Ефективні вправи в тренажерному залі для дівчат. Корисні для дівчат вправи на руки в тренажерному залі. Орієнтовна тому програма вправ для робіть в залі для більшості основний

Відвідуючи спортзал, дівчата і чоловіки повинні знати, як правильно займатися в тренажерному залі, Як усунути зайву вагу, накачати м'язи, виконуючи вправи. Є загальні рекомендації по заняттях фітнесом, правила користування тренажерами. Правильно відпрацювати тренувальний комплекс допоможе інструктор, але можна обійтися і без нього.

Сподіваюся, вам не чинили тиск в якийсь «особистий тренувальний пакет еліти» з вашим новим членством в спортзалі, особливо коли ви увійшли в це з місією взяти своє тіло на себе. Це ваш перший день, ви не знаєте, що робити або з чого почати. Зробіть ці кроки в якості орієнтира для навігації по вазі.

Посилена тренування для ентузіазм

Якщо це дійсно ваш перший раз в тренажерному залі і розробка, ви не можете просто почати вибивати жим лежачи і присідання. Знайдіть місце від людей і зробіть набір або два віджимання, підтяжки, вага тіла присідання, дошки, плечові кола і ходьбу, щоб просто прокачати кров. Поки ви на ньому, спостерігайте за підлогою в спортзалі, добре відчувайте, які машини і вільні ваги є де. Використовуйте цей час, щоб отримати зручність і акліматизуватися з простором - у міру просування, ваші тренування будуть розвивати потік.

З чого почати тренування в тренажерному залі

Ознайомлення з тренажерами і складання плану занять включає тренування в залі для початківців. Є деякі особливості, рекомендації для новачків, що дозволяють тренуватися правильно:

м'язи тіла повинні тримати тонус;
займатися потрібно без пропусків, відповідно до режиму;
беріть навантаження під силу;
проводити тренінг двічі-тричі на тиждень;
ефективні розминка і заминка обов'язкові - розігріті м'язи менше піддаються травмам, а підтягнуті - не назбирав молочну кислоту.

Як займатися в тренажерному залі без тренера

Щоб заощадити, жінки і чоловіки схиляються до вибору заняття в тренажерному залі без тренера, але новачкам краще не слідувати цьому стереотипу. Займатися самостійно можна, якщо ви впевнені, що техніка виконання вправ поставлена правильно. Вперше прийшов в спортивний зал людина розгубиться, тому пара тренувань з тренером обов'язкові - вони дадуть можливість зрозуміти принцип дії тренажерів і налаштуватися на результат.

Подібно до того, як це було показано вище, при першому запуску ваше тіло буде відчувати шок, коли ви вдаряє його будь-яким видом навчання. Хворобливість м'язів насправді може відчувати себе досить добре, але ходити навколо, як ви потрапили у вантажівку означає, що ви, ймовірно, трохи за борт. Ми рекомендуємо починати з трьох днів тренування в тиждень і виконувати 2-3 набору вправ для кожної групи м'язів тіла приблизно на 60% від ваших максимальних можливостей. Плечі, бічні бічні гантелі. Ми також пропонуємо почати з гантелей проти штанги при першому запуску, так як це допоможе з розвитком м'язового балансу.

Як займатися на тренажерах в спортзалі правильно? Розгляньте приблизну послідовність самостійних занять без тренера:

Розминка, щоб правильно розігрівати м'язи - кардіо, біг, велосипед, степпер, махи.
Розтяжка суглобів - голова, плечі, руки, лікті, корпус, таз, коліна, гомілки.
Фізичні вправи на тренажерах - стегна, спинна частина, грудна клітка, плечовий пояс, біцепси, прес.
Кардіо-спорт - пробіжка, підхід на велотренажері.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Поширеним варіантом тренування для дівчат в тренажерному залі вважається поєднання кардіо-гімнастики і силовий, з використанням тренажерів. Кардіо включає легку степ-аеробіку, тренінг на бігових доріжках, велотренажерах. Він триває до 15 хвилин, потім замінюється силовим, після його завершення обов'язково слід робити заміночний підхід з розтяжкою м'язів.

За допомогою штанги тіло схиляється до домінуючої стороні. Незалежно від того, чи є ваш тренажерний зал бездоганно чистим або трохи грубим по краях. Завжди прибирайте свої ваги і витирайте обладнання. Ніхто не хоче відчувати запах і відчувати свою спітнілу смердючу дупу - це огидно. І ніхто не хоче перекладати гантелі і тарілки. Це дійсно базове, розуміння серед тренажерних залів для очищення.

Мій «план тренування» складається тільки з біговій поспіль!

Як тільки ваша тренування закінчиться, вам ще потрібно ще щось зробити - тверда їжа. Зробіть це серйозною звичкою, тому що це законно. Ви тренували піт, стукали м'язи, і їм потрібно було одужувати і відновлюватися. Але ви нічого не можете заправляти паливом. Кортизол, стрес-гормон в організмі починає накопичуватися під час тренувань і може відганяти прибуток, якщо не пригнічується. Дайте вашому тілу постріл з білка і вуглеводів. Сироватковий протеїн і банан повинні покривати вас. Однак намагайтеся уникати жирів, таких як масло арахісового масла і масла, оскільки вони сповільнюють процес травлення.

Як правильно тренуватися в тренажерному залі дівчатам: робити упор на проблемні місця, щоб поступово скинути вагу. Починати краще з стегон - робити жими, станову тягу, присідати з вагами. Від опрацювання ніг переходите до спини і вправ для створення красивої постави, займаючись віджиманнями і роблячи стрибки через скакалку. Опрацювати руки допоможуть підйоми гантелей, а домогтися пружного преса ̶ заняття на фітбол, скручування.

Ваша мета в цей момент - це накопичення поживних речовин в м'язах через кровотік якомога швидше. Після того, як ви поклали кілька тижнів в тренажерний зал, і ви стаєте все більш і більш зручними у виконанні різних вправ, можливо, дуже вдалий час, щоб вийти на борт з регламентованим планом. Якщо ви шукаєте щось добре округлене, а не складне, і будете допомагати вам нарощувати м'язи і втрачати жир, перевірте.

Деякі люди звикли працювати в тренажерному залі. Будь то для їх особистої придатності і здоров'я або просто хоче мати ті тіла, які хочуть вони чи інші люди, ходити в спортзал - це позитивна звичка, яку багато хто захоче спробувати в кінцевому підсумку. Деякі з найбільш поширених частин тренувальної процедури - тренування ваги і витягування штанги; піднімаючи важкі предмети, такі як штанги, або використовуючи обладнання для гімнастики, щоб переміщати, тягнути або штовхати деталі машини, щоб отримати бажану роботу.

Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків

Особливий підхід, на відміну від жіночих, мають тренування для чоловіків в тренажерному залі. Молоді люди ходять на фітнес, щоб накачатися, створити рельєф і збільшити м'язи, а не худнути, тому програми занять відрізняються за видом і тривалості. Їх завданням стає збільшення м'язової сили, витривалості. Як правильно качатися в тренажерному залі? Розгляньте оптимальний план виконання по днях:

Це деякі з більш жорстких підпрограм, які можуть призвести до травми, особливо якщо хтось не настільки обладнаний, щоб ходити в спортзал. Одним з найбільш важливих аксесуарів, необхідних гравцям в спортзалі, коли справа доходить до цих двох вихідних, є правильні пари рукавичок для гімнастики, які йдуть належним чином обома руками.

Рукавички для фітнесу або гімнастичні рукавички - це спеціальні зовнішні рукавички і аксесуари, спеціально призначені для тренування в тренажерному залі. Ці аксесуари для рук часто поставляються як безликий варіант зі шкіри та жорсткого зовнішнього вигляду. Потім додається додаткове грубе доповнення до внутрішніх частин рук, особливо на долонях. Вони додають більше захисту і тяги, дозволяючи власникові правильно захопити вага і обладнання тренажерного залу і використовувати їх належним чином.

День ̶ скручування, гиперєкстензия, нахили зі штангою, жим ваги, згинання кистей з гирями, гантелями.
День ̶ піднімання ніг, віджимання від брусів, французький жим, накачування рук штангою, віджимання від підлоги.
день ̶ бігова доріжка, Швидкі скручування, тяга станова, підйом ваги в упорі стоячи, махи гантелями.

Також виберіть відповідні рукавички для бойових мистецтв

Тепер користувачі можуть піднімати ваги, не турбуючись про те, що штанги можуть пошкодити їх руки і не дати їм хворіти, одночасно знімаючи їх, весь час маючи необхідний захоплення, щоб вони, бува, не звалили руки. Крім звичайного тренування по вазі і тренування в тренажерному залі, інша частина сеансу тренажерного залу, яку люди роблять, - це звичайні фізичні процедури, які також виконують їх інші помічники в спортзалі. Ці уроки також часто вимагають, щоб вони надягали правильні спортивні рукавички, на цей раз більш тонкі і більш гнучкі рукавички для бойових мистецтв, які можуть дозволити їм зберегти свої власні, особливо коли їх стійки і виходи вимагають, щоб вони були більш гнучкими і стосувалися землі .

Як користуватися тренажерами в тренажерному залі

Вперше відвідав спортзал людина, може не здогадуватися, як користуватися тренажерами. Існують секрети того, як займатися правильно на складних снарядах:

верхній блок - виставте вагу, сядьте під ним прямо, притягну поперечину до грудей;
тренажер Сміта - зафіксуйте спинку, виставте масу, виконуйте жим штанги;
тренажер по жиму ногами лежачи - встановіть масу, ляжте, встановіть ноги на платформу, згинайте і розгинайте їх, щільно притиснувши поперек до сидіння;
нижній блок - встановіть вагу, сядьте, ногами упріться в платформу, тримайтеся прямо, візьміть ручку і підтягніть до грудній клітці, Трохи відвівши спину назад;
тренажер по жиму ніг при упорі сидячи - прийміть рівне становище, зведіть лопатки, тримаючись руками за поручні, піднімайте ноги.

Відео -правильним тренування для жінок

Ці прокладені рукавички також захищають користувача від шкоди, особливо якщо їм потрібно робити дії, такі як рукоятки, або інші пози, які їм потрібно утримувати протягом тривалого періоду часу. Незалежно від того, яке використання ви можете мати, коли справа доходить до рукавичок в тренажерному залі, насправді це показує, що вам знадобляться всі необхідні аксесуари і предмети, щоб забезпечити безпеку вашої безпеки. Це ключове слово, коли справа доходить до речей для гімнастики: «безпека».

види тренажерів

Розібратися, для чого потрібен інвентар, допоможе класифікація, що розділяє види тренажерів в тренажерному залі. До снарядів відносяться набори й інші спорудження для фітнесу (платформи для степу, обручі, гантелі, ролики, м'ячі). Тренажерами вважаються пристрої, які працюють з групами м'язів і обтяженням. До силового інвентарю відносяться млинці, штанги, грифи.

Можливо, вам знадобляться всі аксесуари, щоб ви виглядали частиною тренажерного залу, але ви можете використовувати всі доступні предмети, які вам підходять. Ви можете перевірити різні аксесуари, такі як спортивні рукавички в Інтернеті, через сайт онлайн-шопінгу країни, для варіантів, які вам можуть сподобатися.

Грає, кругові тренування. Чи є дотримуйтесь?

Іноді Чейстін так і думав. Вони бачать це знову і знову; люди починають у ваговій кімнаті або на біговій доріжці, тому що вони думають, що так вони втрачають вагу. Однак, якщо відключення на біговій доріжці не смішно, тоді ви, швидше за все, здастеся і припиніть займатися всіма разом. І продовжуйте шукати, поки не знайдете свою річ.

За типом призначення тренажери розділяються на такі:

для кардіо-навантаження - бігова доріжка, орбітрек, велосипед, еліпсоїд, степпер;
для ніг - платформа, для розгинання-згинання ніг, для литок;
для преса - лава, ролики, римський стілець, шведська стінка;
для грудей - метелик Хаммера, кросовер;
для трицепсів і біцепсів - блокова рама, бруси, лава Скотта;
для спинних м'язів - Т-гриф, лава для розгинання;
для плечей - дельтовидная метелик, Шраг з гирями.

Відео: як правильно тренуватися в тренажерному залі

Таким чином, ви підписалися на гарячу йогу, думаючи, що це буде здорово і тепер буде важко дихати, як собака в кімнаті на 100 градусів, бажаючи, щоб ви були десь ще. Просто йдіть і ніколи не повертайтеся! Це не дуже високий софтбол, де ви зареєструйтеся і повинні грати весь сезон, - каже часто. Набагато легше дотримуватися тренування, коли ви не відчуваєте себе ніяково або незручно.

Дами: Інвестуйте в хороший спортивний ліфчик. Одна з найбільших битв у Майс з танцями на полюсах? Єдиний спосіб, яким ви можете обійти це, - це те, що, за словами Мейса, може бути різницею між класом і класом. Загальним для людей з надмірною розміром, щоб уникнути тренування через почуття збентеження або сорому? «Моє тіло завжди оцінювалося в спортзалі, - говорить Хейс». І це не те, що ви можете легко проігнорувати або отримати над.

Вправи на руки в тренажерному залі для дівчат є невід'ємним компонентом на шляху до формування ідеального рельєфного тіла. Заняття в тренажерному залі для дівчат необхідні для отримання не тільки стрункого, а й спортивного тіла. Приведення м'язів і шкіри дівчат в стан тонусу не може бути здійснено тільки за рахунок дотримання певного режиму харчування і дієти, для цього необхідні регулярні фізичні навантаження.

Якщо ви втомилися від несправедливого судження, тримайте вас у відмінній груповий тренуванні, у Мейса є трюк. Подумайте про 100 чоловік у вашому спортзалі - 5 з них можуть, але решта 95 не дбають. «Вони не думають про вас або вашому тілі», - каже Мейс. Всі голодують, і їм хочеться перекусити. Так ви дозволите 5% людей зіпсувати 100% ваших цілей у фітнесі? Хоча ці 5 голосів можуть бути гучними і жахливими, більшість людей в спортзалі зосереджено на своїх тренуваннях, а не на вашому тілі.

Орієнтовна тому програма вправ для робіть в залі для більшості основний

Використання змісту і методів гімнастики пристроїв і художньої не тільки для стрибунки значного збагачення навчання. Всі групи з легкої атлетики дисципліни може отримати вигоду з вправ. Акробатика - зокрема, з вільних вправ - підготувати контроль тіла в балістичними фазах атлетики перескакує. прості вправи для підлоги гімнастики.

У більшості представниць прекрасної статі сформувалася думка про те, що тренування в тренажерному залі повинні проводитися без використання додаткової вагового навантаження. Таке уявлення пов'язане з тим, що є боязнь появи великих м'язів. Однак ця думка помилкова. Фізіологічні особливості жіночого організму такі, що в ньому присутня недостатній рівень тестостерону. У зв'язку з цим виконання тренувань на руки, на плечі і інші частини тіла сприяють зростанню тонусу м'язів і розвитку сили і витривалості.

Рулети часто висувають і зворотний є вхід в свою чергу блок. Він повинен бути керованим і спокійним виконання перед нанесенням вимогливі вправи. Роблячи стійку-прокатки допомога повинна бути надана. Важливість високої міцності плечового пояса і хребетного стовпа в якості умови для пружного матеріалу прокладки в контакті з грунтом. Для успіху високих точок походження і половини обертання, важливо, що руки витягнуті послідовно в напрямку стрибка на підлогу і поставити на ногах в момент закриття «фази окупності» верхньої кінцівки на поле.

Принципи виконання тренувань

Перед початком виконання вправ в тренажерних залах дівчатам необхідно знати деякі принципові моменти щодо особливостей будови свого тіла. Розглянемо основні з них:

1. У порівнянні з чоловіками у жінок не будуть формуватися великі обсяги м'язів. Це пов'язано з тим, що у жінок в організмі міститься зовсім невеликий рівень тестостерону, який відповідає за набір м'язової маси.
2. У жіночому організмі підвищений вміст естрогену, що сприяє виникненню зайвої ваги. За рахунок виконання анаеробних тренувань, основна мета яких полягає в зростанні м'язів, виявляється підтримка процесу метаболізмі і з проблемних зон йде вага.
3. У жіночому організмі зафіксовано приблизно на 7-10% більший вміст маси жиру. У зв'язку з цим особливо важливим є виконання жінками кардиотренировок. Здійснення кругового тренування і суперсетів сприяють прискореному позбавлення від маси жиру і формування ідеальних форм.
4. Критичні дні, нерегулярний менструальний цикл та інші особливості негативно позначаються на виконанні тренувань.

Таким чином, передача імпульсу від плечового пояса і тулуба на все тіло може мати місце. Потрібні особливо новачки підказка. . Прості гойдалки кільця зустрічаються майже в кожному шкільному спортзалі. Вони дозволяють ефективне посилення тулуба, плеча і руки м'язів. Крім того, можливості для різноманітних координаційних навчань приходять за рахунком використання амплітуди коливань гойдаються кілець.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Втягують на кільцях, спортсмен залежить від кілець і прокату в три рази повільніше, і в три рази швидше з витягнутими руками. Там, в першу чергу важливо, щоб знайти стійке положення падіння на схилі пагорба. Гімнастика на горизонтальній панелі особливо добре підходить для отримання певних рухів на стрижні в фазі стрижня полюса технології сховища. Для інших легкоатлетичних дисциплін, жеребкування має обмежені можливості навчання з дуже простими вправами.

У жінок більш високий рівень витривалості, больовий поріг є зниженим. У зв'язку з цим реалізація тривалих і напружених занять не є дуже нудними в порівнянні з чоловіками.

Програма для плечей

Як правило, комплекс вправ для плечей складається з декількох вправ, спрямованих на цю область. При цьому основними складовими їх є здійснення жиму гантелей в положенні сидячи і підйом гантелей в сторони.

При наявності в комплексі базових вправ формується необхідне навантаження на плечі, тому не потрібно робити ті, які діють виключно на цю частину тіла. Задовільним рівнем є реалізація 2 або 3 цілеспрямованих вправ з періодичністю 1 раз в тиждень.

Сильне нарощування маси м'язів на цій ділянці для жінки формується тільки при додатку особливих старань. Для цього потрібне проведення тренувань з використанням великої ваги, вживання продуктів підвищеної калорійності і прийом коштів, які штучно збільшують вміст тестостерону.

Виконання повторень в кількості 12-15 з трьома підходами стосовно кожного виду вправи здійснюється з метою схуднення. Найкраще запам'ятовування техніки виконання вправи для початкового рівня має на увазі здійснення не менше 12 повторень. При цьому необхідно починати з легких гантелей і з кожного тренування нарощувати кількість.

До складу належать такі види:

здійснення жиму гантелей в сидячому положенні;
здійснення вправи "жим Арнольда";
підйом гантелей поперемінно в різні боки і перед собою;
тяга гантелей до підборіддя;
розведення на похилій лаві гантелей в різні боки.

За рахунок виконання представленого комплексу вправ формується необхідний обсяг м'язів, і вони стають більш рельєфними.

основний комплекс

Для дівчат спрямовані на всі групи м'язів, при цьому формується певне навантаження на плечі. Фітнес для рук необхідно починати з біцепсів. При цьому заняття здійснюються сетами. Сет являє собою сукупність вправ, які виконуються послідовно і з невеликими перервами на відпочинок. При цьому тривалість перерв не повинна бути більше 30 секунд.

Спочатку виконуються згинання рук з використання штанги в положенні стоячи, при цьому хват повинен бути широким. Ця вправа виконується по 15 повторень з трьома підходами. При цьому акцентується увага на долоні, вони розташовуються особою.

В якості другого вправи виконується підйом гантелей на біцепс в сидячому положенні. Руки повинні бути розслабленими. Техніка виконання проста: при згині рук в лікті відбувається поворот долонь до себе. Частота повторення і кількість підходів відповідають першого вправі.

Ключовою проблемою для жінок виступає трицепс, або ж область його знаходження. У зв'язку з цим для схуднення необхідно акцентувати увагу на наступний сет.

Він складається з 3 основних компонентів: перший і другий - ізолюючі, третій - складовою, в зв'язку з тим, що при цьому відсутня обмеження роботи тільки триголовий м'язи. Частота виконання становить 4 підходи по 15 разів.

З упевненістю зазначимо, що розглянутий комплекс вправ для рук в разі виконання хоча б раз на тиждень сприяє усуненню проблемних областей і формування потрібної рельєфності.

Розвиток м'язів спини

Незважаючи на те, що виконання вправ для рук і плечей сприяє схудненню і формування рельєфності цих областей, важливим моментом є зміцнення м'язів спини.

У більшості випадків у дівчат спостерігається диспропорція в розмірі стегон і плечей, причиною такого становища є генетика. Зменшення нижньої частини тіла досягається за допомогою виконання тренувань, спрямованих на спину. Це сприятиме візуальному відповідності пропорцій. В рамках схуднення спочатку жир зникає з верхньої частини тіла, виконання вправ на спину усуває такий недолік.

У більшості випадків здійснюється спільне тренування м'язів спини з грудними м'язами. Напружене тренування, основною метою якої є спалювання жиру, необхідно виконувати з частотою 12-15 разів по 3 підходи.

Вправи для тренування спини наступні:

станова тяга;
підтягування;
планка на руках;
вправа "супермен";
гиперєкстензия;
румунська станова тяга.

З плином часу шкіра в області рук починає звисати, тому дана ділянка вимагає особливо ретельних тренувань. При цьому потреба в виконанні вправ на представлену область дуже висока поряд з іншими частинами тіла. Однак цей процес є тривалим, тому що жирова маса з цієї частини тіла йде дуже повільно. Досягнення необхідного ефекту здійснюється за рахунок виконання сукупності вправ на спеціальних тренажерах.

Кожна дівчина мріє про ідеальну струнку фігуру.

Досягнення такого результату здійснюється за рахунок постійної роботи над собою, дотримання певного режиму харчування, дієти, відвідування тренажерного залу. Як показує практика, не завжди тільки під дією перших двох заходів можливо сформувати красиве тіло. Невід'ємним моментом є здійснення регулярних тренувань на різні групи м'язів, відвідування фітнес-центрів.