Вправи для хребта. Лікувальна фізкультура і комплекси тренувань для лікування і профілактики хвороб хребта

Привіт друзі, в цій статті я розповім про унікальну гімнастики, яка допомагає при лікуванні остеохондрозу та інших хвороб хребта. Я абсолютно випадково знайшов цей чудовий і ефективний матеріал і хочу, з вами їм поділиться. Так як всі вправи для хребта, які я тільки бачив на просторах інтернету і навіть в лікувальних закладах, м'яко кажучи, не працюють. І все кому я тільки не давав цей матеріал, дуже швидко відчували поліпшення, до того ж я сам по нього займаюся. Нижче, спеціально для вас, представлено відео з цієї унікальної гімнастикою.

У мого батька остання ступінь остеохондрозу і численні грижі на хребті, а коли я йому розповів про цю унікальну гімнастики, то він відразу не повірив. Однак як почав її робити щоранку, то з кожним заняттям відчував себе все краще і краще - став більше рухатися і болю зовсім зникли. Хоча до цього він випробував купа мазей, таблеток, вправ, масажів, і купу інших способів. Але все було марно. Отже, давайте перейдемо до самої гімнастики, про яку розповідь піде від доктора Попова.

Я свого часу збирав всі передові методики, які є на даний час. І відбиралися методи найкращі і найефективніші. Але все перевернула зустріч з дуже похилому віці, у якого спина десятьма роками раніше, була дуже хвора, і через це він навіть не міг нормально ходити. Однак все в один момент перевернулося ...

До цього вивчалися люди з різним ступенем ураження хребта. Але потрібно було найтітакого людини, який не страждав би від захворювання на остеохондроз. І я шукав його у різних людей, це були плавці, артисти балету і навіть артисти цирку. І виявилося, що у цього восьмидесятирічного чоловіки був самий здоровий хребет.

Найцікавіше полягає в тому, що в сімдесят років він був абсолютно хворим. А до вісімдесяти років, його хребет практично і абсолютно був здоровий.

Звідки взялася ця методика вправ для хребта

Тепер давайте розглянемо, що нового застосував цей літній чоловік.

Розповідав про себе, він, приблизно так. Коли скувала його хвороба, то він цілими днями сидів на стільці. Вранці поїсть, полежить, знову посидить, тож проходили дні. Він звик до болезнітак, що навіть не міг уявити себе без неї. Одного разу він задумався: адже було ж час, коли нічого не боліло, і відчував себе відмінно. І він згадав дитинство, коли у батьків вдома, після солодкого сну, потягався, як кішка.

І раптом він зрозумів, що багато років вже так солодке не потягався і вирішив згадати це почуття. Після потягування, йому захотілося потягнутися ще і ще, кожної зв'язкою, кожним хребцем, кожним м'язом. В одну сторону і в іншу. Потім він зітхнув і додав, що таке задоволення після цього, не зазнав уже довгі роки. Потім він став робити цю гімнастику навіть по кілька разів на день.

Непомітно пройшло кілька тижнів. Одного разу, він зауважив, що коли різко встав, то йому щось не вистачало. І тільки пізніше, проаналізувавши свій стан, він зрозумів, що не вистачає тієї звичної болю, без якої він себе вже не уявляв. І зараз я розповім, як робити цю унікальну гімнастику, а щоб ви її правильно виконували, трохи анатомії.

будова хребта

Якщо подивитися на схему хребта, то він, коли здоровий, має красиво вигнуту лінію. Ця дуга для нас дуже важлива і ми до неї обов'язково ще повернемося. Хребет складається з хребців і дисків, які розташовуються між ними. Диски це жива тканина, харчування якої відбувається за рахунок осмосу. Їх можна представити у вигляді губки. При русі хребта - диски то стискаються, то розширюються. І саме так разом з рідиною до них потрапляють поживні речовини.

Тепер розглянемо, що утримує хребет і не дає йому розсипатися на дрібні шматочки. Адже, по суті, він складається з окремих блоків. А утримують всю цю «конструкцію» м'язи і сухожилля. М'язова тканина на спині складається з безлічі великих і маленьких м'язів. Чим ближче до хребта, тим м'язи за розміром менше і сильніше. Потім вони переходять в сухожилля, а з'єднуються з кістковою тканиною. Про великі м'язи все добре знають. Їх, в основному, і тренують. А ось на маленькі ніхто не звертає увагу. Однак вони грають далеко не останню роль в утриманні хребта.

Гарний настрій не повинно залишати вас

Ось з гарного настрою і треба починати нашу гімнастику, так як це дуже важливо. Для початку сядьте зручно на стілець або край м'якого крісла, спиною, не торкаючись опори. Закрийте очі і розслабтеся. Згадайте щось хороше, якусь сцену з життя, пейзаж, слово все, що викликає у вас усмішку. І запам'ятайте це стан. Так як його треба буде викликати знову і знову. Однак, дані вправи для хребта закріплять і посилять ваші відчуття. Спочатку просто потягніться, як робите це ви після сну. Повільно опустіть руки і знову потягніться. Відчуйте, як напружилися ваші м'язи і їм це має подобатися. Для розминки 4 рази потягування цілком вистачить.

Під час потягування можна нахилити голову в одну сторону, а потім в іншу. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи. Однак робіть все дуже обережно. Якщо буде біль, то рух треба робити до неї, але не переходити за кордон. Згодом ви навчитеся балансувати ці почуття, але на початку свого шляху будьте дуже обережні. Інакше замість позитивного ефекту вийде негативний.

Остеохондроз - це не хвороба

Насправді остеохондроз це не захворювання. Давайте повернемося до будови хребта і зайвий раз в цьому переконаємося. На думку багатьох вчених остеохондроз - це захисна функція нашого організму. І ось як вона працює:

Ми вже з'ясували, що хребці утримують м'язи. Їх завдання, зробити все можливе, щоб спинний мозок залишався пошкодженим. І як тільки виникає навантаження, так ці м'язи відразу ж стискаються. Схоже це на падаючого людини, який хапається за соломинку, аби втриматися.

Іноді онітак здавлюють хребет, що видавлюється частина диска і утворюється навіть грижа. І в такому стані людина може ходити до кінця своїх днів. Так як м'язи не отримують з мозку сигнал на розслаблення. Звідси і біль. Зусилля стиснення м'язи дуже великі. І працюють вони повільно, але постійно.

Це можна порівняти з грибом або рослиною, проривається товщу асфальту. Саме його тіло м'яке, але через постійне тиску може підняти і зруйнувати міцне покриття. Так що остеохондроз це не причина, а наслідок хвороби. І лікувати її треба не тільки блокуючи на час больові відчуття. А використовувати механізм дії м'язів і направити його в потрібне русло.

Тепер уявімо: раз в одному місці стисло, то в іншому буде ослаблено. А значить верхній і нижній хребці від місця здавленого, матимуть більшу свободу в русі. Що теж додасть болю додаткове значення. Здавлюють ефект зростає, м'язи адже отримують сигнал на утримання хребців, а вільні частини хребта через це отримують ще більшу розбалансування. Процес посилюється, як сніжний ком ...

Унікальність пропонованої гімнастики не в тому, щоб за рахунок повторюваних багаторазово вправ - зміцнити м'язи, як це робилося раніше, і тим самим зробити, як би корсет, що б прибрати больовий синдром. А в тому, що б за допомогою цього методу гармонізувати роботу всього м'язового апарату. І це досягається за рахунок роботи підсвідомості і самого свідомості. Однак жодна з відомих сучасних гімнастики так не працює.

Всі вправи для хребта, повинні подумки бути осмислені та виконуватися в повільному темпі, як під час потягування. Рухи робіть по дузі, це дуже важливо. Пам'ятайте, ми говорили про неї в самому початку ... Тому дійшовши до крайньої точки, спробуйте продовжити амплітуду, але не перестарайтеся, щоб не було болю.

Не звертайте уваги на клацання і хрускоти під час руху, поступово це все пройде. Вправи тривають під рахунок від одного до десяти. Навчіться відчувати свої хребці, щоб розслабити ті, які затиснуті, і зміцнити ті, які розбовтані.

Правила для виконання гімнастики

Під час виконання всіх вправ настрій має бути просто чудовим. Всі погані думки залишені на потім.
Рухи треба робити, подумки представляючи дугу.
Важливо. Обов'язково крім руху по дузі, треба ще й витягати частини тіла.
Потягування триває 10 секунд. В кінці кожного треба доходити до точки, де рух зупиняється і трохи проходити її. Ось з цих трохи будується вся гімнастика. Згадайте казку про ріпку. Пам'ятайте, що тільки мишка допомогла її витягнути. Тому ці невеликі руху в кінці траєкторії мають вирішальне значення. Але знову ж таки, все повинно бути без болю, а з задоволенням!

Система, яка переможе хворобу

Початкове положення - сядьте прямо і відчуйте, трохи піднесений настрій. Згадайте найкраще, що викликає посмішку і той час, коли болів не було. Збережіть цей стан під час виконання всіх вправ.

1. Почніть витягати шию і в той же час рухати її назад. Чи не витягнути, а потім рухати, а одночасно витягати і рухати. Відчуйте різницю. В кінці руху прикладіть максимальні зусилля, які ви можете собі дозволити і нахиліть голову ще трохи назад. Повільно поверніться у вихідне положення. Потім нахиліть голову вперед і повторіть все уявні відчуття, аж до вигуку - Ех, добре! Після кожного руху робіть паузу.

2. Сидячи починайте повороти голови вліво і вправо. Техніка виконання та ж, що і в нахилах головою вперед - назад (1 пункт). Плечі не піднімати, рух робити не за рахунок довгих м'язів, а включати треба короткі і навіть зв'язки.

Наше завдання запустити ті м'язи і зв'язки, які ми маємо і якими не володіємо. І тому, їли людини скрутить радикуліт, то це говорить про те, що його м'язи йому не підвладні. Всі вправи для хребта спрямовані на створення м'язового корсету, за допомогою дрібних м'язів і зв'язок. Так як великі м'язи, які він зміцнив, знаходяться далеко від місця постійного стиснення і погано утримують хребет. Добре це роблять тільки короткі м'язи. Вони як алмази, які лежать в землі і їх важко знайти.

4. Сидячи на стільці, спина пряма, нахили голови вліво і вправо. Не робіть собі боляче, тільки радість і задоволення.

5. Початкове положення. Витягати голову вгору і весь хребет теж. Потім втягуємо голову, як черепаха в панцир. Якщо буде хрест, нічого страшного, потім пройде.

6. Голова повинна бути як яблучко, яке катається на тарілочці. Обертання в одну сторону 5 разів, пауза, в другу сторону стільки ж.

7. Розтягуємо сьомий шийний хребець. Уявімо, що він вершина кульки і його треба трохи розтягнути. Відчуття повинні бути такими, що він начебто тягнеться і в сторону до плечей, і зверху і вниз. Опустіть голову якнайнижче і зробіть в кінці кілька тягнуть рухів. Пам'ятайте про мишці ... М'язи і зв'язки розтягуються, і ви розумієте, що гімнастика робиться не за рахунок м'язів, а за рахунок уяви. Руки не напружувати. Поверніться у вихідне положення. Невелика пауза. Похваліть себе і рухайте голову назад. Спина пряма, стежте за цим.

8. Плечі піднімаємо до вух, до межі, з задоволенням і в вигляді тягнуть рухів. Рахунок колишній від 1 до 10. Пауза. У цьому ж темпі повертаємося в початкове положення.

9. Обертання плечей, до приємних відчуттів, в одну і іншу сторону. Їх треба обов'язково знайти під час цього руху.

Так як в організмі людини є речовини (гормони) радості і щастя - ендорфіни. Вони виробляються при переломах, травмах і ударах. Це як би внутрішні наркотики. Так їм немає. Напевно, відчували коли-небудь, що при сильному болі - вона різко проходить. Ендорфіни не володіють побічною дією і ними можна насолоджуватися як завгодно. Це чудове ліки, яке перемагає багато хвороб. Тому, обов'язковою умовою, і є - відмінний настрій, адже саме тоді виділяються ці самі гормони щастя, які і допомагають в лікуванні багатьох хвороб. І запам'ятайте, дана гімнастика не має обмежень у віці.

10. Руки під коліна. Рух нагадують потягування кішки. Вигинаємо спину, допомагаючи собі руками. Робимо в зворотну сторону і повторюємо всі рухи - десять разів.

11. Вправа для хребта під назвою «обертання корпусу в сторони». Положення сидячи (вихідне положення). Допомагаємо руками, обхопивши коліна. Відчути, як хребет отримує задоволення. Гімнастика хороша тим, що тільки почати її робити, потім за вуха не відтягнеш. Нарощуємо згодом відчуття задоволення і амплітуду руху.

12. Початкове положення. Праву долоню кладемо на ліве плече. Лівою долонею обхоплюємо лікоть правої руки знизу. Робимо нахили зі скручуванням, намагаючись лівою долонею торкнутися правого коліна. Потім міняємо положення. Невеликий відпочинок.

13. Сидячи починаємо розгойдувати тіло круговими рухами. Руки можуть лежати на колінах або бути злегка піднятими. Голову намагайтеся тримати прямо, лише злегка здійснюючи кругові рухи. Обертання робити в одну сторону і в іншу.

14. Положення стоячи. Нахиляємо спину і вигинає хребет. Руки витягнуті вниз і трохи вперед. Не треба намагатися діставати ними підлогу. Головне, прогнути хребет, але ноги не згинати. Повільно встаємо, по хребту в цей час має пройти хвилеподібний рух.

15. Стоячи, руки на пояс. Робимо прогин назад. Голова пряма. Тіло повинно прийняти красиву дугу. Чи не намагайтеся робити місток. Головне прогнутися, як можна далі.

16. Стоячи, робимо нахили в бік. Тулуб повільно опускається вниз через рукою, яка ковзає по стегну. Випрямлюємося і робимо в іншу сторону. Під час руху намагаємося зосередити відчуття на кожному хребці. Відчуття повинні бути - на зразок став вище. Спробуйте виміряти свій ріст, як це робили у двері в дитинстві, до занять і після. Повинна бути різниця в бік збільшення зростання. Згодом ця різниця може скласти кілька сантиметрів.

Причина. Почнуть працювати хребці, диски стануть вологими, відбудеться їх омолодження і невелике збільшення. Навіть літні люди могли вирости до 5 см за дуже короткий час, якщо все робити правильно. І тепер ви розумієте, яка ефективність вправ для хребта.

17. З положення стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки опущені. Робимо повороти тулуба вправо і вліво (скручування). Зовнішні м'язи не напружуємо. Обертання тільки за рахунок глибинних м'язів. Потягуватися до межі, трохи повернутися і знову тягнутися до межі. Робити це треба невеликими переривчастими рухами. Будьте дуже обережні, особливо на початку занять, щоб не нашкодити собі.

18. Розтягуємо тазостегнові суглоби. Треба прогнутися в спині і нахилити тулуб вперед (руки перед собою). Коліна намагатися не згинати, щоб відчути, як тягнуться м'язи. Ця вправа допомагає сідничного нерва отримати більше кисню, а значить, через нього пройде, як по кабелю багато сигналів. Нахиляйтеся розгойдуються рухами все нижче і нижче.

19. Руки покладіть на тазостегнові суглоби, і робіть нахил назад, намагаючись в кінці, за рахунок невеликих переривчастих розгойдування тулуба, опустити його якомога нижче. Не важливо, наскільки нахиляєшся, головне щоб розтягнути хребет без вигинів і красивою дугою.

20. Руки на пояс. Робимо нахили тулуба вправо і вліво. Тягнемо тазостегнові суглоби.

21. Нахилитися назад і подивитися на протилежну п'яту. Вихідне положення. Знову нахил назад і подивитися на іншу п'яту. Бажано постаратися згодом їх побачити.

22. Стоячи на підлозі, скласти руки в замок перед собою і потягніться вгору. Витягнутися в струну.

23. Розвести руки в сторони, ніби обіймаєш весь світ. Потяглися. Потім обійняти себе якомога міцніше. Долонями намагайтеся захопити плечі якомога далі.

Підведемо підсумок. Якщо робити вправи для хребта з кислим обличчям, то результат, в кращому випадку, буде дорівнює нулю або зовсім отримаєте шкоду. Тому підсумок залежить від настрою. Зміна настрою може або допомогти в одужанні, або навпаки, все погіршити. Перестаньте хандрити. Йти туди, куди очі дивляться не завжди правильно. Іноді цей шлях може бути тупиковим. Хоча всі ми робимо помилки і на них - вчимося, проте навіть їх потрібно долати з позитивним настроєм. Радійте життю та даруйте щастя всім оточуючим вас людей, тим самим ви, зробите світ куди краще і щасливіше. Тому не думайте тільки про себе і ваших болячки!

Під час вправи звертайте увагу на гармонію свого тіла. Намагайтеся в плавних своїх рухах побачити красу і отримати від цього трохи хороших емоцій. Навчіться подумки представляти свій хребет і під час вправ як би малювати його. Не робіть нічого через біль. Вчасно відчуйте те місце, коли треба сказати собі: - Годі. Можливо через не тренованих м'язів, на наступний день у вас будуть боліти м'язи, але не переживайте - це нормально, так як через день-два все пройде.

У цій гімнастики можна підійти до своєї межі і потім трохи його відсунути. Займаючись за цією методикою, постарайтеся заробити для себе здоров'я. Потім його витрачайте на своїх близьких родичів, роботу і цікаве життя.

А ось і саме відео, яке складається з двох частин, по якому ви, наочно, можете виконувати цю унікальну гімнастику.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.

1265 0

Історії відомо багато імен пропагандистів здорового способу життя, основу якого поклав Геродік, розвинув його учень Гіппократ, Аристотель, Гален. Відомий віршований «Салернский кодекс здоров'я» (перше видання зареєстровано в 1480г.), Що став посібником з дієті і гігієну.

Історією доведено, що поєднання правильного харчування і фізичних вправ допоможуть надовго зберегти здоров'я, реалізувати мрії.

Одне з гучних імен в валеології - ім'я Поля Брегга. пропагуючи правильне харчування і розроблені ним фізичні вправи, Він допоміг відомим політичним діячам, акторам і співакам, а так же мільйонам людей повернути здоров'я хребту і суглобам, а також радість життя.

Біографія Пола Брега сповнена протиріч, навіть дата народження викликає сумніви. Не маючи спеціальної освіти, він багато читав, стежив за новинами медицини і удало скомпілював отримані знання в свою науку про здоров'я. Сам себе він вважав «людиною без віку», і, маючи 81 рік за плечима, займався серфінгом і являв собою приклад здоров'я і бадьорості.

Ім'я Поля Брегга відомо по системі голодування.

Але це не єдиний шлях до здоров'я і довголіття.

Брег прийшов до висновку, що за загальне здоров'я організму відповідає хребет.

Все життя займаючись спортом, будучи викладачем фізкультури, на життєвих прикладах бачив прямий зв'язок між фізичним навантаженням і здоров'ям.

Згідно автобіографії, Поль Брегг почав з оздоровлення себе і своїх близьких, і, набувши досвіду і навички, почав допомагати спортсменам ліквідувати наслідки розтягувань, автокатастроф та інші травми.

Згідно з його теорією і практикою, починати відновлювати здоров'я хребта можна в будь-якому віці, головне - виконувати вправи регулярно.

Чого можна досягти

Спостерігаючи за спортсменами і ведучи активне життя, Поль Брегг стверджував: «здоров'я, сила, енергійність людини залежать не від віку, а від стану хребетного стовпа». Він розробив ряд рекомендацій і комплекс вправ для відновлення хребта. В результаті виконання комплексу:

кожен м'яз придбає пружність;
виробиться природна постава;
хребет придбає гнучкість;
відновиться кровообіг;
біль і дискомфорт непомітно зведуться до нуля;
разом з м'язами зміцніють внутрішні органи;
відновиться правильне глибоке дихання.

Поль Брег переконував, що якщо правильно піклуватися про своє хребті, то людина в похилому віці буде здоровий, активний, буде перебувати в здоровому глузді.

Основні принципи і правила

Будучи обережною людиною, Поль Брег попереджав, що насильно робити вправи можна, при появі болю або стомлюваності заняття треба припиняти і радитися з лікарем. Максимальний ефект від комплексу буде досягнутий при їх плавному виконанні.

Перші 2 дні занять вправи комплексу виконуються три рази, потім - по п'ять, на 6 - 7 день занять вправи виконуються 10 - 12 разів. Якщо відчуваються поліпшення в самопочутті, то комплекс Брегга можна виконувати 2-3 рази на тиждень і не зупинятися на досягнутому.

Замість поліпшення після перших днів занять можуть з'явитися больові відчуття: швидше за все це сигнал від м'язів, які стали працювати активніше або ростуть. Заняття припиняти не треба, продовжувати виконувати повільно і плавно з повторенням 2-3 рази кожної вправи.

Тіло людини підтримують і забезпечує його функціонування 640 м'язів, кожну з яких треба навантажувати. А то наші люди м'язи атрофуються, що і викликає біль або відчуття дискомфорту. І тому треба виконувати інші вправи для рук, ніг, верхньої і нижньої преса. Відмінно розвиває всі групи м'язів плавання, дуже корисна ходьба.

5 вправ Поля Брегга для хребта

З плином часу хребет коротшає. Навіть вранці і ввечері при вимірі можна зафіксувати різний зріст людини.

Малорухливий спосіб життя сучасної людини призводять до гіподинамії, що проявляється в зменшенні рідини між хребцями, після чого слід їх пошкодження. Всілякі травми (побутові і спортивні), неправильний розподіл навантаження призводять до деформації хребта.

Навіть повсякденні тривоги, стреси і стан депресії завдають шкоди стрижня тіла: надлишковий адреналін руйнує сполучну тканину, пошкоджуючи зв'язки хребта та диски. Починати виконувати комплекс треба з психологічної підготовки, з мотивації і не втрачати оптимізму до закінчення занять.

Перш ніж почати заняття, треба придбати килимок (каремат, йогомат), так як вправи виконуються лежачи або сидячи.

Вправа перша - розтяжка

Лягти на живіт і прийняти положення «упор лежачи»: підняти плечі на розправлених руках, впираючись пальцями ніг. Плавно підняти таз і вигнути вгору спину, голову опустити нижче плечей. У цій позі кілька разів плавно опускати і піднімати таз (починати з невеликого розмаху).

мета: Впливати на частину нервової системи, яка відповідає за зв'язок голови, очей, шлунка і кишечника з центральною нервовою системою.
досягається: Практично йдуть головний біль, Втома очей і проблеми з травленням.
обмеження: Вкрай обережно бути людям з проблемами в поперековому і шийному відділі, з підвищеним тиском і надмірною вагою

Вправа друге - кручення

Прийняти положення «упор лежачи». Підняти таз, голову опустити нижче плечей. Плавно повернути таз вліво, опускаючи ліву сторону тулуба.

Дуже важливо відчути розтягування м'язів і хребта. Потім повернутися в початкове положення і повернути таз вправо, опускаючи праву сторону. Під час виконання вправи руки і ноги залишаються прямими. Перші дні виконувати 2 рази, поступово збільшуючи до 12.

мета: Розслаблення відділу хребта, в якому знаходяться нерви, що відповідають за роботу печінки, жовчного міхура і нирок.
досягається: Полегшення захворювання або розлади печінки, жовчного міхура і нирок, органи значно краще виконують свої функції.
обмеження: Доступно всім, але необхідно чітко виконувати рекомендації.

Вправа третя - низький місток

Сісти, спираючись руками за сідницями. Ноги зігнути в колінах і підняти тіло паралельно підлозі, спираючись на долоні рук і стопи. Плавно опустити, потім знову підняти тіло. Вправа виконуватися без ривків спочатку 3 рази, потім 12-18 разів.

мета: Зняти залишкову напругу і повністю розслабити хребетний стовп. Зміцнити м'язи, прикріплені до хребців, і поліпшити стан міжхребцевих хрящів.
досягається: Стимулювання кожного нервового центру.
обмеження: Доступно всім.

Вправа четверте - човник

Зручно лягти на спину, розкинувши руки. Підтягнути коліна до грудей і обхопити руками, підняти голову і притиснути її до колін. Зафіксувати цю позу на 5-10 хвилин, поки буде комфортно.

мета: Розтягнення всіх хребців, особливо частини хребта, яка контролює роботу шлунка.
досягається: Ефективне розтягнення хребців звільняє ущемлені нервові закінчення, приводить до відновлення організму і нормалізації його роботи.
обмеження: Наявність або проблем з поперековим відділом можуть призвести до ущемлення нерва. Виконувати обережно.

Вправа п'ята - ходьба

Лягти на підлогу, прийняти положення «упор лежачи», як в першій вправі вигнути спину і опустити голову. У цій позі зробити кілька кроків. Важливо пам'ятати, що ноги і руки залишаються рівними.

мета: Активізуються всі відділи хребта, що регулюють роботу товстого кишечника.
досягається: Розтягнення хребта.
обмеження: Наявність гіпертонії - поза з опущеною головою може викликати підвищення тиск, головний біль.

Як робити вправи поля Брегга для хребта на практиці - відео урок і з картинками - поясненнями:

При різних захворюваннях спини в комплексне лікування практично завжди включаються вправи для хребта. Виконання таких вправ надає оздоровчий ефект на хребет, розслаблює або тонізує необхідні групи м'язів, покращує загальне самопочуття і загартовує організм.

Залежно від захворювання, віку хворого, наявності супутніх травм або хвороб, підбирається відповідний комплекс вправ. У деяких випадках для отримання більш вираженого результату необхідно застосування спеціальних пристосувань і тренажерів.

Самолікуванням займатися не варто. Адже неправильно підібрані вправи можуть призвести до ущемлення хребців, надмірного тонусу м'язів та інших неприємних наслідків, які погіршать загальне самопочуття і спровокують погіршення здоров'я.

Не варто забувати, що у лікувальної фізкультури, як і будь-якого іншого методу лікування існують свої протипоказання. це:

інфекційні захворювання;
період загострення хронічної хвороби;
інтоксикація організму;
інсульт або інфаркт, перенесений в недавньому часі;
підвищення температури тіла;
психічні захворювання;
вагітність;
онкологічні хвороби.

Слід враховувати також і те, що лікувальна гімнастика не дає миттєвих результатів. Щоб позитивні зміни стали помітні, необхідно регулярно виконувати вправи, дотримуючись всіх рекомендацій.

Комплекс вправ вдома

Виконувати вправи для хребта можна і вдома. Однак в будь-якому разі не можна складати комплекс вправ самостійно. З цим питанням потрібно звернутися до фахівця, який складе оптимальний набір вправ, розповість, як їх правильно виконувати і вкаже їх послідовність.

Вправи при шийному остеохондрозі:

Вправи при грудному остеохондрозі:

Вправи при остеохондрозі в поперековому відділі хребта:

Вихідна поза: стоячи, спина рівна, ноги на ширині плечей, руки розмістити на поясі. Виконати повільний нахил вперед, повернутися в початкове положення. Потім зробити нахил назад і повернутися в початкове положення. Повторити по 10 разів в кожну сторону.
Початкове положення таке ж. Тепер необхідно виконати по 10 нахилів вправо і вліво.
Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тіла. Потягнутися коліном ноги до ліктя протилежної руки. Зафіксувати положення на 10 секунд. Повторити для іншої руки і ноги. Виконати по 10 разів кожною парою.
Вихідна поза: лежачи, ноги витягнуті, руки вздовж тіла. Напружити м'язи преса, як би втискаючись при цьому спиною в поверхню. Затриматися в такому положенні 10 секунд, розслабитися. Повторити 10 разів.
Вихідна позиція: лежачи на спині, руки витягнути над головою. Потягнутися, максимально вигинаючи спину. Затримати таку позу на 10 секунд, після чого розслабитися. Повторити 15 разів.

Комплекс водних вправ для хребта

При наявності патологій хребта відвідування басейну стає не тільки приємним проведенням часу, але і корисним. Лікувальна фізкультура в воді носить назву гідрокінезотерапія. Ця методика немедикаментозного лікування особливо добре допомагає при сколіозі, міжхребцевих грижах і остеохондрозі.

Виконання вправ у воді має свої переваги:

відбувається збільшення життєвого об'єму легенів, завдяки більш глибокому диханню;
завдяки посиленню кровообігу тканини організму набагато краще насичуються киснем;
в процесі водних процедур організм піддається загартовуванню;
відбувається поліпшення психо-емоційного стану;
поліпшується сон.

Гідрокінезотерапія показана при таких захворюваннях хребта:

остеохондроз;
сколіоз;
кіфоз;
міжхребетні грижі;
травми хребта;
післяопераційний і посттравматичний період.

Про

днако в деяких випадках заняття у воді слід відкласти. До них відносяться:

наявність венеричних захворювань;
захворювання шкіри;
інфекційні захворювання;
відкриті рани, виразки та інші ушкодження шкіри.

Позитивний вплив лікувальної фізкультури саме в воді пояснюється наступними фактами:

відбувається зміцнення м'язового корсету спини за рахунок того, що виникає необхідність долати опір води;
навантаження на хребет значно зменшується завдяки тому, що тіло підтримується водою;
з цієї ж причини поліпшується координація рухів;
відбувається розслаблення м'язів, завдяки чому зменшується больовий синдром.

Комплекс вправ підбирається для кожного хворого індивідуально, залежно від проблем з хребтом, віку хворого, наявності супутніх захворювань.

Нижче наведені приклади вправ, однак складанням лікувальної програми повинен займатися тільки професіонал. Тому необхідно звернутися за допомогою до фахівця, так як самолікування може завдати шкоди здоров'ю і погіршити стан хребта.

Вправи в басейні для відновлення пошкоджень хребта:

Вихідна поза: ноги на ширині плечей, руки втягнуті вперед на рівні плечей, тіло знаходиться по шию у воді. Повільно розлучаються руки в сторони, прогинаючись в лопатках на максимум, потім повертаються в початкову позицію. Виконують 3 підходи по 10 разів.
Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки відведені назад і з'єднані в замок, тіло знаходиться по шию у воді. Сполучені руки повільно піднімають вгору і опускають назад. Спину при цьому тримають рівною. Повторюють 2-3 підходи по 15 разів.
Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки підняті над головою. Завівши руки за голову, повільно лягають на воду в позі «зірочки». Ця вправа приводить в тонус.

Вправи при остеохондрозі:

Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки на поясі, тіло в воді по плечі. Виконуються легкі нахили вправо, вліво, назад, вперед. За 15 раз в кожну сторону. Виконують 2-3 підходи.
Різноманітні стилі плавання.
Вправи на витягування хребта.

Вправи в басейні при сколіозі:

Вихідна позиція: стоячи біля бортика або поручня і тримаючись за нього руками, ноги тримати разом. Затримати дихання і опустити голову в воду, торкаючись підборіддям грудей. На видиху випрямляються ноги і піднімаються вгору, після чого слід повернутися в початкове положення.
Чергування різних стилів плавання.

Комплекси вправ виконуються 3-4 рази в тиждень. Після тренування варто гарненько розслабити спину. Для цих цілей відмінно підійде гімнастичний куля. Потрібно лягти на нього спиною і покатати його взад-вперед.

Вправи для хребта

Послідовно працюємо з кожним відділом хребта:

верхньо-грудним,

нижньо-грудним,

поперековим.

Перед початком вправ на хребет робимо глибокий вдих через ніс і повільний видих через рот. Якщо ви поїли часник, цибулю або напередодні добре випили, то можете дихальні вправи робити навпаки тещі.

Видих повинен бути за тривалістю мінімум в 2-3 рази довше вдиху.

З кожним вдихом вбираємо фізично відчувається почуття молодості, свіжості, краси. Штучно створюємо образ сили, впевненості в собі, відчуття того, що власними зусиллями можемо виконати будь-яке своє бажання.

Уявляйте свої очі здоровими, чітко бачать навіть ледве помітні контури. Створіть штучно внутрішній стан перемоги над недугою. Подивіться на хворобу з боку і спокійно, але дуже твердо і рішуче випровадив її з свого тіла.

Найголовніше - не просто вселяти собі це як позитивні твердження, а штучно створювати в тілі відповідні думкам внутрішні відчуття. Іншими словами, викликати фізично відчутний відгук організму на образи і думки.

Не тільки м'язи можна тренувати, дорогий мій читачу! Можна формувати ті сторони характеру, які потрібні для розкриття потенціалу, для реалізації мрії. Що тренується зусиллям волі, то розвивається: тренуєте м'язи - м'язи розвиваються, вправляєте витривалість - витривалість зростає.

У кожному русі потрібно штучно створювати відчуття, відчуття, переживання будь-якої позитивної риси характеру з Вашого списку. Тоді з часом вони укореняться всередині і стануть Вашої суттю.

Отже, приступаємо. Створіть всередині радісний стан, і в якому б темпі Ви не працювали, всередині має бути спокій. З чого починає виникати спокій? Пам'ятаєте? З "м'язового корсету".

Плечі поправте! Постава! Легка посмішка! Розслабте все: повіки, обличчя, шию, плечі, груди, живіт, сідниці, ноги ... а м'язи сечового міхура поки не бажано!

Вдих - безтурботність,

видих - спокій,

вдих - умиротворення,

видих - спокій,

вдих - тиша,

шийний відділ

Робота з шийним відділом хребта нормалізує внутрішньочерепний тиск, покращує зір, слух, пам'ять, підвищує працездатність.

Згодом відновлюється вестибулярний апарат, поліпшується стан щитовидної залози, Стає нормальним сон, усувається оніміння рук і в цілому поліпшується живлення мозку.

Вправа № 1

Корпус прямої, підборіддя опущене на груди. Підборіддям сковзаємо вниз по грудині, намагаючись дотягнутися до пупка. Як до пупка дійдете, можете назад йти!

Чергуючи напруження і легке розслаблення. З кожним новим напругою намагаємося продовжити рух, трохи додаючи зусиль, і знову легке розслаблення. Виконуємо кілька таких рухів.

До болю не доводьте! В області шиї повинно виникати відчуття приємного напруги. А в тілі штучно створіть хвилю впевненості в своїх силах і постарайтеся якомога довше утримати її.

Увага!

Якщо цю вправу виконувати дуже важко або у Вас є проблеми в шийному відділі хребта, то поміняйте цей рух на витягування голови і шиї вперед.

Вправа № 2

Корпус прямої, голову не закидаємо, а злегка відхиляємо тому, підборіддя спрямований у стелю. Тягнемося підборіддям вгору. Потім рух на секунду зупиняємо, трохи відпускаємо напруга, але не розслабляємося і знову тягнемося підборіддям вгору.

Робимо кілька таких рухів, не забуваючи про техніку безпеки.

Вправа Ns 3

Хребет постійно прямий. Плечі під час виконання вправи абсолютно нерухомі.

Голову схиляємо вправо (не повертається!) І без особливих зусиль намагаємося торкнутися вухом плеча.

Чи не дивуйтеся, якщо не досягнете мети відразу. І не перестарайтеся! Згодом Ви будете робити це вільно.

Потім схиляємо гояову до лівого плеча.

Над якою рисою характеру Ви зараз працюєте? А ?! Не упускайте можливість за одну роботу отримати кілька винагород.

Вправа № 4

Стоїмо рівно. Голова прямо, дивимося перед собою. Навколо носа, як навколо нерухомої опори, починаємо повертати голову вправо. Підборіддя при цьому зміщується вправо, трохи вперед і вгору.

Згадайте, як це робить маленьке цуценя, коли бачить щось цікаве або реагує на Ваші слова.

Ця вправа виконуємо в трьох варіантах: голова рівно (дивимося перед собою), голова опущена (дивимося в підлогу), голова злегка відхилена назад (дивимося в стелю). Будьте уважні!

Вправа № 5

Кругові рухи головою об'єднують в одне всі попередні вправи для шийного відділу хребта.

Голова перекочується повільно і вільно, не перенапружуючи м'язи шиї, кілька разів в одну сторону, а потім в іншу. Виконуйте його з особливою обережністю і увагою. Слідкуйте за своїми відчуттями.

Якщо у Вас є проблеми в шийному відділі хребта, то рух виконуємо за такою схемою: вухом тягнемося до правого плеча, підборіддя спрямований вниз, потім голова плавно перекочується до лівого плеча і назад. Тобто робимо неповний коло головою, без нахилу назад.

Вправа № 6

Корпус прямої. Стоїмо рівно. Голова на одній лінії з хребтом.

Повільно відводимо погляд вправо, слідом повертаємо голову, і до упору. Це вихідне положення.

Намагаючись побачити, що знаходиться за спиною, кожен раз додатковими зусиллями намагайтеся збільшити кут повороту. Голову не закидаємо! Перевірте! Підборіддя близько плеча!

Робимо кілька таких рухів в одну сторону, потім це ж вправу в іншу сторону. Перенапруги неприпустимі! Дихати не забувайте!

Робота з верхньо-грудним і нижнегрудного відділами хребта покращує стан серцево-судинної і дихальної систем, Прибирає біль при міжреберної невралгії, покращує стан органів черевної порожнини, Нирок, підшлункової залози і також усуває оніміння ніг.

Верхньо-грудний відділ хребта

Вправа № 1

Стоїмо рівно. Спина пряма (ніяких нахилів!). Поперек нерухома.

Плечі - вперед, руки прямі, внизу зчеплені в замок. Підборіддя притиснутий до грудей.

Руками спрямовується вниз, а задньою поверхнею шиї вгору. Плечі назустріч один одному. Підборіддя, не відриваючи від грудей, тягнемо до пупка. Дихання не затримуємо!

Верхня частина хребта приймає форму дуги. Уявіть, що Ви стали схожі на їжачка, який несе на спині їстівні запаси. Повторюємо цей рух кілька разів. Амплітуда невелика.

Вправа № 2

Виконуємо вправу аналогічно попередньому в протилежну сторону.

Випрямлені руки, зчеплені позаду, тягнемо вниз, лопатки намагаємося звести. Плечі не піднімаємо! Голову тримаємо прямо, не закидаємо!

У цьому положенні вигинаємо верхню частину спини, груди стає колесом (грудиною прагнемо вгору).

Будьте уважні. Не перестарайтеся!

Вправа № 3

Хребет прямий. Поперек нерухома. Руки зігнуті в ліктях. Одне плече піднімаємо, інше - опускаємо (як шальки терезів з різним вантажем), голова нахиляється в сторону вниз йде плеча. У верхньо-грудному відділі хребта відчуваємо приємне напругу і розтягнення.

Не змінюючи положення, чергуємо напругу з легким розслабленням і з кожним разом намагаємося трохи більше зігнути хребет. Ніяких нахилів! Слідкуйте за цим.

Те ж саме виконуємо в іншому напрямку. Ви дихаєте ?! Добре! Дихання не затримуйте!

Яку рису характеру Ви формуєте цією вправою?

Вправа № 4

Хребет прямий, таз або куприк подаємо вперед і фіксуємо його в цьому положенні.

Голова нерухома, руки вздовж тулуба.

Опускаючи плечі, тягнемося руками в підлогу. Відчуваємо напругу в верхньо-грудному відділі хребта і з кожним повтором після незначного розслаблення додаємо невелике зусилля.

Уявіть, як ніби Вам на плечі поклали важкий мішок. Хребет під його вагою стає як стиснута пружина. Тримаємо, тримаємо цей вантаж, додаємо зусилля, допоможіть собі рухом плечей вниз.

Перегляньте подумки весь хребет від верху до низу і рівномірно розподіліть навантаження.

Тепер скидаємо мішок. Відчуття легкості, польоту.

Плечі піднімаємо до упору, верхівкою тягнемося до стелі, хребет розтягується.

Кілька разів чергуємо рух плечима вгору з легким розслабленням.

Представляємо, як все хребці розправляються і встають на свої місця.

Які у Вас думки в голові, а? Пам'ятаєте? Що тренується, то розвивається! І не тільки в тілі, але і в душі.

Вправа № 5

Виконуємо кругові рухи плечима, об'єднуючи при цьому попередні вправи. Плечові суглоби обертаємо спочатку вперед. А потім те ж саме проробляємо в зворотну сторону.

Активно працює верхня частина хребта.

Вправа № б

Увага! Хребет - це вісь повороту.

Ноги на ширині плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному (шкарпетки злегка спрямовані всередину), кисті рук на плечах, лікті розведені в сторони, дивимося прямо перед собою. Послідовно повертаємо очі, голову, плечі, груди. Живіт, стегна, ноги нерухомі.

Правий лікоть йде вправо і тягне за собою ліву руку. Якщо живіт і стегна слідують за рухом вправо - це помилка. Постарайтеся, не змінюючи пози, повернути їх у вихідне положення.

Напруга виникає в плечовому поясі і верхньо-грудному відділі хребта. Після того як дійшли до упору, намагаємося повернутися ще далі.

Здійснюємо кілька пружних рухів з мінімальною амплітудою, т. Е. Кожен раз створюємо додаткову напругу, розслаблення. За рахунок нового зусилля прагнемо збільшити кут повороту.

Увага! Напруга виконуємо на повільному видиху!

Аналогічно виконуємо вправу вліво. Технічну сторону вправи освоїли? А тепер вкладете суть. Відмінно!

Нижньо-грудний відділ хребта

Вправа № 1

Працюємо так само, як у вправі № 1 для верхнегрудного відділу. Але опрацьовуємо хребет від шиї до попереку.

Копчик подаємо вперед і фіксуємо це положення, т. Е. Таз нерухомий.

Руками як ніби обхоплюємо щось велике і кругле.

Голову схиляємо вниз.

Хребет від основи черепа до попереку прогинається дугою.

Додайте напруги. Злегка відпустіть і знову додайте напруга. Перевірте! Ніяких нахилів!

Будьте уважні.

У цьому положенні порухайте руками, відчуйте, як грають, перекочуються м'язи спини.

Вправа № 2

Рух, зворотне попередньому. Верхівкою тягнемося вгору і трохи назад, але голову не закидаємо. Руки розгорнуті долонями вгору і відведені назад. Лопатки зводимо. У попереку не прогинатися!

Вправа № 3

Праву руку згинаємо за головою, лікоть в стелю, погляд теж направляємо в стелю. Ліве плече вниз.

Розтягуємо правий бік, виконуючи чергування напруження з незначним розслабленням. Амплітуда коливань невелика. Хребет приймає форму дуги. Нахилів немає! Міняємо руку. Робимо те ж саме кілька разів вправо.

Вправа № 4

Плечима робимо повільні рухи по колу з максимальною амплітудою. У русі беруть участь не тільки плечі, але і голова і весь хребет до куприка. Розучимо цю вправу.

Стоїмо рівно, ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті.

Голова прямо, дивимося перед собою, плечі піднімаємо до вух.

Голову схиляємо вниз, а плечі спрямовуємо назустріч один одному. Хребет приймає форму дуги. Будьте уважні, це не нахил!

Плечі поступово йдуть вниз, голову вирівнюємо.

Плечі - назад, голова обережно відхиляється назад, хребет вигинається вперед.

А тепер об'єднаємо всі ці рухи в одне і розподілимо навантаження по всьому хребту до куприка.

Візуально згадайте, як обертаються колеса паровоза?

Виконуємо вправу кілька разів вперед, а потім в протилежну сторону (назад) робимо аналогічно.

Вправа № 5

Корпус прямої, ноги на ширині плечей. Копчик подаємо вперед. Положення поперекового відділу фіксуємо. Голову тримаємо прямо. Кулаки над попереком - в області нирок. Намагаємося якомога ближче звести лікті. Для цього виконуємо кілька пружних рухів ліктями назустріч один одному. Хребет вигинається вперед, як ніби від потилиці до куприка натягуємо тятиву лука (лікті - стріли).

Аналогічно вправа робимо вперед, тільки тепер коліна злегка зігнуті, і, вигинаючи хребет, намагаємося носом дотягнутися до колін.

Хребет вигинається, як лук. Слідкуйте за тим, щоб нахилів в попереку не було!

Вправа № 6

Ноги ширше плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному, кисті рук на плечах, лікті розведені в сторони, таз і стегна зафіксовані, дивимося прямо перед собою.

Відводимо очі, потім плавно і послідовно повертаємо голову, плечовий пояс, груди, живіт вправо. Скручуємо верхню частину хребта від плечей до того місця, де теоретично повинна бути талія.

У цьому положенні виконуємо кілька пружних рухів так, що кожне наступне зусилля повинне привести до невеликого збільшення кута повороту. Перевірте: таз, стегна, стопи повинні залишатися нерухомими! В іншу сторону - аналогічно.

Нагадую: хребет - це вісь повороту.

Попереково-крижовий відділ хребта

В результаті роботи з цим відділом хребта поліпшується стан сечостатевої системи, зменшується застій крові в органах малого таза, знімається біль при радикуліті, ішіасі і інших захворюваннях і відновлюється сексуальність.

Увага!

Якщо у Вас є грижі в попереково-крижової області хребта, то всі вправи виконуємо дуже обережно, з мінімальною амплітудою!

Навантаження розподіляйте, будь ласка, рівномірно по всьому хребту.

Вправа № 1

Ноги на ширині плечей, напівзігнуті в колінах, таз - вперед, верхня частина тулуба нерухома.

Куприком тягнемося від низу до верху, намагаючись лобком дотягнутися до чола (не навпаки!), При цьому виникає напруга чергуємо з легким розслабленням.

Проробляємо це кілька разів. Слідкуйте за тим, щоб не було нахилів! Хребет прогинається назад дугою.

Вправа № 2

Копчик і таз назад, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, шкарпетки трохи повернені всередину, верхня частина тулуба нерухома. Голова рівно!

куприком тягнемося до потилиці. Робимо кілька пружних рухів, чергуючи напругу і розслаблення. Відчуття виникають в попереково-крижової зоні.

Виникає тяжкість знімаємо вправою № 1.

Вправа № 3

Ноги на ширині плечей, коліна можна злегка зігнути. Корпус прямої, нахилений вперед приблизно під кутом 45 °.

намагаючись куприкомдотягнутися до потилиці (не навпаки!), прогинається в попереку.

Голову не закидаємо. Робимо 8-10 таких рухів. Потім в цьому положенні кілька разів переносимо вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Напруга в куприку знімаємо вправою № 1.

Вправа № 4

Коліна напівзігнуті, прямий корпус злегка відхилений назад. Голова прямо!

куприком спрямовується до потилиці. При цьому попочку відкидаємо назад, пузо йде вперед.

Внутрішнім поглядом проходимо по всьому хребту. Якщо знаходимо ділянку, де напруга надто сильне, то звідти перекидаємо силу, рівномірно розподіляючи її по всьому хребетного стовпа.

У цьому положенні опускаємося все нижче і нижче, поперемінно переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Повторюємо вправу кілька разів. Знімаємо напругу в попереку.

Вправа № 5

Кругові рухи стегнами спочатку 8-10 разів в одну, потім стільки ж в інший бік. Верхня частина корпусу нерухома.

Вправа № 6

Корпус прямої, стегно переміщаємо вправо і вперед, т. Е. Вага тіла переносимо вправо. Це вихідне положення.

Робимо кілька пружних рухів стегном в сторону, як би проштовхуючи його далі вправо.

Потім вихідне положення фіксуємо і розтягуємо лівий бік: .левая рука витягнута вертикально вгору (в крайньому випадку можна Долоня прилаштувати на потилиці), корпус схиляємо вправо. Після цього, не змінюючи нахилу, вага тіла переносимо на ліву ногу і ще більше розтягуємо лівий бік.

Аналогічно виконуємо вправу лівим стегном і розтягуємо правий бік: тягнемося долонею до стелі і робимо легкий нахил вліво.

Вправа № 7

Ноги на ширині плечей (шкарпетки трохи повернені всередину), права рука спрямована вертикально вгору, ліва опушена. Долонею прагнемо торкнутися стелі. З кожним разом все більше і більше розтягуємо і злегка прогинаємо хребет.

Ті ж рухи повторюємо лівою рукою.

Вправа № 8

Розслабляємо все тіло, проводимо масаж капілярів. Послідовно встряхиваем м'язи обличчя, шиї, рук, грудей, живота, сідниць, стегон, гомілок.

І в зворотному порядку. Уявіть, як це робить щеня, обтрушуючись після купання. А тепер можна відпочити і подихати, як ми робили перед початком комплексу вправ на хребет.

Скручування для всього хребта

Нагадаю: хребет - вісь для всіх рухів. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом! Навантаження розподіляйте рівномірно по всьому хребетного стовпа. Рухи плавні, больових відчуттів не допускайте! Дихання не затримуйте !!!

Вправа № 1

Ноги ширше плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному. Коліна трохи зігнуті, руки на надплечьях.

Починаємо плавний, повільний, послідовний поворот корпусу до відмови вправо. Очі, голова, плечі, груди, живіт, стегна, таз, ноги, - все, крім стоп. Це вихідне положення.

Потім додаємо зусилля, створюємо напругу, повертаємося ще далі. Легке розслаблення і знову напруга, і так кілька разів. При кожній напрузі робимо повільний видих. Після чого повертаємося в початкове положення.

Увага!

При появі болю зменшите, будь ласка, навантаження!

Вправа № 2

Ноги ширше плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному, корпус нахилений вперед під кутом 45 °, спина пряма, руки на надплечьях.

Починаємо поворот тулуба навколо нерухомого хребта вправо: очі, голова, шия, плечі, груди розгортаються до стелі, при цьому лікоть правої руки "дивиться" вгору. Чергування напруги і легкого розслаблення дозволяє поступово збільшити кут повороту. Виконавши кілька таких чергувань, плавно і повільно повертаємося в початкове положення. Тільки після цього Ви можете випрямити корпус! Так само робимо вправу вліво.

Вправа № 3

Ноги ширше плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному. Спина пряма, відхилена назад, голова на одній лінії з хребтом, підборіддя спрямований до грудей, руки на надплечьях.

Вправа виконується аналогічно попередньому, але при повороті корпусу вправо провідний лікоть спрямовується вниз, а очі дивляться через плече на ліву п'яту. При виконанні скручування з нахилом назад в ліву сторону дивимося через плече на праву п'яту.

Вправа № 4

Ноги ширше плечей, стопи "приклеєні" до підлоги паралельно один одному. Корпус нахилений строго вправо ( нахили вперед - назад неприпустимі !!!), Спина рівна.

Голова на одній лінії з хребтом.

Правий лікоть є провідним і рухається назад і вгору. При цьому погляд відводимо вправо, голова, плечі, груди повертаються навколо хребта осі і розгортаються до стелі. Підборіддя опущений.

Слідкуйте за збереженням нахилу тулуба вправо!

Але це ще не все!

Не змінюючи положення тулуба, розкручувати вліво в зворотній послідовності.

При цьому лівий лікоть стає провідним, він "йде" вгору, назад і вниз, а правий, відповідно, вгору. Дивимося через ліве плече на праву п'яту.

Щоб повернутися в початкове положення, робимо зворотний поворот тулуба вправо. В баранячий ріг не закрутилися? Молодці!

Вправа № 5

Щоб правильно виконати цю вправу, необхідно в описі попередньої скрутки всюди поміняти слово "право" на "ліво" і навпаки. Будьте, будь ласка, уважні і обережні.

Якщо Ви все-таки не впевнені, що робите вправу правильно, то візьміть який-небудь дорогий і крихкий предмет і виконайте скручування біля стіни, притискаючи і утримуючи цей предмет головою.

Ну ка-а-к ?! Нічого не розбилося?

Дуже добре. Значить, Ви все зробили правильно.

Якщо з першого разу не вийшло, тоді робіть спробу до тих пір, поки не навчитеся.

І ще ... Ці вправи можна виконувати з палицею на плечах, але не з-під палки!

Вправа № 6

Зробіть кілька спокійних глибоких вдихів і видихів, як ми це робили перед початком вправ на хребет.

Розминка закінчена.

Ви задоволені своєю роботою? Як Ваш внутрішній настрій? Хороший ?! Чудово! Тепер протягом дня, утримуючи цей настрій, спостерігайте за собою з боку. Ах, як Ви змінилися, як покращали !!!

| |

У сучасних людей часто зустрічаються проблеми з попереком, спиною, шийним відділом. Вправи для хребта роблять поставу більш рівною, допомагають зберегти м'язовий тонус, позбутися захворювань верхнього і нижнього відділів спини. Підбирати комплекс варто з урахуванням наявних проблем після консультації з лікарем. Іноді використовується спеціальне спортивне спорядження, тренажери.

Що таке вправи для хребта

Проблеми зі спиною негативно впливають на стан внутрішніх органів. Уникнути розвитку таких хвороб, як остеохондроз, кіфоз, сколіоз допоможуть вправи для спини і хребта. Гімнастика добре позначається на загальному стані організму. Фахівці рекомендують берегти здоров'я суглобів, адже сучасний ритм життя і відсутність тренувань часто призводить до серйозних проблем. Важливо підібрати спеціальний комплекс вправ для хребта, а не обмежуватися заняттями спортом.

Для чого потрібно виконувати

Цілий день корпус тулуба і спина людини знаходяться в напрузі. Постійні навантаження призводять до дискомфорту і тяжкості в області попереку. Якщо людина часто піднімає тяжкості, то проблема посилюється, особливо у випадках, коли м'язи поперекового відділу слабкі. В результаті навантажується хребетний стовп, що негативно позначається на стані суглобів. Лікарі радять по можливості практикувати тренування вдома і в спеціальних установах.

Вправи при болях у хребті і для здорової спини мають свої особливості. Існує кілька ефективних методик, розрахованих на різні категорії людей. Такі проблеми, як сколіоз, викривлення, або остеохондроз відступають під впливом лікувальних тренувань. При серйозних діагнозах пацієнтові не варто розраховувати тільки на підтримуючі тренування, обов'язково потрібна консультація лікаря і комплексна терапія.

Вправи для хребта в домашніх умовах

Щоб почати використовувати одну з лікувальних методик, необов'язково звертатися за допомогою тренера. Більшість тренувань підходять для будинку. Однак варто попередньо проконсультуватися з фахівцем і ознайомитися з переліком протипоказань. Досвідчений вертебролог або ортопед зможуть підібрати оптимальний тренінг для конкретного пацієнта і дати відповідні рекомендації по виконанню.

Тим, у кого шийний остеохондроз або підозри на нього, варто озброїтися наступним вправою:

Вихідна стійка з прямою поставою і ногами, розташованими на ширині плечей.
Голову повільно нахиляють в сторону, затримка - 10 секунд.
Натискають на неї рукою, щоб шия не випрямлялася.
Повертаються в вихідну стійку, повторюють 15 разів на кожну сторону.

При грудному остеохондрозі або підозри на нього, можна спробувати наступне:

Корпус з прямою поставою, ноги на ширині плечей.
Підборіддя підтягують до грудей, плечі зводять один до одного.
Потрібно затриматися на 10 секунд.
Вигинають спину, закидаючи голову назад, при цьому зводячи лопатки один до одного.
Знову фіксують положення протягом 10 секунд.
Повертаються до початкової позиції. Потрібно зробити не менше 10 підходів.

Наступна вправа буде корисно тим, у кого відзначаються проблеми з поперековим відділом хребта:

Встати прямо, руки на поясі, ноги на одному рівні з плечима.
Повільно нахилитися вперед, повернутися в колишню позу.
Повторити нахил у протилежний бік.
Роблять по 10 рухів в кожну сторону.

Вправи Поля Брегга

Відомий фахівець медицини отримав всесвітню популярність завдяки методиці лікувального голодування. Однак Поль Брегг займався і іншими аспектами людського здоров'я. Знаменитий комплекс з п'яти вправ для спини допоміг тисячам пацієнтів з різних країн. Всі думки цього фахівця з приводу стану хребців, попереку, шиї відображені в його книзі. Нижче представлені 5 вправ Поля Брегга для хребта.

Щоб уникнути розвитку серйозних захворювань, поліпшити травлення і зір, можна спробувати наступний тренінг. Попередньо варто порадитися з лікарем, адже заняття протипоказано людям з проблемами шийного, поперекового відділів хребта. Виконується комплекс плавно, повільно:

Упор лежачи на килимку, ноги і плечі на одному рівні.
Таз піднімають максимально вгору, він повинен бути вище рівня голови.
Спину вигинають дугою.
Корпус тулуба спирається на коліна, прямі лікті, долоні.
Опускаються в початкове положення.

Ще один тренінг допоможе розтягнути хребет і зв'язки, налаштувати роботу нирок, печінки на потрібний лад:

Початкове положення залишається колишнім.
Таз піднімають, зберігаючи кінцівки прямими.
Спина прогинається вліво, а лівий бік опускається максимально низько.
Повторюють вправу в праву сторону.

Початкове положення: сидячи на підлозі, спираються при цьому на руки, відведені за корпус тіла. Ноги зігнуті в колінах.
Намагаються підняти таз з ногами, в результаті хребет повинен прийняти горизонтальне положення.
Ноги під час тренування не розгинаються.

Щоб одночасно поліпшити стан шлунково-кишкового тракту і нервів, подовжити хребетний стовп, застосовують наступну вправу Берга. Важливо врахувати, що руху не можна виконувати тим, у кого є проблеми з попереком або діагностована грижа:

Вихідна позиція: людина лежить на спині, ноги прямі, руки розведені по сторонам.
Ноги згинають у колінах, підтягують до себе, охоплюють руками.
Відштовхують ноги від грудей, не розтуляючи рук.
Підборіддя при цьому витягують до колін, голову піднімають вгору.

Ще один рух від відомого медика допомагає пацієнтам подовжити хребет, поліпшити роботу кишечника. Однак воно небезпечне для тих, у кого є захворювання, при яких надходження крові до голови викликає погіршення самопочуття:

Вихідна позиція, як при виконанні вправи № 1.
Спину потрібно вигнути дугою, підняти таз вгору.
Опорою служать прямі кінцівки. Стопи при цьому не варто широко розставляти.
Голову опускають вниз.
З злегка зігнутими колінами починають рухатися по приміщенню вперед, потім назад.

Гімнастика для хворого хребта

При лікуванні різних захворювань спини, відновлення після тривалого лікування, лікарі настійно рекомендують спеціальну гімнастику. Тренінг допомагає відчути згодом значне полегшення, випрямити хребет, повернути гнучкість м'язів і зв'язок. При проблемах зі спиною, попереком, шиєю рекомендується лежати під час тренувань. Краще повторювати заняття в певний час. Тренування повинна тривати не менше 25 хвилин з невеликими перервами між підходами.

Вправи при захворюваннях різних відділів хребта (роблять з положення лежачи на спині):

Руки в ліктях зігнуті, ставляться біля грудної клітини. Груди потрібно вигнути полумостік, в такому положенні затримуються. Опускаються на підлогу. Повторити 8 разів.
Руки розташовують уздовж тіла, ноги згинають в колінах. Плавно піднімають таз вгору, сідниці стискають, затримуються, при цьому напружують мускулатуру спини, попереку. Опускаються вниз, повторюють рухи 6-7 разів.
Кінцівки випрямлені, піднімають ноги вгору по черзі, зберігаючи витягування. Затримуються протягом 20 секунд. Повільно опускають ноги. Повторюють руху 7 разів.

вправи Бубновського

Абсолютно новий підхід до процедури лікування хребта свого часу запропонував С.М. Бубновський. Метод дозволяє обійтися без ліків і оперативного втручання. Вправи відомого доктора медичних наук можуть робити пацієнти різного віку. При бажанні можна придбати спеціальний тренажер Бубновського. Нижче докладно описані заняття, розраховані на виконання без спорядження.

Гімнастика Бубновського, популярні вправи:

«Велосипед». Прийняти положення лежачи, руки на потилиці, ноги в колінах зігнуті. Верхню частину тулуба піднімають вправо, коліно намагаються притиснути до грудей, торкаючись його при цьому лівим ліктем. Після цього ногу відводять, випрямляють. На кожну сторону потрібно повторити не менше 15 разів.
«Торкання шкарпеток руками». Лежачи на підлозі витягають руки вгору. Піднімають одночасно корпус тіла і ноги. Важливо торкнутися шкарпеток руками. Вправа відмінно підходить для підкачування м'язів живота, рівномірно навантажує спину.
« Ходьба на сідницях ». Сидячи, руки і ноги перед собою витягнуті. Починають плавно рухатися вперед, напружуючи при цьому м'язи сідниць.
«Підняття колін до грудей». Початкове положення: на спині лежачи, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімають коліно вгору, після чого притискають його зусиллям рук до грудей. Фіксують протягом 10 секунд, після чого повторюють рухи з іншою ногою.

Вправи для здорової спини

Щоб підтягнути м'язи спини, варто взяти на озброєння кілька ефективних вправ, Які слід повторювати регулярно. Нижче представлена гімнастика, для якої не потрібне спеціальне обладнання і багато вільного часу. Заняття націлені на підтримку здорового стану суглобів і підкачування мускулатури. Тренінг можна виконувати вдома.

Берпом ускладнений:

Лягають на спину, ноги прямі разом, руки витягнуті над головою.
На видиху напружують прес, тулуб піднімають, ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах.
Плавно піднімають корпус, руки при цьому залишаються на підлозі.
Переносять вагу тіла на кінцівки, сідниці піднімають від підлоги.
Після цього потрібно спочатку встати прямо, потім знову опуститися вниз.
Повторюють руху 10 разів. Для новачків рекомендується 1 сет, професіоналам - 3 сети.

Підйом ніг з неглибокого присідаючи:

Встають прямо, ноги разом, коліна зігнуті.
Кисті рук кладуть на праве коліно.
Відводять назад ліву ногу, нахиляють тулуб вперед.
Виконують ногою кругові рухи, при цьому спину потрібно тримати ідеально рівно. Коліно не розгинають.
На кожну ногу повторюють рухи по 15 разів.

Вправи для верхнього відділу хребта

Важливо не тільки тренувати м'язи спини, але і використовувати методики для конкретного відділу хребта. Представлені нижче вправи взяті з лікувальної фізкультури. За рахунок постійних тренувань можна поліпшити обмінні процеси міжхребцевих дисків, зміцнити м'язи шийного відділу, значно зменшити больові відчуття і дискомфорт цій галузі. Комплекс вправ простий, підходить для домашніх тренувань.

Гімнастика для верхнього відділу хребта:

Голову опускають до яремної ямці. Намагаються повернути шию спочатку вправо, потім вліво, намагаючись при цьому заглянути собі за плече. Повторюють руху 7-10 разів.
Встають на тверду поверхню, руки витягають уздовж тулуба. Максимально високо піднімають і опускають плечі, зберігаючи голову і шию без руху. Повторюють 7-9 разів.
На скроню протилежного боку кладуть долоню, рука при цьому закинута через голову. Синхронно роблять нахил голови в бік плеча і створюють руху опір долонею не менше 15 секунд. Повторюють руху 5-7 разів.

Кращі вправи для хребта

Щоб заняття давали результат, повторювати їх потрібно регулярно. Перед тренуванням м'язи варто розігріти. Нижче представлені найбільш популярні вправи для м'язів спини:

Встають прямо, ноги розставлені по сторонам, руки в замку, підняті над головою. На вдиху починають робити нахили по черзі в сторони, вперед і назад. Амплітуда повинна бути максимальною, але больові відчуття не допускаються.
З того ж вихідного положення нахиляють корпус вниз, руками обхоплюють литкові м'язи. Роблять нахили вниз-вгору, нахил з невеликою амплітудою. Після 10 повторів руки ставлять на пояс, прогинають спину назад.
Встають на карачки, прогинають спину вниз. На видиху прогинають хребет вгору, при цьому нахиляючи голову до тіла.