Чи треба тренуватися повністю? Що таке м'язова відмова і чи потрібно тренуватися вщент чи ні? Чи потрібно робити підхід до відмови

Сьогоднішня тема присвячена тому, наскільки важливо займатися без відмови! Як тільки людина починає займатися у залі, то знань та досвіду у неї мало. І за незнанням він тренується особливо важко і старанно, щоб швидше досягти результату. Але все щодо. Тренуючись до відмови в кожному підході, це шлях до застою, перетренованості та регресу.

Чи потрібні відмовні підходи натуралам?

«Бери більше – кидай далі. Відпочивай, доки летить» – для натурального тренінгу не працює. Наш предмет – це людський організм. Якщо давати йому граничні зусилля кожне тренування, кожен підхід доводитиме до відмови — він обов'язково дасть збій, у кращому разі у вигляді застою в результатах або втоми ЦНС. На своєму досвіді та досвіді своїх товаришів я дійшов висновку, що тренінг повністю - це тренінг до провалу. Після тренування у відмову на ранок я вставав стомлений і розбитий. Мені постійно хотілося спати, не було сил ні думати, ні чимось займатись, я був постійно роздратований, не хотілося ні з ким розмовляти тощо. А в залі спортивні результати не лише стояли на місці, а й іноді навіть падали, що тільки ще більше засмучувало. Зростання обсягів м'язів взагалі не було. І це за умови, що я давав велику кількість днів відпочинку, навіть більше, ніж зазвичай.

Дивлячись із боку — це класична перетренованість. І тоді я почав шукати відповіді. Спілкуючись із різними людьми, я дійшов висновку, що тренінг у відмову практикують переважно люди, які вживають ААС. Це не добре і не погано. Просто про це ніхто не каже. Відмовний тренінг за останніми дослідженнями знижує ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту) у плазмі крові та рівень тестостерону, відбувається зниження рівня АТФ та креатин фосфату, а ось рівень кортизолу суттєво підвищується. Відмова дуже стомлює ЦНС, а від її стану залежать практично всі обмінні процеси в організмі.

Підсумовуючи всі ці фактори, стають зрозумілими причини невдач у залі та поганому самопочуттю поза його стінами. Який вихід? Дуже проста. ТРЕНУВАТИСЯ У БЕЗВІДМОВНОМУ РЕЖИМІ.Зупинятися за 1-3 повторення до настання відмови. Це не означає, що тепер буде легкий тренінг, ні. Це означає, що м'язи потрібно примушувати працювати, а не вичавлювати з них усі запаси глікогену. Сама по собі відмова не є гарантією того, що буде зростання м'язів. І навіть більше, відмова може бути причиною застою у зростанні м'язів! Важливіше зробити не підхід до відмови, а від тренування до тренування намагатися ЯК МОЖНА СИЛЬНІШЕ СКОРОЧУВАТИ М'ЯЗИ У КОЖНОМУ ПОВТОРІННІ, тобто. як можна сильніше ментально їх напружувати, АЛЕ НЕ ДОВОДИТИ ДО ВІДМОВИ.

Наприклад візьмемо дві ситуації, у першій людина зробив 15 повторень у всіх підходах на біцепс і наприкінці тренування запасів глікогену (енергії у м'язах) майже залишилося; і другий варіант, людина зробив ті ж підходи з кількістю повторень 8, але не доводив до відмови свої м'язи, проте при цьому сильно скорочував свої м'язи ментально у кожному повторі.Як ви думаєте, в якій ситуації буде зростання? Даю 100% гарантію, що зростання у другому випадку буде просто величезним у порівнянні з першим випадком, причому у першому випадку може взагалі не бути ніякого зростання м'язів в обсягах. Так, за такого безвідмовного тренінгу буде важко оцінити прогресію, але повірте, прогресія — це дуже умовний фактор. І визначати її лише за обсягом роботи або за величиною ваги на штанзі не зовсім коректно. Про це ми ще поговоримо в інших статтях.

Зараз головне зрозуміти, що не потрібно робити підхід до відмови, відмова тільки шкодить зростанню обсягів м'язової маси. Зробивши підхід до відмови, ви тим самим позбавляєте себе перемог у залі та відкидаєте самі себе далеко назад. Як тільки я та мої товариші почали тренуватися в безвідмовному режимі, відразу ж були помічені позитивні зрушення — ваги в залі почали зростати, самопочуття покращало, тіло почало краще й повніше відновлюватися. І ти відчуваєш це з кожним тренуванням, ваги в залі також ростуть легко та без відмови, відновлена ​​психіка знову нормально функціонує. При цьому ти можеш тренуватися частіше та об'ємніше. Лише одні плюси.

Значить відмова не потрібна натуралам?

Потрібно розуміти, що відмова - це специфічний інструмент і застосовувати його завжди буде помилкою. Його можна застосовувати атлетам, які використовують ААС. Або рамках періодизації, що триває лише один тренувальний цикл, тобто. дати м'язам інше навантаження, щоб вони не звикали до одноманітних тренувань. Я займався майже півтора роки із відмовним тренінгом. У кожному підході кожної вправи доходив до жорсткої відмови (а на таких вправах, як підйом штанги на біцепс – і до негативної відмови). І що ви вважаєте? Прогрес був лише перші півроку, і то дуже невеликий. Решту прогресу практично не було (як у зростанні обсягів м'язів, то і в силових показниках) Так ще й мало того — я відчував себе розбито, особливо наступного дня після тренувального дня.

Якщо ви відчуваєте погане самопочуття, це сигнал того, що ви сильно перевантажуєте свій організм. А зростання м'язів потребує дуже великих ресурсів від організму. І як ви думаєте, при якому розкладі ваші м'язи зростатимуть швидше? Тоді, коли ви перевантажуєте свою нервову систему, висмоктує весь глікоген з м'язів на тренуваннях, або коли у вас постійно гарне самопочуття і в м'язах ви відчуваєте приємну наповненість і приплив сил? Думаю, відповідь очевидна ... Значний прогрес у плані зростання м'язів мені дав лише безвідмовний тренінг. Раджу вам ознайомитись із даним матеріалом.

Успіхів вам, друзі!

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

Багато атлетів давно вже сперечаються про те, скільки насправді потрібно виконувати відмовних підходів у вправах. І скільки таких ось відмовних підходів виконуватиме для кожної м'язової групи.

Погодьтеся, це питання, яке завжди буде актуальним?! Тому і сама відповідь на нього буде завжди не однозначною і часто суперечливою.

Справа в тому, що на різних етапах тренованості того чи іншого атлета буде застосовуватися різна кількість відмовних підходів залежно від м'язової групи над якою він працює.

Також це залежатиме і від кількості вправ у вашій програмі. Тому у різних атлетів завжди будуть розбіжності з цього приводу.

Я лише можу висловити свою думку, а ви можете з нею погодитися чи ні. Це ваша справа, я лише скажу вам виходячи зі свого особистого досвіду.

Коли я тільки починав тренуватися, я виконував всього лише на 1-2 відмовних підходи на 1 групу м'язів. І мені хіба що цього вистачало за очі і я постійно ріс як на дріжджах і у мене не було проблем із прогресом.

Але, звичайно ж, майже через 20 років тренувань, я збільшив їх з 1-2 до 6-10 відмовних підходів на 1 групу м'язів. Але й це сталося в мене не одного дня, а все це відбувалося поступово.

З часом як ви напевно знаєте, наші м'язи міцнішають і стають набагато сильнішими і витривалішими, а це означає, що для того, щоб довести наші м'язи до повного м'язового виснаження цих 1-2 відмовних підходів ставати вже мало і тому ви змушені додати ще.

Це означає, що вам доведеться постійно стимулювати свої м'язи ще більшим об'ємом, більшим навантаженням і набагато більшою інтенсивністю.

Це неминучий факт, до якого ви рано чи пізно потім прийдете. Якщо вже ви до цього не дійшли…

Тому через якийсь час ми додаємо для опрацювання якоїсь м'язової групи ще 1-2 вправи. Тим самим ми стимулюємо наші м'язи ще сильніше.

Звичайно ж, замість вправ можна просто додати 1-2 відмовні підходи, але мені більше подобається виконувати на 1 групу м'язів зовсім різні вправи. І при цьому в кожному такому вправу, я роблю лише один відмовний підхід.

Тому залежно від м'язової групи ми додаємо додаткові вправи. Це може бути відразу 2-3 (4) і більше додаткових вправ на опрацювання якийсь однієї м'язової групи.

Але при цьому в кожній з вправ, ми виконуємо тільки один єдиний відмовний підхід, не два, не три, а тільки один робочий підхід, який ми і доводимо до позитивної м'язової відмови.

Але, це зовсім не означає, що ми в кожній із вправ виконуємо крім наших підходів розминки всього один єдиний робочий підхід.

Зовсім ні, ви можете в кожній із вправ виконувати 3-5 або навіть цілих 10 робочих підходів.

Але, при цьому, тільки один з них буде вашим саме «відмовним» робочим підходом і як правило це буде ваш останній робочий підхід, в якому ви щоразу повинні викладатися просто на 100% відсотковий максимум.

Всі інші робочі підходи, які стоять перед вашим «відмовним» підходом, просто плавно підводять вас до вашого останнього робітника і за сумісництвом одразу відмовного підходу.

Іншими словами в кожній вправі ми виконуємо лише 1 робочий підхід «до відмови».

А ось решта робочих підходів, які стоять перед вашим останнім «відмовним» підходом, відіграють роль стомлюючих.

• Робочий підхід (втомлюючий)
• Робочий підхід (втомлюючий)
• Робочий підхід (втомлюючий)
• Робочий підхід (втомлюючий)
• Робочий підхід (до м'язової відмови)

Але при цьому у вас може бути скільки завгодно таких робочих підходів, але «відмовних» лише один.

Вам не потрібно виконувати кожен свій робочий підхід до «м'язової відмови», а достатньо буде виконати його у своєму останньому робочому підході.

Таким чином ви можете виконати відразу кілька своїх вправ, у кожному з яких ви виконаєте 5 робочих підходів, де 5 підхід буде вашим відмовним підходом.

Для чого взагалі вам потрібно робити великий тренувальний обсяг у вигляді великої кількості робочих підходів, коли можна виконати лише один такий підхід?

Справа в тому, що коли ви приходите до зали зі свіжими силами і м'язами, то вам буде дуже важко їх не тільки довести «до відмови», а й гарненько втомити їх в «одному» робочому підході.

Але, виконуючи велику кількість робочих підходів, ви тим самим поступово з кожним таким підходом стомлюєте свої м'язи все сильніше і сильніше і в кінці вже ставите крапку у вигляді останнього робочого підходу.

Деякі атлети, які активно вживають різні препарати, також радять виконувати не більше 2-3 відмовних підходів у кожному зі своїх вправ. Я вважаю, що така кількість відмовних підходів у кожній зі своїх вправ це не тільки дуже багато, а й непродуктивно.

Тому що після таких постійних відмовних підходів у вас почнуть сповільнюватися відновлювальні процеси.

І якщо для атлетів на фармакології це буде непомітно, то для натуральних атлетів це буде величезний стрес. Я і сам є прихильником відмовних підходів, але завжди в помірній їх кількості.

Зазвичай це одна вправа і один такий відмовний підхід, чого я вважаю більш ніж достатньою для такої стимуляції та подальшого зростання м'язів.

Ну, а якщо, ви скажемо, виконуватимете 5 вправ на 1 м'язову групу. І при цьому виконувати по 2 - 3 відмовні підходи в кожному з них, то у вас вийти близько 10 - 15 відмовних підходів на одну групу м'язів.

На мій погляд, це дуже багато і ви будете дуже довго після цього відновлюватися. Хоча ви, звичайно, можете спробувати. Але, я запевняю вас, довго ви так тренуватися не зможете.

Оптимальний варіант, як я вже казав, це 1 вправа та 1 відмовний підхід.

За довгі роки тренувань я дійшов єдиного висновку, що натуральному атлету буде достатньо виконати 1 робочий підхід до позитивної м'язової відмови у кожній зі своїх вправ.

І при цьому самих вправ має бути не більше 3-5 на одну цільову групу м'язів.

• Великі м'язові групи 3-5 вправ
• Малі м'язові групи 2-3 вправи

Для того щоб ефективно опрацювати якусь велику м'язову групу, наприклад, м'язи спини або навіть ноги, буде достатньо виконати лише 3 - 5 вправ націлених на одну м'язову групу, всього з 1 відмовним підходом у кожній з цих вправ.

А ось на невеликі м'язові групи, для того щоб вам як слід пропрацювати, буде достатньо виконувати всього на 2 - 3 вправи націлених на 1 групу м'язів.

Цього буде більш ніж достатньо для того, щоб будь-який атлет зміг добре прогресувати в зростанні м'язової маси.

Причому навіть тим атлетам, хто займається більше 10, 15 і навіть понад 20 років.

А також цього буде достатньо ще й тим, хто займається не тільки натурально, а й тим, хто приймає фармакологію.

Я вам навів оптимальну кількість вправ для того, щоб добре пропрацювати свої м'язи, але у кожного з вас вона може бути різною.

Тому на питання скільки ж взагалі вам потрібно виконувати відмовних підходів, я завжди відповідаю так, що буде цілком достатньо виконати всього 1 «відмовний» підхід у кожній зі своїх вправ.

А ось скільки при цьому вам робити таких відмовних підходів для однієї групи м'язів, то тут ви вже самі для себе вирішуєте.

Якщо вам достатньо виконати лише один такий підхід на групу м'язів, тоді робіть лише один такий підхід.

Ну, а якщо ви відчуваєте, що такого підходу вам вже явно недостатньо, робіть стільки, скільки потрібно. Комусь буде достатньо виконати всього 2-3 відмовні підходи, а комусь і 10 підходів буде недостатньо.

Тому я вважаю, що все індивідуально і для кожного це число буде різним.

Методики підготовки в пауерліфтингу чи потрібна відмова.

Спочатку трохи теорії.

Відмова- Виконання підходу до стану, коли, ще одне повторення неможливо виконати. Основна очевидна причина – це бездіяльність скорочувального апарату м'язової клітини. Якщо міозинові містки, завдяки яким відбувається скорочення м'яза, не діють, то м'яз не може скоротитися. Це і називається ВІДМОВИЮ. Міозинові містки не діють за двома типами: у зчепленому та розчепленому стані. У першому випадку відмова настає у зв'язку з тим, що атф, креатинфосфат і глікоген (анаеробне окислення) витрачаються настільки швидко, що відновлення енергії стає неможливим. У другому випадку відмова настає у зв'язку з накопиченням молочної кислоти.

Останнім часом у пауерліфтингу сформувалося дві школи. Одна з них заперечує відмову у підготовці, а друга, навпаки, за відмову. До шкіл, які заперечують відмову, належать: професори Б.І. Шейко, А.Є. Суровецький (більшість тренерів, що перейшли з важкої атлетики). А до шкіл, з відмовним тренінгом, належать: професори В.М. Силуянов, Дмитро Касатов, Луї Сіммонс (більшість американських тренерів та спортсменом, особливо у минулому). Серед спортсменів можна виділити Скотта Мендельсона, Еріка Спото, Володимира Кравцов, Дмитра Касатова (що використовували у своїх тренуваннях відмову), також Кирила Саричева (тренується у Б.І. Шейка і не використовує відмову у тренуваннях), всім спортсменам підкорилася вага 300 кг, а також свого часу були чи є рекордсменами світу. Як ми бачимо, одна і друга школа є досить популярними, але в кожній з них є свої плюси та мінуси, і в цій статті вони будуть докладно описані. Насамкінець кожен зможе сам зробити висновок, обравши для себе оптимальну систему підготовки.

Відмовний тренінг.

І зараз детально розберемо відмовний тренінг на прикладі методик Дмитра Касатова та Володимира Кравцова (відразу двох людей, тк вони тренувалися разом, а зараз Касатов тренує Кравцова). Вибрано саме методику Д. Касатова у зв'язку з тим, що вона реально робоча, також багато інформації про неї в інтернеті, а програми тренувань американських атлетів важко знайти, і не факт, що це справді їхні програми.

І так спочатку теж трохи термінології і теорії, а в кінці конкретні схеми тренувань.

ГМВ – гліколітичні м'язові волокна. М'язові волокна, які використовують для енергозабезпечення анаеробний гліколіз.

ВГМВ – високопорогові м'язові волокна. М'язові волокна, які використовують для енергозабезпечення анаеробний гліколіз, також мають найкращу іннервацію.

ОМВ - окисні м'язові волокна. М'язові волокна, які використовують для енергозабезпечення аеробний гліколіз та ліполіз.

Важкі тренування - тренування, де вправи йдуть вщерть.

Підтримуючі тренування – тренування, де відмови немає, потрібні підтримки тренувальних функцій.

Власне про те, як тренувати ті чи інші м'язові волокна.

ГМВ у важке тренування: Підхід виконується до відмови (можливо форсовані повторення) у період 15-20 секунд, у 3-10 підходах, відпочинок між підходами 5-10 хвилин. Тренування виконується раз на 10-14 днів.

ВГМВ у важке тренування: Підхід виконується повністю в період 3-7 секунд (1-3 повтори), 2-5 підходів, відпочинок між підходами 5-15 хвилин. Тренування виконуються раз на 14 днів. Також можна виконувати негативи 2-3 секунди, 1-3 підходи, виконуються раз на 30-45 днів. І рухи з частковими амплітудами 3-5 секунд, 2-5 підходів, відпочинок 5-15 хв, раз на 14 днів.

ОМВ у важке тренування: три серії по 3 підходи. Серія виконується в статодинамічній формі в три підходи 30-45 секунд відпочинок 30 секунд, 30-45 робота, 30 с відпочинок, 30-45 робота, потім відпочинок між серією. 5-10 хв. відпочинок між серією. Виконується раз на 7-14 днів.

ГМВ в підтримуючу тренування: Підхід виконується не вщент (можна виконати вщент 1 підхід, тоді інші вже не потрібно), в період 15-20 секунд, 3-5 підходів, відпочинок 1-5 хвилин. Виконується раз на 14 днів.

ВГМВ підтримує тренування: Підхід виконується не до відмови (можна робити сингли, запас має бути 2-3 повтори) в період 3-5 секунд, 3-5 підходів, відпочинок 1-5 хвилин. Виконується разів 14 днів.

ОМВ підтримує тренування: одна серії 3 підходи. Серія виконується в статодинамічній формі, в три підходи 30-45 секунд, відпочинок 30 секунд, 30-45 робота, 30 секунд відпочинок, 30-45 робота, потім відпочинок між серією. 5-10 хв. відпочинок між серією. Виконується разів 14 днів.

Зразковий план тренування спортсмена, візьмемо за пм 200кг. (Вже моя самодіяльність, приблизно так тренувався я)

Пн в ГМВ тяж

1. Жим 190х2-3 3-4п

2. жим із бруса 200-210х2-3 3-5п

3. жим стоячи 90-100х3-4 3-4п

4. трицепс блок 5х6

СР ОМВ + підсобка

1.Присід 3х4

2. Жим ОМВ 3серії

3. Найширша

4. Біцепс

Пт ГМВ тяж

1.Жим 145-155х10-12 3п

2.Жим похилій лавці 110-120х10-12 3п

3.Підієм гантелі перед собою 4х10

4.Трицепс блок 4х10

Вт вГМВ підтримуюча

1.Жим 170х2 5п

2. жим брус 190х2 5п

3.трицепс французький 5х6

4. трицепс блок 5х8

СР ОМВ

1.Присід 3х8

2.Жим ОМВ 3 серії

3. Найширша

4. Середовище дельта

Пт підтримуюча

1.Жим 130х10 2п або (135-140 один підхід вщерть)

2. Жим ОМВ 1 серія

3.Трицепс блок 4х8

4. Біцепс

Ось такий приблизно мікроцикл, після цих двох тижнів, все повторюється знову. Приклад наведено на тренуваннях жимовика. Це зразковий план тренувань на початку та в середині підготовки, останній місяць перед змаганнями план змінюється.

Наразі переходимо до тренувань без відмови.

Не відмовні тренування беруть свій початок із важкої атлетики. У СРСР велося багато досліджень, у розвиток якостей важкоатлетів, отже багато методик мають під собою наукову основу. Усі важкоатлети змушені працювати на великих та середніх вагах, у невеликій кількості повторень, виконуючи скоросно-силову роботу. У пауерліфтингу робота йде суто силова. Усі системи не відмовного тренінгу будуються навколо відсотків, тоннажу та інтенсивності. Тепер по порядку.

Небагато термінології.

Інтенсивність – один із методів визначення навантаження.

Тоннаж – вага, піднята за підхід, тренування, мікро чи макроцикл.

Відсоток від ПМ (персонального максимуму) – наприклад, 100 є 50% ПМ 200кг.

КПШ – кількість підйомів штанги.

Інтенсивність.

Інтенсивність дуже розмитий показник. До показника інтенсивності можна віднести тоннаж, швидкість виконання вправи, час відпочинку між підходами тощо. Наприклад, беремо 2х спортсменів, обидва виконують жим 100х10 у двох підходах, але ПМ одного 200кг, а другого 150кг. Не дивлячись на те, що тоннаж для обох однаковий, для одного спортсмена це 50% від ПМ, а для другого 75%, отже, інтенсивність для другого спортсмена буде високою, а для першого низькою. Або ще один приклад, один спортсмен виконує підхід з більшою швидкістю, другий з малою, один відпочиває між повтореннями, а другий ні. Так як м'яз не вважає повторення, а для нього важливий лише час перебивання під навантаженням, чи то статика чи динаміка. Тому, для різних спортсменів (навіть якщо вони мають один ПМ, але різна швидкість виконання вправи), той самий вага можуть дати різне навантаження. Наприклад, в обох ПМ 200, але один може виконати 180х6, а другий лише 180х4, але виконують вони заразом і тим часом, 12 секунд, тому навантаження буде однаковим, а по відсотку різним. Також важливо враховувати час відпочинку, один спортсмен з тренуванням 180х4х4 впорається за 40 хвилин, а другому буде потрібно півтори години, отже, інтенсивність буде різною.

Які ж плюси та мінуси при врахуванні інтенсивності тренувань?

Головний плюс полягає в тому, що з огляду на інтенсивність можна зрозуміти, яке навантаження отримав спортсмен (хоча цей показник і будить дуже грубий, але будить хоч якісь дані, від яких можна відштовхуватися при будові макроциклу). Також з часом і досвідом (якщо швидкість виконання вправи, відпочинок між підходами приблизно однакові) критерій інтенсивності стає об'єктивнішим.

Мінус полягає в тому, що інтенсивність залежить від багатьох факторів, і прорахувати її будить досить складно або взагалі неможливо, особливо на перших етапах, коли ви почали використовувати критерій інтенсивності у складанні плану тренувань.

Розглянемо облік інтенсивності від різних авторів, і першим будить Г. Фунтіков.

F 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5

% від ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96

Наприклад, спортсмен виконує жим 150 кг на 8 та 180х4 при ПМ 200кг.

У першому випадку інтенсивність будить 150*8*1.2 і виходить інтенсивність дорівнює 1440.

У другому випадку інтенсивність будить 180*4*2.9 (це 90% від пм) і виходить інтенсивність дорівнює 2088.

Як бачимо при меншому тоннажі у другій вправі інтенсивність більше. Такий метод нам рекомендує Г. Фунтіков.

Мінуси методу Г. Фунтікова.

Не враховується витривалість спортсмена.

Не враховується вага спортсмена. (Коли легковаговик може потиснути 80% на 10 повторів, супертяж цього зробити не зможе).

Чи не враховується час відпочинку між підходами. (Відпочити 2 хвилини або 10 між походами різниця дуже велика).

Не враховується інтенсивність допоміжних вправ.

А. Воробйов робить розрахунок інтенсивності просто за відсотком ПМ.

Наприклад, спортсмен виконує тиск 150х10 при ПМ 200. Значить інтенсивність тренування 75%.

Плюс тут у тому, що можна враховувати в інтенсивності допоміжні вправи (але з іншого боку, це будить не зовсім коректно).

Мінуси методу А. Воробйова.

Не враховується швидкість виконання вправи.

Не враховується витривалість спортсмена

Не враховується вага спортсмена.

Чи не враховується час відпочинку між підходами.

Не враховується тоннаж.

Тепер для прикладу візьмемо програму Б.І. Шейко. І прорахуємо інтенсивність.Взято 9 тиждень (Пн) з програми «Жим для любителів орати»

За Пм візьмемо 100кг (для того, щоб було легше з відсотками, не треба все перераховувати).

Понеділок
1. Жим лежачи 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Присідання 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лежачи 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Найширші м-ци 8рХ4п.
5. Прес 10рХ4п.
Разом: 64 підйому

І так поїхали. Ваги менше 60% у розрахунок не беремо.

1.Жим (65х3х0.8) + (75х3х2х1.2) + (85х2х5х1.9) = 2311 (24кпш)

2. Присід (60 * 3 * 0,7) + (70 * 3 * 4 * 0.9) = 882 (18кпш)

3.Жим (60 * 3 * 0.7) + (70 * 3 * 0.9) + (80 * 3 * 5 * 1.3) = 1875 (24кпш)

Інтенсивність (за Фунтиковим) 5068 при кпш 64

1.Жим 65х3 75х3х2 ​​85х2х5

2.Присід 60х3 70х3х4

3.Жим 60х3 70х3 80х3х5

Знаходимо тоннаж (4105) та кпш (64), ділимо тоннаж на кпш і отримуємо середню вагу штанги (ЗВШ 64.1), тепер ділимо ЗВШ на ПМ та отримуємо усереднену інтенсивність (за Воробйовим) 64%.

Ось так будуються програми з відмовного та не відмовного тренінгу.

Тепер зробимо висновок, порівняємо плюси та мінуси відмови, розберемося, що комусь краще підходить.

Спочатку плюси відмовноготренінгу:

Гарний набір м'язової маси. (У зв'язку з тренуваннями до відмови, як відомо бодібілдери використовують відмову в тренуваннях, а у них м'язова маса найбільша.)

Тренуються відразу безліч функцій (ГМВ, вГМВ, ОМВ, зв'язки, суглоби, ЦНС, гліколітичні та окисні можливості організму.)

Тренування ОМВ можливе лише при відмовному тренінгу.

Мінуси:

Невелика кількість КПШ, техніка будить не ідеальною, також відмовні підходи не сприятливо впливають на техніку.

Легко перетренуватися (не вгадати із суперкомпенсацією).

Велике навантаження на ЦНС (відмова та великі ваги, більше 90% від ПМ, сильно виснажують ЦНС).

Більше шанс травмуватися (при відмові йде величезне навантаження на організм, якщо десь не встигли відновитися, легко отримати травму).

Відмовний тренінг більш зрозумілий і простий, також дуже ефективний, що призвело до його популярності.

Плюси не відмовноготренінгу:

Враховуючи тоннаж, інтенсивність та КПШ можна побудувати макроцикл на 2-3 місяці, контролюючи прогрес.

Менше шанс травмуватися (у зв'язку з тим, що немає відмовних тренувань та роботи вище за ПМ 90%).

Обсяг тренування дуже великий, більша кількість повторів та підходів сприятливо впливають на техніку.

Не такий швидкий набір м'язової маси.

Важко знайти або скласти справді хорошу та робочу систему тренувань.

Після довгих підбирань тоннажу, КПШ та інтенсивності невідмовного методу циклування стає дуже ефективним, але слід скрупульозно відстежувати відновлення, для визначення оптимального навантаження.

Тепер розберемо кому, який метод найкраще підходить.

Новачки:

Початківцям (стаж від кількох місяців, до 2-3 років, людям, які тренуються кілька місяців, слід вивчати лише техніку вправ) найкраще підходить метод відмовного тренінгу. Пов'язано це з тим, що майбутнім спортсменам спочатку потрібно набрати м'язову масу. Також поки нервово-м'язовий зв'язок не будить, досить розвинений, спортсмен все одно не зможе зробити таку відмову, яка б його увігнала в перетренованість. Також ваги будуть не настільки значними, щоб отримати травму. Відмовні тренування впливають на більшу кількість функцій організму, що дасть можливість, спочатку, майоріти більш гармонійно, а потім вже можна зробити вибір на користь чогось одного і на цьому сконцентруватися.

Спортсмени, які не бажають змінювати вагову категорію.

Досвідченим спортсменам, які хочуть залишатися у своїй ваговій категорії, у яких вже є хороша м'язова маса (не більша кількість жиру), краще використовувати не відмовний метод циклування. Досвідчений спортсмен, який знає свої відновлювальні резерви, може оптимально реалізувати свою м'язову масу за допомогою розвитку саме сили, в цьому йому допоможе не відмовний тренінг.

Спортсмен бажаючий поміняти вагову категорію.

Тут же все стоїть навпаки, у міжсезоння спортсмену слід набрати більше якісної м'язової маси, щоб перейти в іншу вагову категорію, у цьому йому допоможе тренінг.

Вічним спортсменам.

Вічним спортсменам, у яких вже зв'язки та суглоби не настільки міцні та добре відновлюються, а також відновлювальні резерви не настільки хороші, як у молодих, підійде не відмовний метод. Він безпечніший.

У силових тренуваннях термін « м'язова відмова» використовується для опису нездатності продовжувати виконання підходу вправі через короткочасну м'язову слабкість.

Дехто вважає, що м'язова відмова – це момент, коли ви просто гадаєте,що неспроможні виконати додаткові повторення. Це не так.

М'язова відмова – це момент, коли ви насправді досягаєте точки, після якої не можете закінчити повторення. Ви намагаєтесь його закінчити, але не здатні це зробити.

Наприклад, якщо ви намагалися зробити десять повторень у будь-якій вправі, але дев'яте змогли зробити тільки наполовину, значить, досягнення м'язової відмови відбулося на дев'ятому повторенні.

Виявляється, один із найпоширеніших предметів для суперечки серед силових атлетів стосується того, чи варто навмисно досягати м'язової відмови під час одного підходу (або під час усіх підходів) або слід уникати цього.

Щоб відповісти на запитання чи потрібна відмова у бодібілдингу, давайте розглянемо плюси та мінуси тренування до м'язової відмови.

Плюси

Якщо ви досягаєте м'язової відмови у підході, це зазвичайозначає, що ви тренуєтеся досить важко, докладаючи суттєвих зусиль, породжуючи значну м'язову втому.

це також зазвичайозначає, що ви прагнете досягти прогресу, а це справжній ключ до досягнення позитивних результатів від силових тренувань.

Мінуси

Багато людей не розуміють, що тренінг повністю є вкрай важкимвипробуванням для організму. Це стосується не тільки м'язів, що тренуються, але і всієї центральної нервової системи.

Це означає, що досягнення відмови впливатиме як на короткострокову, так і на довгострокову здатність організму до відновлення.

Тренінг до відмови в одному (або кількох) підході не тільки вплине на працездатність у наступних підходах цієї вправи, а також на вправи вашого тренування, що залишилися, а й часто на загальну продуктивність і здатність відновлюватися до наступного тренування.

Крім цього, постає питання безпеки. Звичайно, тренування повністю при скручуванні гантелей на біцепс або розгинанні ніг досить безпечне, але досягнення відмови (особливо без страхуючого партнера) при виконанні жиму штанги лежачи, присідань зі штангою або щось подібне може мати сумні наслідки.

А тепер, спираючись на наукові дані, загальні практичні результати, рекомендації різних експертів і, звичайно, власний досвід, я хочу сказати, що навмисне тренування до м'язової відмови приносить більше шкоди, ніж користі.

Я (як більшість експертів) схиляюся до думки, що навмисне досягнення відмови у одному (чи кожному) підході – погана ідея. В більшості випадків, слід зупинятись у 1 або 2 повтореннях від моменту м'язової відмови.

Так що якщо ви намагаєтеся зробити 10 повторень, але відчуваєте, що 9, напевно, буде останнім, яке вам під силу, зупиніться і не досягайте відмови в 10-му повторенні. Спробуйте виконати його наступного разу.

Як у короткостроковій (що залишилася частина тренування), і у довгостроковій (майбутні тренування) перспективі це напевно представляється розумнішим рішенням.

Ненавмисне досягнення відмови

З іншого боку, якщо ви подумали, що МОЖЕТЕ зробити десяте повторення і постаралися його виконати, але не змогли завершити - так тому і бути.

Іноді досягати м'язової відмови, на мою думку, корисно, і для того, щоб прогресувати в тренуваннях, це час від часу має відбуватися.

Якщо вашою метою не є постійне навмисне тренування до відмови, то добре, що ви іноді ненавмисно його досягатимете.

Здебільшого просто намагайтеся уникати цього, зупиняючись в 1-2 повтореннях від м'язової відмови.

За матеріалами:

www.aworkoutroutine.com/failure/

У статтях я розповідав, чому слід використовувати «відмовні» підходи у своїх тренуваннях. Сьогодні я розповім про те, як зробити такий тренінг не лише безпечним, а й ефективнішим.

Оптимальний час відпочинку

Почнемо з того, що використання «відмовної» методики тренувань передбачає збільшення часу відпочинку як між підходами, так і між тренуваннями в цілому. Справа в тому, що «відмовні» повторення істотно підвищують витрату і АТФ у м'язах, та й нервову систему вони втомлюють неабияк. Саме тому оптимальним періодом відпочинку між підходами є 3-5 хвилин. Не заощаджуйте на відпочинку, оскільки під час виконання «відмови» серце максимально напружене, і йому потрібен час, щоб повністю прийти до тями. Нестача відпочинку призведе не тільки до м'язового навантаження, а й надмірного напруження серцевого м'яза, що може негативно позначитися на здоров'ї атлета в майбутньому.

Оптимальна частота тренувань

Щодо частоти тренувань, то застосовувати техніку «відмовних» повторів слід не більше 2-х разів на тиждень. Саме такий режим дає максимальну результативність. Не рекомендується застосовувати такий стиль тренувань на двох поспіль заняттях. Якщо ви відвідуєте спортивний зал 3 рази на тиждень, можна запланувати перше та третє тренування «відмовними». Це буде найкраще.

Загалом атлетам аматорського рівня рекомендується практикувати «відмовні» повтори на кожному другому тренуванні. У дні, коли ви не практикуєте "відмови", обривайте робочий сет за 1-2 повтори до можливого "відмовного" повторення. Такий режим сприяє впевненому зростанню сили без загрози отримати. Взагалі кажучи, слід стежити за своїм станом. За найменших ознак виснаження (як нервового, так і фізичного) виділіть кілька днів на відпочинок і утримайтеся від використання «відмовних» тренувань.

Максимальна результативність

Атлети, які займаються за суто силовими програмами і використовують «відмови», отримують додаток до сили, що вдвічі перевищує, ніж у спортсменів, які не використовують «відмов». Наукові дослідження давно підтвердили ефективність таких тренувань, проте тут є одне застереження. Робити «відмовним» слід лише один підхід із чотирьох. Якщо порушити це правило, то збільшення сили практично немає, зате різко підвищується ймовірність застою і перетренованості. Ці спостереження повністю підтвердили наукові дослідження, які довели, що застосування «відмов» у мультисетах – марна трата сил і часу.

Таким чином, найбільший силовий приріст дає виконання лише одного «відмовного» підходу наприкінці вправи.