Як правильно качатися в домашніх умовах з гантелями. Заняття з гантелями в домашніх умовах для початківців

Тренування з гантелями в домашніх умовах можуть послужити відмінною альтернативою, якщо у вас в силу якихось причин немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал. Все що вам необхідно - пара розбірних гантелей і програма тренувань з гантелями будинку, Яка відмінно підійде новачкам і посприяє збільшенню м'язової маси і сили, а також спалювання зайвого підшкірного жиру.

Особливості тренування з гантелями в домашніх умовах

Головною відмінною рисою тренувань в домашніх умовах є обмежений спортивний інвентар, що істотно лімітує ваші можливості в плані нарощування м'язової маси і збільшення сили, так як однією з умов збільшення м'язової маси і сили є прогресія навантажень. Проте, на початковому етапі вам буде досить пари розбірних гантелей і турніка, щоб стати сильніше і спалити зайву вагу в домашніх умовах.

Програма тренувань з гантелями будинку передбачає тренування 3 рази в тиждень, через день. Така частота тренувань дозволяє повноцінно відновлюватися і уникнути перетренованості. Для тренування в домашніх умовах вам знадобиться тільки пара розбірних гантелей і турнік. Якщо у вас вдома немає турніка, можете підтягуватися на спортивному майданчику у дворі або купити турнік у дверний проріз, який легко і швидко встановлюється без кріплень.

Так як обсяг навантаження невеликий, на кожному тренуванні новачкам краще всього підійде тренування всього тіла за одне заняття. Більш досвідчені і підготовлені атлети можуть використовувати спліт-системи тренувань, розділяючи опрацювання всього тіла на кілька окремих тренувань. Проте, якщо ви відносите себе до початківців, тоді вам краще займатися по системі, опрацьовуючи всі групи м'язів на кожному тренуванні.

Відпочинок між підходами і вправами

Скільки відпочивати між підходами і вправами буде залежати в першу чергу від ваших цілей. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу і силу, тоді відпочивайте 90-120 секунд між підходами і 2-3 хвилини між вправами. Якщо ви хочете поліпшити витривалість і схуднути, тоді відпочинок між підходами і вправами варто максимально скоротити, щоб він не перевищував 30-45 секунд.

Кількість повторень і підходів

Так само як і відпочинок між підходами і вправами, кількість і підходів буде залежати від ваших цілей. Для нарощування м'язової маси і збільшення сили виконуйте 3-4 підходи по 6-12 повторень. Щоб поліпшити витривалість і скинути зайву вагу виконуйте в кожній вправі більше 12 повторень (оптимум 15-25 повторень) в 3-4 підходах.

Тренування і правильне харчування

Звичайно ж, не варто забувати і про харчування, адже саме правильне харчування становить 70% успіху. У той час як тренування і відновлення лише 30%. Таким чином, щоб досягти мети, вам необхідно відповідно харчуватися. Спрощено кажучи, якщо ви хочете схуднути, тоді вам необхідно створити дефіцит калорій (вживати менше, ніж витрачається), щоб організм використовував жирові відкладення для забезпечення енергією. І навпаки, для набору маси необхідно створити профіцит калорій в організмі, вживаючи більше калорій, ніж витрачається організмом протягом дня.

Але як правильно створити недолік або надлишок калорій в організмі. Для цього вам спершу потрібно розрахувати свою денну норму калорій і відповідно відняти або додати 500 калорій (приблизно 20% від добової норми). Якщо вага стоїть на місці, тоді необхідно ще більше різати / додавати калорії.

ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ з гантелями БУДИНКУ

ФУЛБОДІ ТРЕНУВАННЯ 1

1. Присідання з гантелями
2. підтягування
3. Жим гантелей лежачи
4. Жим гантелей стоячи
5. Згинання рук з гантелями
6. Французький жим з гантелями

ФУЛБОДІ ТРЕНУВАННЯ 2

1. Мертва тяга з гантелями
2. Тяга гантелі в нахилі
3. Віджимання від підлоги
4. Розведення гантелей лежачи
5. Тяга гантелей до підборіддя
6. Молотки з гантелями
7. Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Примітки до програми

Чергуйте фулбоді тренування з гантелями. Наприклад, в понеділок тренування 1, в середу тренування 2, в п'ятницю тренування 1, в понеділок тренування 2 і т.д. Підтягування та віджимання від підлоги можете виконувати з додатковим обтяженням. Кількість підходів і повторень підбирайте відповідно до ваших цілями, з огляду на підготовленість до тренувань. Навантаження збільшуйте поступово, у міру адаптації організму. Успіхів!

Існує кілька різновидів програм по зміцненню м'язів і коригування фігури за допомогою гантелей. Вибираючи певний комплекс вправ, важливо спочатку визначити для себе мету майбутніх занять. Комплекс вправ з гантелями треба підбирати з урахуванням безлічі факторів і індивідуальних особливостей. Якщо необхідно позбутися від зайвої ваги, то навантаження вибудовується за одними принципами. У разі виправлення постави або зміцнення м'язів - послідовність дій буде відрізнятися.

Фізичні вправи з гантелями в домашніх умовах

Головною помилкою при використанні комплексу вправ з гантелями в домашніх умовах є неправильний вибір ваги спортивного інвентарю. Якщо ви відразу віддасте перевагу важким снарядів, то крім швидкої втоми вас чекають тривалі і практично безрезультатні намагання. Занадто легкі гантелі також не створять потрібного ефекту, а результату доведеться чекати довгий час. Вони повинні бути середньої ваги.

Оптимальним варіантом початку тренувань вважається використання снарядів вагою від 1 кг, а тривалість занять не більше 30 хвилин по три рази на тиждень. Відчуваючи такі навантаження, організм поступово звикне до них, і вага снарядів треба буде збільшувати. Новачкам не варто відразу виконувати складні комплекси вправ з гантелями. Головне - привчити себе до простих, але регулярних занять.

Переваги домашнього комплексу вправ з гантелями:

• Економія коштів (придбання інвентарю обходиться набагато дешевше абонементів, пропонованих фітнес-центрами та тренажерними залами).
• Можливість проводити заняття в будь-який час (чіткого обмеження в даному випадку немає, заняття проводяться вранці, ввечері, а при бажанні і вдень).
• Самостійний підбір вправ, спрямованих на виправлення конкретних проблем (тренування складаються за певним планом для нарощування м'язової маси, позбавлення від зайвої ваги або корекцію окремих зон тіла.)

Як вибрати гантелі для домашніх тренувань:

• Новачкам для перших занять рекомендується використовувати гантелі вагою 1-2 кг.
• Вправи виконуються в розміреному і злегка сповільненому темпі.
• Перед кожним заняттям обов'язково проводите мінімальну розминку для попередньої підготовки і розігріву м'язів.

Для початківців на всі групи м'язів

Гантелі вважаються універсальним снарядом, завдяки якому є можливість зміцнити більшість груп м'язів. Навіть звичайні присідання з ними будуть в кілька разів ефективніше, ніж без них. Головне правило в даному випадку - не стараються виконати комплекс швидко, всі рухи повинні бути плавними і спокійними. В іншому випадку заняття не принесуть вам задоволення, а призведуть до постійного відчуття втоми.

Приблизний комплекс вправ з гантелями на всі групи м'язів:

• Присідання.

• Поперемінне згинання рук з різних положень (перед собою, з стегна).
• Імітація жиму штанги з положення лежачи (снаряди піднімаються по траєкторії перед собою або бічні панелі).

• Тяга снаряда (в положенні сидячи або стоячи, кілька разів поспіль необхідно зігнути руку з гантелей, довівши її до передпліччя).
• Підняття снарядів над собою надає навантаження на трицепси.

• Розведення рук з гантелями з бічних сторін тіла тренує м'язи спини.

• Розведення рук з гантелями в сторони з положення «нахил вперед» сприяє укріпленню м'язів плечового пояса.
• Поперемінне притягання снарядів до грудей зміцнює грудні м'язи.
• Звичайні випади при використанні гантелей в значній мірі тренують м'язи сідниць і стегон.

Для хлопчиків

Комплекс вправ для підлітків призначений не для нарощування м'язів або корекції фігури, а виключно для зміцнення опорно-рухового апарату. Дітям рекомендується доповнювати такими заняттями щоденну зарядку з 7 років. Вага гантелей повинен бути мінімальним. Перед початком тренування обов'язково треба провести розігрів м'язів за допомогою простих вправ - присідань, бігу на місці і декількох віджимань.

Комплекс вправ з гантелями для хлопчиків:

• Підняття снарядів над головою (2-3 рази).
• Поворот корпусу за і проти годинникової стрілки з витягнутими руками (2-3 рази).
• Поперемінне згинання рук (5-6 разів).
• Звичайне вправу на м'язи преса, але зі снарядами (7-8 разів)
• Присідання (5-6 разів).

Вага снарядів повинен бути комфортний для дитини. Занадто важкі тренажери і необдумане збільшення навантаження приведуть до негативних результатів. Даний фактор стосується не тільки дитячого фізичного стану, а й психологічного відношення до спорту. Відчуваючи постійні болі і втома, підліток не усвідомлює користі тренувань для свого організму.

Силові вправи для чоловіків

Найскладнішими вважаються силові вправи з гантелями для чоловіків. Вага снарядів в даному випадку досягає максимально можливого навантаження. Для виконання деяких комплексів знадобляться додаткові елементи - лава і стілець. Кількість підходів також відрізняється збільшеним об'ємом. Важливий момент в даному випадку - активне залучення кожної групи м'язів. Тримати снаряди треба долонями вгору.

Комплекс силових вправ краще здійснювати двома методиками. Заняття слід проводити мінімум через день. При кожному тренуванні комплекси слід чергувати. Заздалегідь необхідно підготуватися до того, що для досягнення бажаного результату, вам доведеться докласти чимало зусиль і витратити значну кількість енергії. Перші зміни при правильному здійсненні методики, будуть помітні практично після кількох занять.

Комплекс №1:

• Почергові випади на одній нозі.
• Жим стоячи.
• Тяга гантелей-о-пліч.

• Тяга гантелей до поясу.
• Підтягування гантелей до поясу.

Комплекс №2:

• Підйом гантелей перед собою.
• Тяга снаряда однією рукою в нахилі.
• Поперемінне згинання рук з гантелями.
• Тяга снаряда з положення лежачи на лаві.
• Тяга гантелі з положення сидячи на лаві.
• Тяга снаряда однією рукою.

Кожне тренування повинна займати не менше 40-50 хвилин. Вправи слід виконувати мінімум 10-12 разів на вдиху. Оптимальний варіант - зробити максимально можливу кількість підходів. Обов'язковою умовою досягнення потрібного результату в даному випадку є доповнення регулярних фізичних навантажень зміною раціону харчування. Нарощування м'язової маси, піде прискореними темпами, якщо намагатися вживати в їжу більше свіжих овочів і фруктів, а також віддавати перевагу продуктам, багатим на білки і вуглеводи.

Домашній комплекс для жінок і дівчат з фото

У жінок і дівчат мети використання комплексу вправ з гантелями обмежуються бажанням зміцнити грудні м'язи, змінити рельєф тіла і позбутися від зайвих кілограмів. Заняття в даному випадку відрізняються простотою виконання. Для досягнення потрібного результату в короткі терміни, необхідно тренуватися регулярно, не пропускаючи жодного вправи.

• Розслабте тіло і опустіть руки з гантелями.
• Повільно зігніть руки в ліктях і притисніть гантелі до грудей.
• Випряміть руки, піднявши гантелі над собою, не змінюючи стійки.
• Перемістіть руки перед собою.
• Розведіть руки в сторони.

Здійснювати цей комплекс занять треба не менше 10-15 разів. Вага гантелей повинен бути не менше 1 кг і не більше 2 кг. Після кількох разів виконання нескладного вправи, навантаження рекомендується збільшити. В даному випадку задіюються в основному м'язи рук і грудей, тому після регулярних тренувань результат буде помітний виключно в цих областях тіла.

Комплекс вправ з гантелями для преса:

• Прийміть вихідне положення лежачи.
• Руки зі снарядами витягніть перед собою.
• Зігніть лікті і розведіть руки в сторони.
• Опустіть снаряди на підлогу, разогнув руки в ліктях.
• Повторіть вправу 15-20 разів.

Вправи для спини:

• Встаньте прямо і зафіксуйте тіло в зручному положенні.
• Здійснюючи нахил вперед, витягніть руки перед собою і злегка зігніть коліна.
• Поверніться до вихідного положення.
• Виконайте 15-20 підходів.

Вправи для сідниць:

• Праву ногу поставте на коліно, ліву виставите перед собою.
• Руки повинні бути прямими і перебувати в положенні «уздовж тіла», під час випаду плавно зведіть їх перед собою.

• Поміняйте положення ніг і повторіть прийом з гантелями.

Дізнайтеся, які найбільш ефективні.

Відео

Про те, як правильно підбирати вправи для корекції фігури, використовуючи методику домашніх занять з гантелями, продемонстровано в відео-уроці. Дані рекомендації краще переглядати регулярно в якості наочного посібника.

Компактність, зручність і відносно невисока ціна робить гантелі ідеальним спортивним снарядом для домашніх тренувань. Однак вкрай важливо правильно займатися з гантелями будинку, інакше ніякого істотного ефекту Ви не побачите. Ми підготували невеличкий огляд вправ, які допоможуть правильно качати гантелями м'язи різних груп.

З якого віку можна займатися з гантелями?

Перші вправи з гантелями можна виконувати з 7-8 років, проте вкрай не рекомендується в такому віці використовувати гантелі масою більше 1,5-2 кг. Вправи повинні бути простими, не перевантажувати суглоби і опорно-руховий апарат. Дитині до 14 років не варто працювати з гантелями частіше, ніж 1-2 рази на тиждень по 15-40 хвилин.

Програму тренувань повинен складати тільки досвідчений інструктор на основі медичних показників дитини.

З 14-16 років можна переходити до більш складних вправ, спрямованим на розвиток сили і витривалості, формування красивого спортивного тіла. Ваги снарядів можуть істотно різнитися залежно від вправи, однак застосування гантелей масою понад 12 кг не вітається. Число і тривалість тренувань можна збільшити до 2-3 занять по 45-75 хвилин щотижня. Бажана робота з тренером.

До виконання складних вправ з серйозними вагами можна приступати з 20-22 років, в цьому віці завершується період росту організму.

З чого почати?

Перед тим, як почати займатися гантелями будинку, необхідно сформулювати цілі тренувань: підтримка м'язів в тонусі, розвиток сили або нарощування м'язової маси. Відповідно до поставлених цілей розробляється програма тренувань. Деякі з вправ, які можна рекомендувати для будь-якої програми, ми перерахуємо нижче. Розробка програми - важливий і відповідальний етап, тому найкраще звернутися за допомогою до тренера або досвідченим спортсменам. Але головна умова - комбінування вправ по групах м'язів таким чином, щоб за перерву між заняттями м'язові волокна встигали повністю відновитися і були готові до нових тренувань.

Наступним етапом має стати придбання спортивних снарядів. Ми рекомендуємо обзавестися розбірними гантелями, це дозволить більш точно регулювати навантаження.

Загальна стратегія виконання вправ

Ось кілька правил, дотримання яких зробить заняття гантелями будинку ефективними і безпечними:

1. Виконуйте загальну розминку перед кожним тренуванням
2. Виконуйте спеціальну розминку без ваги або з малою вагою перед кожною вправою, розігріваючи і готуючи до роботи конкретні групи м'язів
3. Працюйте плавно, без ривків. Скорочення м'язи повинно відбуватися в 2-3 рази швидше, ніж розслаблення.
4. Фазу розслаблення поєднуйте з плавним вдихом, фазу скорочення - з різким видихом
5. Не вмикайте в роботу сторонні м'язи, намагайтеся максимально ізолювати навантаження
6. Не робіть перерв між повтореннями одного підходу
7. Перерва між підходами не повинен перевищувати 1-2 хвилини, між вправами - 3-5 хвилин

Тепер давайте вивчимо особливості виконання деяких основних вправ, щоб правильно займатися гантелями будинку.

Вправа «молот»

Підйоми гантелей в стилі «молот» - одне з кращих вправ для формування красивого об'ємного біцепса. До його незаперечних переваг відноситься простота виконання, а також глибока проробка не тільки двоголового м'яза, але й дрібних м'язів плеча та передпліччя. Крім того, на відміну від класичних підйомів на біцепс, вправа «молот» розвантажує суглоби кистей, знижуючи ризик травматизму. Як піднімати гантелі в стилі «молот» крок за кроком:

• займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз, лікті притиснуті до тулуба;
• розгорніть гантелі таким чином, щоб великі пальці рук дивилися вперед;
• не зводячи лікті і не вигинаючи спину зігніть руки до повного скорочення біцепсів;
• у верхній точці завмріть на 1 секунду, зберігаючи статичне напруження м'язів;
• повільно опустіть руки, як і раніше контролюючи положення ліктів;
• повторіть 10-15 разів.

Французький жим гантелі стоячи

Французькі жими - це вправи з вільними вагами, спрямовані на формування об'ємних рельєфних трицепсів. Жим гантелі стоячи - одне з найбільш ефективних вправ цього типу. За рахунок того, що руки працюють по черзі, рух вдається повністю контролювати на всіх етапах, виключаються дисбаланс і асиметрія. ОСОБЛИВОСТІ! В ході виконання вправи особливу увагу слід приділяти положенню ліктя - відведення його в будь-яку сторону в рази знижує ефективність тренування, тому ми рекомендуємо виконувати французький жим перед дзеркалом. Починайте з більш слабкою руки. Щоб вправа дало бажаний результат, необхідно:

• зайняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, рука з гантеллю опущена вниз, друга рука вільна від ваги;
• розпряміть руку з гантеллю над головою і злегка відведіть в сторону;
• запам'ятайте і подумки зафіксуйте положення плеча і ліктя;
• повільно опустіть гантель за голову до максимального натягу трицепса;
• різким рухом розпрямите руку;
• повторіть 10-15 разів.

Жим гантелей лежачи

Базова вправа для тих, хто розуміє, як правильно качатися гантелями будинку. Дозволяє швидко розвинути низ, середину і верх грудей, сприяє швидкому збільшенню обсягу м'язів. Через більшого діапазону руху і симетрії розподілу навантаження жим гантелей лежачи навіть ефективніше класичного жиму штанги, а можливість кинути снаряд в будь-який момент робить його набагато безпечніше. Для виконання вправи знадобиться горизонтальна фітнес-лава, але в разі роботи вдома з відносно невеликими вагами її можна замінити будь-який аналогічною конструкцією невеликої ширини. Головна вимога - стійкість. Технологія виконання вправи така:

• розташуйте гантелі на підлозі паралельно лаві зліва і праворуч від неї;
• ляжте на спину, зігніть в колінах і широко розставте ноги;
• максимально вигніть спину, при цьому сідниці і лопатки повинні стосуватися лави;
• підніміть гантелі до рівня грудей, розгорніть перпендикулярно лаві і виведіть в верхню точку;
• вдихніть, на видиху повільно опустіть гантелі по широкій дузі до максимального натягу м'язів грудей;
• різким жимових рухом поверніть гантелі в верхню точку;
• повторіть 8-15 разів.

тяга гантелі

Чи не краща вправа для тренування найширших м'язів спини. Частина навантаження сприймають також біцепси, дельти, трапецієподібні м'язи, м'язи передпліччя. Тяга гантелі відноситься до технічно складних вправ, які вимагають постійного контролю над ходом виконання, тому багато новачків обходять його стороною. Однак без нього буде дуже складно накачати спину гантелями в домашніх умовах. Ось методика виконання тяги гантелі (для правого боку):

• упріться лівою рукою і лівим коліном в фітнес-лаву, праву ногу розпряміть, відведіть назад і впріть в підлогу, спина пряма, розташована паралельно підлозі;
• візьміть гантель в витягнуту перпендикулярно підлозі праву руку;
• різким рухом на видиху підтягніть руку з гантеллю до поясу, ОСОБЛИВОСТІ! в русі беруть участь тільки плечової і ліктьовий суглоб, все інше тіло нерухомо;
• затримайте гантель у верхній точці на 1 секунду;
• на видиху повільно опустіть гантель вниз;
• повторіть 10-15 разів.

Присідання з гантелями

Розвинути чотириглаві м'язи стегон, сідничні м'язи і дати допоміжну навантаження на інші м'язи ніг допоможуть присідання з гантелями. На відміну від присідань зі штангою, ця вправа не перевантажує суглоби і хребет, отже, значно менш травматично. Єдиний недолік присідань з гантелями - як правило, значно більша маса снарядів, ніж в інших вправах, або більше число повторень в підходах. Вправа відрізняється простотою виконання і високою ефективністю. Послідовність його виконання наступна:

• поставте ноги трохи вже ширини плечей, вирівняйте спину, руки з гантелями розташуйте вільно по боках тулуба;
• на вдиху почніть повільно опускатися в присед, злегка нахиляючись вперед (не більше 45 градусів, інакше основне навантаження припаде на спину);
• стежте за положенням рук (вони не повинні стосуватися тіла) і колін (не повинні йти в сторони);
• в нижній точці приседа затримайтеся на півсекунди, відчувши натяг м'язів ніг і сідниць;
• на видиху різким рухом розпрямите ноги і спину;
• повторіть 10-25 разів.

інші вправи

Ми описали лише малу частину вправ з гантелями, базу, на підставі якої можна тренувати більшість груп м'язів. Однак для максимального ефекту краще комбінувати базові вправи зі спеціальними, ізолюючими конкретні м'язи і дозволяють більш досконально прокачати саме їх. ВАЖЛИВО! Вам потрібно підготувати тіло до ізольованим навантажень, привівши м'язи в тонус, після чого проаналізувати менш розвинені ділянки і індивідуально підібрати вправи для їх розвитку.

Тепер ви знаєте, як займатися з гантелями в домашніх умовах з максимальною користю і мінімальною травмоопасностью. Гантелі - універсальний спортивний снаряд, і ми впевнені, що робота з ними буде для вас комфортною, цікавою і продуктивною.

Відео: Як правильно займатися гантелями будинку

Для підтримки фізичної форми на належному рівні корисні заняття з гантелями. Витрати на придбання даного різновиду спортінвентарю невеликі, вони не займають багато місця. Розбірна модель дозволяє просто дозувати навантаження. При правильному підході і регулярних тренуваннях стають не потрібними спеціальні тренажери, тим більше якщо поставити мету здобуття здоров'я та чудовій фізичній форми, а не досягнення результатів олімпійської збірної. Займатися можна всім - дітям, підліткам, жінкам, пенсіонерам.

Як правильно займатися гантелями новачкові

На початковому етапі домашні тренування повинні проводитися в щадному режимі і з малою вагою. Цілком достатньо двох занять протягом тижня.

Перш ніж приступати до тренувань в домашніх умовах, необхідно правильно вибрати вагу. Гантелі не повинні бути ні занадто важкими, ні занадто легкими.

• Користь від занадто важких невелика, оскільки настає швидка втома і збільшується ризик травм.
• При занадто малій вазі прогрес в заняттях буде йти дуже повільно, доведеться виконувати багато повторень.

Новачкам краще вибрати розбірну модель, вона дозволяють легко встановити необхідну вагу. Починати займатися гантелями потрібно з невеликого числа вправ, поступово освоюючи нові і збільшуючи число повторів.

Оптимальний режим тренувань в домашніх умовах повинен бути таким, щоб м'язи відчували відчутну навантаження при виконанні 10-15 повторень кожної вправи.

Якщо рівень тренованості невисокий, варто починати займатися з ваги в 1кг або більше. У будь-якому випадку цілком достатньо гантелей вагою до 10кг.

Як правильно тренуватися з гантелями

Приступати до тренуванні потрібно після короткої розминки. Розігріті м'язи стають більш еластичними, що знижує ризик різного роду травм.

При виконанні вправ подолання ваги гантелі здійснюється на видиху. Наприклад, коли руки під навантаженням піднімаються вгору, потрібно видихати. Вдих виконується при зворотному русі.

Для більшої ефективності вправи з гантелями корисно поєднувати з анаеробними вправами, які вимагають інтенсивних вдихів і видихів. Це може бути біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка. Чергування фізичного навантаження і дихальних вправ ефективно спалює жировий прошарок, роблячи м'язи рельєфними.

В процесі занять важливо регулярно збільшувати інтенсивність тренувань. Головне, не робити це занадто рано і на значну вагу. Цілком достатньо підвищувати вагу один раз на місяць. На скільки саме важче повинні стати гантелі, визначається індивідуально, а також кроком збільшення ваги, передбаченим конструкцією спортивного пристосування.

Як правильно харчуватися, займаючись гантелями

• Якщо поставлена ​​мета знайти рельєфну мускулатуру, потрібно вживати продукти з високим вмістом білка і вуглеводів. Це будівельний матеріал, за допомогою якого організм зміцнить і збільшить обсяг мускулатури.
• Якщо головна мета знизити масу тіла, слід їсти більше овочів і фруктів, щоб організм швидше витратив накопичився в тканинах жир.

Як контролювати спортивні досягнення

Варто завести щоденник, він необхідний, щоб в кінці місяця контролювати успіхи і невдачі. У нього необхідно записувати:

• виконані під час тренування вправи з зазначенням кількості повторів;
• дані про стан здоров'я.

Перед кожним заняттям корисно вимірювати артеріальний тиск. Після тренування, години через два, потрібно повторно виконати завмер і занести його в щоденник.

Після кожної вправи потрібно вимірювати частоту серцевих скорочень, просто міряти пульс:

• якщо через кілька хвилин значення пульсу виявиться таким же, як безпосередньо після вправи з гантелями, це сигнал знизити навантаження;
• якщо пульс відновлюється до природного значення дуже швидко, це говорить про низьку інтенсивність спортивного навантаження, від якої мало толку.

Педантичність і скрупульозність допоможуть в разі потреби проаналізувати хід занять і скоригувати навантаження.

Чому так важлива поступовість збільшення навантаження

Головне в заняттях з гантелями - постійний настрій на бажаний результат. Якщо займатися оптимальним чином в домашніх умовах, тобто не старатися і не дуже щадити себе, через певний час стануть помітні позитивні зміни: з'явиться мускулатура, покращиться постава, стане здоровим сон, звідки візьмуться сили.

Слід ще раз застерегти від надмірно швидкого збільшення ваги гантелей. Користі від цього мало, до того ж з'являється ризик закинути тренування через регулярного перевтоми.