Система тренувань для преса для чоловіків. Виконуємо вправи правильно. Геть пивні животи

Багатьох чоловіків цікавить питання: як накачати прес у домашніх умовах чоловікові ? Для того, щоб мати рельєфний і красивий прес зовсім необов'язково ходити в спортивний зал, а досить проводити 2-3 тренування на м'язи преса в тиждень. У цій статті ми розберемо програму тренувань - як накачати прес в домашніх умовах чоловікові. Тренування займає не більше 30-40 хвилин в день. Якщо вам потрібно прибрати живіт, то одними вправами на прес не обійтися, адже давно вже всім зрозуміло, що локальне спалювання жиру неможливо, а жир згоряє по всьому тілу рівномірно. Ви можете навіть знати як накачати прес в домашніх умовах чоловікові, і навіть накачати його до «кубиків», але його ніхто не побачить за товстим прошарком жиру. Тому варто подбати і спалюванні зайвого жиру.

Прес ділиться на: нижній, верхній і бічний (косі м'язи преса).

Програма: як накачати прес в домашніх умовах чоловікові

Вправа №1 - Підйом ніг лежачи

Виконання вправи: повільно піднімаємо ноги перпендикулярно підлозі, потім повертаємося в початкове положення. У цій вправі основне навантаження лягає на нижній прес. Виконуємо 3-4 підходи по 30 повторень.

Вправа №2 - Підйом ніг лежачи по черзі

Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла.
Виконання вправи: це в принципі те ж саме 1-е вправа, але тут потрібно піднімати ноги не одночасно, а по черзі. Спершу виконуємо 15 повторень на одну ногу, потім 15 на іншу. Якщо вам важко виконувати вправу №1 почніть з цього, так як воно легше. Виконуємо 3-4 підходи по 30 повторень. Ви вже знаєте дві вправи, і вже практично знаєте як накачати прес в домашніх умовах чоловікові.

Вправа №3 - Попеременное скручування

Початкове положення: лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті в колінах.
Виконання вправи: робіть скручування - торкайтеся лівим ліктем правого коліна і навпаки. Це рух найбільше включає в роботу косі м'язи преса. Виконуємо 4 підходи по 40 повторень.

Вправа №4 - Велосипед

Всім відоме рух, чудово підходить для домашніх тренувань. Ефективність цього руху перевірена часом. Виконуємо 3-4 підходи на максимум.

Вправа №5 - Вакуум

Вправа «Вакуум» практикував сам Арнольд Шварценеггер. Суть вправи в наступному: встаємо на карачки, спина пряма. Робимо глибокий вдих і розслабляє м'язи прессана намагаємося максимально втягнути живіт. Дихай носом, і не затримуємо дихання. Виконуємо вправу близько 12 повторень.

Вправа №6 - Книжка

Лежачи на підлозі одночасно піднімаємо корпус і ноги. У цій вправі працює практично всі м'язи преса. Виконуємо 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Вправа №7 - Підйом ніг у висі на перекладині

У цій вправі найбільше працює нижній прес. Воно є дуже ефективним, але і найскладнішим.

Розбирання сім вправ - це найефективніші і популярні. Вибирайте найбільш вам підходять і робіть їх 2-3 рази в тиждень. Можливо чергувати їх по тижнях. Таке тренування преса дозволить вам згодом накачати прес у домашніх умовах, і ви більше не будете ставити питання - як накачати прес в домашніх умовах чоловікові?

Якщо вам потрібно прибрати кілька зайвих кілограмів, то до цієї тренувальній програмі слід додати біг, якщо ж такої можливості немає, то тренування на прес потрібно виконувати з граничною віддачею і високою інтенсивністю (збільшуємо або число підходів, або число повторень). Для спалювання зайвого жиру вам просто необхідні анаеробні навантаження (ходьба, біг, їзда на велосипеді), а також правильна і збалансована дієта.

Дієтологи ошелешені! Олена Малишева: «Якщо налагодити обмін речовин, то ЗАЙВА вага йде назавжди! Копійчане засіб для ледачого схуднення »

Сучасні чоловіки не менше жінок стурбовані питанням свого зовнішнього вигляду. Найкраще приводити своє тіло в порядок потрібно починати з вправ на м'язи живота.

У зв'язку з тим, що чоловіче тіло, а саме опорно-рухова система, мають деякі відмінності від жіночого, то і вправи для преса чоловікам потрібно виконувати дещо інакше, ніж представницям слабкої половини. Також варто звернути увагу на регулярність проведення занять, адже якщо виконувати їх лише за настроєм, а не систематично, то ефективність від всіх витівок буде знижена в рази.

Як накачати прес вдома

Хто вже встиг наростити жир в області живота, може приступити до тренувань не раніше, ніж буде дотримуватися спеціальної дієти. Тоді і ефект буде досягнутий швидше, і результат закріпиться надовго.

Про те, як правильно качати прес чоловікам, можна дізнатися від професійних тренерів. Їм відомо, як краще опрацьовувати тіло, щоб позбавити від відкладень саме в тих місцях, де вони є у чоловіків, але відсутні у жінок. Ефект для фізичної форми і краси фігури від вправ пресі гарантований.

Плануючи виконувати будь-яку вправу, варто дотримуватися таких правил:

Забути про ваги, адже тут головне - не свідчення ваги, а фізіологічний стан людини, тим більше що при зростанні м'язів їх маса істотно збільшується.
Кінцевий результат варто очікувати не раніше, ніж після кількох місяців регулярних і наполегливих занять.
Стриманість в навантаженнях - запорука того, що прес в домашніх умовах для зовнішнього виду буде накачаний по максимуму.

Людям, діяльність яких не пов'язана з фізичним навантаженням, а також тим, хто більшу частину часу проводить в одному положенні, краще поєднувати вправи на нижній прес з пасивними тренуваннями на робочому місці. Навіть перебуваючи в кабінеті, за комп'ютером, можна затримувати в напрузі м'язи живота.
Вживаючи заварний кави перед тренуванням, можна домогтися кращого результату від фізичних дій, а також поліпшити процеси обміну речовин в організмі.
Харчуватися під час дієти і тренувань слід за графіком, поєднуючи по годинах прийом їжі з заняттями.

Як займатися вдома

Вивчити ефективні вправи на прес, які будуть використовуватися вдома, нескладно. Фахівці з фітнесу вже встигли вивчити даний напрямок і запропонували ефективні вправи для преса для чоловіків, які не бажають відвідувати спортивний зал. Існує ряд дій, які дозволяють зробити чарівний живіт. Прес придбає пружність, рельєфність, якщо регулярно виконувати такі вправи:

Спочатку качаємо прес верхній частині живота

У вихідній позиції: Потрібно лягти на підлогу спиною, підігнути нижні кінцівки в колінному суглобі, а руки розмістити ззаду голови або шиї, широко в сторони розставивши лікті.

Дія. Піднімати і опускати корпус так, щоб в попереку не було рухливості.

Важливо! Під час виконання даної вправи потрібно плавно рухатися, не поспішати. Повторювати необхідно тричі по 4 десятка разів.

Опрацювання косих м'язів живота

Продовжить комплекс вправ для преса для чоловіків прийом для м'язів збоку.

У вихідному положенні. Потрібно лягти на горизонтальну тверду площину, зігнути ноги, розташувати руки аналогічно попередньому дії.

Рухи. Піднімати корпус, торкаючись при цьому краєм ліктя поверхні протилежного коліна. Відразу повторити дію для протилежної сторони. Під час виконання вправи для бічних м'язових тканин живота руху повторюють тричі по два десятка разів поспіль для кожної сторони. Рухатися можна енергійно, але не перестаратися.

Новачкам не варто з перших днів викладатися на 100%. У перші дні досить і п'ятихвилинних занять, після чого навантаження буде поступово збільшуватися.

Далі йдуть вправи для нижнього преса

Перш, ніж приступати до вправ, варто згадати про те, що служить нижній прес для
захисту внутрішніх органів таза. Так що мати міцні м'язи в цій галузі не тільки красиво, але і корисно з метою самозахисту.

Тепер можна виконати вправу для нижнього преса для чоловіків, охочих мати міцний торс.

Вихідна позиція, лежачи на спині, з прямими ногами, руками, опущеними вздовж тулуба.

У дії: напружити прес, зводячи при цьому ноги від поверхні статі, а також таз, потім потягнутися ногами вгору. Як тільки м'язи преса будуть на межі, можна буде плавно повертатися у вихідну позицію. Рекомендовано повторювати дане дію тричі, по 10 разів за підхід.

Продовжить вправи на нижній прес таке завдання

Вихідна позиція аналогічно попередній вправі.

Дії: Тепер в русі необхідно піднімати випрямлені ноги перпендикулярно підлозі, майже як в «берізки», потім повертати їх в початкове положення. Щоб дана вправа для нижнього преса для чоловіків було найбільш ефективним, повторити рухи тричі, по 20 разів за підхід.

Це стандартне вправу на прес. Саме під час виконання скручувань включаються в роботу пряма м'яз черевного преса (вона відповідає за кубики на животі), великий грудний м'яз, зовнішні і внутрішні косі, а також поперечні м'язи черевного преса.

Виконання. Слідкуйте за тим, щоб середня і нижня частини спини були притиснуті до підлоги. Таким чином ви уникаєте підключення до роботи згинають м'язів стегна. Руки намагайтеся тримати біля скронь, що не тягніться вгору підборіддям і шиєю. Піднімати вас повинні м'язи преса. На підйомі слід робити глибокий видих, вдих - в нижньому положенні.

Виконайте три підходи по 30 разів.

Ця вправа спрямована на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м'яз, напрягатель широкої фасції, кравецький м'яз, пряма м'яз стегна, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадріцепси.

Виконання. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте перехресні руху. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Чим нижче будуть опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам складно тримати ноги на такому рівні, підійміть їх трохи вище. Якщо відчуваєте, що поперек відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Ця вправа також направлено на опрацювання нижнього преса (абдомінальної частини). М'язи, задіяні при виконанні цієї вправи: клубово-поперековий м'яз, напрягатель широкої фасції, кравецький м'яз, пряма м'яз стегна, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая м'яз, прямі, косі і поперечні м'язи живота, квадріцепси.

Виконання. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте крокуючі руху з невеликою амплітудою. Шкарпетки повинні бути натягнуті на себе, поперек притиснутий до підлоги. Чим нижче опущені ноги, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо ви відчуваєте, що поперек відривається від статі, підніміть ноги трохи вище і зафіксуйте це положення. Слідкуйте за тим, щоб ноги були випрямлені.

Виконайте три підходи по 30 секунд кожен.

Під час виконання цієї вправи працюють пряма м'яз черевного преса, зовнішня косий м'яз, квадріцепси і напрягатель широкої фасції (м'язи стегна). Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на опрацювання рельєфу.

Виконання. Ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут повинен бути 90 градусів), руки витягніть перед собою. Підніміть верхню частину тіла в напрямку до колін, руками тягніться вперед. На підйомі робіть видих, в нижньому положенні - вдих. Намагайтеся не відривати поперек від статі і не опускати ноги. Слідкуйте за тим, щоб підборіддя не притискається до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи - руки схрещені і лежать на грудях. Більш складний - руки заведені за голову або знаходяться біля скронь.

Виконайте три підходи по 10 разів.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямована на косі м'язи живота, але також працюють пряма м'яз черевного преса, квадріцепси і напрягатель широкої фасції (м'язи стегна).

Виконання. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Виконайте скручування, під час якого правий лікоть тягнеться за ліве коліно до середини стегна, а коліно прагне до ліктя. Під час виконання вправи намагайтеся підняти верхню частину тіла так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Чи не притискайте підборіддя до шиї і не тягніть себе вгору за допомогою рук. При скручуванні виконайте видих, у вихідному положенні - вдих.

Чим ближче стопи розташовані до тазу, тим більше навантаження.

Простіший варіант виконання цієї вправи - неробоча рука витягнута в сторону (утворює з плечовим поясом пряму лінію) і притиснута до підлоги. Це дасть вам додаткову опору під час скручування.

Виконайте по 30 повторень на кожну ногу.

Під час виконання цієї вправи працюють пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, поперечний м'яз живота, а також м'язи ніг і сідниць (великий сідничний м'яз).

Виконання. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Починайте виконувати ногами такі рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда. При цьому підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки від підлоги. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна, лівим ліктем до правого коліна. Вправу можна виконувати в будь-якому темпі. Намагайтеся не притискати підборіддя до грудей і не тягніть голову вгору руками. Не забувайте правильно дихати: видих має припадати на кожне скручування.

Виконайте три підходи по 20 разів.

Під час виконання цієї вправи в роботу включаються м'язи кора (пряма і поперечні м'язи живота, розгинач спини, трапецієподібний м'яз, біцепси і грудні м'язи), сідниці і м'язи ніг (стегна і ікри).

Виконання. Встаньте в планку з упором на передпліччя. Лікті повинні бути розташовані рівно під плечима, живіт втягнутий (пупок підтягується до куприка), спина рівна (прогинів в попереку бути не повинно). У цьому положенні розгойдується з невеликою амплітудою. При русі вперед плечі повинні опинитися перед ліктями, а при русі назад бути за ліктями. Слідкуйте за тим, щоб спина з ногами постійно утворювали пряму лінію (без прогинів або, навпаки, дуги в попереку).

Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Ви можете подивитися повне відео з усіма вправами.

Підтягнуті жінки і м'язисті чоловіки з рекламних плакатів і екранів телевізорів пропонують цілу купу коштів, як зробити ідеальну фігуру з плоским животом, стрункими ногами і накачаними м'язами преса. У цій статті ми розповімо вам, як швидко і ефективно накачати прес будинку, як прибрати живіт і зробити його плоским, як у ваших ідеалів краси!

Вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах - в першу чергу визначте дні і час, коли ви робити свою фігуру ідеальною. Найкраще робити вправи для преса (як і інші вправи) вранці. Найоптимальніший варіант качати прес три рази в тиждень по годині. Більш часто робити вправи на прес не треба, адже більше вправ зовсім не означає, що ви досягнете красивого преса швидко і ефективно.

1. - "Скручування"

Вправа виконується з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за шиєю, лікті розведені в сторони. Повільно піднімайте верхню частину корпусу. Також повільно опускайтеся в вихідну позицію. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги протягом усього вправи. Виконуйте цю вправу для верхніх м'язів преса в три підходи по 50 скручувань.

2. Вправи для преса для чоловіків - "Діагональне скручування"

Початкове положення таке ж. Робіть скручування так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, а після цього, з таким же успіхом правим ліктем лівого коліна. Виконуйте вправу для косих м'язів преса в три підходи по 30 скручувань на кожну сторону.

3. Вправи для преса для чоловіків - "Зворотне скручування"

Ця вправа зміцнює нижні м'язи преса. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.

4. Вправи для преса для чоловіків - "Подвійне скручування"

Ця вправа розвиває як верхні, так і нижні м'язи черевного преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах під кутом 45 градусів. Руки можна покласти на плечі або відвести за голову. Піднімайте голову і ноги і повільно рухайте їх назустріч один одному. Також повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте цю вправу тричі по 25 разів.

5. Вправи для преса для чоловіків - "Піднімаємо ноги!"

Ляжте на спину. Руки повинні знаходитися уздовж тулуба. Ноги випрямлені. Піднімайте прямі ноги, так щоб вони з тулубом становили 90 градусів. Ця вправа зміцнює м'язи нижнього преса. Десять разів підніміть праву ногу, після цього тримайте її в піднятому положенні протягом десяти рахунків. Те ж саме повторити для лівої ноги. Аналогічне вправу виконувати, лежачи на боці. Така вправа дозволяє зменшити обсяг талії. Повторіть все вправу ще один раз.

6. Вправи для преса для чоловіків - "Черевний вакуум"

При виконанні даної вправи в основному навантажуються поперечні м'язи живота. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Повністю видихніть, розслабте м'язи преса, після чого максимально втягніть живіт. Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Замріть в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Для початку зробіть 12 повторів. Згодом збільшуйте кількість повторів до 25.

7. Вправи для преса для чоловіків - "Велосипед"

Початкове положення - лежачи, руки за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Голову від підлоги не відривайте. Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправа, тим більше працюють м'язи преса.

8. Вправи для преса для чоловіків - «Книга»

Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Піднімайте одночасно корпус і ноги, намагаючись лобом торкнутися колін. Повільно поверніться вихідне положення. Важливо, щоб протягом всього вправи ноги були прямі і зведені разом. Ця вправа розвиває і верхні, і нижні м'язи преса. Виконуйте його в три підходи по 10 разів. Згодом можна перейти до більш складної версії цієї вправи, коли корпус і ноги опускаються не до кінця, а завмирають приблизно за 15 сантиметрів від підлоги, після чого робиться наступна скручування.

Якщо у вас вже добре розвинені м'язи преса, для ускладнення вправ радимо взяти в руки гантель або важку книгу і виконувати зазначені вправи для преса, утримуючи додаткову вагу за головою.

Також можна додати, що якщо ви вирішили робити вправи для преса, то найголовніше - дотримуватися регулярність. Адже найефективніші вправи на прес - це ті, які робляться щодня. Важливо відзначити, що коли ви виконуєте комплекс вправ на нижній прес, то результат можна поліпшити за рахунок збільшення числа підходів. 3-4 підходи для кожного з вправ - це найоптимальніший варіант.

Якщо ви вирішили швидко накачати прес будинку, то не забувайте про те, що крім якісного виконання вправ на прес необхідно правильно харчуватися. Прес кубиками навряд чи з'явиться, якщо ви не будете споживати достатньої кількості протеїнів. Так що корисним буде почитати і про спортивне харчування. Ще одне важливе попередження - не робіть вправи на черевний прес відразу після їжі - можна зіпсувати шлунок.

На цій сторінці ви знайдете усе про те як швидко накачати прес, вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах. Інформація представлена у вигляді списку вправ для преса з ілюстраціями.

Теги:
Вправи для преса для чоловіків, вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах, вправи для преса, швидко накачати нижній прес, подвійні скручування, як швидко накачати м'язи преса, прес за тиждень.

Для того, щоб підтримувати спортивну форму, зовсім не обов'язково ходити в спортзал. Базові вправи, що виконуються без обтяжень, при вірній технікою виконання дозволяють досягти вражаючих результатів. Особливо показові в цьому плані вправи на прес - для їх виконання взагалі не потрібні тренажери. Щоб отримати сильні, рельєфні м'язи преса не потрібно нічого, крім власного тіла, правильного настрою і знання техніки. Хіба що величезне бажання і сталева сила волі.

будова преса

Перед тим, як обговорювати систему тренувань і конкретні вправи для зміцнення м'язів преса - невеликий урок анатомії. Прес складається з 4 великих груп м'язів (а точніше з 6, оскільки 2 групи парні):

Прямий м'яз живота. Це велика плоска м'яз, що складається з декількох пучків м'язових волокон, що йдуть зверху вниз. Саме її ми і маємо на увазі, коли згадуємо прес. В організмі цей м'яз виконує функцію згинача і розгинача тулуба відносно ніг.
Зовнішні косі м'язи. Майже не видно, однак відповідають за все повороти корпусу. Прямо чи опосередковано беруть участь практично в будь-якому русі людського тіла, і нехтувати їх розвитком не варто.
Внутрішні косі м'язи. Дані м'язи знаходяться під зовнішніми, і доповнюють їх функції - повороти, обертання і згинання корпусу. При повороті одночасно працюють м'язи з обох сторін тіла - внутрішня з одного боку і зовнішня з іншого.
Поперечна м'яз живота. Основне призначення цієї м'язи в людському організмі - утримання тиску внутрішніх органів. Крім цього вона (поперечний м'яз) бере участь в процесі дихання, створюючи стягуюче зусилля на ребрах. Вкрай важлива для хорошої постави і правильного функціонування внутрішніх органів.

Важливо усвідомити, що накачаний прес формується за рахунок двох факторів:

Розвиток і зміцнення власне м'язів преса. Їх зростання досягається за рахунок грамотного виконання вправ, а також дотримання режиму тренувань і відпочинку.
Створення рельєфу. Зазвичай м'язи преса закриті шаром жиру, і якщо товщина цього шару перевищує 1 см, то ніяких кубиків не буде.

Не варто навіть намагатися одночасно нарощувати м'язи і спалювати жир. Це неможливо. Краще за все не винаходити велосипед, а діяти за перевіреною схемою. Тобто спочатку накачувати м'язи, а потім вже підсушувати жир, створюючи рельєф.

Виділяючи на тренування всього три дні на тиждень по півгодини, вже через пару місяців можна буде побачити значний прогрес. Однак домогтися його можливо лише тоді, коли всі вправи будуть виконуватися технічно грамотно. Виконання з помилками зводять користь від таких вправ до нуля. Далі ми докладніше розглянемо, яких помилок слід уникати в кожному конкретному випадку.

Як накачати бічний прес в домашніх умовах?

Бічний прес відповідає за повороти і нахили корпусу. Основні вправи, які можна рекомендувати для початківців:

планка. Вправа виконується так: лежачи на підлозі повернутися на бік, і з надійною опорою на лікоть витягнути тіло в пряму лінію під кутом до підлоги. Утримувати такий стан тіла необхідно якомога довше.
косі скручування. Техніка виконання: лежачи на спині злегка зігнути ноги і прибрати руки за потилицю. Спочатку правим ліктем намагаєтеся доторкнутися до лівого коліна, після чого лівим ліктем - до правого коліна. Це буде один повтор. На тренування потрібно 3 підходи по 10-12 повторів.

Взагалі кажучи, щодо тренування бічного преса думки різних спортсменів можуть істотно відрізнятися. Зокрема, деякі вважають, що бічні м'язи качати не потрібно, оскільки вони і так задіяні при будь-яких навантаженнях на прес.

Як накачати верхній прес в домашніх умовах?

Говорити про верхній і нижній прес некоректно, тому що чисто анатомічно він являє собою одну м'яз, розділену сухожиллями на сегменти. Однак різні типи вправ дозволяють сильніше навантажити верхній, нижній або бічні сегменти, при тому, що в будь-якому випадку працює весь прес. Про те, як зміцнити м'язи бічного преса ми вже говорили, тепер розглянемо, як правильно навантажити верхній сегмент.

Мабуть, найкраще з усіх вправ для накачування м'язів верхнього сегмента преса - це скручування. Вправа, напевно знайоме кожному ще зі шкільних часів, оскільки здача нормативів по ньому входить до шкільної програми. Погано, що головним критерієм в школі було (і зараз є) кількість повторів за відведений час, з повним ігноруванням техніки. А техніка в цій вправі - дуже важливий елемент.

Правильно воно виконується так: початкове положення на спині, руки зчеплені за головою, ноги зафіксовані і злегка зігнуті. Повільно піднімаючи корпус потрібно тягнутися сонячним сплетінням до тазу. Саме сонячне сплетіння і таз, це важливо. При виконанні вправи вони повинні зближуватися. При цьому підборіддя мимоволі починає притискатися до грудей. Основна помилка при виконанні - пряма спина, яка говорить про те, що виконання вправи відбувається неправильно, корпус піднімається за рахунок напруги м'язів попереку і спини.

Як накачати нижній прес в домашніх умовах?

Нижній сегмент преса найкраще навантажується за допомогою підйомів ніг. Підйоми можна виконувати або лежачи на підлозі, або на турніку. Більш простим для виконання є перший варіант, але розглянемо обидва:

Спочатку вправа простіше - це зворотне скручування. Техніка виконання вправи така: перед його виконанням потрібно лягти на підлогу, руки зчепити в замок за потилицею, злегка зігнути ноги (чим пряміше ноги, тим потужніше навантаження на прес). Після чого повільно піднімати ноги, використовуючи тільки силу м'язів преса. Вкрай важливо контролювати м'язи, за рахунок яких відбувається рух тіла. Ноги, спину і поперек намагайтеся тримати розслабленими, передаючи навантаження прицільно на м'язи преса. Для одного тренування цілком достатньо 3 підходів по 14-18 повторів. Тим більше що більше виконати і не вийде, якщо техніка виконання була вірною.
Підйоми ніг на перекладині. Дуже складне технічно вправу. Техніка його виконання така: під час вису на перекладині потрібно повільно зігнути ноги до утворення між стегнами і корпусом прямого кута, після чого повільно повернути їх у вихідне положення. Часто при недостатній силі м'язів преса початківці спортсмени починають допомагати собі за допомогою розгойдування ніг, а також використовуючи ривки. Це невірна техніка, і ефект від такого виконання просто мізерний. Краще буде зробити 6 повторів правильно, ніж 18 з помилками. Користі від правильних повторів виявиться значно більше.

Найефективніші вправи

Серед вправ на прес найефективнішими є ті, які змушують м'яз виконувати властиві їй функції. Тобто згинати й розгинати тулуб щодо ніг. Складні тренажери і хитрі системи тренувань - повна нісенітниця. Найпростіші скручування і підйоми ніг на перекладині або турніку - це і є найкращі вправи для зміцнення м'язів преса. Головне - дотримання техніки виконання та графіка тренувань.