Як перейти на дробове харчування. Знайомтеся! Що таке дробове харчування

Питання, що б такого з'їсти, щоб хоч трохи схуднути, займає давно і багатьох.Напевно, буде цілком справедливо додати до цього питання ще один - який режим харчування допоможе позбутися від зайвої ваги, А заодно і від чималої кількості інших проблем, які з вагою дуже тісно пов'язані.

З цього приводу існує чимало сумних жартів і не менш сумних анекдотів, оскільки зайва вага давно перестав бути приводом для радості, а відомий як основа величезної кількості неприємностей, причому і в особистому житті, і на роботі, і, природно, зі станом здоров'я. Чого тільки варта рекомендація (жартівлива, звичайно) дотримуватися дієти "по-російськи" і є тільки один раз в день, але з самого ранку і до самого вечора ...

Але це дійсно жарт, оскільки в такий графік не "впишеться" ні навчання, ні робота. А ось інший варіант харчування давно став не те щоб популярним, але, на жаль, поширеним - вранці кави, вдень нічого взагалі або якісь снеки на бігу, а вже ввечері - все підряд і багато, щоб компенсувати всі нез'їденим за день. Останнім часом як про рятівний спосіб позбутися і від кілограмів, і від багатьох неприємностей зі здоров'ям все частіше можна почути про дробовому харчуванні.

Часто можна зустріти і уявну бездоганною інформацію з питання " дробове харчування: за іпроти ". Проте чи дійсно ця інформація така бездоганна, якою вона здається на перший погляд?

Що таке дробове харчування?

Любителі і шанувальники дієт відразу ж повинні зрозуміти, що дробове харчування - це не дієта і тим більше не лікувальний курс. Насправді дробове харчування - це принцип розподілу їжі протягом дня. Щоб було зрозуміліше, розглянемо класичний варіант денного меню: Вранці людина повинна поснідати, вдень його чекає обід, а вечір - це традиційний час вечері.

Разом - три прийоми їжі в день, і це не рахуючи чаювань на роботі, кава з клієнтами або з друзями, снеків на ходу і дрібних перекусів "чим Бог пошле", що стало досить поширеним в останні десятиліття. Тобто людина цілком може жувати і ковтати протягом цілого дня, сам того не помічаючи. І чому не "дієта по-російськи"?

Але, повернувшись до класичного триразового харчування, яке має на увазі сніданок обід і вечерю, можна сказати, що сьогодні це дуже часто теж не найкращий варіант.

Чому? А тому, що правильно розподілити калорійність денного меню сучасним людям вдається дуже рідко. Сніданком називають чашку кави або бутерброд, який проковтує практично на бігу. Обід - як вийти: то бізнес-ланч в найближчому кафе, то гамбургер і картопля фрі з ресторану швидкого харчування, то пачка вафель з чаєм прямо на робочому місці ...

Але ж в будь-якому випадку на назву "обід" з цього переліку може претендувати тільки згаданий бізнес-ланч. А скільки людей можуть собі це дозволити? Чай з бутербродом, чіпси і все той же гамбургер ... Але ж буває і ще крутіше: вранці - кава (якщо встигаєш), вдень якось часу немає навіть ні на які спогади про їжу, а от увечері можна "відірватися" і заповнити всі нез'їденим протягом дня.

І що в такому випадку слід називати дробовим харчуванням? Традиційно під дробовим харчуванням на увазі частий прийом їжі невеликими порціями. Що значить "частий"?

Це означає, що харчуватися при дробовому харчуванні слід до шести разів на день. Так, саме так! Але ось тільки порції повинні бути дуже невеликими. Багато хто навіть не уявляють, як за один день можна поїсти шість разів. Насправді, це не так уже й складно: Сніданок в 8 ранку, другий сніданок в 11 ранку, о 14 годині обід, о 17 годині полуденок (традиційна англійська чашка чаю), о 20 годині легка вечеря, А перед сном півсклянки кефіру або трав'яного чаю.

Одним словом, графік зрозумілий, але ось як його виконувати і що треба з'їдати під час кожного прийому їжі?

Увага! При переході на дробове харчування неодмінно слід порадитися з дієтологом або з гастроентерологом і отримати необхідні рекомендації.

Переваги дрібного харчування

Щоб поговорити про переваги дрібного харчування, тобто про його "плюси", слід трохи згадати про фізіологію людини, а точніше - про те, що відбувається з організмом, якщо їжа не надходить надто довго.

Ні для кого не секрет, що великі перерви між прийомами їжі стають причиною активізації ендокринної системи, яка починає в посиленому режимі виробляти стимулюючі апетит гормони, наприклад, грелін, - людина відчуває себе голодним. І чим більше часу пройшло після їжі, тим активніше працюють гормони і тим сильніше апетит. Тут необхідно зауважити, що голодна людина може з'їсти набагато більше їжі, ніж це потрібно для нормальної роботи організму. Саме таким чином виходить переїдання, яке не тільки стає причиною появи зайвої ваги і / або ожиріння, а й стає причиною багатьох захворювань різних систем і органів організму, в тому числі захворювань серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту.

Увага! Голодна людина з'їдає велику кількість їжі тому, що йому дуже складно зупинитися - мозок посилає сигнали про насичення не відразу після потрапляння їжі в шлунок, а тільки через деякий час.

Стає зрозумілим, що чим менше почуття голоду, тобто чим менше виробилося гормонів голоду, особливо греліну і нейропептиди Y, який відомий як потужний стимулятор харчової активності, тим менше людина з'їдає під час прийому їжі. Що стосується греліну, то він стабілізує існуючі в організмі жирові відкладення, оскільки підвищення рівня цього гормону активізує ферменти, які сприяють відкладенню жиру, і практично заважає витрачання жирових відкладень.

За спостереженнями вчених, якщо організм не відчуває почуття голоду, то йому потрібна менша кількість енергії, відповідно, потрібно менше калорій (приблизно на 15%, а іноді і до 20%).

Увага! Величезна користь дрібного харчування полягає в тому, що людина при цьому режимі харчування не буває голодним, тому йому не доводиться з'їдати більше, ніж того вимагає організм.

Ендокринолог Розана Радомінскі пояснює, що фракційна дієта також вказана для тих, хто хоче набирати вагу або потребує великої енергії, наприклад, спортсменів. У цих випадках продукти, багаті калоріями, можуть бути розподілені протягом дня. За словами фахівця, діабетикам також допомагає ця практика, тому що фракційна дієта уникає епізодів гіпоглікемії, які часто виникають, коли пацієнт використовує інсулін або деякі пероральні антідіабетікі.

Одна з основних речей, які потрібно зробити, якщо ви хочете скинути вагу, - це спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб досягти цього, не голодуючи весь час, замість того, щоб менше їсти, чому б вам не спробувати більше. Таким чином, ви зможете з'їсти достатньо їжі і не відчути голод протягом дня і, нарешті, зменшити свою вагу. Але важливо мати здорову і диверсифіковану дієту, а не є занадто багато, ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути здоровими, не чуючи голоду!

Дуже важливо, що при дробовому харчуванні, тобто коли людина їсть часто, але малими порціями, їжа засвоюється організмом набагато краще і шлунково-кишковий тракт при цьому не перевантажується.

Увага! Постійне надходження в організм невеликих порцій   їжі допомагає підтримувати в крові стабільний рівень багатьох найважливіших для життєзабезпечення речовин, особливо це стосується рівня цукру. Відомо, що одна з причин появи і посилення почуття голоду - це зниженняу крові рівня цукру, що цілком може стати ще однією причиною переїдання.

Пити воду перед їжею

Випийте склянку води або більше перед їжею, ви будете менше голодні, тому що ваш шлунок вже трохи повний. Таким чином, ви зможете менше їсти і зменшувати свою вагу. Іншою перевагою цього методу є те, що цей ритуал не дозволить вам зневоднюється, тому ви можете іноді відчувати голод. І чи знаєте ви, що булькає шлунок є результатом зневоднення і браку води в організмі, це не ознака голоду, як ми часто віримо?

Багато людей визнають, що вони їдять набагато більше, коли їм нудно, якщо ви один з них, почніть з того, що випийте склянку води з лимонадом, коли вам нудно, а не гризти. Споживайте якомога більше овочів, і ви отримаєте багато переваг від них, так як вони містять мало калорій і володіють високим вмістом поживних речовин. Ви можете додавати овочі до будь-якої їжі, такої як смажена картопля, макарони, страви з морепродуктів і сендвічі.

Важливо відзначити, що дробове харчування дуже важливо для тих людей, які страждають будь-якими захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Відомо, що при лікуванні таких захворювань, як гастрити будь-якої етіології, коліти та виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки, хоч би якою була їхня природа, призначається не просто дієтичне харчування, Але обов'язково харчування дробове, при якому їжа буде потрапляти в шлунок малими порціями і часто.

Дробове харчування і схуднення

Відомо і неодноразово доведено в багатьох дослідженнях, що організм сприймає голодування як небезпека і тому намагається відкласти про запас якомога більше жиру, тобто після будь-якого періоду голоду регуляція жирового обміну істотно порушується, оскільки організм намагається накопичити якомога більше запасів на випадок нових форс мажорів. Але якщо ніякого голоду немає? Та й який же голод при регулярному шести-, а то і восьміразовом харчуванні? Організм, який постійно отримує якісь корисні речовини, якусь їжу, голоду не відчуває, тому й запасів не відкладає - в цьому немає ніякої необхідності.

Більш того, якщо дробове харчування організовано правильно, то обмін речовин прискорюється, а всі необхідні для організму поживні речовини   засвоюються не тільки швидше, але і так, як треба, тобто перетворюються в енергію, а зовсім не в жирові відкладення.

Під час досліджень було з'ясовано, що маленькі порції їжі, які організм отримує при дробовому харчуванні, перетравлюються шлунком і засвоюються всій травною системою набагато швидше, крім того, всі потрібні речовини, в тому числі і незамінні для організму, засвоюються теж швидше і якісніше, тобто повніше.

Дуже важливо, що при дробовому харчуванні буде дуже складно під час кожного прийому їжі влаштовувати повноцінний обід - ні за що не влізе. Тому практично завжди поруч з дробовим харчуванням знаходиться і роздільне харчування. У всякому разі, питання про сумісність продуктів, які треба з'їсти за один прийом їжі, стає дуже важливим, і до цього приходять практично всі.

Який же результат? А в результаті, якщо стежити за сумісністю продуктів в меню, всі поживні речовини їх їжі, включаючи жири, білки, вуглеводи, вітаміни, мікро- і макроелементи, будуть перероблятися в шлунково-кишковому тракті ще швидше і ретельніше, тобто будуть ще краще засвоюватися .

Цікаво, що якщо дробове харчування організувати правильно, тобто не доводиться впихати в себе через "не можу" повні тарілки кожен раз під час їжі (а таких "раз", як відомо, при дробовому харчуванні не менше шести, а то і вісім в день), то дробове харчування дуже навіть здатне допомогти правильному схудненню   - є ж не хочеться, та й кожен раз з'їдається суща дрібниця.

Дуже важливо, особливо для схуднення, та й для роботи будь-якого організму взагалі, що дробове харчування допомагає всьому організму очиститися і позбавитися від шлаків.

Не менш важлива перевага дрібного харчування - саме цей спосіб вживання їжі помітно оздоровлює мікрофлору кишечника, усуває гнильні процеси, які можуть початися в кишечнику, в тому числі і в результаті запорів, боротися з якими при дробовому харчуванні значно простіше. Одним словом, дробове харчування - це відмінний спосіб полегшити і, відповідно, поліпшити травлення.

Окремо варто сказати про те, що саме дробове харчування - прекрасний спосіб очистити природним шляхом всю травну систему і весь шлунково-кишковий тракт.

Як наслідок такого очищення шлунково-кишкового тракту і всього організму - інтоксикація організму зменшується, а потім і проходить, так як шкідливі токсичні речовини в організмі не затримуються.

І, нарешті, в результаті більш активного обміну речовин (метаболічних процесів організму), в результаті приведення в належний порядок кишкової мікрофлори, а також в результаті відсутності інтоксикаціях процесів вага людини і, відповідно, обсяг починають приходити в норму.

Увага! Не слід робити досить поширену помилку і надмірно зменшувати калорійність денного раціону - в такому випадку організм може вирішити, що йому слід при першому ж зручному випадку поповнити свої запаси, і схуднення може не вийти.

Що стосується дрібного харчування і схуднення, то тут доречно зробити ще кілька ремарок. Щоб худнути правильно, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю, необхідно денну норму калорійності розподілити на кількість прийомів їжі.

Припустимо, в день людині необхідно 1800 ккал (сидяча робота в офісі). Якщо розділити цю кількість калорій на 6 прийомів їжі, то виходить в середньому по 300 ккал на один прийом, а якщо прийомів їжі 9, то, відповідно, середня калорійність одного прийому їжі буде дорівнює 200 ккал. Однак це не означає, що вранці, в першій половині дня і в обід калорійність порції повинна бути такою ж, як і ввечері.

Та й продукти повинні відрізнятися. Вранці та в першій половині дня краще вживати в їжу повільні вуглеводи, наприклад, каші, які забезпечують енергією на досить тривалий проміжок часу.

А після обіду найкраще вживати в їжу щось легке і малокалорійне і віддавати перевагу овочам і фруктам, а також легким молочним продуктам.

Дуже важливо, що нетривалі паузи між прийомами їжі не дадуть активізуватися таких гормонів, як грелін і нейропептид Y, тому почуття голоду не встигне виникнути. Як наслідок, переїдання практично виключено.

Не менш важливо і те, що отримуючи їжу в вкрай невеликих обсягах, шлунок поступово повернеться до свого нормального розміру   (Як відомо, розмір шлунка не перевищує розміру жмені), тому почуття ситості настане набагато швидше і з'їдено буде набагато менше.

Вчені з'ясували, що жирові клітини відкладаються в жирові депо приблизно через два з половиною години після прийому їжі. Але якщо їжа надходить в організм досить часто і в дуже невеликих кількостях, то в жирові депо нічого і не потрапляє - спочатку припиняється набір ваги, а потім починають витрачатися накопичені запаси. Виходить, що чим коротше проміжки між їжею, тим більше шансів не поправитися.

Дуже важливо, що при дробовому харчуванні метаболічні (обмінні) процеси в організмі поліпшуються, тому організм поступово очищається від шлаків, що теж важливо для підтримки нормальної ваги і для схуднення.

Увага! Навіть при дробовому харчуванні дуже важливо уважно стежити за калорійністю харчування.

Встановлені недоліки дрібного харчування

На щорічній конференції Міжнародного Товариства ендокринології, яка в кінці березня відбулася в Ліверпулі (Великобританія), дослідники дрібного харчування представили медичної громадськості свої висновки і розповіли про свої спостереження.

Виявилося, що дробове харчування має не тільки деякі переваги, але і деякі недоліки. Як випливає з отриманих результатів, по-справжньому важливі для схуднення тільки ті калорії, які організм отримує разом з їжею. Дослідники прийшли до висновку, що дробове харчування, яке часто рекомендується при надмірній вазі та ожирінні і використовується для зменшення маси тіла, може бути не те що некорисним, але і небезпечним.

Для проведення дослідження були запрошені 24 жінки з різною масою тіла - частина мали нормальну вагу, а деякі страждали від надмірної ваги і ожиріння.

Для всіх учасниць експерименту було розроблено меню, енергетична цінність якого була для всіх абсолютно однакова. Однак одні учасниці харчувалися два рази в день; інші ж отримали можливість дрібного харчування, і їх режим дня включав п'ять прийомів їжі. Під час проведення експерименту проводився ретельний моніторинг добових енергетичних витрат кожної учасниці.

Виявилося, що частота прийому їжі не робить ніякого впливу на енерговитрати, тобто на те, яка кількість калорій спалюється організмом. Витрата енергоресурсів був приблизно рівнозначним і у тих, хто харчувався два рази в день, тобто їв рідко, але багато; і у тих, хто їв часто і по чуть-чуть.

Але найсумніше полягало в тому, що для учасниць експерименту, які страждали ожирінням і хотіли схуднути за допомогою дрібного харчування, це було просто небезпечним, оскільки у тих учасниць експерименту, які дотримувалися принципів дрібного харчування, але мали надлишкову масу тіла або ожиріння, в крові виявлявся значно більший рівень ендотоксинів, які становлять чималу небезпеку для організму.

Що ж це таке, ендотоксини? Із самої назви вже стає зрозумілим, що це якісь токсичні речовини. І це дійсно так: ендотоксини - це токсичні речовини, які утворюються в організмі під час і внаслідок розпаду багатьох бактеріальних клітин. Давно доведено, що саме ендоцітокіни стають в організмі провокаційним фактором для утворення запальних цитокінів (дуже маленьких сигнальних гормоноподібних білків), які запускають запальні процеси.

Кілька попередніх досліджень дозволили зробити висновок, що рівень ендотоксинів в крові підвищується при вживанні їжі з підвищеним вмістом в ній жирів. І, як відомо, саме вживання жирної їжі стає причиною серйозних запальних реакцій і причиною діабету 2 типу, а також захворювань серцево-судинної системи.

В цьому ж дослідженні виявилося, що якщо у людини діагностовано ожиріння, то небезпечний рівень ендоцітокінов в крові може бути спровокований в тому числі і дробовим харчуванням.

Керівником дослідницької роботи була Мілан Кумар Пійя (Milan Kumar Piya), яка представляла клініку при університеті Ковентрі (Великобританія). У своїй доповіді вона назвала два основних факту, які вдалося виявити під час дослідження.

1. Перший факт - ні частота прийомом їжі, ні обсяг спожитої їжі протягом дня не робить ні найменшого впливу на спалювання калорій і на зменшення ваги. Насправді для зниження ваги важливо тільки те кількість калорій, яке організм отримав протягом доби.
2. Другий факт - оскільки ожиріння саме по собі вже пов'язано з обов'язковим підвищеним рівнем в крові таких речовин, як ендотоксини, а підвищений рівень ендотоксинів провокує запальні реакції в організмі і стає причиною порушення обмінних процесів в організмі (метаболічних розладів), то дробове харчування цей ризик тільки істотно збільшує. Однак причини такого впливу дрібного харчування на рівень ендотоксинів поки не виявлені. Але абсолютно зрозуміло, що дробове харчування при ожирінні, а, можливо, і при інших захворюваннях, протипоказано.

Як стало відомо, дослідження в цьому напрямку будуть продовжуватися.

Кілька важливих правил дрібного харчування

Вважається, що дробове харчування дає можливість краще контролювати і кількість з'їденого, і саме меню. Однак в будь-якому раціоні і при будь-якому харчуванні дуже важливо брати до уваги деякі особливості кожного стилю харчування та поради дієтологів.

Перше, що слід пам'ятати при переході на дробове харчування, - це необхідність зменшити кількість цукру і так званих насичених жирів. Однак зменшити - це зовсім не означає виключити повністю. Наприклад, чому б іноді не дозволити собі невеликий шматочок чорного шоколаду? Або не використовувати час від часу якісне вершкове масло в невеликих кількостях?

Але все ж при дробовому харчуванні (в принципі, як і при будь-якому здоровому способі харчування) краще використовувати якісні рослинні жири: оливкова, соняшникова або, наприклад, кукурудзяна олії, які відмінно підійдуть для заправки різних салатів.

Також дуже важливо відмовитися від зайвої солі, яка у великих кількостях стає вельми серйозним ворогом для здоров'я. Не так давно дієтологи рекомендували обмежити добове споживання кухонної солі чотирма грамами, проте сучасні рекомендації ще більше урізують це кількість і пропонують зупинитися на двох грамах. Комусь може здатися занадто прісно? Але, по-перше, це справа звички, а по-друге, брак солі часто можна компенсувати лимонним соком   або запашними травами. До речі, дітям до трьох років додаткова сіль ззовні взагалі не потрібна, адже більшість продуктів мають в своєму складі необхідні хімічні елементи.

Наступне правило дрібного харчування - наявність в раціоні овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, які багаті клітковиною і, крім того, дуже корисні для роботи кишечника і зберігають протягом досить тривалого часу відчуття ситості.

Увага! При дробовому харчуванні дуже важливу роль відіграє психологія людини, яка знає, що всього через три години (або трохи більше) він знову буде їсти. Так навіщо ж переїдати? Але ж результат переїдання - це знижена працездатність, млявість і сонливість, не кажучи вже про різні захворювання і про надмірну вагу.

Найважливіше правило дрібного харчування - постійний контроль енергетичної цінності з'їдених продуктів, оскільки це число не повинно перевищувати добову енергетичну потребу. Якщо ж мова йде про необхідність схуднути, то в такому випадку енергетична цінність денного меню повинна бути трохи менше, ніж добова енергетична потреба.

Важливо пам'ятати, що обсяг порції під час прийому їжі не повинен перевищувати обсягу одного стандартного склянки, в який поміщається 250 мл води.

Безумовною перевагою дрібного харчування можна назвати і те, що при такому режимі повністю виключаються щільні вечері, тому сон дуже швидко нормалізується.

Увага! Якщо організм не перевантажений їжею, то його тонус зростає, а отримані калорії, тобто енергія, витрачаються набагато ефективніше і з більшою користю для всього організму.

Ще одне важливе правило дрібного харчування - неодмінно снідати, причому сніданок повинен бути повноцінним і містити всі необхідні речовини, в тому числі вуглеводи. На думку дієтологів, основна кількість вуглеводів слід вживати саме вранці, щоб відчувати ситість і прилив сил. А ось під час обіду або вечері краще підійдуть білкові продукти і продукти, що містять клітковину.

Увага! Відчуття голоду вміє маскуватися: часто людина, яка думає, що голодний, насправді просто хоче пити. Крім того, почуття голоду, яке насправді буде хибним, можуть спровокувати стресові ситуації або навіть втома.

При дробовому харчуванні дуже важливо забезпечити правильний питний режим і випивати за день не менше півтора літрів чистої води, хоча в деяких випадках не завадить пити ще більше.

При дробовому харчуванні доведеться відмовитися від таких милих серцю і звичних перекусів, як сухарики, чіпси, горішки, цукерки, і замінити їх фруктами чи овочами, наприклад, сирої морквою або огірками.

Що стосується молочних продуктів, то слід вибирати тільки натуральні продукти з невисоким відсотком жирності і без консервантів, підсолоджувачів, підсилювачів смаку.

Увага! Перед тим, як перейти на дробове харчування, необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем або з дієтологом, які зможуть дати максимально докладні індивідуальні рекомендації, адже дробове харчування підходить не всім.

висновки

Що таке дробове харчування? Це ні в якому разі не чашка кави вранці, тортик на роботі, перекус пиріжком або гамбургером, парочка упаковок чіпсів (щоб голова від голоду не крутиться), а вже потім вечеря з п'яти страв.

Дробове харчування - це маленькі порції корисної їжі, які слід вживати строго за графіком. Чи краще харчуватися п'ять, шість, а то й вісім разів в день, а зовсім не три рази, як це роблять всі (ну, більшість)? Це саме те питання, яке слід задати лікарю, тому що деяким людям набагато більше підійде традиційна схема харчування, хоча для деяких дробове харчування просто необхідно. І справа тут зовсім не в схудненні - ефективно худнути можна і без дрібного харчування. Справа в тому, що кожен організм дуже індивідуальний і має свої власні потреби.

Однак в будь-якому випадку головне - не переїдати і стежити за калорійністю добового раціону. Цілком природно і зовсім не дивно, що дробове харчування має і свої переваги, і свої недоліки, і свої непорушні правила. І саме тому консультуватися з цього питання краще не з модним журналом, ні з телепрограмою і навіть не з подружками, а виключно з лікарем.

Перепробували безліч дієт, але вага як і раніше повертається? Не дивно: будь-яка дієта - це завжди обмеження, на які організм реагує стресом. І як наслідок - після того, як дієта закінчується, починає з потроєною силою робити запаси.

Щоб вага не повернувся, потрібна не триденна дієта, яка, як правило, тільки шкодить вашому організму. Потрібно змінити сам підхід до схуднення, раз і назавжди налагодити свій раціон таким чином, щоб було і смачно, і ситно, і корисно, і при цьому не відкладалося на боках. Ідеальний варіант - правильне дробове харчування (не плутати з роздільним!). Про те, що таке дробове харчування, як воно допомагає схуднути і які продукти необхідно вживати його прихильникам, ми сьогодні і поговоримо.

Перш за все варто запам'ятати: це - не дієта, а спосіб життя. Тобто обмежувати в споживанні будь-яких продуктів не доведеться - строгих правил в дробовому харчуванні немає. Зате є обмеження в розмірах порцій - і в цьому, власне, полягає вся суть дрібного харчування.

Така система харчування підходить людям терплячим, пунктуальним, що володіє самодисципліною. Або тим, що прагне виховати в собі перераховані вище якості. Тому що харчуватися доведеться строго по годинах, а про "смачненькому" в перервах між прийомами їжі - забути назавжди.

Є часто маленькими порціями - основне правило і принцип дрібного харчування.

Доведеться звикнути до відсутності звичних сніданків, обідів і вечерь. Триразовий режим харчування перетвориться в п'ятиразовий, "перше, друге і компот" - в маленькі порції. В іншому ніяких особливих обмежень не накладається. Головне - щоб їжа була здоровою.

Чим корисно дробове харчування: відгуки та результати

Як такий спосіб життя допомагає худнути? Ніякого чарівництва - просто знижується кількість споживаних в добу калорій. Коли ви їсте три рази в день, перерва між прийомами їжі занадто великий, ви встигаєте зголодніти, а значить, за обідом або вечерею з'їдаєте більше, ніж слід було.

Якщо ж проміжок між перекусами невеликий, ви просто не встигаєте зголодніти. Ви постійно перебуваєте в стані ситості, але при цьому їсте в кілька разів менше і, відповідно, споживаєте менше калорій. Фантастика, чи не так?

Дробове харчування - це ідеальна система, яка допоможе вам поступово, без мук і зривів, знайти фігуру мрії. І ось основні постулати цієї системи:

• Ніяких продуктів виключати з раціону не потрібно. Але це не означає, що він повинен складатися з тортиків, булочок і фастфуду. З таким меню схуднути неможливо, навіть якщо є все це маленькими порціями. Дробове харчування - значить перш за все здорове харчування. Тому якість їжі відіграє далеко не останню роль.
• Перерви між прийомами їжі - не більш трьох годин. Ви не повинні відчувати голод.
• Не потрібно оголошувати солодкого бій. В один з п'яти запланованих прийомів їжі можна з'їсти пару шматочків шоколаду, мармеладку або цукерку.
• Всю їжу потрібно ретельно пережовувати. Якщо звикли обідати під телевізор або з книгою в руці - пора розлучатися з поганими звичками. Навчіться насолоджуватися смаком їжі - і це в кращу сторону відіб'ється на вашій фігурі.
• Таблиця калорійності продуктів повинна бути під рукою. Привчіть себе з нею звірятися - часом навіть здоровий і нешкідливий на перший погляд продукт може виявитися дуже калорійним.
• У раціоні обов'язково повинні бути присутніми свіжі овочі   і фрукти. Їжте їх щодня - калорій в такій їжі мало, зате вітамінів, мінералів, вуглеводів і клітковини - хоч відбавляй.
• Відмовтеся від приготування їжі на маргарині або маслі - краще подружитеся в духовкою і пароваркою.
• Не забувайте пити воду - бажано 7-8 склянок на день. Це налагодить обмінні процеси в організмі і допоможе вивести з нього шлаки.

Останнім часом в інтернеті все частіше пишуть про марність і навіть шкідливість дрібного харчування. Мовляв, худнути воно не допомагає, метаболізм не прискорює, а повним людям - і зовсім протипоказано. Але досвід тих, хто вже скинув вагу таким чином, говорить про зворотне. Згідно відгуками тих, що худнуть, дробове харчування для схуднення - ідеальний варіант: кілограми йдуть назавжди, а ви при цьому не відчуваєте мук голоду.

Розмір порції при дробовому харчуванні

Звикнути харчуватися кожні дві-три години - не єдина складність, яка вам належить. Не менш важко навчитися задовольнятися певною порцією на один прийом їжі, що не підкладаючи собі в тарілку додаткових.

Необхідно є п'ять-шість разів на день: три великих прийому їжі приблизно по 400-500 калорій кожен і 2-3 перекусу - по 200-250 калорій.

Звичайно, вираховувати калорійність кожної тарілки супу - справа досить клопітка. Тому пропонуємо вам визначати розмір порції буквально на пальцях. Це просто: потрібно стиснути кулачки і звести їх разом - саме такого розміру повинен бути ваш шлунок в нормальному стані. Відповідно, величина порції не повинна перевищувати розмір шлунка. А тепер - конкретика:

• Жіноча долоню - це приблизно 100 грам їжі, кулак - 200. Чоловіча - 150 і 250 відповідно.
• Жменя - приблизно півсклянки крупи, макаронів або інших сипучих продуктів.
• повноцінна порція вершкового масла   на день - не більше двох нігтів.
• Порція овочів на день - 2 кулака, фруктів - 1, м'ясних і рибних продуктів - 1 долоню, круп, зерна чи бобових - 1 кулак, молочних продуктів - 1 долоню, супу - 1 кулак.

Щоб було зрозуміліше, про що йде мова, наведемо приклад дрібного харчування на день:

• в 8 ранку - вівсяна каша з фруктами, зварена на воді;
• через 3 години - в 11 - перекус: булочка, краще цільнозерновий, і півсклянки натурального йогурту;
• о першій годині дня - обід: куряча грудка, Приготована на пару, і салатик з стручкової квасолі з оливковою олією;
• ще через 3 години - о 16.00 - другий перекус: чай з трав, чорнослив (досить пари штучок);
• о 19 годині - вечеря: зварене круто яйце, шматочок відвареної риби, салат з руколи з оливковою олією;
• останній перекус - о 21 годині: стакан знежиреного кефіру.

Отже, що ж таке дробове харчування для схуднення? Це перш за все чітка система, суворе дотримання якої дає приголомшливий, а головне - стійкий результат. І численні позитивні відгуки про дробовому харчуванні для схуднення це підтверджують. Ваше завдання - знайти сили і бажання змінити свій спосіб життя і раціон харчування раз і назавжди. І тоді все обов'язково вийде!