Як відомо, біологічний вік людини визначається за допомогою гнучкості, хоча далеко не всі хочуть випробувати на собі цей точний критерій, залишаючи його на частку гімнасток та балерин. Гнучкість потрібна не лише спортсменам, а й усім нам, незалежно, в якому періоді свого життя ми зараз перебуваємо. За допомогою гнучкості можна підняти свій життєвий тонус, підвищити працездатність та тренованість.

Як працює розтяжка?

Розтягуючись, ви чергуєте напругу та розслаблення, в результаті чого в м'язових волокнах активізуються обмінні процеси та кровообіг. У свою чергу нервова система позитивно реагує на переходи від напруги до розслаблення і навпаки, сприятливо впливаючи згодом на емоційну сферу. Ви набагато легше перенесете будь-які фізичні навантаження, тільки перед цим добре розтягуючись. Будь-які втоми після перевантажень теж знімаються різного роду «потягушечками». Крім того, якщо ви можете зробити такі вправи, як берізка, місток, не кажучи вже про шпагат, це дуже добре впливає на самооцінку.

Почавши розробляти свою гнучкість, перебування у хорошій фізичній формі буде безпосередньо пов'язане зі ступенем вашої розтягнутості.

Гнучкість буває двох видів – активна та пасивна. Активна гнучкість проявляється людиною самостійно, у процесі розтяжки, пасивна – за допомогою підручних засобів, снарядів, іншої людини. У процесі активної розтяжки ви зможете краще контролювати свої відчуття та ступінь натягу. Щоб не перестаратися спочатку, краще починати вправи під керівництвом інструктора, який визначить ваше навантаження і підбере комплекс вправ з урахуванням ваших можливостей і прихованого потенціалу.

Перед тим, як почати розтягуватись, зробіть розминку, розбудіть організм, налаштуйте його на роботу. Поступово збільшуйте амплітуду ваших рухів. Не поспішайте, стежте за своїми відчуттями, щоб не переплутати біль від розтягу з почуттям натягнутості. Не ґвалтуйте себе, розтягнуті зв'язки довго завдають біль.

Не треба ставити тимчасових цілей, адже на шпагат так просто не сядеш, краще повільніше, але впевненіше.

Головне у процесі розтягування – не затримувати дихання! «Продихайте» кожен рух, не потрібно терпіти біль, зчепивши зуби.

Наприкінці вправ розслабтеся, потрясіть руками та ногами, скидаючи напругу. Згодом починайте збільшувати навантаження за рахунок повторень та збільшення амплітуди, а також швидкості виконання.

Маленький секрет розтяжки – влітку набагато легше підвищити гнучкість через спеку, у теплу погоду м'язи розігріваються набагато швидше, плюс у процесі виконання теж стає спекотно. Також у вечірній час займатися легше, ніж у ранковий час, оскільки організм давно прокинувся і розігрівся за день.

Робіть вправи із задоволенням, уявіть собі, що ви балерина чи гімнастка. Поступово ви смакуватимете, і будете радіти своїм досягненням, не уявляючи своє життя без розтяжки!

Сучасні люди змирилися з тим фактом, що після 30 років фізична активність та гнучкість тіла знижуються. Що є причиною таких вікових змін і чи є можливість усунути знак рівності між старінням і в'яненням?

Старість - втрата здатності нормально пересуватися

Спробуйте відгадати старовинну загадку: хто спочатку пересувається на чотирьох, після двох ногах, а в кінці на трьох? Відповідь проста - це людина. Будучи дитиною, не навчившись ходити, повзає рачки, дорослішаючи, пересувається на двох ногах і в похилому віці ходить, спираючись на ціпок. Ось така невесела відповідь.

Невже старість – це втрата здатності нормально пересуватися?

Чому ми втрачаємо гнучкість?

Ще в минулому столітті вчені розробили соматичну теорію, відповідно до якої всі стреси, неприємності та хвилювання, пережиті нами, починаючи з дитинства, відбиваються на стані нашого тіла, впливають не тільки на психіку, а й на м'язи та суглоби, які реагують мимовільними чи рефлекторними скороченнями.

Що найнеприємніше, ми можемо розслабити їх з допомогою лише бажання. В результаті років до тридцяти, а іноді й раніше людина вже не пам'ятає, що означає вільно рухатися. Ці зміни навіть набули спеціального терміну: сенсорно-моторна амнезія. Саме вона винна у появі хибного почуття старіння. Одними з основних симптомів даного захворювання є зниження еластичності м'язів та зв'язок, викривлення хребта, хронічні болі в суглобах, кульгавість.

Але зниження гнучкості проявляється не лише зовні. Набагато серйознішим є те, що вона призводить до порушень кровообігу і, як наслідок, погіршення обміну речовин - прямої дороги до різних захворювань.

Для позбавлення стресу недостатньо одного розслаблення, як стверджують психологи. Тільки щоденна розминка та розтяжка може перемогти хибне почуття старіння, надовго зберегти високу фізичну та розумову активність. Тим більше, що багато фахівців стверджують, що насправді не існує причин, через які ми повинні зазнавати фізичних страждань у старості.

Що ж відбувається з нашим тілом?

Фізична активність сучасних людей значно зменшилася. Цим ми завдячуємо роботою в офісах та глобальною комп'ютеризацією.

Щодня мільйони людей по 8-10 годин працюють за комп'ютером, перебуваючи в тому самому положенні. При цьому ми так втомлюємося, що навіть не припускаємо думки піднятися до себе на поверх без допомоги ліфта. Без щоденних фізичних вправ, у тому числі на розвиток гнучкості, наші м'язи слабшають і втрачають рухливість. Наші діти, дивлячись на нас, вже привчені до того, що погіршення здоров'я та здеревіння тіла – стандартний сценарій життя.

Втрата людиною гнучкості - перша ознака старіння організму та початку хвороб.

Якщо ви коли-небудь спостерігали за кішкою, то помічали, як часто вона розтягує своє тіло, без зусиль абсолютно природно розминаючи м'язи, які збирається використовувати. На жаль, цей природний інстинкт нами практично втрачено.

Проведіть простий тест. Після п'ятихвилинної розминки основних м'язів постарайтеся з прямою спиною в нахилі вперед дотягнутися пальцями рук до підлоги. Ноги у колінах при цьому не згинайте. Якщо вам за 50 років і це вдалося – добре. Для тих, хто молодший, гарною оцінкою вважається можливість торкнутися підлоги долонями.

Однак якого б результату в тесті ви не досягли, розвиток гнучкості аж до шпагату можливий у будь-якому віці.

Вправи на розтяжку допоможуть повернути природну гнучкість тіла, покращать стан здоров'я за рахунок збільшення надходження кисню до м'язів та виведення з них продуктів розпаду. Зміцнюються кістки та зв'язки, покращується постава, у багато разів знижується ймовірність захворювання на остеопороз та гіпокінезію, нормалізується артеріальний тиск. Але, що найважливіше, ви повірите в себе, свої можливості та сили, відновите здоров'я та активність.

Ви, напевно, помічали, що гнучка людина навіть будучи фізично втомленою, зберігає гарний настрій і виглядає напрочуд бадьоро. У той же час навіть людина, що добре відпочила, зі скутими м'язами виглядає мляво і придушено.

Запам'ятайте: гнучкість - властивість, що набуває. Займаючись регулярно, можна досягти серйозних результатів і зберегти їх до глибокої старості. Є лише одна умова: постійна робота над собою. Адже якось прийнявши душ, ви ж не вважаєте, що цього достатньо до кінця життя?

З чого почати?

В інтернеті існує безліч відео-уроків, присвячених розтяжкам, які абсолютно не підходять початківцям, оскільки навіть вихідне положення для багатьох вправ неможливо прийняти, не маючи відмінної гнучкості. Здається, що автори таких уроків, домігшись добрих особистих результатів, втратили почуття реальності, забувши, з чого вони самі багато років тому починали. Побачивши в інтернеті короткий ролик, з успіхами у розтяжці молодих людей та порівнявши свої можливості, не засмучуйтесь. Ви навіть уявити не можете скільки часу їм для цього знадобилося. Повірте, у кожного за спиною не один рік занять гімнастикою чи балетом.

Спочатку виберете собі найпростіший комплекс вправ. Ускладнюватимете його у міру розвитку гнучкості.

Звичайно, найнадійніший і найбезпечніший спосіб - записатися в найближчий фітнес-клуб, але враховуючи фінансове становище багатьох людей, пропонуємо вам займатися вдома, використовуючи відеоуроки або літературу, написану кваліфікованим фахівцем.

1. Ніколи не починайте вправи на розтяжку без попереднього розігріву м'язів протягом 10-15 хвилин (легкого аеробного навантаження: біг, стрибки, присідання тощо). Навіть люди-змії, здатні заплестися в клубок, не дозволяють собі цього. Тільки не перестарайтеся: якщо перевтомлені м'язи, вони погано відгукуються на розтяг.

2. Використовуйте як статичні, так і динамічні вправи (махи та присідання) та жодних ривків.

3. Завжди тримайте пряму спину.

4. Ніколи, запам'ятайте, будь-коли випрямляйте тулуб, з нахилу вперед тримаючи ноги прямими. Перед випрямленням обов'язково злегка згинайте ноги в колінах. Так ви застрахуєте себе від травм у ділянці попереку.

5. Починайте з 8-10 повторів кожної вправи або з 30 секунд статичної розтяжки. Не допускайте больових відчуттів чи сильного дискомфорту.

Індикатор молодості: Перша ознака старіння організму та початку хвороб

6. Намагайтеся розслабити той м'яз, який ви розтягуєте, і сконцентрувати на ньому увагу.

7. Вдихайте, перебуваючи у вихідному положенні, і видихайте під час розтягування.

8. З розтягнутого положення виходьте повільно та плавно.

9. Не поспішайте збільшувати навантаження і не женіться за швидким результатом.

10. Не лінуйтеся, виконуйте вправи щодня та із задоволенням.

Але перед тим як приступити до практики фізичних вправ, що повертають тілу гнучкість, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем! За відсутності протипоказань, виявіть наполегливість та терпіння. Не встановлюючи для себе жорстких термінів, ви набудете завидної розтяжки, а з нею - здоров'я, впевненість у собі та гарний настрій.

Напевно, жодна з фізичних якостей не пов'язана таким тісно з віком людини, як гнучкість. Чим старше ви стаєте, тим неухильніше рік у рік скорочується амплітуда рухів. Чи можна його – це скорочення – призупинити, затримати? Звичайно можна!

Немовля дуже гнучке - згадайте, як легко він кладе великий палець ноги собі в рот. З дорослішанням людини зростає та її гнучкість, досягаючи найкращих показників у 14-16 років. Однак процес цей нерівномірний: інтенсивний приріст показників рухливості в суглобах спостерігається в молодшому шкільному віці, в 11-13 років він сповільнюється і лише до 14 років набирає темп.

Тому найкращий час для розвитку гнучкості (якщо, звичайно, дитина не стала розвивати її раніше) – це 14-16 років. Тут важливо не запізнитися, адже, на думку деяких учених, уже у 16-18 років гнучкість в окремих суглобах починає знижуватись.

Що ж робити тим - а таких, напевно, більшість - хто вже пропустив найкращий час для розвитку гнучкості? Чи негативно не вплинуть на здоров'я 30, 40, 50-річної людини регулярні вправи, що розвивають амплітуду рухів? Ні, якщо виконувати їх правильно, поступово збільшуючи навантаження і якщо ваші суглоби не мають патологічних змін, вплив буде цілком позитивним.

Простежимо, чому гнучкість зменшується з віком?

По-перше, тому що чіткіше оформляються контури різних кісткових виступів у суглобах, які обмежують амплітуду руху, твердіють краї суглобових западин. По-друге, зменшується пластичність зв'язок. По-третє, після 30-40 років починає змінюватися суглобовий хрящ, зменшується його товщина. (У людей, які не змушують свої суглоби регулярно працювати, на краях суглобових поверхонь хрящ може взагалі розсмоктатися, аж до оголення кістки.)

Особливо сильно з віком змінюється хребет. У міських умовах він часто майже не діє, виконуючи лише опорну функцію. І в результаті грубіє, стоншується і деформується хрящ міжхребцевих дисків, численні зв'язки розростаються і сплітають хребці, обмежуючи їх рух один щодо одного. Іноді ще в досить молодому віці людина вже не може до ладу нахилитися або прогнутися.

Якщо ви не можете дістати підлоги або, прогнувшись назад, побачити стіну за спиною - це вже дуже тривожний сигнал! Значить, ваш хребет вже охопив незворотний процес старіння, і порятунок може бути лише одна – вправи та ще раз вправи!

Вправи для тих, хто вже не молодий, рекомендуються ті самі, що й для молодих. Однак що більше ваш вік, то з більшою обережністю до них треба приступати і дуже плавно нарощувати навантаження. У жодному разі не можна випереджати події, прагнути різко збільшувати амплітуду рухів. Ну а загалом можна сміливо сказати: вік для розвитку гнучкості не завада!

8. Що таке фізичний розвиток?

9. З яких розділів складається навчальний матеріал?

10. На які навчальні відділення розподіляються студенти?

11. Які основні залікові вимоги?

12. Що включає підсумкову атестацію з навчального предмета "Фізична культура"?

15. Чому кістки дітей більш еластичні та пружні?

30. Вкажіть найбільш ефективну форму відпочинку при розумовій праці.

31. Від чого захищає організм такий функціональний стан, як стомлення?

32. Коли краще тренуватися з огляду на біологічні ритми?

33. До чого призводить знижена рухова активність?

37. У яких видах спорту спостерігається тісний зв'язок між максимальним споживанням кисню (мпк) та тренованістю?

38. Яка норма споживання білків на день для дорослої людини?

41. Яким є основне значення вітамінів для організму?

42. Скільки калорій необхідно споживати протягом робочого дня (8-10 годин) чоловікові, який займається розумовою та фізичною працею?

44. Яка причина "гравітаційного шоку"?

45. Фізичні вправи якого характеру чинять найефективніший вплив на серцево-судинну систему?

51. Що найбільш об'єктивним показником здоров'я?

56. Які існують різновиди загартовування водою?

66. Чим можна пояснити наявність другого підйому працездатності протягом доби?

72. Яка інтенсивність фізичних вправ більш краща для оптимальної взаємодії між розумовою та фізичною працездатністю студентів?

73. Який варіант занять зі спеціальною медичною групою має найбільший позитивний ефект?

74. Що таке фізичне виховання?

75. Що є метою фізичного виховання?

77 . Як впливає обстановка змагань на фізіологічний ефект від фізичної вправи?

78. Що основним засобом фізичного виховання?

79. Що таке фізична вправа?

80. Чим відрізняється фізична вправа від трудової рухової дії?

81. Що розуміють під технікою рухової дії?

82. Які етапи виділяються під час навчання?

83. Розучування - це якийсь етап у навчанні рухам?

89. Скільки м'язів у тілі людини?

96. Що розуміють під швидкістю людини?

97. Методи розвитку швидкості

98. Які виділяють елементарні форми швидкості?

99. Що розуміють під гнучкістю людини?

105. Якої послідовності вправ необхідно дотримуватись під час занять на гнучкість?

106. Скільки потрібно тренуватися у розвиток гнучкості?

107. Як швидко з віком втрачається гнучкість?

108. Що розуміють під витривалістю людини?

111. Які зміни у функціональному стані людини викликає обстановка змагань?

112. Що таке масовий спорт (спорт всім)?

113. Що таке спорт найвищих досягнень (олімпійський спорт)?

114. Що таке професійний (видовищно-комерційний) спорт?

116. З якою періодичністю проводяться Світові Універсіади?

136. На чому ґрунтується метод кореляції?

148. Вкажіть один із видів педагогічного контролю.

149. Що таке самоконтроль?

150. Вкажіть суб'єктивні дані самоконтролю.

105. Якої послідовності вправ необхідно дотримуватись під час занять на гнучкість?

Для розвитку гнучкості переважно використовують:

махові (активні) рухи з максимальною амплітудою;

статичні положення з максимальною амплітудою;

пасивні рухи з максимальною амплітудою.

Зазначені види рухів краще використовувати комбіновано: 40% – махові; 40% - пасивні та 20% статичні.

При розвитку гнучкості прийнятне правило - що більше рухів, то краще.Під час тренування необхідно дотримуватися наступної послідовності: вправи для суглобів верхніх кінцівок та плечового пояса; тулуба, суглобів нижніх кінцівок. Між вправами на гнучкість доцільно виконувати вправи розслаблення. Через 1-2 місяці тренування показники гнучкості можуть покращуватись на 20-50 %.

106. Скільки потрібно тренуватися у розвиток гнучкості?

Для новачків найбільший ефект дають триразові заняття на тиждень.При втомі, коли помітно знижується амплітуда рухів, вправу слід припинити.

107. Як швидко з віком втрачається гнучкість?

З віком показники гнучкості змінюються. Це пов'язано зі змінами, які відбуваються у м'язах та суглобах. В основному це:

зменшення еластичності та розтяжності м'язово-зв'язувального апарату. Особливо помітно змінюється еластичність зв'язок. З віком волокна, з яких складаються зв'язки, втрачають свою звивистість і до 70-80 років вона стає мінімальною;

зміни суглобового хряща. Ці зміни особливо помітні після 30-40 років. Зменшується товщина хряща. На краях суглобової поверхні відбувається своєрідне розсмоктування, зникнення хряща. В результаті порушується збіг суглобових поверхонь;

невикористання площі суглобових поверхонь. Внаслідок малорухливого способу життя невикористовувана площа суглобових поверхонь заростає сполучною тканиною.

Гнучкість з віком втрачається швидше за інші фізичні якості.

108. Що розуміють під витривалістю людини?

Витривалість - це здатність людини успішно виконувати рухи, незважаючи на стомлення, що настає.

109 . З якою частотою серцевих скорочень (ЧСС) необхідно виконувати вправи аеробного характеру підтримки рівня аеробних можливостей людини?

Для підтримки рівня аеробних можливостей ЧСС - 120-140 уд./хв.;

100. З якою частотою серцевих скорочень (ЧСС) необхідно виконувати вправи аеробного характеру підвищення аеробних можливостей людини?

Для підвищення аеробних можливостей ЧСС - 140-165 уд./хв.;

101 . З якою частотою серцевих скорочень (ЧСС) необхідно виконувати вправи аеробного характеру для максимального підвищення аеробних можливостей організму?

Для максимального підвищення аеробних можливостей ЧСС - 165-180 уд./хв

102 . Якої дистанції достатньо студентам, щоб проконтролювати свій рівень витривалості стосовно бігових вправ?

У навчальній програмі з фізичної культури для вузів витривалість розглядається стосовно бігу і за її критеріями прийняті результати в бігу на 2000 метрів (студентки) та 3000 метрів (студенти)

103. У якій частині уроку вирішується завдання формування життєво необхідних та спортивних навичок, а також – розвитку вольових та фізичних якостей, що займаються?

В основній частині уроку

104. Форми занять фізичними вправами.

Теоретично і практиці фізичного виховання переважно виділяють дві форми занять фізичними вправами:

урочная форма - основна форма організації систематичних занять;

неурочні форми, які можуть бути як епізодичними, так і систематичними

105. Що таке моторна щільність уроку (заняття)?

Моторна щільність- це ставлення безпосередньо витраченого виконання вправ час до загального часу занять. Вона визначається за такою формулою:

106. Що таке щільність уроку?

Щільність занятьвизначається ставленням корисно використаного часу на занятті до директивного (встановленого за розкладом) у відсотках за формулою:

107 . Чи можна сьогодні розглядати традиційну ранкову гігієнічну гімнастику як ефективний засіб підтримки здоров'я та працездатності (фізичної та розумової)?

Незважаючи на свою простоту і традиційність гігієнічна гімнастика дуже ефективний засіб підтримки здоров'я і працездатності (фізичної та розумової). Ще на початку 30-х років спеціальними дослідженнями було показано, що ранкова гігієнічна гімнастика, що передається по радіо, у 80-97% випадків сприятливо впливає на пам'ять, увагу, усуває рухову інертність і надмірну збудженість.

108. Що таке виробнича гімнастика?

Це фізичні вправи в режимі робочого дня підвищення професійної працездатності, зняття втоми, профілактики професійних захворювань.

Виробнича гімнастика включає: вступну гімнастику,яка проводиться перед роботою для скорочення періоду впрацьовування протягом 10 хвилин; фізкультурну паузу(При появі перших ознак втоми - до 10 хв); фізкультхвилинки(2-3 вправи для усунення застійних явищ у м'язах).

109. Що таке спорт?

Спорт - складова частина фізичної культури, засіб та метод фізичного виховання, заснований на використанні змагальної діяльності та підготовці до неї, у процесі якої порівнюються та оцінюються потенційні можливості людини.

110. Які характерні риси змагальної діяльності?. Спорт у вузькому значенні слова – це власне змагальна діяльність, відмінними рисами якої є:

система змагань із послідовним зростанням рівня конкуренції та вимог до досягнень (підвищення рангу змагань);

уніфікація складу дій, з яких ведеться змагання, умов їх виконання та способів оцінки досягнень, що закріплюється офіційними правилами;

регламентація поведінки тих, хто змагається відповідно до принципів неантагоністичної конкуренції, які мають гуманний характер.

Хтось щиро не розуміє, навіщо ходити на заняття зі стретчингу, працювати над розтяжкою, якщо на порядку денному стоїть не кар'єра у цирку, а неефемерна мета: влізти у джинси, які ти носила у підлітковому віці. Інші чули, що гнучкість – це показник молодості, але не знають, що з цим таємним знанням робити. Ось тобі (далеко не вся) інформація, яка допоможе поглянути на гнучкість під іншим кутом. Але, спіймавши натхнення, не поспішай з розбігу стрибати на шпагат: тобі знадобиться допомога фахівців, інакше потрапиш до одного з них після травми, отриманої при спробах саморозтягування. Отже, робимо перший крок.

Гнучкість – це...

Гнучкість мовою лікарів – ступінь рухливості суглобів. І це поняття не загальне. Гнучкість завжди локальна, стосується певних частин тіла – одного суглоба чи його групи. Тому, якщо ти спокійно просиджуєш годинами у позі «глибокого лотоса», це не означає, що нахили до ніг дадуться тобі так само легко. Гнучкість мовою фітнесу ділиться на типи: Динамічна (або кінетична) – здатність здійснювати динамічний рух у суглобі за максимальною амплітудою.

Щоб зрозуміти, про що мова, швидко зроби мах ногою вгору. Активно-статична: зробивши мах, затримай ногу на вазі – підйом вийде не таким високим, як у першому прикладі, а працюватимуть м'язи, що антагоністи розтягуються. Статично-пасивна: у разі розтягнуте становище зберігається з допомогою тренажерів, інструктора, власних рук. Потримай підняту ногу руками і зрозумієш, про що ми.

Фактори гнучкості

Когось у дитинстві беруть у клас із художньої гімнастики чи балету, когось – ні. І правильно роблять. Якщо ти була серед тих, кому вказали на двері, настав час забути цей кошмар і звинуватити у всьому гени. Від них, наприклад, багато в чому залежить еластичність м'язової та сполучної тканин. Краще скажи природі спасибі за інше – жінок вона наділила більшою гнучкістю, ніж чоловіків: зокрема, у сполучній тканині ми маємо більше еластину. У період вагітності, за рахунок виділення певних гормонів, ця властивість посилюється, втім, лише на якийсь час.

Що ще приємніше – жодної дискримінації за вагою та зростом. Так що не дивуйся при вигляді пухких дам, що з легкістю сідають на шпагат або згинаються навпіл: цей дар не пов'язаний з об'ємом талії, якщо, звичайно, жир на животі не стоїть горою-перешкодою на шляху. Серед інших чинників гнучкості – температура: як довкілля, і самого суглоба, і навіть, наприклад, час доби. За словами фітнес-редактора Men's Health Дмитра Смирнова, пік гнучкості припадає на період із 14.30 до 16.00. Якщо всі ці чудові подробиці все ще не чіпають твоє серце, сконцентруйся на головному: здатність гнутися втрачається з віком, так само, як сила, витривалість або м'язова маса.

Ти не ставиш під сумнів необхідність роботи над останніми? Прочитай наступний пункт і додай гнучкість до списку завдань.

Гнучкість означає молодість

Розвивати амплітуду руху в суглобах потрібно не для того, щоб записати шпагат або місток у список своїх досягнень. Набагато важливіше інше – можливість не відчувати скутості у будь-якому віці. Діти народжуються гнучкими, але втрати цієї фізичної якості запускається дуже швидко. Якщо віддалена перспектива поки що не лякає, ось тобі інші приводи для хвилювання: постава та хребет. Недостатня гнучкість плечових суглобів призводить до кіфозу – викривлення хребта опуклістю тому, що у перекладі з лікарського російською означає горб.

По-перше, це негарно. По-друге – заважає тілу повноцінно функціонувати: наприклад, піднімати руки, щоб дістати з полиці геркулесові пластівці. Понад те, хороша «виправка» – запорука твого здоров'я. «Постава опосередковано впливає на внутрішні органи: якщо ми не горбимося, вони краще працюють, а не притискаються один до одного, – пояснює лікар спортивної медицини та фітнесу Ілля Мелехін. - Від проблем з хребтом бувають і головний біль, і порушення мозкового кровообігу (оскільки здавлюються судини спинного мозку). Так як у нас через спинний мозок йдуть рецептори до всіх органів, то останні гірше працюють. Це доведено лікарями-невропатологами».

Гнучкість може врятувати від серйозних травм: не тільки під час занять спортом, а й у повсякденному житті. «Коли певні суглоби (наприклад гомілковостопний) краще гнуться, вони можуть більшою мірою змінювати своє становище. Тому, якщо трохи підвернути ногу, суглоб нормально на це зреагує. А якщо він «закостенілий» – все може закінчитися надривами та розривами зв'язок», – каже Ілля Мелехін.

Розумій мову гнучкості

Він може бути показником стану здоров'я. Наприклад, якщо в тебе починається застуда, гнутися буде важче, навіть якщо жодних звичних симптомів ти не відчуваєш. Якщо ж відчуєш сильний біль у м'язі, роблячи звичну вправу на розтягування, тіло кличе тебе до лікаря. «Захворювання внутрішніх органів чи хребта, віруси, застуда тимчасово погіршують гнучкість, – стверджує Дмитро Смирнов. – Один італійський тренер за допомогою цієї «зброї» запобіг трагедії, яка могла статися з його клієнтом. Останній відчув різкий біль у м'язі, що розтягується – як визначив вчасно викликаний лікар, чоловік перебував у передінфарктному стані».

Плюси стретчингу

Йога, пілатес, плавання і навіть (якоюсь мірою) силові тренування – помічники у розтяжці. Запитаєш, навіщо тоді стретчінг? Просто це прямий шлях - вправи, спрямовані на роботу над гнучкістю, а також розтягування і розслаблення м'язів. Тренуватися можна як на спеціальних групових заняттях у клубі, так і зі своїм фітнес-інструктором. «Основні завдання стретчингу – розслаблення та відновлення м'язів після навантажень, це неминуче призводить до позбавлення від загальної напруги. Тож стретчинг – ідеальний спосіб зняти стрес після робочого дня: багато хто з клієнтів приходить до класу саме для того, щоб «видихнути» та заспокоїтися», – каже інструктор мережі фітнес-клубів «ФізКульт» Максим Швед. Крім того, грамотно підібрані вправи на розтяжку покращують ефективність занять спортом.

Стретчингові вправи стимулюють вироблення гормону росту - соматотропіну. Він відповідає за омолодження та оздоровлення твого організму, а ще – за «жироспалювання».

Методів стретчингу досить багато. Про них тобі розповість твій тренер. Найбільш грубі класифікації розрізняють два види: динамічний та статичний. Певні вправи більше впливають суглоби, інші – на м'язи. Гнучкість має одну дуже приємну властивість – її можна розвинути досить швидко. І неприємне - вона вимагає постійних тренувань, інакше всі результати так само стрімко зійдуть нанівець. На думку Дмитра Смирнова, оптимальний графік тренувань на гнучкість – щоденні вправи, мінімум, за якого результати будуть видні – займатися через день.

З чого почати? Тільки не з домашніх занять. «Важливо пам'ятати, що вправи на гнучкість – це апріорі не легке та безпечне тренування, – попереджає Дмитро. – Стретч – теж навантаження, тому це може бути травмонебезпечним та не корисним. Тільки тренер та лікар повинні сказати тобі, що потрібно і не можна». Протипоказання до занять стретчингом – порушення опорно-рухового апарату, недавні переломи, вивихи, різні захворювання суглобів. Крім того – захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з виникненням тромбів, а в деяких випадках варикоз – особливий пункт, за яким теж не полінуйся проконсультуватися з лікарем. "Коли варикозне розширення вен ускладнюється тромбозом, займатися стретчингом не треба", - вважає Андрій Жердєв, кандидат медичних наук, судинний хірург. Якщо протипоказань у тебе не виявиться, експерт радить тренуватися в лікувальному компресійному трикотажі, який підбирається індивідуально за діаметрами гомілки та стегна та має розподілений тиск.

Розвивай і гнучкість, і стабільність

Тим не менш, розвивати гнучкість потрібно не у всіх суглобах. «Є протилежне поняття – «стабільність», – розповідає Дмитро Смирнов. – Наприклад, коліна, лікті та шийний відділ хребта мають бути міцними та стабільними, а тазостегнові суглоби – рухливими. Тілу потрібен баланс: різні відділи вимагають або того, або іншого, і обидві ці функції необхідно розвивати. Гнучкість заради гнучкості – це шкідливо та нерозумно. Отримати травму можна і у випадку, якщо суглоб гіпермобільний. А якщо все «тягнути» однаково, дисбаланс зберігатиметься».

Тест на гнучкість

Підкаже, яким суглобам тобі варто приділити більше уваги.

Плечові суглоби 1

• Сядь на стілець спиною до партнера. Руки з'єднай у замок і поклади собі на потилицю, сильно зведи лопатки.
• Попроси партнера, упершись тобі в спину корпусом чи коліном, потягнути лікті назад.
• Дійшовши до точки середнього дискомфорту, зупинись та зафіксуй результат.

Результат

Добре:Лікті пройшли лінію плечей
Відмінно:Плечові кістки розташовані під прямим кутом один до одного
Супер:Лікті з'єднані разом

Плечові суглоби 2

• Ляж на лаву так, щоб плечі звисали з її країв. Постав ноги на лаву і жорстко притисни до неї поперек.
• Не допускаючи прогину в хребті (тобто не відриваючи спини від поверхні), спочатку підніміть прямі руки перед собою, а потім повільно опустіть їх назад за голову якнайдалі (не згинаючи в ліктях).
• Щоб результат був точнішим, можна взяти до рук бодібар або легкий гриф.

Результат

Добре:Обидві долоні пройшли нижче за лаву.
Відмінно:Обидва лікті пройшли нижче площини лави
Супер:Долоні торкнулися статі

Обертачі плеча

• Устань чи сядь боком до дзеркала. Зігни руки в ліктях до прямого кута між плечем і передпліччям і розведи їх у сторони, не змінюючи кута згину - передпліччя повинні бути паралельні підлозі (як на першому малюнку).
• Розгорни руки вгору і назад, намагаючись відвести долоні якнайдалі за голову.
• Тепер максимально розгорни руки в інший бік. Оціни результат.

Результат

Добре:Долоні порівнялися з рівнем голови у верхній точці і рівнем корпусу в нижній, причому обидва крайні положення симетричні відносно один одного
Відмінно:Долоні пройшли вертикальну лінію, що проходить вздовж корпусу та голови в обох точках; обидва крайні положення симетричні щодо один одного
Супер:Кінцеві положення передпліч в обох точках перпендикулярні один до одного і симетричні.

Продовження тесту

Згиначі стегна

• Ляж на край лави так, щоб одна пряма нога звисала з неї, іншу зігни в коліні і потягни на себе.
• Спину «вдави» на лаву. Повністю притиснувши коліно зігнутої ноги до грудей, постарайся опустити пряму ногу до підлоги (не згинаючи її). Оціни результат.

Привідні стегна

• Встань на коліна та постав перед собою фітбол. Випрями руки і поклади їх долонями на м'яч, коліна розведи якнайширше.
• Не завалюй таз назад чи вперед - при погляді зверху стегна повинні бути в одну лінію.
• Гомілки зігнуті під прямим кутом щодо стегон. Оціни результат.

Результат

Добре:Стегна розташовуються під кутом 100-110 градусів (трохи більше прямого) відносно один одного
Відмінно:Стегна під кутом 130–150 градусів щодо один одного
Супер:Стегна під кутом 180 градусів щодо один одного (ти фактично сидиш на підлозі)

Snatch-тест

Результат цього тесту залежить не тільки від рухливості суглобів, а й від інших факторів, проте він працює з «регіонами» тіла, добрий стан яких насамперед відповідає за відсутність спортивних травм.

• Встань прямо, ноги постав трохи ширше за стегна і трохи розгорни ступні в сторони. Візьми в руки палицю або легкий гриф від штанги, ривковий хват: максимально широкий.
• Підійми палицю над головою, відвівши її трохи далі за осьову лінію корпусу, зведи лопатки. У цьому положенні максимально глибоко присядь вниз і оціни результат.

Результат

Добре:Неповний присід, спина пряма, гриф не змістився вперед; відчувається легкий дискомфорт у районі тазостегнових суглобів та низу спини
Відмінно:Повний присід, спина прогнута в попереку, гриф не змістився вперед; відсутні дискомфортні відчуття в попереку, легка напруга в середині спини
Супер:Ідеальний присід, добре прогнута спина, сильно розтягнуті грудні м'язи; дискомфортні відчуття відсутні

Джерело тесту на гнучкість та таблиці балансу гнучкості та стабільності: книга Дмитра Смирнова «Фітнес для розумних»