План харчування для набору м'язів. Ефективний набір маси. Харчування для набору м'язової маси. Перелік вуглеводних продуктів

Це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

Сьогоднішньої статті я продовжую розпочату раніше серію статей про ефективне наборі м'язової маси. Якщо в минулій статті ми з вами говорили про, то сьогодні саме час поговорити про харчування для набору м'язової маси. Якщо ви читали мою книгу, яку абсолютно безкоштовно можна скачати зі сторінок мого блогу, то ви повинні пам'ятати, що ефективне зростання  ваги неможливий без приділення уваги трьом основним аспектам: тренування, їжа, відпочинок.

Нехтування хоч одним з цих пунктів спричинить за собою уповільнення розвитку вашої мускулатури або повну зупинку в прирості ваги. Так от харчування - це другий і дуже важливий аспект росту м'язів.

Однак, саме по собі спортивне харчування не допоможе вам наростити м'язову масу, в свою чергу і силові навантаження без якісного харчування нічого вам не дадуть.

По суті процес росту м'язів складається з 3-х етапів:

1.   Ми стимулюємо м'язи для подальшого зростання на тренуванні шляхом підняття важких предметів.
2.   Ми поставляємо організму необхідні нутрієнти з їжею і спеціальними добавками.
3. Ми надаємо нашому організму і психіці достатній час відпочинку для повного відновлення і ефективного зростання.

Вся різниця між правильним   харчуванням  і правильними тренуваннями в тому, що навантаженні ви приділяєте не більше півтори години за 2 дні, в свою чергу харчуванню ви приділяєте увагу кожні 3 години, це змушує атлета бути дисциплінованим.

Дієта кожного бодібілдера повинна будуватися на основі наступних постулатів, які також необхідні в харчуванні для набору ваги, як і базові вправи в тренуваннях з бодібілдингу:

1. Для приросту у вазі в організм має надходити на 15-20% більше калорій, ніж потрібно звичайному середньостатистичному людині. А скільки потрібно звичайній людині калорій в день? Ця величина також залежить від конкретного індивідуума, але вона може бути обчислена для кожної людини окремо. Як це зробити - простежте скільки калорій ви споживаєте в день для підтримки свого звичайного ваги тіла. Якщо в середньому вийшло 3000 калорій, то для набору маси вам необхідно трохи переїдати, тобто отримувати на 15-20% більше покладених 3000 калорій.

2. Співвідношення білків / жирів і вуглеводів повинно бути наступне: 20% - жири, 20% - білки, 60% - вуглеводи. Саме таке співвідношення поживних речовин  у вашій дієті дасть найкращий результат в плані набору м'язової маси. Ви не повинні отримувати всі необхідні 3000 калорій тільки з жирів або вуглеводів. Співвідношення 20/20/60 - важлива умова зростання м'язів!

• Джерела вуглеводів:  Гречана каша, рис і все крупи, картопля, макаронні вироби, хліб, банани, мед.
• Джерела білків: дієтичний сир, Молоко, яєчні білки, куряче біле м'ясо, яловичина, риба, горіхи.
• Джерела вітамінів і мінералів:  Яблука, груші, апельсини, сухофрукти, морквина, зелень, все ягоди.

3. Поряд з м'язовою масою буде збільшуватися і жирова маса. Це наріжний камінь росту м'язів. Неможливо наростити м'язи без зайвої жирової маси.

4 Нарівні з надходженням в організм білків, жирів і вуглеводів, ви повинні отримувати достатню кількість мінеральних речовин  і вітамінів. найкращий спосіб  доставки вітамінів до споживача, а саме до ваших органів і тканин - це прийом вітамінів у вигляді спеціальних комплексів, які можна придбати в спеціалізованих спортивних магазинах. А чому в аптеці не варто купувати такі препарати? Відповідь проста - спортсменам необхідна посилена дозування вітамінів і мікроелементів, яку можна отримати лише приймаючи спеціальні вітамінні комплекси з підвищеною концентрацією активних речовин. Саме такі комплекси і продаються в магазинах спортивного харчування. Досить просто порівняти етикетку вітамінного комплексу купленого в аптеці і в спортивному магазині як ви зрозумієте наскільки комплекс для бодібілдерів «могутніше» своїх побратимів для звичайних людей. Але ми ж з вами незвичайні ...

5 Хорошим тоном для бодібілдерів вважається складати собі індивідуальну дієту  для досягнення поставлених цілей. Тому рекомендую вам скласти власну дієту для набору маси або скористатися деякими прикладами дієт для нарощування м'язової маси. Наприкінці даної статті буде приклад дієти для набору маси при заняттях бодібілдінгом, однак, кожна дієта повинна складатися індивідуально для кожного атлета на підставі його фізичних даних, генетичних особливостей і смакових пристрастей.

6- Харчуватися слід 5-6 разів на день. Це необхідно для підтримки постійного рівня цукру в крові і для підтримки обміну речовин на високому рівні. Зазвичай атлети вживають хоч якусь протеїнову їжу кожні 2,5-3 години, щоб підтримувати оптимальний рівень амінокислот в плазмі, що забезпечує позитивний баланс азоту, сприятливий для м'язового зростання.

7- Найрясніший прийом їжі повинен бути відразу після тренування. Саме в перебігу 40 хвилин після повноцінного тренування так зване «вуглеводне вікно» залишається відкритим і саме в цей час необхідно приймати якомога більше поживних речовин. підвищення рівня амінокислот у крові до і після тренінгу призводить до негайного анаболическому ефекту, тим самим м'язи будуть набагато швидше рости.

8- Добова потреба в білку для тренованого атлета повинна бути проте 2грамма на 1кг власної ваги тіла. Якщо ваша вага 80 кг, то в день ви повинні приймати не менше 160 грам білка.

Ось список деяких продуктів, які багаті білком і повинні бути присутніми в дієті кожного атлета:

1. Курячі яйця
2. Сир
3. риба
4. Телятина або яловичина
5. курка
6. соєве м'ясо
7. Твердий сир
8. гречка

Приклад програми харчування для набору м'язової маси:

Прийом їжі 1 - сніданок

• 1 ціле яйце + 3 білка
  
• 2 скибочки сиру
  
• 3 шматка хліба грубого помелу
  
• склянку солодкого чаю з лимоном
• Мультивітамінний комплекс

Даний прийом їжі дозволяє поповнити запас легкозасвоюваних білків і амінокислот після нічного сну, а також запастися повільними вуглеводами, які будуть підживлювати наше тіло енергією протягом декількох годин після прийому їжі. Також під час нічного сну ваш організм поповнює рівень глюкози в крові за рахунок запасів цукру в печінці. Ну а коли ці запаси критично тануть, змушує наднирники секретировать гормон кортизол. Цей гормон витягує енергію прямо з ваших м'язів, «розщеплюючи» м'язовий білок. Цю реакцію необхідно після пробудження зупинити шляхом хорошого сніданку.

Прийом їжі 2 - другий сніданок

• 200 г риби
  
•   1 булка
  
•   1 миска салату з свіжих овочів  з однією столовою ложкою оливкової олії
  
•   1 яблуко або 1 банан
• 250 мл соку

Цей прийом їжі потужно назвати другим сніданком. Він хороший тим, що разом з рибою ми отримуємо достатню кількість насичених жирів і білка. Салат багатий необхідної атлету клітковиною, а яблуко або банан швидкими вуглеводами і вітамінами.

Прийом їжі 3 - обід

• 240 г курячого м'яса
  
•   2 чашки вареного рису
  
•   2 булочки
• 1 склянку чистої води

Під час цього прийому їжі ми отримуємо курячий білок, який дуже корисний для росту м'язів, а також рис, багатий повільними вуглеводами. У свою чергу булочки багаті швидкими вуглеводами.

Прийом їжі 4 - полуденок

• 1 порція протеїну з двома бананами.

Під час цього прийому їжі ви отримуємо повний набір амінокислот з протеїну, а також швидкі вуглеводи з бананів.

Прийом їжі 5 - вечеря

• 250 г відвареної риби
•   400 г відвареної картоплі
•   1 миска салату з свіжих овочів з однією столовою ложкою рослинного масла

Під час цього прийому їжі ми також отримуємо необхідного кількість незамінних амінокислот з риби і насичених жирних кислот. Картопля дає нам вуглеводи, а салат - клітковину і вітаміни.

Прийом їжі 6 - перед сном

• Знежирений сир або протеїновий коктейль.

Знежирений сир хороший тим, що він повільно засвоюється. Поки ви будете спати, ваш організм буде забезпечений білком, тим самим ви застережете себе від катаболічних процесів в організмі, які будуть «підстерігати» вас під час сну.

У висновку хотілося б сказати, що   У людей з різним обміном речовин і з різною статурою план харчування повинен відрізнятися:

Якщо у вас швидкий обмін речовин, ви схильні до схуднення і насилу набираєте вагу і силу, то у вашому раціоні має бути багато всього. Багато вуглеводів для енергії, багато білків і багато вітамінів з мінералами. Якщо ви досить легко набираєте зайву жировий вага, вам слід отримувати денну норму калорій в основному за рахунок білкової і нежирної їжі. Краще їжте частіше, але не набивайте шлунок до відмови.

Не всі люди задоволені своїм тілом: багатьох турбує зайва вага, а деякі, навпаки, бажають набрати м'язову масу. Гарне мускулисте тіло - мрія, яку під силу втілити в життя. Для цього необхідно посилено займатися спеціальними фізичними вправами  і харчуватися відповідно до особливими правилами. Хочете дізнатися, як діє дієта для набору м'язової маси?

Основні правила дієти для набору м'язової маси

В ході тренувань і іншої фізичної діяльності людина витрачає енергію, поповнити яку він може тільки з їжі. Якщо обмежити раціон, організм недоотримає потрібні для будівництва м'язів речовини, в умовах набір м'язової маси буде проблематичним. Дієта для набору м'язової маси заснована на принципі надлишкового харчування: організм отримує більшу кількість калорій, ніж їм було витрачено. Тільки при дотриманні цієї умови буде відбуватися нарощування м'язів. Є й інші правила, без дотримання яких знайти розвинену мускулатуру нелегко.

• дробове харчування. Поповнювати енергетичні запаси необхідно 5-6 разів на день. Якщо харчуватися рідше, але великими порціями, травні органи не встигнуть переробляти їжу, а підживлювати м'язи енергією потрібно своєчасно. Надлишки поживних речовин, які надходять в травні органи в великих кількостях, відкладаються не в м'язових тканинах, а в жирових складках.
• Харчування калорійними продуктами. У зв'язку з тим, що харчуватися потрібно багато, велике значення має калорійність продуктів: якщо продукти не містять достатню кількість калорій, доведеться їсти більше, а це загрожує перевантаженням органів травлення. Частка висококалорійної їжі в раціоні повинна становити 70%.
• Обмежене споживання швидких вуглеводів, жирів. Якщо споживати ці речовини у великих кількостях, жировий прошарок буде рости швидкими темпами. На відміну від повільних вуглеводів (картоплі, круп), швидкі вуглеводи (деякі солодкі фрукти, борошняні та кондитерські вироби) засвоюються моментально. Організм не здатний швидко використовувати «моментальні» калорії за призначенням, для розвитку м'язів, і залишає їх «про запас», у вигляді жирових відкладень. Це ж відбувається і надлишками жиру, що надходить з тваринними продуктами, багатими жирами (сало, ковбаси).
• Дотримання питного режиму. Швидке нарощування м'язів - стресова ситуація для організму. У цей період відбувається різке прискорення метаболізму, обмінних процесів, що вимагають великої кількості води. Дефіцит вологи призводить до дегідратації, що небезпечно не тільки припиненням росту м'язів, а й погіршенням самопочуття. Для профілактики дегідратації необхідно щодня споживати три літри рідини (включаючи воду в продуктах і блюдах).
• Дві третини раціону необхідно споживати не пізніше 16-00, після цього часу уникайте споживання їжі, що містить велику кількість жирів і швидких вуглеводів
• Спортивна дієта. Посилений набір м'язової маси можливий тільки при регулярних заняттях спортом, і при дотриманні спортивної дієти. Щоб відбувався посилений ріст мускулатури, необхідно харчуватися за дві години до і через годину після тренування.
• Дотримання принципів харчової піраміди. Харчування має бути збалансованим. Частка вуглеводів у раціоні - 55-60%, білків - 25-30%, жирів - 10-20%. Основна маса споживаних вуглеводів - повільні (крупи, картопля, несолодкі фрукти). Для прискореного набору м'язової маси рекомендується почати споживання спеціального спортивного харчування, що містить потрібний організму білок у великих кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів і вуглеводів

Без урахування добової норми споживання поживних речовин набрати м'язову масу буде нелегко. Для набору м'язової маси доведеться також враховувати калорійність їжі, і дотримуватися основний закон нарощування мускулатури: необхідно споживати більше, ніж потрібно для підтримки наявних м'язів. Для того щоб створити надлишкове споживання, обчисліть середню денну норму калорійності раціону. Калорійність раціону розраховується за формулою: власна вага помножити на 30. Для нарощування мускулатури до цієї кількості додайте ще мінімум 500 калорій.

Для чоловіків

1. Білки мають величезне значення для будівництва тканин м'язів: не менш 30% ваги цих тканин - чистий білок. Чоловічий організм виробляє деякі важливі амінокислоти, інші ж надходять в нього з таких продуктів, як молоко, м'ясо, риба, яйця. добова норма  споживання білків для чоловіка становить 2 грами на 1 кілограм маси тіла. Чоловікові вагою 75 кг потрібно споживати щодоби близько 150 грам чистого білка.
2. Жири - життєво-необхідні речовини для людини. Добова норма споживання жирів для чоловіка залежить від його віку: 16-28 років - 100-160 г, 29-40 років - 95-150 г, 40 років і старше - 70 м
3. Вуглеводи бувають простими і складними. Користі від простих вуглеводів трохи, їх споживання слід обмежити, при підрахунках добової норми деякі бодібілдери їх не враховують. Добова норма складних вуглеводів для чоловіків становить 0.45-0.5 кг

Для жінок

1. Білки. У жіночий організм білок повинен надходити в необхідній кількості, особливо при великих навантаженнях. При білковому дефіциті погіршується зовнішній вигляд шкіри, волосся, нігтів. Добова норма споживання для жінок становить 1.5 грама на 1 кілограм маси тіла.
2. Жири. Добова норма споживання жирів залежить від віку жінки: 16-28 років - 85-118 г, 29-40 років - 82-110 г, 40 років і старше - 70 м
3. Вуглеводи, необхідні для нарощування мускулатури, відносяться до числа так званих «Повільних» (складних). Жінкам потрібно щодня споживати 0.4 кг складних вуглеводів.

Скільки, коли і що їсти?

Для нарощування мускулатури необхідні інтенсивні фізичні тренування, без цього наростити м'язи важко. Підвищені енерговитрати необхідно компенсувати збільшенням споживання корисних речовин - в першу чергу білків. Для формування мускулатури необхідні і інші речовини - жири, вуглеводи і вітаміни: зовсім виключати їх з раціону не можна. 70% продуктів повинно надходити в першу половину дня, не пізніше 16-00.

• М'ясо. Нежирні дієтичні сорти м'яса - найкраще джерело білка. Бодібілдери, фото і відео яких зустрічаються в інтернеті, щодня вживають мінімум дві порції м'яса (150-250 грамів).
• Куряче філе, філе індички майже не містить жиру, і є чудовою альтернативою пісній яловичині і баранині.
• Молоко. Хоча в молоці міститься жир, його відносно небагато, і він добре засвоюється, що не відкладаючись в жирових складках.
• Йогурт і інші продукти з кислого молока.
• Яйця. Деякі бодібілдери в день з'їдають не менш десятка яєць, які містять протеїн в чистому вигляді (за умови, що жовток не йде в їжу),
• Сир містить не тільки протеїни, але і безліч корисних мікроелементів, таких як кальцій.
• Сьомга, як і інші сорти риби, крім протеїнів містить омега-3 жирні кислоти, життєво-необхідні організму.
• Пророслі пшеничні зерна багаті як протеїнами, так і вуглеводами.
• Цільно-зерновий хліб - поживний продукт, що містить всі необхідні для набору м'язової маси речовини.
• Насіння соняшнику в будь-якому вигляді - сиром, смаженому.
• Гречана крупа.
• Тунець - свіжий, а не консервований.
• Сочевиця.

Перелік вуглеводних продуктів

• коричневий рис містить трохи більше вуглеводів, ніж звичайний білий рис;
• фрукти, крім винограду, груш, бананів;
• часник майже не містить жирів і білків;
• картопля, інші овочі;
• крупи;
• хліб;
• зелень;
• макарони з твердих сортів пшениці.

жири

• мигдаль;
• кешью;
• волоський горіх;
• бразильський горіх;
• фундук;
• скумбрія, інші сорти риби;
• пастила на основі яблучного пюре.

Меню за тиждень для набору м'язової маси

Калорійність дієти складає 2500-3000 калорій. Харчування має бути рясним - що містяться в їжі речовин повинно вистачати на покриття всіх потреб, також повинен створюватися певний резерв для зростання мускулатури. Під час дієти намагайтеся виключити з раціону продукти, що містять велику кількість цукру. Необхідно дотримуватися водяний режим, і споживати щодня по 2.5-3 літра води.

Перший день

1. вівсяна каша, яблуко, горіхи;
2. куряче філе, Картопля, овочі на вибір;
3. банан, сир;
4. рис, риба, овочі на вибір;
5. овочевий салат  з додаванням тунця.
6. фруктовий салат;

Другий день

1. гречана каша  з молоком і медом, горіхи, апельсин;
2. запечена телятина, варені макарони, овочі;
3. кефір, цільнозерновий хліб;
4. сир з медом, ківі.
5. печена скумбрія, овочевий салат;

Третій день

1. вівсяна каша, банан, горіхи, яблуко;
2. нежирна телятина, картопля, овочі;
3. омлет, чорний хліб, яблуко;
4. смузі на основі молока і фруктів;
5. рис, філе індички, овочі;
6. сир, варення.

Четвертий день

1. рисова каша  з молоком, яблуко, горіхи;
2. овочевий суп, телятина, овочі;
3. кефір, цільнозерновий хліб;
4. фруктовий салат;
5. печена картопля, філе з індички,
6. овочевий салат.

п'ятий день

1. омлет, куряче філе, овочі;
2. нежирна телятина, картопля, банан;
3. сир з варенням, яблуко;
4. фруктове смузі;
5. овочеве рагу з додаванням курячого філе, овочі;
6. йогурт, полуниця, арахісова паста.

шостий день

1. вівсяна каша, банан, горіхи;
2. картопля, куряче філе, овочі;
3. кефір, цільнозерновий хліб;
4. сир з медом, ківі;
5. гречана каша, печена скумбрія, овочевий салат;
6. фруктовий салат.

сьомий день

1. омлет, куряче філе, овочі;
2. овочевий суп, телятина, яблуко;
3. сир з варенням, банан;
4. фруктове смузі;
5. рис, куряче філе, овочі;
6. овочевий салат.

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси

• Дієта для набору м'язової маси з мінімальною жировим прошарком відрізняється ще більшою строгістю у вживанні продуктів, що містять цукор. Для одночасного нарощування м'язів і «підсушування» доведеться переглянути раціон, і повністю виключити з нього продукти, що містять «швидкі» вуглеводи - цукерки, шоколад, солодощі, здобу, борошняне, торти.
• Бажано збільшити кількість прийомів їжі з 5-6 до 8-10. З невеликими порціями  їжі травна система впорається швидше, організм не встигне нічого відкласти «про запас».
• Збільште споживання рослинних і знизьте використання тваринних жирів.