Олексій Шуліка

Як правильно рахувати калорії і вести щоденник калорійності.

Як відомо надмірна вага є бідою всього цивілізованого світу. І в прагненні подолати зайві кілограми мільйони людей стають на шлях різних дієт і обмеження харчування. Десятки компаній раді запропонувати Вам свою продукцію у вигляді різноманітних препаратів, таблеток, мікстур, кремів і добавок. Не менша кількість клінік і медичних центрів готові працювати над Вашим вагою, аж до хірургічного втручання.
І людина, яка вирішила схуднути, виявляється перед дуже нелегким вибором. Як зменшити вагу без шкоди для здоров'я? Як не потрапити на вудку шахраїв? Як не витратити багато грошей, не отримавши при цьому ніякого результату? Тоді як найпростіший, дешевий і безпечний спосіб схуднення знаходиться набагато ближче, ніж Ви вважаєте! Він прихований у Вашому раціоні харчування. Точніше в його надлишки. Адже зайва вага - це ЗАЙВІ калорії, які Ви з'їли. Зменшіть їх кількість, і Ви почнете худнути. Що може бути простіше!

Якщо ви хочете дізнатися точну інформацію про своє тіло, це буде зараховуватися будь-яким консультантом з харчування або лікарем, який може виміряти співвідношення м'язів і жирів у вашому тілі з пристроєм. Але навіть якщо ви отримаєте точну кількість калорій, щоб схуднути, ви все одно не виграли.

З кількох причин: - Якщо ми порівнюємо окремі таблиці, ми виявляємо, що значення, зазначені для однієї і тієї ж їжі, значно різняться між книгами. Ймовірно, вони перераховані в межах діапазону, але вони можуть становити до однієї п'ятої щоденного споживання. Калорійність продуктів значно варіюється при вживанні сирих, підданих термічній обробці харчових продуктів. Кількість жиру в одній порції може варіюватися від шматочка до шматочка. Ваші хвости і ваш друг можуть мати різні значення.

Як це зробити?

Отже, якщо Ви твердо вирішили схуднути, контролюючи калорійність свого раціону. Для цього необхідно навчитися їх точно розраховувати. Потрібно розуміти з чого складається Ваш раціон харчування і як перевести смачний обід в його чисельне вираження. У цій розсилці Ви дізнаєтеся як вести точний розрахунок калорійності Вашого раціону і зможете використовувати його для ведення особистого «щоденника калорійності».
Облік калорій може стати в нагоді не тільки тих, що худнуть людям, а й тим, хто займається спортом або фітнесом для кращого контролю над своїм тілом. А також при будь-яких проблемах зі здоров'ям, які вимагають строго стежити за своїм харчуванням.
Але, перш ніж Ви почнете обмежувати свій раціон, пам'ятайте, що в цьому, як і в будь-якому іншому справі, пов'язаному зі здоров'ям, необхідно бути гранично обережним і знати міру. І найкраще спочатку порадитися з лікарем, фахівцем в області дієтології.

Залежно від того, як розквітає м'ясо, а також на шляху відгодовування тваринного і його приготуванні. Скільки калорій, які ви їсте з їжі, залежить від його складу. Насичені жирні кислоти краще зберігати, а жирні кислоти легше використовувати, а ваше тіло горить. Кількість одержуваних калорій також залежить від того, коли їжа була з'їдена, а також від того, яка хімічне середовище знаходиться в ваше тіло.

З вищесказаного ви можете бачити, що підрахунок калорій, кілокалорій і кілоджоулів чарівніший, ніж наука і заснований на міркуваннях підрахунок. Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок і почніть використовувати здоровий глузд. І експерти погоджуються на харчування. Згідно з ними, найефективнішим рецептом для втрати ваги є вживання продуктів з високим вмістом білка, але з низьким глікемічним індексом. Наприклад, пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, бобові і горіхи. Але і хліб з цільного зерна, вівсянка і коричневий рис.

Як визначити свій ліміт калорій

Щоб почати худнути за допомогою обліку калорій, спочатку треба дізнатися свою добову норму харчування. Для цього можна скористатися послугами одного з медичних центрів, у діяльності яких є напрямок зниження ваги, або звернутися до лікаря-дієтолога.
Якщо з яких-небудь причин Ви цього зробити не можете або не хочете, то можете зробити це самостійно з великими витратами часу. Ось кроки, які Ви можете зробити:

Низький глікемічний індекс означає, що вуглеводи з їжі повільно вимиваються в їжу, людина повільніше харчується і, отже, довше відчуває ситість. Глікемічний індекс, в принципі, висловлює, як швидко «цукру», що містяться в їжі, «змиваються» в організм. Вони підраховуються з глікемічним індексом чистого цукру, який.

Вчені також кажуть, що краще їсти холодні страви, які ми проводимо протягом тривалого часу. Продукти з низьким глікемічним індексом - цільнозерновий житній хліб, цільнозернові макарони, вівсянка, сирі мюслі, рисовий рис, Блумс. Фрукти: лимони, грейпфрут, груші, яблука, полуниця, абрикос і ожина, непідсолоджений свіжий фруктовий сік.

1. Нічого не змінюючи в своєму раціоні, почніть підраховувати з'їдаються калорії

2. Потім поступово знижуйте кількість калорій так, щоб зменшення Вашої ваги в добу становило приблизно від 300 до 600 грамів на добу

3. Припиніть зменшення калорій і підтримуйте їх кількість, отримане на кроці 2.

Повірте, дізнавшись калорійність Вашого сьогоднішнього раціону, Ви жахнетеся його величиною !!!

Варені овочі: біла і червона капуста, брокколі, кольрабі, огірки, спаржа, цибуля, кабачки, баклажани, селера, капуста і брюссельська капуста, кольорова капуста, Перець, цибулю-порей, шпинат, зелені боби. Сирі овочі: салати і свіжі овочі, Брокколі, цибуля-порей, помідори, морква, всі види салату, паростки.

Солодощі та інші продукти - фруктовий цукор, шоколад з високим вмістом какао, молочні продукти без додавання цукру. Підрахунок калорій - звичка багатьох людей, які хочуть скинути вагу або, принаймні, зберегти вагу. Калорії на приготовані продукти допомагають мільйонам людей вирішити, що купувати і що вони їдять.

зазвичай для здорової людини ліміт калорій лежить в межах 1000-2000 кілокалорій в день для жінок і 1500-3000 для чоловіків, в залежності від роду занять і фізичних навантажень. Але уважно стежачи за своєю вагою, Ви без праці самі визначте свій ліміт.

Що Вам потрібно для ведення щоденника калорій

Всього три речі - зошит, калькулятор і ваги. Ваги кухонні на 5-10 кілограм. Бажано, щоб ваги мали функцію зважування з урахуванням тари. Це дозволяє спочатку зважити ємність, обнулити показання ваг, а потім насипати або налити зважується продукт і отримати масу продукту без тари. Це дуже зручно і дозволяє уникнути зайвих обчислень і записів. Найкраще підходять Терези не стрілочні, а цифрові електронні.
Заведіть зошит для щоденника. Краще невелику, на 60 аркушів, щоб її вистачило на місяць, а на наступний почніть нову.
Пронумеруйте сторінки числами місяця і записуйте кожен день ВСЕ, що Ви з'їдаєте. Назва продукту або страви, маса порції, калорійність порції, сума калорій за день. У будь-якому форматі, як Вам зручніше. А вільні сторінки в кінці зошита використовуйте для розрахунку страв, які Ви готуєте.

Калорії - це енергія, яку ми отримуємо від їжі. Занадто багато енергії означає, що ми гладшаємо. Але як підрахунок калорійності їжі? Він обережно випив в лабораторних зразках їжі і підрахував кількість енергії, що виділяється у вигляді тепла. Експерти з харчування завжди знають, що ці калорійні індикативними значеннями. Але перш ніж деякі експерти, в тому числі д-р Джеффрі Лівсі, почали стверджувати, що в деяких випадках вміст калорій в наших продуктах може бути до 25% неправильним.

Мені не потрібна енергія, тому що структура їжі, її вміст і те, як вона готує, можуть впливати на кількість енергії, яку організм в кінцевому підсумку отримує з їжі. Навіть процес збудження вимагає енергії і, отже, калорій. Наприклад, рекламний щит або рекламний щит у дворі, тим більше робота має тіло з його обробкою.

Поради зі зважування продуктів

Здавалося б, звертатися з вагами просто. Але є кілька нюансів, які корисно пам'ятати. По-перше, намагайтеся класти зважується об'єкт на саму середину чаші ваг, так як при зважуванні на краю чаші вага буде відрізнятися. По-друге, не зважуйте занадто легкі предмети, ваги при цьому будуть сильно брехати. Якщо Вам необхідно зважити продукт легше 20-30 грам, то краще покладіть на ваги який-небудь предмет вагою хоча б грам 200 або 1 кг, обнуліть ваги, а потім додайте те, що хочете зважити. І ще одна хитрість - зважування методом залишкової маси. Наприклад, щоб зважити трохи соняшникової олії, зручніше спочатку поставити на терези всю пляшку, потім відлити потрібну кількість масла в салат і знову зважити пляшку. Різниця мас і буде дорівнює витраченому кількості масла. Також можна зважувати сметану і т. Д.

Тому, купуючи в супермаркеті, ми повинні думати не тільки про кількість калорій, що містяться в їжі, але і про те, як наше тіло буде рости і оброблятися. Люди повинні отримати правильну інформацію, щоб зробити правильний вибір, - сказав Лівіз. Вони повинні відповідати новітнім науковим знанням.

Що важливо, здорове харчування, - говорить Гейнор Басселл, дієтолог. - І це не справжня наука. Важливо споживати менше калорій, щоб організм був у негативному енергетичному балансі. Як люди думають, це не має значення, - говорить він. Він заснований на щоденному дозволеному діапазоні, який враховує стать, вік, вага і висоту. Всі фрукти і більшість овочів в ньому мають нульові значення і тому допускаються без обмежень. Нова система говорить вам: «Скільки енергії є в смітнику, яке ви їсте», - говорить група, яка допомагає людям в раціоні.

Загальні питання розрахунку калорій і ведення щоденника

Головне призначення щоденника калорій - це точний облік усього, що Ви з'їдаєте за день. У нього потрібно записувати будь-який продукт, який Ви вживаєте, його масу, калорійність і загальну суму калорій. Намагайтеся не нехтувати точністю чисел і, округляючи, залишайте десяті частки (першу цифру після коми).
Для контролю за своєю вагою зважуйтеся кожен день обов'язково в один і той же час тому, що в різні години протягом дня Ваша вага буде сильно відрізнятися.

Ось чому ви не дуже довго знаєте про етикетках супермаркетів. Лідерство набагато важливіше стікера наклейки. Хоча це може здатися неймовірним і божевільним, схуднути і не брати до уваги, що калорії дійсно йдуть! І це не так складно, як ви думаєте. Для багатьох жінок втрата ваги - це пара кілограмів боротьби, так само як і для деяких інших зусиль, щоб трохи виграти.

Тіло і метаболізм кожного з нас унікальні, і тому переконання, що кожен з нас має потребу і досить калорій, просто не має сенсу. Але ви можете бути набагато активніше, ніж хтось інший, а калорії для вашого тіла потребують більшої кількості знань. Завжди краще їсти в залежності від того, наскільки ви тренуєтеся або наскільки активні, а найголовніше - здорово харчуватися. Якщо у вас дуже зайнятий спосіб життя, насолоджуючись собою, не турбуйтеся, що ви не втратите вагу. Дотримуйтесь наступних 9 правил, і ви побачите, що це неможливо.

Де брати калорійність продуктів

Для того щоб розрахувати калорійність свого раціону, необхідно знати калорійність 100 грам для всіх продуктів. Калорійність продуктів береться з таблиць, яких багато і в Інтернеті, і в книжкових магазинах. Але в них може не бути саме того продукту, який Вам в даний момент потрібен, тому завжди читайте калорійність зазначену на упаковці продукту. Найкраще ці цифри записувати куди-небудь в окреме місце і накопичувати свою власну таблицю калорійності тих продуктів, які Ви найчастіше вживаєте. Коли Ви купуєте в магазині продукт, який не має упаковки, наприклад, ковбаса або сосиски, щось не посоромилися попросити продавця прочитати для Вас калорійність на великий, оптової упаковці, з якої він цей продукт діставав.

Голод взагалі не забавний, і тому забувайте про всі рівняннях, які у вас завжди є на очах, і припиніть рахувати калорії! Коли ви їсте багато овочів, ви автоматично обмежуєте місце в своєму раціоні усіма цими хворими апетитами, і ви можете легко схуднути, не рахуючи калорій. Подавайте листя, зелені і коренеплоди і багато овочів червоного, жовтого і помаранчевого кольорів.

Якщо вранці вранці у вас мало апетиту, що не заперечуйте. Дайте собі хоча б щось світле, як фрукти або малий овочевий або фруктовий коктейль. Важливо, щоб ви їли щось здорове, по крайней мере, через годину після того, як встаєте. Це прискорить обмін речовин і запобіжить горіння м'язів, що може призвести до повільного метаболізму. Пам'ятайте, що ваші м'язи спалюють жир, тому не варто недооцінювати упущення страв і стежити за тим, щоб ви регулярно харчувалися.

Розрахунок калорійності порції продукту або страви

Це найпростіший випадок розрахунку калорійності. Вам відома калорійність 100 грамів продукту, і потрібно дізнатися, скільки кілокалорій у зваженій Вами порції.

ВЕС * ккал100 = ккалПорціі,

вага - це вага Ваше порції,

ккал100 - це калорійність 100 грамів продукту

Як бачите, все дуже просто: вага порції продукту множиться на калорійність ста грам і ділиться на 100.

Ви даєте кави або чай протягом дня? Природний кофеїн може прискорити ваше горіння, але не якщо ви п'єте цукор і вершки, а не збиті вершки. Поєднання жиру і цукру викликає втрату ваги, тому не додавайте рафінований цукор до чого-небудь. Також рекомендується уникати вершків з високим вмістом жирів. Ви віддаєте перевагу залишати несолодке мигдальне або кокосове молоко і тушкувати.

Фрукти відмінно підходять для закусок, особливо якщо у вас на шиї є морква і селера. Ви можете покласти грушу, яблуко, банан або апельсин - мати високий вміст клітковини і отримувати достатньо від вас. Вони, природно, солодкі, які задовольнять ваш м'який зуб і не додають, як якщо б ви їли шоколад.

Розрахунок калорійності простого блюда

Отже, приготуємо, наприклад, салат з овочів. Журнал вхідних в нього продуктів:

помідори

Соняшникова олія.

Випишемо з таблиці калорійність кожного продукту.

помідори 17
огірки 13
Соняшникова олія 899
сіль 0
Тепер зважимо кожен продукт окремо і додамо в нашу таблицю третій стовпець

Вони містять велику кількість антиоксидантів, які захищають ваше тіло і допомагають руйнувати токсини, які можуть привести до посилення. Тільки, латиноамериканський мудрець, конопля, шовковиця і спіруліна містять омега-3 жирні кислоти і вітаміни В, які, як доведено, допомагають схуднути і поліпшити психічне здоров'я. Овочеві коктейлі - відмінний спосіб схуднути автоматично. Зробити серцеїд потреба листових овочів, фруктів, молоко несолодкі овочеві, веганські протеїновий порошок, кориця, трохи какао за смаком і контролювати рівень цукру в крові, кілька суперпродуктів, перерахованих вище, і великого кількість льоду.

Помідори 17 230
Огірки 13 190
Соняшникова олія 899 9
Сіль 0 0
Як бачимо сіль має нульову калорійність, а зважити її практично неможливо, тому ми просто видалимо її з таблиці. Тепер розрахуємо калорійності для кожного рядка таблиці, так як це робиться для однієї порції (в дужках я напишу формули для перевірки, Вам їх писати не потрібно):

Промийте інгредієнти, і в одному коктейлі у вас є «суперпродукт», який неймовірно прискорить ваш метаболізм. Ви можете взяти його з собою або насолоджуватися ним будинку! Вода допомагає змити токсини і, природно, боротися із зайвими жирами. Іноді ви можете відчувати голод, але ви можете тільки відчувати спрагу. Випийте кілька склянок води в день, і якщо вам не подобається, просто втисніть лимон в нього.

Якщо ви не практикуєте, тоді ви йдете так само, як і ви! Ходьба може працювати з твоїми ваговими чудесами і зменшувати стрес, допомагаючи тобі схуднути ще більше. Якщо ви хочете схуднути, то 8 годин сну не можна обговорювати. Якщо ви втратите серйозну втрату ваги і дійсно хочете втратити кілька фунтів, так швидко спати! Коли ваше тіло входить в фазу глибокого сну, диво-гормон росту почне спалювати жири, але тільки якщо ви спите більшу частину ночі. І що легше, ніж взяти кілька фунтів під час сну?

Помідори 17 230 39.1 (17 * 230/100)
Огірки 13 190 24.7 (13 * 190/100)
Соняшникова олія 899 9 80.91 (899 * 9/100)
Підрахуємо суми чисел в 2-му і 3-му стовпці, тобто загальна вага нашого салату і його сумарну калорійність. Але пам'ятайте - це калорійність ВСЬОГО салату. І якщо Ви будете його вживати не весь відразу, а порціями, то це ще не кінцева цифра!

Помідори 17 230 39.1
Огірки 13 190 24.7
Соняшникова олія 899 9 80.91

Ви намагаєтеся схуднути, і у вас вже досить всіх дієтичних книг? Просто пам'ятайте, що втрата ваги - це не тільки калорії - вся справа у вашому способі життя. Візьміть стрес, наскільки зможете, і що б ви не робили, подбайте про себе. І як йому вдається втратити вас, не рахуючи калорій?

Весна за дверима і з наближенням плаванням з ним. Багато хто з нас починають вирішувати свою вагу і характер. Ми продовжуємо дієти, більше займаємося спортом і налаштовуємо нашу дієту, щоб вони були збалансованими і здоровими. Дізнайтеся, як правильно підрахувати калорії і уникати частих помилок - ви заощадите багато зайвих калорій і часу на шляху до фігури мрії.

429 144.71
І, нарешті, найголовніше! Підсумкова калорійність в 100 грамах салату:

общаяКалорійность * 100 / общійВес = Калорійність в 100 грамах

У нашому випадку - 144,71 * 100/429 = 33,73 кілокалорій в 100 грамах салату.

Ми отримали калорійність, яку можемо використовувати при розрахунку однієї порції салату.

Розрахунок калорійності складного страви

Найбільша помилка полягає в написанні калорій в кінці дня. Якщо ви з'їли більше калорій, ніж у вас, пошкодження вже зроблено, і ви більше нічого не зробите. Опора на пам'ять також не найкраща, тому що ви обов'язково забудете щось після дня. Ідеальне рішення полягає в тому, щоб меню було готове для вас. Це зайняло багато часу, але це допоможе зберегти вашу мету. Другий спосіб - написати свої калорії перед тим, як ви їх з'їсте. Якщо ви вважаєте занадто багато калорій, ви можете відразу налаштувати дієту.

Ви забуваєте вважати вкладення

Багато з нас часто не розуміють, що навіть ложка вершків в кави тремтить з щоденним споживанням калорій. Дві столові ложки вершків складають до ста шістдесяти кДж. Також слід враховувати спеції, цукор, салатні соуси і соуси. Давайте розраховуємо на салат - ложка ложки містить близько трьохсот кДж, жменю крутонов додає вам чотириста двадцять кДж і ложку насіння соняшнику двісті кДж. Затиснувши на грилі овочі з маслом, трохи майонезу в салаті з тунця, шматок масла на корі сніданку - всі ці дрібниці доводиться враховувати в їх щоденному доході.

Спершу скажу трохи про воду, що додається до більшості страв. Здавалося б, якщо вона має нульову калорійність, то навіщо її враховувати. Але ж Ви пам'ятаєте, що при розрахунку калорійності 100 грам готового блюда у нас бере участь загальна вага! Ось для його визначення і потрібно знати масу води, що додається.

У всьому різноманітті продуктів, з яких ми готуємо різні страви, є кілька категорій, які змінюють свою масу в процесі приготування. Зміни пов'язані з взаємодією з водою. Ось ці продукти з описом змін.

Крупи, макаронні вироби - вони «розварюються», тобто збільшують свою вагу, а значить, зваживши порцію з 100 грам розвареної крупи, Ви отримаєте зайві грами води і підрахуєте її по «ціною» крупи, а це неправильно, в розрахунку повинна брати участь тільки маса «сухого» продукту.

М'ясо, птиця, ковбасні вироби - «уварюються», зменшує вагу, віддаючи його частина в воду, перетворюючи її в бульйон.

Зараз, увагу, дуже важливий момент! Ці зміни ваги НЕ завжди повинні Вас цікавити! А тільки тоді, коли Ви в процесі готування САМІ змінюєте склад блюда.

Наприклад, якщо Ви варите будь-яку крупу або макарони, а в кінці варіння зливанн воду. При цьому частина води залишається в крупах.

Або якщо Ви варите м'ясної (курячий) бульйон, але м'ясо з нього витягуєте, щоб використовувати його в окремому блюді. Тоді частина м'яса залишається в бульйоні.

Або Ви видаляєте з м'яса кістки, зменшуючи його масу.

Ось для цих випадків розрахунок буде відрізнятися від «простого страви».

Розберемо приклад з макаронами. Зважимо 200 грам макаронів і зваримо їх до готовності. Тепер сольем зайву воду і знову зважимо (і не забудемо відняти вагу каструльки). Вийде, наприклад, 385 грам. Коефіцієнт «разварки» складе 385/200 = 2.825, тобто макарони збільшують масу майже в 3 рази. Причому, для різного ґатунку і навіть різного терміну зберігання макаронів і круп це значення буде різним. Як його використовувати?

Два способи. Перший - коли Ви вживаєте «розварений» продукт безпосередньо, а другий - коли він використовується Вами для приготування іншої страви, наприклад, «макарони по-флотськи з м'ясним фаршем».

Отже, якщо Ви хочете з'їсти порцію варених макаронів, то зважену масу розділіть на отриманий коефіцієнт і далі вважайте калорійність для отриманої нової маси як зазвичай. Наприклад, «зварені» вище макарони при масі порції важить 230гр, насправді дадуть тільки 81,4 грама.

Другий варіант, використання розвареного продукту для приготування іншої страви складніше тим, що Ви не знаєте, яка маса тих же макаронів в порції, так як вони змішані з іншими інгредієнтами. Розрахувати калорійність 100 грам страви можна (ми ж знаємо вагу сухих макаронів), а ось порцію вже не вийде.

Тому в цьому випадку правильно буде перерахувати з урахуванням отриманого коефіцієнта НЕ масу розвареного продукту, а його калорійність в 100 грамах. Тобто в кінцевому блюді калорійність макаронів брати не по таблиці - 321 ккал, а 321 / 2,825 = 113,63.

Давайте, для кращого розуміння, розберемо конкретний приклад розрахунку страви «макарони по-флотськи».

Ось повний список інгредієнтів:

Макарони, Вода, Фарш, Цибуля, Масло

Спочатку варимо макарони. Зважуємо їх сухими і отримуємо, наприклад 120 грам. Варимо їх до потрібної нам готовності і зливаємо воду через друшляк. Знову зважуємо (і знову не забуваємо про вагу каструльки) і отримуємо вже 375 грам. Підрахуємо коефіцієнт розварювання:

КонечнаяМасса / НачальнаяМасса = КоеффіціентРазваріванія

У нашому випадку він буде дорівнює: 375/120 = 3.125

Тепер приготуємо фарш. Розрахунок його калорійності в точності такий, який ми вивчили раніше.

Фарш яловичий 148 ккал / 100гр. 850 гр. 1258 ккал
Цибуля ріпчаста 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1 069 гр. 1379.98
Разом: 129.09 ккал в 100 грамах.

А зараз нам потрібно змішати зварені макарони і приготований фарш. Але ми з Вами пам'ятаємо, що макарони наші набрякли водою. І щоб це врахувати ми в кінцевому блюді будемо використовувати, по-перше, масу сухих макаронів, а, по-друге, їх калорійність розділимо на наш чарівний коефіцієнт. Ось що вийде:

Макарони 321 ккал / 3.125 = 102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал тисячу шістьдесят-дев'ять гр. 1379.98

1189 гр. 1503.24
Разом: 126.43 ккал в 100 грамах.

Зверніть увагу, що калорійність 100 грам приготованого фаршу можна було не розраховувати, а додати в останню таблицю загальні цифри ваги і калорійності готового фаршу.

Інші випадки обліку зміни маси продукти

Отже, повторимо ще раз: при варінні розварюється продуктів, після зливання води треба знову зважити зварений продукт і порахувати коефіцієнт «разваривания», розділивши кінцеву масу на масу сухого продукту. Цей коефіцієнт використовувати для перерахунку або маси порції, або для перерахунку калорійності в 100 грамах.

Тепер розглянемо варіант варіння м'яса, при якому треба врахувати зменшення його маси.

Коли Ви варите м'ясний бульйон і повністю видаляєте з нього м'ясо, то в бульйоні залишається «частина» м'яса дорівнює різниці його початкової «сирий» маси і маси звареного м'яса. Тобто, зважили сире м'ясо, зварили його, вийняли і знову зважили. Відняли з першого друге і цю різницю використовуєте для розрахунку калорійності бульйону.

Також можна поступити і з кістками. На якійсь стадії варіння першої страви, Ви виймаєте м'ясо, відділяєте кістки, зважуєте їх і віднімаєте їх вага з початкової маси м'яса. Останню цифру використовуєте при розрахунку калорійності страви.

випарювання води

Як заключній стадії розрахунку страви необхідно врахувати випарювання води, яке іноді може значно вплинути на калорійності. Справа в тому, що під час варіння вода, додана Вами в блюдо буде випаровуватися. Навіть якщо Ви не додавали воду спеціально, вона все одно присутня в овочах, м'ясі та інших продуктах. Для обліку цієї зміни необхідно зважити повний обсяг готового блюда. Звичайно будьте обережні при перенесенні гарячого на ваги або дайте йому трохи охолонути. Отриманий вага використовуйте в розрахунку кінцевої калорійності страви. Згодом Ви самі будете определать для яких страв з Вашого раціону потрібна така корекція маси. Можливо іноді досить буде просто долити воду до колишнього обсягу.

висновок

Отже, тепер Ви знаєте, як правильно розраховувати калорійність свого раціону харчування і вести щоденник калорійності.

Незважаючи на складність і втому цих розрахунків, настійно рекомендую Вам, якийсь час вести щоденник вручну. Хоча б тиждень. По-перше, це здорово дисциплінує, адже замість того, щоб просто взяти щось з холодильника і з'їсти, Вам доводиться проробляти безліч маніпуляцій - зважити, підрахувати, записати. Інший раз і відмовишся від цієї процедури :). По-друге, підраховуючи все вручну, Ви будете «інтуїтивно» відчувати яка порція якого
продукту скільки «коштує». Це дозволити швидко визначити «зайві» продукти в раціоні, а також може допомогти в ситуації, коли у Вас немає можливості зважити і розрахувати, наприклад, в гостях.

Але коли Ви досить освоїте школу ручного розрахунок калорій, то ласкаво просимо на наш Інтернет-сервіс «Калора» calora.ru

«Калора» надасть Вам можливість

вести свій особистий щоденник калорій, дотримуючись ліміт калорійності
розраховувати страви будь-якої складності,
зберігати рецепти,
використовувати приготовлені страви в раціоні,
візуально стежити за змінами ваги на графіку.
Вам залишиться тільки зважувати продукти і себе!

Всього Вам доброго. Будьте здорові і красиві!

З повагою,

Підрахунок калорій для схуднення визнаний одним з найбільш безпечних способів скинути зайву вагу. Займатися підрахунком калорій почали ще на початку 20 століття. Принцип роботи цього методу полягає в розрахунку витрати калорій в день і зменшенні цього показника на 20%. Таким чином, організм, недоодержавши певну кількість калорій, почне витрачати свої жирові запаси, щоб заповнити недолік енергії.

Переваги дієти в тому, що варіанти меню абсолютно різноманітні і можна вибирати їх, виходячи зі своїх переваг і смаків. Єдина умова - строгий підрахунок калорійності з'їденого. Здається, що це виснажливе заняття - зважування продуктів і щоденне записування з'їденої їжі, проте незабаром це входить в звичку, відбувається неусвідомлено і стає нормою життя.

Основні правила харчування зі зниженою калорійністю:

Дотримуватися дієти з підрахунком калорій для схуднення можна постійно, як спосіб життя, або на якийсь період, якщо ви набрали зайві кілограми (наприклад за час відпустки).
Якщо ви займаєтеся спортом, рекомендується дотримуватися дієти від 1200 калорій, щоб не завдати шкоди власному здоров'ю. Якщо ви вибрали дієту на 800 калорій, то краще утриматися від спортивних навантажень.
Сніданок повинен бути ситним і повноцінним.
Пийте не менше 2-х літрів води в день, один стакан води спалює 40 кілокалорій. Плюс до всього, вода виводить токсини і шлаки з організму.
Ведіть щоденник харчування: записуйте все, що з'їли або випили, крім води.
У день має бути 5 прийомів їжі. Таким чином організм не буде відчувати почуття голоду і ваш метаболізм не забарилися. Як ще більше прискорити метаболізм, ми писали.
Співвідношення їжі повинно бути приблизно таким:

Сніданок -25%

Другий сніданок -10%

Обід до 30%

Ситний полднік- до 25%

Вечерю всього 10%

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.
Не пийте під час їжі.
Більше відпочивайте, висипайтеся.

Щоб обчислити свою норму калорій в день, необхідно враховувати:

Підлога. Метаболізм чоловіки, істотно відрізняється від метаболізму жінки
Поточний вага. Для людини вагою 100 кг. потрібно більше калорій, ніж для людини вагою 50 кг.
Вік. Чим ви старше, тим менше можете собі дозволити
Спосіб життя
фізичну активність
Наскільки швидко ви хочете схуднути

Формула розрахунку калорійності денного раціону

Безперечно, найбільш правильним варіантом при підрахунку калорій для схуднення стане звернення до кваліфікованого фахівця, наприклад до дієтолога. Адже факторів, від яких необхідно відштовхуватися, досить багато. Але вам також не складе труднощів розрахувати калорійність денного раціону самостійно, оскільки існують готові формули. Ці формули, звичайно, не можуть враховувати індивідуальні потреби саме вашого організму, але дадуть загальне уявлення про зразкову калорійності вашого раціону.

Найбільш популярною і отримала визнання Американської Дієтичної Асоціації стала формула Мафіни-Джеора, яка виглядає так:

Основний обмін для жінок = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -4.92 * вік-161

Основний обмін для чоловіків = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) -4.92 * вік + 5

Щоб дізнатися точну кількість калорій, яке витрачає ваш організм, отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт вашої фізичної активності.

Неактивний, сидячий, спосіб життя (наприклад сидяча робота) * 1.2
Низька активність (неактивний спосіб життя + 1-3 тренування в тиждень) * 1.375
Середня активність (тренування по годині 3-5 разів на тиждень) * 1.55
Висока активність (тренування від 1 години 6-7 разів на тиждень) * 1.725
Дуже висока активність (кілька тренувань в день, важка фізична праця) * 1.9

Давайте розглянемо на прикладі, розрахунок за формулою: Дівчина зріст 169, вага 60 кг, вік 36 років, майстер по стрижці і укладанні волосся. підрахуємо:

Основний обмін = 9.99 * 60 кг + 6.25 * 169-4.92 * 36-161 = 1309 ккал

Витрата калорій: Основний обмін * 1.375 = 1390 * 1.375 = 1800 ккал

Для того, щоб не повніти, дівчині необхідно споживати щодня не більше 1800 ккал.

Якщо вашою метою є схуднення, то отриману цифру необхідно зменшити приблизно на 20%. Це і буде добова калорійність вашого раціону.

Кілька порад тим, хто вирішив дотримуватися такого режиму харчування:

Підбираючи різні страви, намагайтеся дотримуватися такого раціону, в якому споживання білків, жирів і вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 і 55% відповідно). Так організм отримає все необхідне з їжею.
На перших порах намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад салати в кафе або гарячі страви), адже ви просто не зможете оцінити їх калорійність. Згодом ви навчитеся визначати калорійність на око.
Купуйте кухонні ваги. Поки у вас немає досвіду, складно визначити вагу продукту «на око». Через місяць ви навчитеся «зважувати» продукти, виходячи з обсягу порції.
Ведіть щоденник харчування. Як тільки захотіли з'їсти хоч маленький шматочок печива, зважуєте його і записуєте калорійність в щоденник. Згодом ви станете замислюватися, а чи варто маленький перекус 100-200 ккал, якщо можна з'їсти за обідом повноцінну порцію такої ж калорійності.
Знайдіть і помістіть на чільне місце детальну таблицю про калорійність продуктів, це допоможе вам швидко орієнтуватися в кількості енергетичної цінності продуктів і, можливо, уникнути спокус.
Складайте меню на наступний день заздалегідь, щоб всі необхідні продукти були під рукою. Зменшіть раціон на 100-150 ккал, на випадок непередбачених перекусів, тоді у вас буде простір для маневру.
Якщо ви готуєте складне блюдо, Що складається з декількох інгредієнтів, зважуйте кожен і записуйте. Тільки так ви можете бути впевнені, що калорійність страви розрахована правильно. Інтернет-калькулятори можуть помилятися з калорійністю готових страв.

Плюси даного методу:

Зниження ваги, незважаючи на те, що можна їсти все що хочеться. Головне - стежити за кількістю споживаних калорій.
Насичення настає швидше, ніж раніше. Ви починаєте їсти менше і більш корисну їжу.
Поліпшується колір обличчя і стан шкіри.
Завжди можна знайти, що поїсти вдома або в ресторані, головне - знати, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті (блюді).

мінуси:

Тим, хто вживає більше 3000-4000 кілокалорій на добу, перший час буде дуже важко звикнути до низькокалорійної їжі і урізаному раціону. Організм буде просити той обсяг калорій, до якого звик.
Постійне зважування продуктів і занесення записів у щоденник харчування. Іноді ми переконуємо себе, що на це просто немає часу.
Незнайомі страви в гостях або в ресторані - бувають складнощі з точним визначенням інгредієнтів і, відповідно, неможливо точно визначити, з чого складається ця страва і як рахувати в таких випадках калорійність.
Залежність від підрахунку калорій створює якусь зацикленість на їжі, не завжди при цьому формуючи правильне харчування і здорові звички.

Підрахунок калорій для схуднення є на сьогоднішній день найбільш дієвим і безпечним методом зниження зайвої ваги. Почавши визначати калорійність раціону, ви будете робити вибір на користь низькокалорійної і поживної їжі, навчитеся складати збалансований раціон на день, полюбите складні вуглеводи і відмовитеся від споживання великої кількості швидких вуглеводів і жирів. І результати такого харчування вас, безсумнівно, порадують!