. Хоча експериментально і доведено, що вони працюють, але чому і як саме - це питання ще відкрите.

1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові

Довідка:>

Анаболізм - сукупність хімічних процесів, що становлять одну із сторін обміну речовин в організмі, спрямованих на утворення клітин та тканин.

Анаболічні гормони - гормони, що виділяються організмом і служать сигналом для початку анаболізму.

З чотирьох факторів, які ми сьогодні розглядаємо, цей є найважливішим, оскільки саме він запускає процес синтезу міофібрил (м'язових волокон) у клітині. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові відбувається під впливом фізіологічного стресу досягнутого внаслідок відмовних повторень у підході. У процесі тренування гормони заходять у клітину, а назад не виходять, тому що більше зроблено підходів, то більше гормонів буде всередині клітини.

Під дію гормонів у м'язових волокнах утворюються різні структури, що у синтезі білкових молекул. Слід зазначити, що анаболические гормони у процесі синтезу білка повністю утилізуються всередині клітини протягом кількох діб.

2. Підвищення концентрації вільного креатину у м'язах.

Накопичення вільного креатину в саркоплазмі (нескоротливої ​​частини м'яза) є критерієм інтенсифікації метаболізму в клітині.

Креатинфосфат (КрФ) транспортує енергію від мітохондрій до міофібрил в окисних м'язових волокнах (ОМВ) та від саркоплазматичних АТФ до міофібрилярних АТФ у гліколітичних м'язових волокнах (ГМВ). Так само він транспортує енергію і в ядро ​​клітини, до ядерних АТФ. Якщо м'язове волокно активізується, то ядрі також витрачається АТФ, а ресинтезу АТФ потрібно КрФ. Інших джерел енергії для ресинтезу АТФ у ядрі немає (там немає мітохондрій). Щоб підтримати процес утворення І-РНК, рибосом тощо. необхідно надходження КрФ в ядро ​​і вихід їхнього вільного Кр і неорганічного фосфату.

Але головне завдання Кр у тому, щоб забезпечувати енергією процес синтезу РНК гормонами. І що більше КрФ, то активніше проходитиме цей процес. У спокійному стані в клітині є майже 100% КрФ, тому метаболізм та пластичні процеси йдуть у млявій формі.

Хоча всі органели організму регулярно оновлюються (тобто цей процес йде завжди), але в результаті тренування, що призводить до активності м'язового волокна, у саркоплазмі відбувається накопичення вільного креатину. Це означає, що йдуть активні метаболічні та пластичні процеси. КрФ у ядерцях віддає енергію для ресинтезу АТФ, вільний Кр рухається до мітохондрій, де знову ресинтезується в КрФ. Таким чином, частина КрФ починає включатись у забезпечення енергією ядра клітини, тому значно активізуючи всі пластичні процеси, що відбуваються в ній.

3. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах

Підвищення концентрації іонів водню викликає збільшення розмірів пір у мембранах, що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину, активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК.

Під час виконання вправ у динамічному режимі зростання міофібрил у ОМВ не відбувається (хоча вони також беруть участь у роботі, як і ГМВ) тому що в них активізуються лише три фактори м'язового зростання з чотирьох. З огляду на велику кількість мітохондрій і не припиняється доставки кисню з кров'ю під час вправи, накопичення іонів водню в саркоплазмі ОМВ не відбувається. Відповідно гормони не можуть проникнути в клітину та анаболічні процеси не розвертаються. Іони водню активізують усі процеси у клітині. Клітина активна, нею біжать нервові імпульси, а ці імпульси змушують міосателіти почати утворювати нові ядра. За високої частоті імпульсації створюються ядра для БМВ, за низької – ядра для ММВ.

Треба лише пам'ятати, що закислення має бути надлишковим, інакше іони водню почнуть руйнувати білкові структури клітини і рівень катаболічних процесів у клітині почне перевищувати рівень анаболических процесів.

4. Запас амінокислот у клітині

Останній, але не за важливістю, фактор на сьогодні – наявність необхідної кількості амінокислот у клітці, тому що амінокислоти – це будівельна цегла, з якої будуються білки, а значить і м'язи. Цей фактор пов'язаний не з тренувальним процесом, а із забезпеченням правильного та повноцінного харчування.

Накопичення амінокислот у клітині відбувається поступово у вигляді амінокислотного пулу, тому немає потреби у підвищенні вмісту амінокислот у крові безпосередньо під час виконання вправи. У свою чергу, синтез білка йде протягом найближчої доби після силового тренування, тому забезпечувати організм необхідною кількістю білка необхідно саме протягом декількох днів після тренування. Про це побічно свідчить і підвищений метаболізм протягом 2-3 діб після силового тренування.

Додатково

Будівництво нових міофібрил триває 7-15 днів, але найбільш активно накопичення рибосом відбувається під час тренування та перші години після неї. Іони водню роблять свою справу як під час тренування, так і найближчої години після неї. Гормони працюють, розшифровують інформацію з ДНК ще 2-3 дні, але не так інтенсивно, як у період тренування, коли даний процес активізується ще й підвищеною концентрацією вільного креатину.

/1/ Селуянов Н.В..jpgПродовжуємо заглиблюватися в теми ПРОДВИГУНОГО блоку, надаючи вам більше інформації про те, як і що працює в нашому організмі. Сподіваюся, що інфо-пости виходять не надто складними, але якщо щось не розуміється з першого разу, рекомендую прочитати ще раз чи поставити відповідне запитання;) Ну, а сьогодні ми поговоримо про те, що хвилює багатьох наших учасників. Слід зауважити, що точний механізм зростання м'язів невідомий, тобто вчені досі не зійшлися на думці про те, чи з'являються нові м'язові волокна, чи відбувається розщеплення та потовщення вже наявних, і як все це зав'язано на генетику. Але можна виділити 4 фактори, які необхідні для забезпечення росту м'язової маси: 1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові 2. Підвищення концентрації вільного креатину в м'язах 3. Підвищення концентрації іонів водню в м'язах 4. Запас амінокислот у клітці Тут використовується слово "фактори" тому що причинно-наслідковий зв'язок між ними і зростанням м'язів до кінця не вивчений. Хоча експериментально і доведено, що вони працюють, але чому і як саме - це питання ще відкрите.

1. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові

Анаболізм - сукупність хімічних процесів, що становлять одну із сторін обміну речовин в організмі, спрямованих на утворення клітин та тканин. Анаболічні гормони - гормони, що виділяються організмом і служать сигналом для початку анаболізму.З чотирьох факторів, які ми сьогодні розглядаємо, цей є найважливішим, оскільки саме він запускає процес синтезу міофібрил (м'язових волокон) у клітині. Підвищення концентрації анаболічних гормонів у крові відбувається під впливом фізіологічного стресу досягнутого внаслідок відмовних повторень у підході. У процесі тренування гормони заходять у клітину, а назад не виходять, тому що більше зроблено підходів, то більше гормонів буде всередині клітини. Під дію гормонів у м'язових волокнах утворюються різні структури, що у синтезі білкових молекул. Слід зазначити, що анаболические гормони у процесі синтезу білка повністю утилізуються всередині клітини протягом кількох діб.

2. Підвищення концентрації вільного креатину у м'язах.

Накопичення вільного креатину в саркоплазмі (нескоротливої ​​частини м'яза) є критерієм інтенсифікації метаболізму в клітині.Креатинфосфат (КрФ) транспортує енергію від мітохондрій до міофібрил в окисних м'язових волокнах (ОМВ) та від саркоплазматичних АТФ до міофібрилярних АТФ у гліколітичних м'язових волокнах (ГМВ). Так само він транспортує енергію і в ядро ​​клітини, до ядерних АТФ. Якщо м'язове волокно активізується, то ядрі також витрачається АТФ, а ресинтезу АТФ потрібно КрФ. Інших джерел енергії для ресинтезу АТФ у ядрі немає (там немає мітохондрій). Щоб підтримати процес утворення І-РНК, рибосом тощо. необхідно надходження КрФ в ядро ​​і вихід їхнього вільного Кр і неорганічного фосфату. Але головне завдання Кр у тому, щоб забезпечувати енергією процес синтезу РНК гормонами. І що більше КрФ, то активніше проходитиме цей процес. У спокійному стані в клітині є майже 100% КрФ, тому метаболізм та пластичні процеси йдуть у млявій формі. Хоча всі органели організму регулярно оновлюються (тобто цей процес йде завжди), але в результаті тренування, що призводить до активності м'язового волокна, у саркоплазмі відбувається накопичення вільного креатину. Це означає, що йдуть активні метаболічні та пластичні процеси. КрФ у ядерцях віддає енергію для ресинтезу АТФ, вільний Кр рухається до мітохондрій, де знову ресинтезується в КрФ. Таким чином, частина КрФ починає включатись у забезпечення енергією ядра клітини, тому значно активізуючи всі пластичні процеси, що відбуваються в ній.

3. Підвищення концентрації іонів водню у м'язах

Підвищення концентрації іонів водню викликає збільшення розмірів пір у мембранах, що веде до полегшення проникнення гормонів у клітину, активізує дію ферментів, полегшує доступ гормонів до спадкової інформації, молекул ДНК. Під час виконання вправ у динамічному режимі зростання міофібрил у ОМВ не відбувається (хоча вони також беруть участь у роботі, як і ГМВ) тому що в них активізуються лише три фактори м'язового зростання з чотирьох. З огляду на велику кількість мітохондрій і не припиняється доставки кисню з кров'ю під час вправи, накопичення іонів водню в саркоплазмі ОМВ не відбувається. Відповідно гормони не можуть проникнути в клітину та анаболічні процеси не розвертаються. Іони водню активізують усі процеси у клітині. Клітина активна, нею біжать нервові імпульси, а ці імпульси змушують міосателіти почати утворювати нові ядра. За високої частоті імпульсації створюються ядра для БМВ, за низької – ядра для ММВ. Треба лише пам'ятати, що закислення має бути надлишковим, інакше іони водню почнуть руйнувати білкові структури клітини і рівень катаболічних процесів у клітині почне перевищувати рівень анаболических процесів.

4. Запас амінокислот у клітині

Останній, але не за важливістю, фактор на сьогодні – наявність необхідної кількості амінокислот у клітці, тому що амінокислоти – це будівельна цегла, з якої будуються білки, а значить і м'язи. Цей фактор пов'язаний не з тренувальним процесом, а із забезпеченням правильного та повноцінного харчування. Накопичення амінокислот у клітині відбувається поступово у вигляді амінокислотного пулу, тому немає потреби у підвищенні вмісту амінокислот у крові безпосередньо під час виконання вправи. У свою чергу, синтез білка йде протягом найближчої доби після силового тренування, тому забезпечувати організм необхідною кількістю білка необхідно саме протягом декількох днів після тренування. Про це побічно свідчить і підвищений метаболізм протягом 2-3 діб після силового тренування.

Додатково

Будівництво нових міофібрил триває 7-15 днів, але найбільш активно накопичення рибосом відбувається під час тренування та перші години після неї. Іони водню роблять свою справу як під час тренування, так і найближчої години після неї. Гормони працюють, розшифровують інформацію з ДНК ще 2-3 дні, але не так інтенсивно, як у період тренування, коли даний процес активізується ще й підвищеною концентрацією вільного креатину. 100 денний воркаут - Зміст /1/Селуянов Н.В.

Сьогодні спробую розповісти про те, як утворюється енергія у м'язах. Прийде вживати такі страшні слова як гліколіз, анаеробний, піровиноградна кислота і т.д. і т.п. Сподіваюся, що сон наздожене вас лише наприкінці нашої розповіді.

Отже. Процеси м'язового скорочення (МС), передачі нервового імпульсу та інших. йдуть із витратами енергії. У клітинах як постачальник енергії використовуються молекули АТФ (аденозинтрифосфорна кислота).
Молекула складається з п'яти шматків – аденіну, цукру рибози та трьох залишків фосфорної кислоти. За допомогою ферменту АТФ-ази ці залишки фосфорної кислоти можуть відщеплюватися. При цьому відбувається вивільнення енергії, яка йде на запуск інших хімічних реакцій (м'язове скорочення – є хімічна реакція).

АТФ розвалюється до АДФ (аденозиндіфосфорна кислота), Ф (залишок фосфорної кислоти, фосфат-аніон).
Зміст АТФ у м'язах незначний. За інтенсивної м'язової діяльності запаси АТФ витрачаються протягом 2 секунд.
Ресинтез (суть – відновлення запасів енергії) АТФ забезпечується трансфосфорилуванням АДФ із креатинфосфатом (КрФ). Ця реакція каталізується ферментом креатинкіназою.

Простіше кажучи, як тільки закінчується АТФ (локалізована в міофібрил), відразу в справу вступає КрФ, який перетворює АДФ назад на АТФ.
Це і є перший, найбільш ефективний шлях енергозабезпечення діяльності м'яза. Його називають креатинфосфокіназний.
Концентрація креатинфосфату в м'язовій тканині в 3-8 разів перевищує концентрацію АТФ, що дозволяє компенсувати витрату АТФ під час коротких періодів м'язової активності.
У період від 2 до 15с основний внесок у забезпечення працюючого м'яза енергією робить саме креатинфосфат.
Малюнок досить умовно, звичайно, показує внесок різних енергетичних джерел в залежності від тривалості навантаження.

Смію припустити, що ці хлопці біжать саме на запасах АТФ та креатинфосфату:

Утворення вільного креатину і фосфат-аніону стимулює анаеробний гліколіз БМВ (швидкі м'язові волокна) і аеробний гліколіз ММВ (повільні м'язові волокна), тобто. організм "розуміє", що навантаження продовжується, КрФ розвалюється, його починає не вистачати для ресинтезу АТФ. Тому починаються розгортатись інші процеси, які забезпечать нас енергією.

До речі, накопичення вільного креатину в саркоплазматичному просторі є потужним ендогенним стимулом, що збуджує білковий синтез у скелетних м'язах, тобто. "примушує" клітину синтезувати білок.
Тому, зокрема, багато "качок" їдять т.зв. креатин моногідрад.
Різного роду хімічні добавки не є предметом нашої сьогоднішньої розмови. Однак можна відзначити, що з цього питання в інтернеті є багато інформації. Кому треба – той знайде.
Існує думка, що прийом креатину до тренування дасть ефект збільшення сили. Однак слід пам'ятати, що постійний прийом цієї добавки на фоні збільшення навантаження може дати приріст м'язової маси. Крім того, вчені цілком обґрунтовано вважають, що креатин затримує воду в організмі. Можливе збільшення маси тіла до +2 кг. Разом з попереднім ефектом (дуже корисним для будь-яких пауерліфтерів і бодібілдерів) можу припустити, що постійне вживання цієї добавки може негативно позначитися на вазі скелелазу.
Можливо, має сенс поекспериментувати з разовим споживанням перед якимись відповідальними стартами з боулдерингу. Але це навіть НЕ РЕКОМЕНДАЦІЯ. Це просто думки вголос.

Отже, повернемось до теми.
Як говорилося вище, АТФ, локалізована в МФ (міофібрилах), відновлюється з допомогою КрФ. Коли КрФ добігає кінця (умовно), у саркоплазмі починає запускатися гліколіз. У ході цього процесу утворюються молекули АТФ, які локалізовані у саркоплазмі. Вони ресинтезують КФ (при цьому утворюються молекули АДФ та Ф, які знову використовуються у гліколізі для утворення нової молекули АТФ), який у свою чергу ресинтезує АТФ у міофібрилах.

Гліколіз– це послідовність ферментативних реакцій, що призводять до перетворення глюкози на піруват (піровиноградну кислоту) з одночасним утворенням.
У пірувату є дві можливості - вирушить у МХ (мітохондрії) (їх багато в ОМВ) і (за наявності кисню) повністю окислитися до вуглекислого газу та води. При цьому з однієї молекули глюкози утворюється сумарно 38 молекул АТФ. Це т.зв. аеробний гліколіз.

Інша ж можливість - без кисню і МХ (їх мало в ГМВ) перетвориться на молочну кислоту (іон водню і лактат-аніон). У цьому випадку з однієї молекули глюкози утворюється лише 2 молекули АТФ. Це т.зв. анаеробний гліколіз.

Звідки береться глюкоза? Глюкоза міститься у певній кількості у крові, хоча основна функція глюкози крові – харчування мозку.
Інше джерело глюкози – глікоген (у вигляді глікогену, полісахариду, в організмі – м'язах та печінці запасаються вуглеводи).

Де відбувається гліколіз? Цей процес пов'язаний з ферментативними системами, розташованими на мембрані саркоплазматичного ретикулуму та в саркоплазмі.
Аеробний гліколіз проходить у мітохондріях.

Почнемо з анаеробного гліколізу.

Загальна схема:

Цей тип енергозабезпечення переважає при роботі ГМВ та в умовах недостатнього постачання м'яза киснем.
Як видно із загальної схеми реакції, з однієї молекули глюкози утворюється лише дві молекули АТФ. В умовах інтенсивної роботи така швидкість продукування АТФ може бути недостатня для підтримки високої інтенсивності протягом тривалого часу.

В результаті анаеробного гліколізу в м'язі накопичується лактат-аніон та іон водню (усі разом – молочна кислота). Сам лактат-аніон великої шкоди не несе, навпаки, він може бути використаний як паливо в аеробному гліколізі, а ось іони водню у великій кількості можуть завдати істотної шкоди. Так наприклад, іони водню можуть утилізуватися мітохондріями з утворенням води, проте якщо цих іонів дуже багато, то і води буде багато, що може призвести спочатку до "розпухання" мітохондрій, а потім до їх руйнування.

І що це означатиме для нас?
У мітохондріях відбувається аеробний гліколіз, у результаті якого утворюється велика кількість енергії, з іншого боку, кінцевими продуктами аеробного гліколізу є вуглекислий газ і вода, тобто. немає закислення м'язи – немає іонів водню. А як повідомлялося вище – накопичення іонів водню призводить до припинення м'язового скорочення. Таким чином, ОМВ, у яких багато мітохондрій, можуть працювати дуже довго без втоми. Насправді, мітохондріальний апарат МВ відповідає за витривалість.
"Вбиваючи" ж мітохондрії великою кількістю іонів водню (нагадую, що вони утворюються в ході анаеробного гліколізу, який йде переважно в ГМВ), ми знижуємо в цілому витривалість даного м'яза.
Крім того, значне закислення пригнічує роботу ферментів гліколізу, а за деякого вмісту іонів водню розщеплення глюкози може практично припинятися.
Збільшення кількості молочної кислоти у саркоплазмі м'язів супроводжується зміною осмотичного тиску.
При цьому вода з міжклітинного середовища надходить усередину МВ, викликаючи їх набухання, що може призвести до стискання нервових закінчень та появи больових відчуттів у м'язах.
Молочна кислота може дифундувати з МВ у кров, внаслідок чого відбуватиметься взаємодія кислоти з компонентами крові. Це призводить до утворення "неметаболічного" вуглекислого газу.
Збільшення концентрації водневих іонів та підвищення напруги
СО2 в крові сприяють активації дихального центру, тому при виході молочної кислоти в кров різко посилюється легенева вентиляція (інтенсифікація дихання) та постачання кисню до працюючих м'язів.

Аеробний гліколіз.
Цей процес відбувається в мітохондріях і за наявності достатньої кількості кисню.
Як уже говорилося вище, глюкоза розвалюється до пірувату. Піруват надходить у мітохондрії, перетворюється на речовину ацетил-конзим-А (ацетал-КоА) і далі в ході послідовних реакцій цей ацетил-КоА перетворюється на вуглекислий газ і воду з утворенням 38 молекул АТФ.
У результаті м'язового скорочення АТФ ресинтезується з допомогою запасів КрФ. КрФ у свою чергу розвалюється на Кр та Ф.
З появою поруч із МХ Кр і Ф виконується ресинтез КрФ з допомогою АТФ, що утворилася в мітохондріях під час гліколізу.
Як субстрати аеробного окислення крім глюкози можуть використовуватися вищі жирні кислоти, окремі амінокислоти, кетонові тіла, молочна
кислота та інші недоокислені продукти метаболізму. Всі ці речовини
поступово перетворюються на єдину речовину – ацетил-КоА.
Таким чином, жири можуть окислюватися у ОМВ (у них багато МХ). Це відбувається при низькій інтенсивності вправ. Коли навантаження зростає та до роботи починають підключатися ГМВ, відбувається утворення лактату та іонів водню.
Поява значних кількостей цих речовин призводить до пригнічення розщеплення жирів і основним постачальником енергії стає глюкоза (глікоген).
Тому можна зробити припущення, що окислення жирів при занятті скелелазінням можливе лише при дуже низькоінтенсивному лазні, при збільшенні навантаження основним постачальником енергії стають вуглеводи.
Причому слід розрізняти підшкірний жир та внутрішньом'язовий. В першу чергу витрачатиметься внутрішньом'язовий жир, а до підшкірного справа навряд чи дійде 🙂

Отже, підіб'ємо проміжний підсумок.

1. Енергія для м'язового скорочення береться із АТФ.
2. АТФ поповнюється з допомогою креатинфосфата (КрФ). Цієї енергії вистачає на 10-20 с. роботи. Це т.зв. креатинфосфокіназний шлях.
3. Коли закінчується КрФ, запускається гліколіз, в ході якого утворюється АТФ, що ресинтезує КрФ, який у свою чергу ресинтезує АТФ, яка витрачається на забезпечення енергією м'язове скорочення.
4. Якщо працюють ГМВ (у них мало мітохондрій), має місце анаеробний гліколіз. Основний субстрат – глюкоза (глікоген). В результаті з однієї молекули глюкози утворюється всього 2 молекули АТФ і накопичується купа іонів водню (м'язова відмова, біль).
Довго такі м'язові волокна не можуть функціонувати.
5. Якщо працюють ОМВ (у них мітохондрій багато), має місце аеробний гліколіз.
Субстратами окиснення можуть бути як глюкоза так і жири (насамперед внутрішньом'язовий) і навіть білки.
В результаті однієї молекули глюкози утворюється 38 молекули АТФ. Продуктами розпаду є вода та вуглекислий газ. Такі м'язові волокна можуть працювати дуже довго без утоми. Фактично час роботи обмежений лише запасом поживних речовин та швидкістю їх доставки у працюючі м'язи.
6. Реальний працюючий м'яз складається з різних типів МВ. Якщо переважають ГМВ-м'яз в цілому сильна, але не дуже витривала, якщо ж переважають ОМВ - то витривалість такого м'яза вища.

Спробуємо уявити, які процеси відбуваються в реальному м'язі зі збільшенням навантаження від нуля до деякого максимуму.
При малому зовнішньому навантаженні, відповідно, будуть рекрутуватися низькопорогові ДЕ (рухові одиниці) (МВ). По суті це ОМВ, вони мають високі окисні здібності, субстратом є жирні кислоти.
Але перші секунди (до 20) енергія м'язового скорочення забезпечується рахунок запасів АТФ і КрФ.
У міру витрачання фосфогенів (АТФ+КрФ) в активних МВ, починають підключатися інші МВ, які теж починають працювати на фосфогенах; у тих же МВ, де запаси АТФ та КрФ знизилися, починає розгортатися аеробний гліколіз, який заповнює запаси АТФ.
При досягненні деякого зовнішнього опору всі ММВ (ОМВ) даного м'яза залучаються до роботи. Енергія переважно поповнюється з допомогою аеробного гліколізу. Субстратом окислення будуть служити жирні кислоти (внутрішньом'язовий жир, жирні кислоти з крові). Система може працювати без утоми досить довго.
Якщо зовнішній опір починає наростати, то роботи підключаються т.зв. проміжні МВ. У таких МВ маси мітохондрій недостатньо для "переробки" всієї кількості пірувату. Тому частина піровиноградної кислоти йде анаеробним шляхом з утворенням молочної кислоти. Лактат потрапляє у кровотік та потрапляє до ММВ (ОМВ). Це пригнічує окислення жирів і субстратом більшою мірою стає глікоген (глюкоза).
Крім того, потрапляння молочної кислоти в кров викликає утворення "неметаболічного" вуглекислого газу, що, у свою чергу, призводить до посилення легеневої вентиляції.
Подальше збільшення потужності викликатиме рекрутування дедалі більше порогових ДЕ (ГМВ), у яких мітохондрій дуже мало. Основним енергозабезпечуючим процесом буде анаеробний гліколіз. При попаданні в ОМВ лактату він перетворюється назад на піруват і запускається аеробний гліколіз. Однак потужність мітохондріальної системи має межу. Незабаром настає динамічна рівновага між утворенням лактату ГМВ і утилізуванням його в ОМВ.
Подальше зростання зовнішньої потужності призводить до порушення динамічної рівноваги. Швидкість утворення іонів водню, лактат-аніону починає перевищувати швидкість їхнього усунення. Це супроводжується збільшенням легеневої вентиляції, зростанням ЧСС і зрештою призводить до припинення м'язового скорочення.

Отже, досить детально розібрали проблему забезпечення м'язового скорочення енергією.
Ви вже знаєте, з чого складаються м'язи, що відповідає за силу м'язового скорочення, що відповідає за витривалість. Тепер ви розумієте, що веде до “закислення” м'язів і чому не треба лазити на тлі сильної “забитості” м'язів передпліч, а також чому спочатку траси вам просто, а під кінець ви відвалюєтеся 🙂

Цього цілком вистачить. Для затравки.
Для глибшого розуміння суті процесів, що відбуваються, рекомендую звернутися до підручників з біохімії м'язової діяльності та спортивної фізіології.

Гіперплазія м'язів полягає не у якісному збільшенні м'язових волокон, а у збільшенні їх кількості. Як правило, коли людина тренується, то вона не збільшує кількість м'язових клітин, а збільшує кількість міофібрил або мітохондрій, що містяться в них. Іншими словами, у людини зі зростанням м'язової маси кількість м'язових клітин не збільшується! Збільшення м'язових обсягів відбувається за рахунок потовщення м'язової тканини, цей процес називається гіпертрофією м'язових волокон. Зрозуміло, що розвивати не тільки якість м'язової тканини, але і її кількість набагато ефективніша. Тут працює золоте правило бодібілдингу два завжди більше, ніж один . У той же час, досягти гіперплазії набагато складніше, ніж гіпертрофії, тому перш ніж взятися за зростання кількості клітин, слід пропрацювати їхню якість, оскільки великі м'язові обсяги – це одна з умов, що дозволяє досягти гіперплазії м'язів.

Гіперплазія з погляду організму менш ефективна, ніж гіпертрофія, оскільки синтезу нових структур необхідно більше ресурсів, ніж зростання вже існуючих. Саме тому організм насамперед нарощуватиме масу вже існуючої м'язової тканини і лише тоді, коли це стане неможливо, перейде до синтезу нових м'язових волокон. У чому причина того, що організм починає синтезувати нові м'язові клітини, замість того, щоб нарощувати масу вже існуючих? Справа в тому, що саркоплазма не може перевищувати об'єм ядро ​​клітини більш ніж у 20 разів. У той же час м'язові волокна обволікають фасції, які тим самим лімітують її розмір, внаслідок чого двома основними умовами для гіперплазії м'язів є нарощування саркоплазми, що змушує організм синтезувати нові м'язові клітини, та розтягування м'язових фасцій, що усуває перешкоду для розширення м'язової тканини.

Механізм гіперплазії м'язів

Для того щоб зрозуміти, яким чином відбувається гіперплазія м'язових волокон, необхідно знати, що м'язові клітини людини представлені двома видами: безпосередньо м'язові клітини, які визначають розмір і силу м'язового волокна, і клітинами-сателітами, які дозволяють організму синтезувати нові органічні тканини для регенерації внутрішніх ушкоджень м'язових клітин З цією метою клітини-сателіти залишаються рухливими, щоб у разі потреби вони могли переміститися до місця ушкодження та злитися з основним м'язовим волокном, ніби регенеруючи його. Під час цього процесу у м'язових клітинах збільшується кількість ядер. Ви можете ще раз подивитись на подану вище картинку, щоб краще уявити, як відбувається цей процес.

Клітини-сателіти, по суті, є ядрами, відокремленими від цитоплазми клітини, причому самі ці ядра оточені власною тонкою оболонкою. Злиття цих клітин з основною саркоплазмою м'язової клітини є причиною процесу гіперплазії м'язів. Але це ще не гіперплазія м'язового волокна, гіперплазія відбувається пізніше! Коли на тренуванні атлет ушкоджує м'язову тканину, а саме в цьому і полягає основний зміст тренінгу, тим самим він змушує організм «латати» пошкоджену м'язову тканину. Внаслідок цього і утворюється нова м'язова тканина замість втраченої. Але якщо існує адаптаційна необхідність у синтезі нових м'язових клітин, то організм піде і на це!

Ось тут варто згадати про «правило 20», Який говорить, що саркоплазма м'язової клітини не може перевищувати в розмірі ядра більш, ніж у 20 разів. З іншого боку, ми знаємо, що організм за допомогою клітин-сателітів здатний синтезувати нові ядра в клітині, але зверніть увагу на те, що ядра розташовані не в центрі клітини, як це намальовано у підручнику з біології за 5 клас, а на її периферії . Внаслідок цього, зі зростанням клітини, її обслуговування стає занадто витратним і доставляти поживні речовини в центр клітини стає занадто трудомістким заняттям, внаслідок чого організм і приходить до висновку, що містити дві невеликі клітини йому вигідніше, ніж утримувати одну, але дуже велику. Який процес змушує ядра переміщатися усередину клітини? Синтез білка! Тому стимулювання гіперплазії м'язів необхідно створити прискорений синтез білка.

Чинники, що впливають на швидкість синтезу білка

Амінокислоти – це первинний матеріал, з якого організм синтезує нові білкові структури. Амінокислоти бувають замінними та незамінними, тобто такими, яких організм може синтезувати самостійно та такими, яких синтезувати він не здатний. Якщо ж організму не вистачатиме якої-небудь амінокислоти, то всі інші амінокислоти виявляться надмірними і організм їх просто позбудеться. Ось чому так важливо приділити особливу увагу правильному харчуванню, про що ми вже писали у статті про дієту для набору м'язової маси. Якщо тезово, то Ви повинні отримувати 2-3гр білка на кожен кілограм власної ваги з продуктів тваринного походження та включати до раціону курячі яйця, або BCAA.

Анаболічні гормони – це гормони, які реагують на силовий тренінг та у відповідь на руйнування м'язової структури віддають сигнал клітинам-сателітам на її регенерацію. Інакше кажучи, саме гормони грають ключову роль процесі синтезу білка. А цей процес призводить до суперкомпенсації та забезпечує пристосування організму до зростаючого навантаження. Тобто, анаболічні гормони є наріжним каменем спотикання у бодібілдингу. Найважливішими гормонами у залізному спорті є тестостерон та соматотропін. Тестостерон – це чоловічий статевий гормон, який і запускає синтез білка, але він відіграє ключову роль у гіпертрофії м'язів, а для гіперплазії м'язового волокна необхідний соматотропін , або, як його називають у народі, гормон росту. Природними способами вироблення необхідного гормонального фону є базові вправи, різні афродизіаки, але, якщо йдеться про по-справжньому велику м'язову масу, то тут без штучних гормональних препаратів не обійтися. Якщо для гіпертрофії м'язових волокон приймати препарати стероїдно-анаболічного типу ми не рекомендуємо, то це необхідно. І це ще одна причина, чому гіперплазією м'язів слід займатися після гіпертрофії, коли людина для себе вже чітко розуміє, чого вона хоче і на що вона готова піти. Без препаратів гіперплазія можлива, але цей процес відбуватиметься набагато повільніше.

Креатин– це азотовмісна карбонова кислота, яка впливає на два найважливіші процеси: синтез і-РНК і ресинтез енергії. І-РНК – це, якщо не вдаватися до подробиць, креслення майбутньої білкової структури, на підставі якого і синтезується білок, тому чим більше і-РНК Ви створите під час тренінгу, тим краще спрогресуєте під час відновлення. У той же час тривалість відновлення залежить від і-РНК, чим більше і-РНК Ви синтезуєте на тренуванні, тим рідше Вам необхідно тренуватися, оскільки, хоч саме і-РНК існує кілька хвилин, але процеси, які воно запускає, тривають від 4 до 7 днів. Ресинтез енергії необхідний під час силового навантаження, оскільки запаси АТФ атлет витрачає дуже швидко, але ресинтезувати енергію за допомогою креатину організм здатний прямо під час самого навантаження. Саме тому коли атлет приймає спортивне харчування у вигляді креатинових сумішей, то відразу помічає, що може виконати більший обсяг роботи під час тренування. Процес цей виглядає так: АТФ розпадається на енергію та АДФ, а АДФ та креатин знову синтезують АТФ. Тому, чим більше креатину в організмі, тим довше м'яз може перебувати під навантаженням, а це призводить до вироблення іонів водню, що прискорює синтез білка.

Іони водню визначають швидкість надходження гормонів в мембрану клітини, цей процес визначається розміром пор в мембранах, на що і впливає концентрація іонів водню. Так само іони водню полегшують доступ гормонів до спадкової інформації про синтез білка, впливаючи на ферменти, що регулюють цей процес. Іншими словами, іони водню підвищують ефективність роботи анаболічних гормонів та збільшують інтенсивність синтезу і-РНК. Щоб досягти вироблення іонів водню, необхідно досягати печіння в м'язах під час підходу. Печіння свідчить про вироблення молочної кислоти, яка розпадається на лактат і іони водню. Проте печіння має бути дозованим, оскільки надмірний синтез іонів водню призведе до того, що замість анаболізму відбудеться катаболізм, тобто іони водню зруйнують більше, ніж створять. Тому печіння в м'язах має бути не сильним, інакше іонів водню буде занадто багато, а РНК мало.

Як досягти гіперплазії м'язів

Існує три типи тренувальних програм для гіперплазії м'язів, кожна з яких дотримується всіх основних правил, що дозволяють домагатися саме гіперплазії, а не гіпертрофії м'язового волокна. У той же час ще раз хочемо порекомендувати Вам в першу чергу розвивати гіпертрофію м'язів, оскільки гіпертрофія дозволить набагато ефективніше досягати гіперплазії. Власне, щоб максимально гіпертрофувати існуючі м'язові волокна, атлету необхідно 2-3 роки, після чого м'язові клітини досягнуть максимального розміру і для подальшого прогресу їх необхідно буде збільшити не в обсязі, а в кількості. Взагалі, найбільш ефективно поєднувати обидва види тренувань, тим самим включаючи в свою програму тренування мікроперіодизацію. Таким чином, один тиждень Ви тренуватиметеся на гіпертрофію, а інший на гіперплазію. Гіпертрофія дозволить досягти більшої щільності м'язів, тобто зробити їх твердішими, як у пауерліфтерів, а гіперплазія досягти їх більшого розміру і зробити їх «смугастішими». Смугастість м'язів виявляється у кількості смужок, які видно після «просушки». Отже, типи тренувальних програм на гіперплазію м'язів:

1) Тренування протягом усього дня – це такий варіант тренінгу, коли Ви кожні півгодини виконуєте підхід до сильного печіння у м'язах. Сенс у тому, що за півгодини всі іони водню організм утилізує, тому їхня кількість не буде надмірною. Цей тип тренінгу дуже ефективний, але вкрай незручний.

2) Короткі тренування по 10 хвилин – це зручніший варіант попереднього способу тренінгу. В даному випадку атлет не тренуватиметься прямо весь день, а проводитиме 4-6 коротких тренувань по 10 хвилин, протягом яких виконуватиме не підхід, а цілу вправу в 3-5 підходах, після чого відпочиватиме тривалий час.

3) Об'ємне тренування - даний тип тренінгу є класичним і саме його, як правило, застосовують атлети. Таке тренування триває протягом години, під час якої атлет має виконати дуже великий обсяг роботи – багато разів підняти штангу. Кількість підходів залежить від розміру м'язової групи, якщо йдеться про великі м'язові групи, то підходів має бути близько 20-25, якщо про маленькі, то 12-15 підходів. Кількість повторень у підході не дуже важлива, важливий час під навантаженням, але в середньому темпі за 25-30 секунд атлет встигає зробити 8-12 повторень, вага снаряда має бути відповідним, щоб за цей час Ви досягли легкого печіння. Якщо вага буде надто великою, то не виробляться іони водню, якщо надто маленькою, то не витратиться креатин. Паузи в нижній та верхній точці необхідно нівелювати, щоб навантаження розподілялося рівномірно під час усієї амплітуди руху та тривалості підходу. Повільні м'язові волокна слід тренувати в частковій амплітуді та повільному темпі, про що ми вже писали докладніше. Відпочивати між підходами не залежно від типу м'язових волокон, що тренується, необхідно 30-60 секунд, а проводити тренування великих м'язових груп можна раз на тиждень, маленьких раз на 4-7 днів.

Найкраще тренувати за одне тренування м'язи антагоністи: спину та передню дельту, груди зі спиною, груди та задню дельту, біцепс з трицепсом, чотириголову з біцепсом стегна, спину з трицепсом, а груди з біцепсом. Кількість вправ за тренування не дуже важлива, Ви можете виконати 2 вправи у 8-12 підходах на м'язову групу, або розбити підходи на 4-6 вправ. Кількість тренувань на тиждень залежить від Ваших можливостей, Ви можете тренувати кожну групу м'язів окремо, або поєднувати тренування. Кількість тренувань на конкретну м'язову групу за тиждень залежить від її розміру, а також від самого тренування, якщо тренування важкі, то не більше 1 разу, якщо Ви хочете тренувати щось двічі на тиждень, то тренування повинні бути легшими. Мікроперіодизація, як уже було сказано вище, полягає в чергуванні «гіперплазійного» тижня та «гіпертрофійного» тижня. Практичні варіанти тижневого спліту для гіперплазії м'язів:

Приклад №1	Приклад №2	Приклад №3
Пн- спина та дельти Вт- груди та руки Ср- відпочинок Чт- ноги Пт- спина та дельти Сб- груди та руки НД- відпочинок	Пн- спина Вт- груди Ср- ноги Чт- відпочинок Пт- плечі Сб- руки Нд- відпочинок	Пн- спина та плечі Вт- груди та руки Ср- ноги Чт- відпочинок Пт- плечі та спина Сб- руки Нд- відпочинок