Ефект від бігу на місці. Біг на місці будинку для схуднення: техніка та вправи. Чи корисний біг на місці

У програму схуднення поряд з правильним харчуванням обов'язково повинна входити кардіонагрузку. Лідируючі позиції, як по ефективності, так і по доступності в аеробних тренуваннях продовжує займати біг. Цей універсальний вид фітнесу не тільки сприяє схудненню, але також зміцнює м'язи, зв'язки і суглоби, дарує життєвий тонус і підтягнуту фігуру.

Навчання, щоб зробити те, що ми запропонували, має. Дозвольте собі спалювати більше калорій - збільшити базовий рівень метаболізму. - зміцнити м'язи - поліпшити ефективність серцево-судинної системи. - розважити тебе. Не очікуйте результатів в тиждень, ті, хто тренується, знають, що результати прибудуть з плином часу, але вони будуть консолідованими і міцними результатами. Все надшвидкі програми втрати ваги збанкрутували, і за короткий час всі втрачені кілограми будуть повернуті!

Робота може бути налаштована на роботу протягом 4-місячного періоду роботи з моментами оцінки. Як ви можете бачити, кожен раз, кожні 4 тижні, необхідно розрізняти тренування і методологію, щоб дати нові стимули для навчання і завжди підтримувати високу мотивацію. Проблема в тому, що всі ці карти зроблені без програмування і без будь-якої фізіологічної нитки. Інструктори, які винаходять вправи, виконання яких практично неможливо, коли основи, підтримувані правильними методологіями, достатні для отримання багатьох результатів.

І все ж, незважаючи на доступність бігових тренувань, не кожна дівчина чи жінка може дозволити собі тривалі пробіжки. Перешкодою може виступити як відсутність поблизу вільного простору - стадіону або паркової зони, так і психологічний дискомфорт, який деякі відчувають, бігаючи на очах у перехожих. Фітнес клубів також не всім зручно по ряду причин.

Подумайте тільки про спортсменів, які протягом всієї своєї кар'єри завжди тренуються зі звичайними 3-4 вправами, і ніхто ніколи не питав їх. Залиште всі зайві вправи в поодинці! Також важливо дати короткострокові цілі, можливо, кожні два місяці, і перевірити їх досягнення за допомогою простих тестів. Будьте обережні, щоб не використовувати тільки вага тіла в якості еталонного параметра, тому що він оманливий і не відрізняє жир від м'язового компонента.

Перетворюємо недоліки в достоїнства

Часто буває так, що навіть якщо ви не міняєте свою вагу, люди повідомляють, що розмір менше, тому що при рівній вазі м'яз, що має щільність більше жиру, займає менше місця. Тренер Умберто Мілетто є автором книги «Керівництво для гирі, опублікованій Сандро Сікареллі», де ви знайдете ілюстрації більше 70 вправ і безліч навчальних столів для чоловіків і жінок.

Однак вихід є! Біг тим і універсальний, що має ряд різновидів. Одна з них - біг на місці, добре знайомий нам ще зі шкільної лави. При правильній техніці такий вид активності приносить відчутні результати і призводить до втрати небажаних кілограмів.

Переваги та недоліки бігу на місці

До плюсів бігу на місці, перш за все можна віднести його доступність. Для занять таким фітнесом відсутня необхідність виходити з дому, і можна обійтися без спеціального обмундирування. Єдине, про що не варто забувати, так це про «правильної» взуття. Адже навантаження на стопи і гомілки буде досить інтенсивним. При систематичних тренуваннях біг на місці призведе до схуднення, зміцнить м'язи ніг, сідниць, преса і спини.

Біг з високим підніманням колін

Ви також думали, що починаючи з втрати ваги найкраще навесні або влітку? Тепер, коли «шипи» ховаються під светрами светри, і це не варто до Різдва? Приходьте, щоб почати новий здоровий спосіб життя прямо зараз і змінити свої звички в їжі раз і назавжди. Ви не будете наполягати на декількох фунтах до нового року.

Менше відволікання означає більший успіх

Літні канікули давно позаду вас, і ви можете повернутися в свій захоплений режим. Дозвольте собі взяти на себе самотність для себе, на регулярній основі. Тепер восени у вас буде більше часу для вашого власного благополуччя і розслаблення на вашому тілі. Нехай літо ламається на решітках і урочистостях тихо за вашою головою і почне свою осінню дієту з чистого щита.

Крім зовнішнього ефекту цей вид фітнесу сприяє:

Профілактиці серцево-судинних захворювань.
Зняттю стресу, розслабленню і поліпшенню настрою.
Активізації мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу в усьому тілі.
Поліпшенню клітинного дихання, а це прямий шлях до краси.
Прискоренню метаболізму і спалювання зайвих калорій.
Зниженню апетиту, формуванню дисципліни в підході до їжі.

До недоліків такого бігу на місці можна віднести її низьку інтенсивність. Доведеться витратити більше часу, щоб досягти того ж рівня спалювання калорій, як при бігу на відстані. Тому якщо ви вирішили придбати відмінну фізичну форму завдяки домашньому бігу, доведеться набратися терпіння і серйозно попрацювати. Проте є способи збільшити інтенсивність навантаження і спалити достатню кількість калорій навіть за короткий час. Вся справа в техніці і про це мова піде нижче.

Почніть своє домашнє завдання Підготуйте їжу на наступний вечір в практичною коробці.

Побалуйте себе звичайною сауною.
Запишіть уроки йоги або спробуйте пілатес.

Коли ви починаєте свій новий здоровий спосіб життя восени, і ви домагаєтеся успіху у своїй втрати ваги, вам сподобається Різдво більше, тому що ви будете почувати себе прекрасно в своєму новому я, і ви не будете боятися трохи розігрітися.

Різноманітні можливості для спорту

Хоча ми значно охололи, але це не означає, що рух завершено. Зрештою, жоден інший сезон не так багато квітів. Пройдіть через падаючі листя, пройдіться по лісі, зберіть каштани для дітей або візьміть чотириногого дитини для більш тривалої прогулянки.

З чого почати

Як уже згадувалося, купувати спеціальний одяг для домашнього бігу на місці, необов'язково. Можна обійтися звичайними легінсами і футболкою або майкою. А ось на кросівках краще не економити: це і захист ноги, і зручність.

Переваги та недоліки бігу на місці в порівнянні зі звичайним

Чи знаєте ви, скільки кроків ви повинні щодня приймати, щоб ваша прогулянка повністю підтримувала фізичну активність? Якщо ви не є шанувальником активного відпочинку, це не має значення. Виконано графіки придатності і руху, і безумовно, на що потрібно вибирати.

Не те, щоб ви пропустили хід. Якщо ви не хочете виходити на вулицю або відвідати фітнес-центр, зробіть домашнє завдання. Не тільки в Інтернеті ви знайдете безліч відеороликів і посібників для ефективних вправ на плоский живіт, Більш сильних руках або більш тонких стегнах. Вдарте свій «живіт» і закріпіть свою дупу своїми практичними порадами, Які ви можете добре грати, спостерігаючи за своєю улюбленою серією. Об'єднайте вправи відповідно до ваших параметрами і енергією.

Також важливу роль для успішності тренувань має настрій на потрібний лад, тому не завадить ритмічна музика. Слід визначитися з режимом бігу і визначити конкретні часові параметри для тренувань. Один раз в тиждень навіть годинна пробіжка на місці нічого не дасть крім надмірного навантаження на організм.

Набагато ефективніше бігати від трьох до шести разів на тиждень по 15-20 хвилин. Вважаючи пульс, а він повинен бути на 50% вище частоти серцевих скорочень, можна контролювати інтенсивність тренінгу. Біг повинен бути настільки довгим, наскільки ви можете залишатися в зоні фізичного комфорту. Працювати на знос шкідливо для здоров'я.

Регулярно і інтенсивно тренуйтеся

І якщо у вас немає навіть домашніх вправ, прикрасьте всю квартиру або будинок ривком. Ви побачите, як ви будете осінньої прибиранням. Однак у вас немає однієї роботи. Коли ви, нарешті, знайдете правильну фізичну активність для себе, намагайтеся робити це регулярно. Ми рекомендуємо перемістити ваш перехід в новий режим не рідше двох разів на тиждень протягом як мінімум 45 хвилин. Ви побачите, як вправу легко інтегрується в ваш новий образ життя, оскільки він відмінно доповнює вашу здорову дієту і сприяє більш ефективно втрачати вагу.

Техніка бігу на місці

Перед початком «забігу» краще відкрити вікно, щоб впустити в приміщення свіже повітря. Починати потрібно з розминки - ходьби на місці, легких присідань, випадів, поворотів тулуба, помахів руками.

Відео - Біг на місці для схуднення

Плануйте збалансовану дієту

Майже кожна жінка стає дуже хорошим планувальником з приходом сім'ї. І ця здатність буде корисна навіть при осінній втрати ваги. Оскільки більшість заходів на свіжому повітрі змінюються з появою холодну погоду всередині, у вас буде набагато більше часу для підготовки і планування вашої нової дієти. Після роботи ви можете купити здорову їжу, з якої ви можете готувати вдома не тільки для всієї родини в цей день, але також можете приготувати порції на найближчі дні. З вашої власної «коробкою дієти» ви не втратите з уваги, що ви їсте і коли їсте.

звичайний біг

Найпростіший вид бігу на місці - звичайне відривання ніг від підлоги. Це низкоинтенсивная навантаження, тому тренуватися краще не менше тридцяти-сорока хвилин. Можна прискорюватися, сповільнюватися, робити короткі перепочинку, знижуючи темп до швидкої ходьби. Приземлятися слід на передню частину стопи, уникаючи важкої приземлення на всю стопу або на п'яту. Корпус повинен бути злегка нахилений вперед, плечі розправлені і опущені.

Найголовніше, в здоровому способі життя слідувати регулярному щоденному графіку. Постарайтеся розтягнути внутрішній годинник, які попередить вас через 2-3 години, що прийшов час поїсти. Або просто введіть нагадування на свій телефон. Головне, відсутність голоду протягом дня. Тоді тіло захоче повторно зберігати жири.

Крім того, вам потрібно зробити трохи води восени? Хоча ви не хочете пити, ви повинні випити від 2 до 3 літрів рідини в день, але ваш улюблений кави не вважається. Спробуйте поширювати звичайну воду через гарячий гарячий чай або ароматизувати його без цукру.

Дихання рівне, глибоке за допомогою діафрагми, а не верхній частині грудей. Потрібно прислухатися до свого організму, трохи експериментувати, щоб знайти оптимальний темп дихання для себе. Головне правило - уникати переривчастого, поверхневого дихання.

Такий біг є досить інтенсивним навантаженням на суглоби і зв'язковий апарат, тому до нього потрібно приступати після хорошої розминки і тільки в тому випадку, якщо ви не новачок у фітнесі. Хорошим рішенням буде починати тренування з звичайного бігу і поступово вводити в програму різні модифікації.

Біг з високим підйомом колін перед собою дозволяє скоротити час тренування, так як відбувається більш інтенсивна кардіонагрузку і потужна опрацювання м'язів ніг. Задіяні також сідниці, прес, спина. При такого різновиду бігу можна робити короткі перерви між підходами. Наприклад, бігати протягом хвилини, потім переходити на звичайний біг секунд на двадцять, потім ходьба секунд десять і знову біг з високо піднятими колінами. Тут можна експериментувати і «намацувати» індивідуальні варіанти тренувального процесу.

При такій техніці бігу корпус трохи нахилений вперед, потрібно високо піднімати гомілку, намагаючись вдарити п'ятою по сідниці. Це також інтенсивний вид тренування, але навантаження на опорно-руховий апарат істотно нижче, ніж в попередньому варіанті. Біг з захльостує гомілки відмінно навантажує задню поверхню стегна і сідниці, тому крім схуднення він подарує гарні форми.

Змішана техніка бігу

Самим кращому варіантом домашнього тренінгу за допомогою бігу стане поєднання всіх його модифікацій. Ось приблизна програма тренування, розрахована на тридцять хвилин.

№	Вправа	час
1	Легкі стрибки на місці. Можна стрибати звичайним чином, а також розставляти ноги в сторони, вперед-назад і т.д.	2 хв.
2	Розминка для всього тіла - повороти корпусу, махи руками і ногами	1 хв.
3	Звичайний біг в середньому темпі	3 хв.
4	Біг з прискоренням	2 хв.
5	Біг в середньому темпі	3 хв.
6	Ходьба на місці	1 хв.
7		від 30 - до 60 сек.
8	звичайний біг	1 хв.
9	ходьба	30 сек.
10	Повторити цикл з пунктів 7-9 ще два рази
11		1 хв.
12	звичайний біг	1 хв.
13		2 хв.
14	звичайний біг	1 хв.
15		2 хв.
16	звичайний біг	1 хв.
17	ходьба	1 хв.
18	Звичайний біг з короткими переходами на ходьбу	5 хв.

Після «забігу» слід зробити вправи на розтягування м'язів ніг.

Можна спробувати виконати запропоновану програму, а потім внести в неї корективи виходячи з індивідуальних особливостей організму. Якщо ви ніколи всерйоз не займалися фізичною активністю або робили це давно, краще починати зі звичайного бігу на місці без ускладнених варіантів. І обов'язково іноді переходити на ходьбу для відпочинку.

Відео - Вправа на розтягування м'язів ніг і сідниць

Що далі

Після двох місяців регулярних занять можна змінювати режим - збільшувати тривалість, інтенсивність, вводити нові модифікації і т. Д. Якщо дозволяють умови, можна поступово переходити на стандартний біг на вулиці.

Однак за умови жорсткої дисципліни і правильного харчування вже через місяць бігу на місці в домашніх умовах можна скинути до п'яти кілограмів ваги і отримати підтягнуте тіло.

Вконтакте

З незрозумілих причин незаслужено скептично сприймається професійними спортсменами і фітнес-тренерами.

Портал про методи схуднення «Худеем без проблем» вирішив розібратися з цією несправедливістю і довести, що дана методика може бути корисною і вирішальною в прагненні скинути зайву вагу.

Біг на місці будинку для схуднення: плюси, мінуси та протипоказання

Біг на місці може стати відмінним видом тренувань для людей, соромляться займатися спортом «на увазі», для мам в декреті або просто для тих, у кого немає можливості піти в спортзал.

Якщо ви вирішили бігати на місці, зауважте, що для відчутних результатів потрібно займатися регулярно і під час тренування тримати досить інтенсивний темп. Крім того, було б непогано, якби ви обмежили калорійність вашого раціону.

Плюси таких тренувань в наступному:

Як і будь-який вид кардіонагрузок, біг на місці стимулює роботу серця, тому є хорошою профілактикою тахікардії, аритмії, гіпертонії та інших захворювань серцево-судинної системи;
«Розгін» метаболізму і стимуляція спалювання жиру;
Позбавлення від на ногах;
Поліпшення роботи видільної системи і висновок з потім продуктів обміну і солей;
Підвищення тонусу м'язів всього тіла, поліпшення фізичного стану організму;
Поліпшення кровообігу в усіх органах, в тому числі і головному мозку;
Поліпшення настрою і зниження апетиту.

Незважаючи на безліч плюсів, біг на місці для схуднення не рекомендується в таких випадках:

ІМТ більше 35. При такому ступені ожиріння біг провокує сильне навантаження на суглоби;
У разі нещасного випадку або хронічних деформирующих захворюваннях суглобів (артроз, коксартроз і т.п.);
При вагітності;
Під час загострення гіпертонічних хвороб;
При наявності варикозного розширення вен (в окремих випадках).

Тому, перш, ніж зважитися бігати на місці для схуднення, сайт рекомендує ретельно зважити всі плюси і мінуси або проконсультуватися з лікарем.

Техніка бігу на місці

У цій справі техніки можуть бути різні, і ви самостійно можете собі їх придумувати, підбирати і доповнювати. Пропонуємо навскидку кілька з них:

Звичайний біг, без підскоків. Намагайтеся ставити ногу з п'яти на носок, перебирайте ногами так швидко, як тільки можете. Коліна не піднімайте занадто високо. Під час бігу потрібно втягувати живіт, спину тримайте прямо, а руками рухайте, як під час звичайного бігу.
Біг з підскіками. Цей вид тренування більше схожий на підстрибування. При піднятті ноги другою ногою також відштовхуйтесь від статі, як би зависаючи в повітрі. Руки вільні або «допомагають» тілу підстрибнути;
Біг на носочках. Цей вид тренувань використовують боксери для розминки. Перебирати ногами потрібно якомога швидше, паралельно рухаючи руками в такт бігу. До речі, цей біг на місці для схуднення відгуки отримав найкращі.

Скільки калорій «спалює» біг на місці будинку для схуднення? Поспішаємо вас порадувати: під час півгодинного заняття середньої інтенсивності ви зможете спалити від 500ккал і більше!

Як тренуватися: приблизна програма занять

День перший. Починайте кожне заняття з розминки (2-3хв. Ходьби на місці). Після цього в легкому темпі біжіть на місці 2-3хв. Чергуйте біг і ходьбу на місці 4-5 циклів.
День другий. Після розминки - п'ять хвилин бігу (в будь-якій техніці), потім - 1 хвилина стрибків простих або зі скакалкою. Потім 2 хвилини ходьби. Повторити 4-5 циклів.
День третій. Після розминки 3-4 хвилини бігу в обраній техніці, потім - ходьба 2-3хв, після - біг з високим підніманням колін (2-3хв), ходьба (2-3хв), біг з захлестом назад (2-3хв). Повторити 3-4 циклу.
Ви також можете самостійно розробити для себе програму тренувань, в залежності від вашої фізичної підготовки і поставленої мети.

Біг на місці будинку для схуднення: відгуки

Наші постійні читачки в основному позитивно відгукуються про бігу на місці, адже їм реально вдалося схуднути завдяки цьому:

Біг на місці мене надихає! Але я поєднувала його з стрибками через скакалку. «Бігала» в середньому темпі, після чого ще раз 200 стрибала (щодня). Підсумок: через місяць скинула 13кг, особливо не обмежуючи себе в їжі. Настя, 27 років.
Бігаю будинку вже майже 2 місяці. Спочатку тренувань ваги показували 59, а тепер - 54кг! При цьому ще й ноги підтягнулися, на досягнутому не зупиняюся! Оксана, 39 років.
Бігом на місці займаюся вже більше 2-х років, з невеликими перервами. Була приємно здивована тим, що приклавши мінімальні зусилля і практично не змінюючи свій раціон, змогла за перший рік скинути цілих 10 кг! Зараз бігаю вже «за звичкою», зате тіло підтягнуто, сало не висить. Олена, 31 рік.

чи ефективний ? На це питання можна відповісти позитивно, але, як і в будь-якій справі, головне - з відповідальністю поставитися до тренувань і тоді все у вас вийде!