Чи потрібна розминка перед тренуванням? Розминка перед тренуванням: загальні правила

Нарешті змусили себе займатися ранковими пробіжками, але після першого ж заняття пошкодували про це? Багато дорослих людей, особливо ті, хто не займається спортом на постійній основі, не знають свого тіла. І це незнання призводить до отримання різного роду травм. Задеревеневшіе м'язи і суглоби не можуть відразу адаптуватися до з'явився навантажень, і їх обов'язково потрібно готувати. Пам'ятайте - просто взяти і побігти, без будь-яких наслідків, можуть дозволити собі тільки діти. Спортсмени знають, як потрібно готуватися до таких занять, тому вони навряд чи зачерпнути тут щось нове. А якщо ви не належите ні до тієї, ні до іншої категорії, то ми настійно рекомендуємо уважно ознайомитися з цією статтею.

Навіщо потрібна розминка

розминка - це більше половини вдалою тренування. Вона присутня абсолютно в кожному виді спорту, і її значення часом важко переоцінити. Не дарма в дитинстві, на уроках фізкультури їй приділяли так багато уваги. Але чому ж насправді так корисна розминка перед бігом?

Перший приклад - ранкова пробіжка. Сон - це не тільки приємне проведення часу для вашого мозку, але і шанс відпочити кожної нашої м'язі. Крім серця звичайно. Так ось, після такого тривалого бездіяльності, м'язова тканина знаходиться в якомусь стані «заморозки». Найперше, чим допомагає розминка - це розігрів сплячих м'язів. Чим більше розігрітими вони будуть, тим більше вони зможуть розтягуватися з відсутністю негативних наслідків.

Крім того, такі м'язи стають більш гнучкими і рухливими. Це допоможе не тільки в разі потреби утримати рівновагу, але і мінімізує отримані травми, якщо ви раптом оступитеся, підвернеться ногу, або ж впадете. Розігріте тіло швидше реагує на можливі небезпеки, що допоможе вашому організму правильно вчинити в тій чи іншій ситуації. Не забувайте про м'язову пам'ять - коли ви ковзалися на льоду, це не ви утримуєте себе в стоячому положенні, а ваше тіло вибирає правильні рішення. Тому розминка - це свого роду чашка кави, тільки не для мозку, а для м'язів.

Крім того, хороша розминка дозволяє розбудити ще й ваше спляче свідомість. Психологічно набагато простіше виконати пару вправ вдома, в комфортних умовах, ніж відразу бігти на вулицю. Тим самим ви зробите перший крок. Після проведеної розминки перед бігом, ви будете не просто готові до продовження активності, але ви захочете продовження! Отримавши хороший заряд бадьорості, холодна вулиця вже не буде здаватися такою, і ноги самі понесуть вас до нових звершень!

Підводячи підсумки, можна виділити кілька основних корисних властивостей розминки:

Вона допомагає розігріти м'язи, хрящі та суглоби, що дозволить вам мінімізувати шанс травмуватися, або максимально знизити наслідки такої травми;

Допомагає психологічно налаштуватися на майбутню тренування;

Що особливо важливо з ранку - така розминка змусить серце працювати швидше, так як під час сну частота серцевих скорочень різко скорочується. Покращений приплив крові до м'язів дозволить вашому організму швидше вибратися з дрімоти;

Проведена правильно розминка викликає свого роду почуття ейфорії - її можна порівняти з ранковими потягування, тільки для всього тіла.

Звичайно ж, хочеться сказати і про те, що регулярна розминка сама по собі є оздоровлюючий процедурою. П'ятнадцять хвилин в день, витрачених на розминку, дозволять вам відіграти пару-трійку років у баби з косою, що теж дуже приємно.

Що не потрібно робити на розминці перед бігом

Незважаючи на всі плюси розминки, при її неправильному виконанні ви можете тільки збільшити шанс постраждати. Її потрібно виконувати правильно, використовуючи певні вправи.

Отже, перейдемо безпосередньо до правил.

1. По-перше, розминку не слід починати з вправ на розтяжку. Особливо це стосується тих випадків, коли вона проводиться після пробудження. Пам'ятайте - ваші м'язи ще «не прокинулися» і їх розтяжка в НЕ розігрітому вигляді може призвести до отримання травм і розтягувань.

2. Вправи для розминки повинні бути різноманітними. Перше завдання - збільшити циркуляцію крові в організмі, для чого відмінно підійдуть різні стрибки і присідання. Потім можна перейти до махам кінцівками, а вже потім проводити розтяжку.

3. Розминка не повинна бути довгою. Оптимальний час - 15 хв в не надто інтенсивної формі. Якщо ви будете займатися нею довше, або занадто активно, то у вас не залишиться ні сил, ні бажання на проведення пробіжки. Вам потрібно підготувати своє тіло до основного заходу, а не вбивати його мотивацію передчасної навантаженням.

Як проводити розминку

Розминку можна поділити на кілька частин:

1. Для початку йдуть легкі вправ, на зразок махів ногами, присідань, стрибків і так далі. Це первісна стадія розминки, яка дозволяє тілу прокинутися і підготуватися до навантажень.

2. Після першої стадії йде інтенсивний стретчинг. Ви повинні досить активно розтягувати кожну м'язову групу. На кожен м'яз близько 20 секунд - до появи почуття дискомфорту. Але вам ні в якому разі не повинно бути боляче. Розтягуючи вже досить розігріті м'язи, ви приводите їх в тонус, і зменшуєте шанс отримати розтягнення під час бігу.

3. Заключною стадією розминки перед бігом можна вважати легкий біг. Відразу побивати свій рекорд на швидкість не сама найкраща ідея - максимум, що ви з цього отримаєте, це швидка задишка і небажання продовжувати тренування. Почніть з 5-10 легкої пробіжки, поступово прискорюючи темп. Так роблять всі бігуни, так повинні робити і ви, якщо хочете отримати і від бігу, і від розминки толк.

Так як ми говоримо про біг, то особливу увагу потрібно буде приділити саме ногам. Запропонуємо вам приблизний варіант розминки:

1. Не дивлячись на те, яку м'язову групу ви хочете виділити, розминку потрібно проводити зверху вниз. Тому перша вправа - повороти головою в сторони. Приблизно по 15 разів в кожну сторону.

2. Друга вправа для шиї - обертання головою. Повільно, так, щоб ви добре відчували напругу в цих м'язах, повертайте голову спочатку в одну, потім в другу сторону. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.

3. Наступні - плечі. Почнемо з обертанням прямих рук. Чотири рази в одну сторону, чотири в іншу.

4. Потім, покладіть кисті на плечі, і знову зробіть по чотири рази в одну й іншу сторону. Хоч візуально вправи і схожі, вони трохи відрізняються один від одного.

5. Обертання ліктями. Витягніть прямі руки в сторони, і почніть обертати ними в ліктьових суглобах. На чотири рахунки, по 10 разів в кожну сторону.

6. Те ж саме, тільки поверніть кистями.

7. Розтягуємо найширші м'язи спини. Встаньте прямо, одна рука на поясі, друга над головою. Робіть нахили корпусом спочатку в одну сторону, потім в іншу. На чотири рахунки по 5 повторень для кожної сторони.

8. Тепер поперек - руки на пояс, нахили вперед-назад-вліво-вправо. Вправа робиться на чотири рахунки, мінімум 5 разів на кожну сторону.

9. Вправа книжечка - ноги поставте разом, руки підняті вгору і теж разом. Нахиліться вперед так, щоб руками торкатися пальців ніг. У такому положенні проведіть близько 10 секунд. Потім вигніться тому, і теж проведіть так близько 10 секунд.

10. Повороти корпусу - поставте руки на пояс і почніть обертатися в районі тазу. Чотири рази в одну сторону, потім чотири рази в іншу. Повторити близько 5 разів для кожної сторони.

11. Підняття колін. Встаньте прямо і почніть по черзі піднімати зігнуті в коліні ноги якомога вище. Приблизно по 20 разів для кожної ноги.

12. Присідання - виконайте в швидкому темпі 20 присідань.

13. Обертання ніг в колінному суглобі. Присядьте трохи і поставте руки на коліна. У такому положенні звертайтеся, використовуючи колінні суглоби то в одну, то в іншу сторону. На чотири рахунки по п'ять разів на кожну сторону.

14. Стопу потрібно дуже добре опрацювати. Пообертайте її в різні боки, а потім, використовуючи підлогу як опору, надавайте їй різні положення і розтягуйте в них.

Це був найпростіший приклад розминки перед бігом. Ви можете комбінувати інші вправи, додавати щось нове. Загалом, експериментуйте - головне завдання в будь-якому випадку залишається одна. Ви повинні добре розігріти своє тіло, і тоді ніщо не зможе вас зупинити!

Незалежно від виду фізичної активності розминка перед тренуванням - це те, з чого потрібно починати своє заняття. Вона допомагає налаштуватися на виконання вправ, наситити м'язи киснем, поліпшити роботу кровоносної системи. Правильно виконана розминка дає можливість зменшити дискомфорт в м'язах, знизити ризики травмування, підвищити ефективність заняття. Нехтування нею - одна з основних помилок недосвідчених спортсменів, яка вкрай негативно впливає на результативність їх тренувань.

Розминка є комплексом спеціальних вправ, що виконуються на самому початку тренування з метою розігріву організму, опрацювання м'язів, зв'язок і суглобів. Як правило, розминка складається з легких аеробних вправ, які передбачають поступове підвищення інтенсивності. найбільш прості вправи - це ходьба, біг, стрибки

Ефективність розминки можна визначити по пульсу. За 10 хвилин його частота може підвищитися до 100 і більше ударів на хвилину. Відбувається це завдяки прискоренню кровотоку.

Отже, чому потрібна фітнес розминка перед тренуванням? Сенс її полягає в наступних моментах:

зниження ризику травм;
підвищення ефективності подальшої тренування;
викид адреналіну, який сприяє збільшенню інтенсивності подальшої тренування;
підвищення частоти пульсу, поліпшення кровообігу - це сприяє тому, що м'язи краще насичуються поживними компонентами і киснем;
прискорення процесів метаболізму;
підвищення еластичності зв'язок і суглобів;
збільшення швидкості передачі і проведення нервових імпульсів.

Варто сказати ще трохи про вплив розминки на насичення організму киснем. Поліпшення цього процесу впливає на нормалізацію обміну речовин і підвищення тонусу м'язів. Також це допомагає жирових відкладень спалюватися швидше, а м'язам - зміцнюватися і підвищувати витривалість. Таким чином, незалежно від того, яка ваша мета - схуднути або наростити м'язову масу, Правильна розминка перед тренуванням допоможе вам досягти цього простіше і швидше.

види розминки

найбільш поширена основна розминка перед силовим тренуванням. Вона не змінюється в залежності від виду спорту і навантаження, яка вам належить. Суть її в підготовці м'язів, суглобів і нервової системи до початку заняття. Розминка допомагає активізувати роботу серцево-судинної, дихальної, нервової, рухової систем, Поліпшити терморегуляцію.

Інший вид розминки - спеціальна. Відмінність її від основної в наборі вправ. Вона спрямована на те, щоб розігріти в повному обсязі тіло, як основна, а окремі його частини і м'язи, які мають навантаження в подальшому тренінгу. Така розминка може складатися з вправ, які входять і в основну програму. Наприклад, при силових тренуваннях можуть застосовуватися аналогічні вправи, але без додаткових ваг.

Існує ще один вид розминки - суглобова. Суть її ясна вже з назви - опрацювання суглобів, підготовка з до навантажень і мінімізація ризику їх травми. При вправах задіюється і розробляється максимальну кількість суглобів. Відмінність суглобової розминки від двох попередніх видів в тому, що вона виконується плавно і повільно. При цьому важливо контролювати дихання і уникати вправ, які можуть збити його або надмірно зробити частішим.

Досить рідкісним видом є медитаційних розминка. Найчастіше її виконують перед заняттями бойовими мистецтвами. Вона налаштовує бійців на правильний лад і дає їм можливість підготуватися до бою морально. Важливо, щоб така розминка проводилася в спокої, в зручній позі, щоб ніщо не заважало і не відволікало.

також існує заминка, Яку нерідко зараховують до видів розминки. В основному вона передбачає легкі, спокійні, розслабляють руху, які виконуються в кінці тренування. Затримка спрямована на те, щоб відновити дихання і серцевий ритм, Дозволити м'язам відновитися і перейти в стан спокою.

Розминка перед тренуванням: загальні правила

Як і основна тренувальна програма, вправи для розминки перед тренуванням повинні підбиратися і виконуватися правильно. Тільки в цьому випадку вони будуть дійсно корисні і результативні. Існують загальні правила, які є актуальними при заняттях, як вдома, так і на вулиці і в тренажером залі. До них належать такі:

розминка повинна опрацьовувати все тіло.
Починайте виконувати вправи повільно. Темп і амплітуду рухів підвищуйте поступово, але важливо не доходити і до половини максимуму.
Початок має бути простим. Підійдуть такі вправи як махи руками і ногами, і інші їм подібні. Контролюйте плавність рухів.
Оптимальна тривалість розминки 10-15 хвилин.
Закінчивши розминку, витримаєте паузу в кілька хвилин.

І ще три «не», Які потрібно враховувати, щоб знати, як робити розминку перед тренуванням правильно:

Не потрібно намагатися максимально «вкластися» в кожен рух. Виконуйте вправи м'яко, з амплітудою, яка вам доступна, не прагніть перевищувати межі власної сили, гнучкості та швидкості.
Не зациклюйтеся на часі. Якщо в програму розминки входять різні складні вправи, то спочатку потренуйтеся їх виконувати, пам'ятаючи про те, що кількість важливіше якості.
Не використовуйте суперскладні руху. Не потрібно нічого вигадувати. При силовому тренуванні розминайтеся за допомогою тих же вправ, але без ваги. Перед кардіотренуваннями підійде легка пробіжка і розтягують вправи. Чи не застосовуйте травмонебезпечні хитромудрі вправи, так як вони можуть знизити ефективність основного тренування, виснаживши енергетичні ресурси організму.

Розминка перед силовими вправами

Як правило, розминка перед тренуванням, відео з якої представлені в мережі у великій кількості, починається з розігрівають рухів. Якщо ви займаєтеся в залі, підійде 5-7 хвилин бігової доріжки, степпера, еліпсоїда. У домашніх же умовах можна застосовувати біг на місці, скакалку, активну ходьбу і так далі.

Включати в розминку крутіння обруча є сенс в тому випадку, якщо ви плануєте тренувати прес.

Після кардіо йде легкий престрейч. Протягом 30 секунд тягніть м'язи передньої поверхні стегон, захоплюючи стопу в прямій стійці зігнутою ноги рукою і підводячи її до сідниці. Стільки ж часу приділіть розтяжці спини. Підійде вправу «кішка» або звичайний нахил вперед. Пальцями рук плавно тягніться до ніг. Для розтяжки литок підійдуть нахили з опорою на спинку стільця руками.

потім йде спеціальна розминка - зробіть по підходу кожного з вправ, яке будете виконувати в силовому режимі. Вага варто брати мінімальний або не використовувати його зовсім. Починайте з невеликої амплітуди, а ось останні повторення робіть з максимальною. Наприклад, якщо виконується розминка ніг перед тренуванням за допомогою присідань, то перші пару повторів ледь згинайте коліна з тазостегнових суглобах, а ось, виконуючи останні, сідайте до паралелі стегон з підлогою.

Виконавши таку розминку, приступайте до вправ. Але якщо ви працюєте з великими вагами, то почніть пару підходів з більш легким обтяженням, а вже потім збільште його тяжкість.

У фітнесі розминка зазвичай дещо відрізняється від спортивної. Її часто замінюють випадами, крокуючою випадами, присіданнями, нахилами, віджиманнями. Це дійсно допомагає розігріти себе і збільшити рухливість, однак, може сильно втомити, особливо якщо людина новачок в спорті. Відео фітнес розминки перед тренуванням демонструють, що вона може бути різною. Взагалі перед бігом і іншими кардионагрузками можна використовувати наступну схему розігріву:

Якщо ви плануєте коротку і интервальную тренування, Для розминки підійде так зване «вбеганіе». Тобто, протягом перших кількох хвилин потрібно йти на невеликій швидкості, глибоко вдихаючи і видихаючи, потім починайте м'яко бігти, роблячи це на «плоскою» стопі, уникаючи перекатів з п'ят на носки або виконуючи їх з мінімальною амплітудою. Потім ще пару хвилин біжите з перекатом, задіюючи вже і руки. Тепер прискорюйтеся до повільної частини інтервалу і починайте тренування. Важливо контролювати пульс. Вважається, що починати тренуватися можна тоді, коли частота серцевих скорочень твердо тримається в середині діапазону пульсу жиросжигания, який становить близько 55-60 від максимальної частоти серцевих скорочень.

Якщо ж планується пробіжка на довгу дистанцію або будь-яка інша кардиотренировка, то розминка може бути трохи схожа на те, що роблять діти в секціях. Як правило, використовується наступна послідовність:

3-4 хвилини бігу в повільному темпі, при якому потрібно намагатися мінімізувати ударні навантаження.
20-30 присідань до паралелі стегон з поверхнею підлоги.
Утримання «низького присідаючи» протягом 10-20 секунд. Тобто, з вихідного положення присідайте, щоб таз виявився нижче паралелі з підлогою. Важливо при цьому не давати надмірне навантаження колін. При нестачі амплітуди можна підкласти під п'яти невеликий брусок.
20-30 випадів в статиці з кожної ноги.
20-30 крокуючих випадів.
20-30 обертань колінними і тазостегнових суглобах.

Після цього можна зробити будь-яку розтяжку м'язів задньої поверхні стегон і литок, і поступово приступати до основної частини тренувань.

Спокійна або інтенсивна розминка перед тренуванням, відео з якими розкажуть про них багато - вирішувати тільки вам. Головне - щоб розминка відповідала навантаженні, яка за нею піде, і щоб ви не ігнорували її. Правильна підготовка значно підвищує ефективність тренування, мінімізує неприємні наслідки і забезпечує більш гармонійну роботу вашого організму. Не забувайте про розминку незалежно від того, яку тренування ви плануєте. Також пам'ятайте про заминка, яка допоможе відновити м'язи, дихання і серцевий ритм.

Відео-розминка перед тренуванням

Розминка і заминка - як чищення зубів, всі знають, що це необхідно, важливо і корисно, але багато хто ними нехтують. Зожнік розбирається, чим загрожує пропуск розминки або затримки з наукової точки зору.

Норвезькі спортивні лікарі провели масштабне дослідження, в якому брали участь 1840 гравців в гандбол. Вони розділили піддослідних на дві групи: одна група виконувала спеціальну розминку перед тренуванням, а інша - ні.

Через 8 місяців порахували статистику і з'ясували, що гравці, які робили розминку перед тренуванням, показали в 2 рази менше спортивних травм, ніж гравці, які (заради наукових цілей) НЕ розминалися взагалі.

В цілому ж розминка за результатами ряду досліджень і думку фахівців позитивно впливає на всі системи організму (включаючи психіку), готуючи його до навантажень.

Вплив розминки на тіло і психіку

Ось що відбувається з організмом під час розминки:

— Серцево-судинна система: Під час розминки частішає серцебиття і по тілу починає циркулювати більше крові. Таким чином м'язи краще забезпечуються киснем і живильними речовинами.

— Артеріальний тиск: артеріальний тиск підвищується. Кров починає текти швидше по судинах і тим самим краще постачає м'язи поживними речовинами.

— дихання: Дихання частішає, таким чином підвищується легенева вентиляція і покривається зростаюча потреба в кисні.

— Нервова система: Поліпшується нейром'язова зв'язок, тим самим зменшується потреба в енергії, ЦНС повільніше втомлюється, а швидкість реакції підвищується.

— Температура тіла:під час гарної розминки температура тіла зростає до 38,5 - 39 градусів за Цельсієм. В таких умовах фізіологічні реакції протікають найефективніше.

— Суглоби і зв'язки:тіло виробляє більше суглобової рідини, тим самим збільшуючи суглобовий хрящ в обсязі. Таким чином тиск, який чиниться на суглобовий хрящ, може мати легший перебіг. Зв'язки і сухожилля стають більш еластичними завдяки збільшенню температури.

— м'язи: м'язи наповнюються кров'ю, стають витривалішими і менш схильними до пошкоджень.

— психіка: розминка збільшує концентрацію і сприйняття. Збільшена концентрація допомагає впоратися з раптово виникають критичними ситуаціями під час тренування або змагання (наприклад, яку-небудь перешкоду). Оптимальна розминка підвищує також і мотивацію до майбутньої фізичної активності, зменшує скутість і знижує нервозність.

Загальні правила розминки

Як зазначає фахівець з фізичної культури Хайнц-Дітер Ректенвальда з університету м Мюнстер (Німеччина), існують загальні правила для організації розминки, які необхідно враховувати:

— інтенсивність:під час розминки температура тіла повинна підвищуватися поступово, щоб не втомити займається. Інтенсивність також залежить від часу дня, погодних умов, віку і тренувального стажу займається.

— тривалість: між 10 і 15 хвилинами.

— інтервал: інтервал між розминкою і безпосередньо тренуванням не повинен становити більше 5 хвилин. Незважаючи на те, що температура тіла залишається ще довгий час підвищеної, такий дуже важливий ефект, як підвищений кров'яний наповнення м'язів, стрімко знижується через пару хвилин.

— Час доби:Велике значення відіграє також і час дня, в яке проводиться тренування і, відповідно, розминка: якщо ви займаєтеся вранці, розминка повинна тривати довше, ніж у вечірній час, так як тілу потрібен час для пробудження.

Розтяжка - НЕ розминка і знижує результати

В рамках розминки не слід виконувати статичну розтяжку (тобто коли тренується довго тримає м'яз в напрузі, розтягуючи її).

У дослідженні, проведеному в відділенні фізіології університету святого Стефана Остіна в Техасі, було встановлено, що статична розтяжка перед тренуванням ніг знизила результат випробовуваних в присіданнях у вазі, з яким атлети могли зробити одне повторення, на 8,4%. Таким чином, можна зробити висновок, що статична розтяжка перед тренуванням погіршує спортивні показники тренуються, тому її не слід включати в програму розминки.

Статична розтяжка корисна в рамках заминки, також для запобігання травм, крім того розтяжка після тренування не буде надавати негативного впливу на ваші результати.

Інша справа - динамічна розтяжка, яка виконується в стилі пампинга. Ідеальними вправами для такої розтяжки є випади, присідання зі своєю вагою, Берпом. Такого роду розтяжка ідеально підходить в якості одного з елементів розминки і сприяє підвищенню сили і гнучкості м'язів, що було підтверджено в дослідженні університету Північної Кароліни.

Затримка - перехід до спокійного стану

Завдяки затримці досягається більш швидке відновлення функцій тіла, виснажених тренуванням. Тренувальний процес - це випробування для організму, після якого йому необхідне відновлення. Відновлення - одна з найважливіших фаз в рамках набору м'язової маси. Чим краще і швидше відпочиває займається, тим інтенсивніше він може тренуватися і, таким чином, наприклад, швидше нарощувати м'язову масу або інші тренованих навички.

Затримка переслідує такі цілі:

— Зниження м'язового напруги.

— Регуляція серцево-судинної системи (пульсу, тиску, температури тіла і т.д.).

— Відновлення ЦНС.

— Прискорене виведення з організму кінцевих продуктів обміну речовин (наприклад, молочної кислоти).

Однак існуючу думку, що затримка допомагає уникнути отсроченную м'язовий біль є помилковим. У дослідженні, проведеному в університеті Сіднея на 25 атлетів, було встановлено, що затримка, проведена відразу ж після тренування, не впливає на відстрочену м'язовий біль.

Затримка не повинна тривати довше 5-10 хвилин. Пульс під час затримки не повинен перевищувати 120 ударів в хвилину. Її можна робити на велотренажері, біговій доріжці або на еліптичному тренажері. Також рекомендується провести розтяжку навантажених м'язів.

Як самомасажу після тренування також відмінно підійде використання foam-роллера, які отримали в зарубіжних фітнес-залах поширення.

«Покатати» через ролер все навантажені м'язи дозволить краще відновитися і уникнути в подальшому травм.

Для заминки також показана лазня, сауна, масаж - проте ці процедури лише доповнюють затримку і не можуть бути її основною частиною.

висновки

Розминка перед тренуванням і заминка після неї обов'язкові, якщо ви хочете запобігти травми і поліпшити свої спортивні результати.
Розминка готує повністю все тіло до майбутньої фізичної активності. Затримка, в свою чергу, дозволяє організму відновитися і перейти з порушеної стану в спокійне.
Статична розтяжка (стретчинг) виконується тільки лише в фазі затримки.

джерела:

Odd-Egil Olsen et al .: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport 2012, с.160
Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262

Розминка - це комплексна підготовка тіла до майбутньої фізичному навантаженні. Виконання короткої розминки перед силовим тренуванням - одна з ключових складових ефективного тренінгу, що дає результат в прискоренні процесу росту м'язів і зниженні ризику отримання травми.

При цьому важливо не заглиблюватися в крайності, не відмовлятися від розминки зовсім, але і не перетворювати її в повноцінне тренування. Правильна розминка - це спосіб ще раз повторити техніку, а не просто вимотує 15-хвилинний біг або хаотичні випади кінцівками.

Навіщо потрібна розминка?

1. Зниження ризику травми. Спроба підняти навіть звичайний робочий вага «холодними м'язами» без попередньої підготовки чревата такими неприємними наслідками, як розрив фасцій, м'язів або сухожиль. Важливо і те, що подібні травми ніколи не виліковуються до кінця.

2. Підготовка центральної нервової системи. Різкий перехід до фізичної активності загрожує стресом для організму. Результатом може стати як зміна гормонального рівня, в результаті якого м'язи перейдуть в катаболический режим руйнування, так навіть і втрата свідомості.

3. Поліпшення силових показників. Правильно проведена розминка покращує кровообіг м'язів і інших тканин, підвищуючи ефективність подальшої тренування. Силові показники розігрітій мускулатури стають відчутно вище, що робить тренінг ефективнішим.

4. Позитивний вплив на зростання м'язів. Три перерахованих вище чинника дають сумарний результат в прискоренні відновлення і росту м'язів. Причини - злагоджена робота організму під час фізичних навантажень і більш повне розуміння амплітуди руху у вправах.

Як правильно робити розминку?

Існує три види розминки: статична, динамічна і балістична. Статична розминка, звана також «розтяжкою», полягає у фіксуванні кінцівки і напрузі м'язів. Динамічна - в повільному повторенні рухів, а балістична - в хаотичному русі.

Найефективнішою є динамічна (усвідомлене повільне повторення рухів). Однак саме вона є найменш популярною. Більшість використовують хаотичний рух суглобами або статичну розтяжку, помилково вважаючи, що таким чином готують зв'язки до навантажень.

Кращі вправи для розминки

Важливо відзначити, що не існує універсальної програми для розминки, що підходить для всіх. Кожному тренується необхідна своя власна розминка навіть в різні дні, з огляду на які постають вправи. Якщо сьогодні ви, «розігрівати» потрібно теж їх.

Біг для розминки також не обов'язковий. Основне завдання кардіо - розігріти тіло, підвищивши його температуру. По суті, ви повинні лише домогтися невеликого поту, а для цього підійдуть 5-7 хвилин практично будь-який кардіоактівності - починаючи від бігу, закінчуючи велотренажером або навіть скакалкою.

Комплекс вправ для розминки

кардіо. Присвятіть перші 5-7 хвилин розминки легкої пробіжки на біговій доріжці, велотренажеру або. При цьому важливо зберігати помірний темп і підтримувати пульс не вище 120-130 ударів в хвилину. Ваше головне завдання - всього лише трохи спітніти, а не вимотатися.

Випади з розведенням рук. Стоячи прямо, прямі руки схрещені на рівні трохи нижче пояса, м'язи рук і. Якщо ви зігнете мізинець і безіменний палець, а решта пальців залишите витягнутими, це допоможе напружити м'язи рук трохи сильніше. Глибоко вдихнувши, зробіть крок однією ногою вперед, одночасно розводячи руки в сторону. Тримайте м'язи рук і преса в напрузі. Поверніться у вихідне положення на видиху. Зробіть 3 сети по 12-15 повторів, намагаючись присідати якомога глибше.

випади убік. Аналогічне вихідне положення. Долоні зібрані разом, вказівний і середній палець спрямовані вниз, інші пальці зібрані всередину долоні. Глибоко вдихнувши, зробіть широкий крок вліво, відвівши при цьому прямі руки так само вліво; права нога залишається прямою. Поверніться у вихідне положення на видиху. Повторіть, помінявши ногу і намагаючись присідати якомога глибше. Виконайте 3 сети по 12-15 повторів.

Нахили вперед на одній нозі. Аналогічне вихідне положення. Глибоко вдихнувши, зробіть крок однією ногою вперед, одночасно нахиляючись, тримаючи зібрані руки прямими, так само намагайтеся тримати спину прямою. Поверніться у вихідне положення на видиху. Повторіть, помінявши ноги. Виконайте 3 сети по 12-15 повторів.

Пропускаючи розминку і переходячи відразу до силових вправ ви ризикуєте можливими травмами або навіть розривом м'язів. Інша крайність - перетворення розминки в повноцінне тренування. Важливо, щоб розминка не перевищувала 12-15 хвилин, а ви лише злегка спітніли, але не вимоталися.