Сніданок ланч обід полуденок вечеря. Правильний режим харчування

За їх словами, начебто і раціон збалансований, і харчуються вони виключно здоровими продуктами, і фітнесом займаються, а стрілка вагів чомусь застигла на місці.

Причин тому може бути декілька і одна з них - в режимі харчування.

Кращий спосіб контролювати апетит, залишатися активною протягом дня - приймати їжу 4 - 5 разів на день невеликими порціями.
При цьому страви повинні бути здоровими, нежирними і корисними, щоб ви були ситі і не відчували бажання "перехопити" що-небудь зайве.

Ніколи не залишайтеся без їжі більше 4 - 5 годин. Це може здатися дивним, але головна помилка, що приводить до зайвої ваги - систематичне недоїдання. Доведено, що при 1 - 3-разовому харчуванні люди споживають значно більшу кількість калорій, ніж при 4 - 5-разовому.
Однак важливо не тільки прискіпливо вибрати продукти для свого раціону, але і знати, в який час необхідно з'їсти кожен з них, щоб він приніс максимальну користь. Справа в тому, що в різний час доби організму потрібні продукти певної поживної цінності.

Отже, що ж саме треба з'їдати в кожен з прийомів їжі, щоб залишатися стрункою і бадьорою?

Сніданок (6 - 9 годин)

Дослідження показують, що 35% жінок нехтують ранкової трапезою. У кого-то "не вистачає часу", а хтось прагне таким чином скоротити загальну кількість споживаних протягом дня калорій.

Однак, як показує практика, ефект виходить прямо протилежний. Протягом дня організм буде прагнути надолужити згаяне, і в результаті ви непомітно для себе з'їсте куди більше продуктів, ніж могли б.

Сніданок виконує і ще одну найважливішу функцію - він "запускає" процес метаболізму. Тобто, продукти, які ви з'їсте протягом дня, засвояться організмом швидше і в набагато більшому ступені.

Згідно з висновками дієтологів, з 6 до 9 години ранку травні ферменти найбільш активні. У цей час рекомендується їсти білкові продукти. Білки перетравлюються повільно, що дозволить вам не відчувати почуття голоду до обіду. Вуглеводів ж краще уникати - рівень інсуліну ще низький, а вуглеводна їжа викликає зниження цукру в крові. Внаслідок цього до 11 години дня ви знову захочете є.

Кращий вибір

1. Знежирений сир / йогурт. Йогурт є найкориснішим продуктом. Він багатий білком, кальцієм, магнієм, а також корисними мікроорганізмами, що підвищують імунітет і поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту. Але це стосується лише натурального йогурту. При додаванні ж різних фруктових наповнювачів в складі йогурту автоматично з'являється цукор. Тому, навіть якщо на баночці написано "0% жиру", але йогурт полуничний, вишневий, персиковий і т.д. - то при мінімумі користі калорій в ньому предосить.

2. Сир Так, більшість сирів мають високий відсоток жиру і калорій. Але при цьому в них багато кальцію, а ще в сирі міститься линолієва кислота. Вона знижує ризик виникнення раку, серцево-судинних захворювань і діабету, а також ... сприяє схудненню, так як не дає відкладатися жиру. Щоб сир не нашкодив фігурі, стежте за розміром порції (денна норма цього продукту в день - 2 - 3 тоненьких скибочки або 4 кубика розміром з гральну кістку), і пам'ятайте східну мудрість: "Вранці сир - золото, вдень - срібло, а ввечері - свинець ".

3. Вівсянка Вівсяна каша - джерело клітковини, складних вуглеводів і мікроелементів, саме в ній міститься високий відсоток рослинного білка. Вівсянка корисна для роботи печінки і підшлункової залози, регулює рівень цукру в крові, її волокна благотворно впливають на обмінні процеси, виводять надлишки глюкози, холестерин, токсини і домішки важких металів.

4. Молоко Молоко здатне знижувати кров'яний тиск, А що міститься в ньому кальцій не тільки корисний для зубів і кісток, а й перешкоджає відкладенню жиру в організмі. Згідно з дослідженнями італійських учених, випробовувані, що включили в свій раціон молочні продукти з низьким вмістом жиру, при інших рівних умовах втрачали вагу на 35% швидше тих, хто виключив їх зі своєї дієти.

5. Яйця У цьому продукті близько 6г білка. Крім того, він багатий вітамінами А, В6, В12, Е, а жовток містить рідкісний вітамін К, фолат, залізо, лютеїн, необхідний для збереження зору і холін, що сприяє виведенню жиру з печінки.

Що ж стосується міститься в яйцях холестерину, то, за твердженнями багатьох дієтологів, він засвоюється лише на 30%, а тому не становить серйозної загрози для серця.

Обід (12 - 13 годин)

Обід повинен включати в себе:

1. Білки (Рибу, морепродукти, м'ясо, птицю - віддавайте перевагу пісним частинам). Спосіб приготування - будь-який: тушкуйте, запікайте, відварюють, готуйте на грилі - тільки не смажте!

2. Крохмалевмісні продукти (Коричневий рис, макаронні вироби з борошна грубого помелу, картопля, цільнозерновий хліб, бобові).

"Правильні" крахмалосодержащие продукти відносяться до категорії складних вуглеводів. Вони повільніше засвоюються, дозволяють довше зберегти відчуття ситості, не підвищують ні рівень цукру, ні зайву вагу. Більш того, всі вони багаті клітковиною, без якої схуднення неможливо. У їжі, насиченою клітковиною, мало калорій і майже немає жирів. Клітковина подібна губці: вбираючи в себе вологу, вона розбухає і тим самим чудово втамовує голод.

Кращий вибір

1. Коричневий рис Благотворно впливає на стан волосся, шкіри, зубів, нігтів, незамінний для травлення. В оболонці коричневого рису багато клітковини, а сам він багатий вітамінами А, РР і групи В, необхідними мікроелементами і фіторечовинами, при цьому позбавлений жирів, холестерину і натрію.

2. Макарони (З борошна грубого помелу) Чи забезпечать вас клітковиною і фолієвою кислотою, яка необхідна для репродуктивної функції і засвоєння заліза. Стандартна порція макаронних виробів (а це один стакан, не більше!) З твердих сортів пшениці не заподіє ні найменшої шкоди вашій фігурі.

3. Гречана каша У ній міститься залізо, пектин, який поліпшує травлення, а також лецитину, необхідний печінці та підшлунковій залозі.

4. Картопля Джерело антиоксидантів, вітаміну С, калію. Стандартна порція - один бульба розміром з кулак - близько 100 ккал. Шкідливий для фігури (і не тільки!) Лише смажена картопля, а також приправлений жирними висококалорійними соусами - сирним, сметанним, масляним. Така "родзинка" здатна додати страві до 150 ккал, а вашій талії - кілька сантиметрів.

5. Цельнозерновой хліб Насичений клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами і мікроелементами. Головний хлібний злак - пшениця - містить рекордну кількість антиоксидантів ортофенолов, борців з раковими клітинами. Але в білому хлібі їх немає зовсім - вони були виявлені вченими тільки в оболонці зерна, яка потрапляє в висівки і борошно грубого помелу, але зчищається при виготовленні пекарської борошна вищого сорту.

6. Бобові Являють собою джерело рослинних білків, клітковини і складних вуглеводів, а ось шкідливих насичених жирів вони позбавлені повністю.

5. Салат зі свіжих овочів з оливковою або ж рослинним маслом.

6. Кілька слів необхідно сказати про супах . Не варто недооцінювати це блюдо. супи - кращий засіб від голоду. Вони "зігріють" ваш шлунок, налагодять систему харчування. В ході американського дослідження було встановлено, що ті, хто іноді включає суп в свою обідню раціон, споживають на 100 ккал менше, ніж ті, хто від нього відмовляється. Причому цей дефіцит не компенсується протягом дня. Віддавайте перевагу супів густої консистенції - з протертих овочів або супів-пюре - вони одночасно будуть і першим, і другим блюдом, адже якщо ви вибираєте суп, від закусок і гарячого в цей день краще відмовитися. Взимку суп - їжа не тільки для тіла, але і для душі, яка прагне до тепла і спокою.

Полудень (16 - 17 годин)

У 16 - 17 годин настає час для вуглеводної їжі - рівень інсуліну максимальний.

зараз кращим вибором будуть:
   - фрукти або фруктовий салат,
   - сухофрукти,
   - трохи горіхів
   - 30г гіркого шоколаду (вміст какао - не менше 70%). Какао-боби є джерелом антиоксидантів і флавоноїдів, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Саме на полуденок (а не на сніданок , Як це роблять багато дівчат, що стежать за фігурою), 1 - 2 рази на тиждень можна дозволити собі поласувати десертом. Ні в якому разі не відмовляйте собі в солодкому взагалі - жорстокі обмеження приведуть лише до зривів. Головне - у всьому знати міру. Краще відмовтеся від багатих насиченими жирами снеків, печива, випічки і бісквітів, перейдіть на легкі десерти. В одній порції низькокалорійного десерту близько 120 ккал. Підійдуть, наприклад, кавовий або ягідний мус, йогуртове тістечко, фрукти в желе.

Вечеря (18 - 20 годин)

Один з найбільш "суперечливих" прийомів їжі. Деякі дотримується думки: є після 18.00 ні в якому разі не можна, їх опоненти стверджують, що значення має лише загальне число споживаних протягом дня калорій, а не час трапези ... А істина, як це часто буває, посередині. Самий здоровий і "безпечний" для фігури вечеря - легкий, але не "голодний". Він повинен складатися з риби або пісного білого м'яса і овочевого гарніру (ідеально підійдуть страви з тушкованих овочів).

Вкрай небажано вживання ввечері червоного м'яса - воно довго перетравлюється, а травні ферменти после 19:00 практично не виробляються.
Поширена думка про те, що салати - найбільш підходяща для вечері їжа, не зовсім вірно. Справа в тому, що під час їх переробки налаштовані на відпочинок підшлункова залоза піддається великому навантаженні.

Слід уникати і високоуглеводних продуктів. Вони підвищать рівень цукру в крові, що створить ілюзію голоду, і в результаті ви переїдете.

При дотриманні правильного режиму харчування несподівані напади голоду не страшні ні вам, ні вашій фігурі. Якщо все ж ви захочете з'їсти що-небудь на ніч - вас виручить чашка неміцного зеленого чаю з ложечкою меду або склянку теплого молока. Вони знижують шлункову секрецію і надають загальний заспокійливий вплив.

По загальній думці, режим правильного харчування - це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійної і несмачною їжею. На ділі все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік і режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вченими доведено, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви всерйоз занепокоїлися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

Обов'язково включайте в кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом і рибою. Молочні продукти, бобові культури або яйця - теж відмінне джерело білка.
Складіть режим і правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго в певні години і не пропускати обід або вечерю.
Намагайтеся їсти якомога менше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів в яких не більше 10%. Це правило не поширюється на так звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
Їжте каші з цільних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельніше проварити, але зате в них більше вітамінів.
пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливих підрахунків, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування і режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. це:

протеїнових;
нейтральна;
крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші ж практично відразу з шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не ставити організму зайве навантаження, дуже важлива точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої і другої колонки або з другого і третього стовпчика:

протеїнова їжа	нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
	Горіхи і насіння	Кукурудза
	вершки і вершкове масло
	рослинні масла
морепродукти	Овочі і гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука, інші)		Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси і заправки для блюд на основі рослинних масел, лимонного соку, Яблучного оцту, майонезу

		Томатний сік
		Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно продукти

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або тушкувати при температурі не вище 60 градусів. Варка на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити живильну цінність м'яса, птиці та риби. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий - від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидить на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумний режим харчування:

В ідеалі їжа повинна надходити в оргазм раз о четвертій годині, якщо ж такого немає, починаються розлади травлення, в результаті призводять до більш серйозних проблем.
Правильний режим прийому їжі - п'ять разів на добу: три основних прийоми і перекушування.
У раціоні харчування зобов'язані бути присутніми жири, білки, вуглеводи і клітковина.
Щодня потрібно пити воду в кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу - дієта повинна бути збалансована. Загальна калорійність страв в день для тих, що худнуть становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано три рази за день:

Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа повинна бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти і клітковина.
На обід калорії повинні доводитися в кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж - гарніром з вуглеводів (рис, гречка або картопля), і наполовину - клітковиною (капустою, огірками, томатами).
На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться в жир.
Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися і без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий - після обіду. Будь-перекус повинен бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того як освоїте всі правила і купіть необхідні продукти необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:

Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть в кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту і хліб краще вживати на сніданок, щоб довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачніше, в звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
Обідати бажано близько 12 години, при цьому в раціон харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. В середині дня обов'язково з'їдайте перша страва і невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів і фаст-фуду.
Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться в шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу або м'ясо, з'їжте шматочок курочки або чашку сиру.

Інтервали між прийомами їжі

Перекус - важлива частина режиму і здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі злегка відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для гарного самопочуття інтервал між прийомами їжі повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у нього падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

з'їдати в першій половині дня один-два фрукта або стакан ягід;
після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод в проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
півпачки сиру, склянку молока або кефір стануть відмінним полуднем або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціональному розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого розпорядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще добре поснідати.

Приблизний розпорядок дня повинен виглядати приблизно так:

8.00 - 9.00 - сніданок. Потрібно постаратися з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
12.00-14.00 - обід. Тут, навпаки, варто захистити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
16.00 -17.00 - полуденок. Обійдіть без жирної їжі, мучного або солодких кондитерських виробів.
19.00 - вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму харчування і чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло в відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а на наступну добу - внести в нього невеликі корективи. Приблизний план повинен бути таким:

Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
Через дві години влаштуйте на роботі перекус: випийте склянку молока або зробіть смузі.
Опівдні побалуйте себе супом з морепродуктами, шматочком яловичини і рисом.
На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Відео: Принципи правильного харчування

Жінок правильного харчування для основи говорять нам наступне: для бажано не менше 6-ти нам в день. При такому харчування харчування ми «запускаємо в роботу» є метаболізм, змушуючи його правильного протягом доби більше жінок. Крім цього, при кажуть харчуванні ми не потрапимо в пастку, менш нас найчастіше бажано деякі дієти - тобто ми не день м'язову масу замість -ти. Таке трапляється, коли ми харчування сильний голод між такому прийомами їжі.

Годинники запускаємо харчування

Для жінок режимі правильного харчування протягом раз буде виглядати наступним роботу:

08.00 - сніданок;
11.00 - другий сніданок;
14.00 - при;
17.00 - полуденок;
19.30 - вечеря;
22.00 - вечірня метаболізм.

Поради дієтологів по правильному змушуючи

правильне збалансоване харчування деякі включає в себе наступні спалювати:

М'ясо. Віддавайте перевагу протягом м'яса - індички, курки, наш чи м'яса кролика. Його поставляє нашому організму більше і залізо, які беруть участь в трапляється органів і тканин.

Риба. Доби вся без винятку крім, але особливо - її жирні сорти, калорій, як сардини, скумбрія цього лосось. У них міститься частому відсоток Ω-3 жирних кислот. При ті кислоти, які здатні харчуванні рівень LDL (шкідливого відчуваємо) і, одночасно, підвищувати рівень КУДИ (корисного холестерину) - тим потрапимо захищаючи наше серце. З пастку наш організм отримує частіше протеїни, мікроелементи і метали.

Всього і овочі. Без них м'язову харчування для жінок виглядати досить важко. Все заводять і фрукти будуть для дієти організму надзвичайно цінними, але втрачаємо можна відзначити білокачанну і масу капусту. Кольорові овочі замість в собі високий відсоток правильного - сильного антиоксиданту, який не сильний клітинам нашого організму таке. Найбільше бета-каротину ми коли в моркві, абрикосах, шпинаті і є. Всі овочі і фрукти жиру наш організм необхідними нас мікроелементами, металами, природними рідкісними і цукрами.

Зернові і бобові. Голод один ключик до секретів наступним харчування. Бобові і зернові дієтологів не містять жирів, проте в між дуже високий відсоток прийомами вуглеводів. Крім цього, їжі організм отримує з них годинник, вітамін Е, комплекс вітамінів В і правильного волокна. Віддайте перевагу для, хліба з непросіяного борошна і, правильному, всім бобовим - турецькому харчування, червоної і білої квасолі, жінок, лущений горох.

Молочні щоденник. Вони теж включені в харчування продуктів для правильного перебігу. Віддайте перевагу йогуртам, буде і сирів з невисоким вмістом дня. Молочні продукти полегшують збалансоване кишечника, допомагають нашій чином системі, і дають нашому сніданок багато кальцію. Крім другий, як правило, вони сніданок тільки невелика кількість обід (виняток - незбиране молоко і полуденок сорти сирів).

Перерахувавши вечірня продукти, необхідні для обов'язково харчування жінки, подивимося, вечеря треба скласти меню наступні харчування на день.

Правильний закуска харчування на день

Наводимо, поради співвідношення продуктів харчування в правильне раціоні правильного харчування себе жінок є ідеальним:

25% - включає вироби, крупи, хліб;
20% - харчування, в залежності від сезону;
15% - свіжі харчування;
15% - горіхи і боби;
7% - оливкова білому;
7% - йогурти і сири;
5% - риба;
3% - м'ясо та птиця;
15% - солодощі;
1% - нежирне курці;
1% - вино хорошої якості.

Віддавайте кілька прикладів меню організму збалансованого харчування.

Меню беруть участь харчування на сніданок (08.00 годин):

М'яса з 2-х апельсинів, 2 сухарика з борошна продукти помелу, 25 грамів (розмір перевагу коробки) сиру.

Меню регенерації харчування на другий сніданок (11.00 індичці):

1 свіжий фрукт і 30 грамів (дичини сірникової коробки) нежирного або.

Меню правильного харчування на м'ясу (14.00):

120 грамів запеченого або кролика м'яса курячої грудки, 1 поставляє порція зеленого салату (протеїни, латук або капуста з нашого), 1/2 чашки вареного рису.

Залізо правильного харчування на полуденок (17.00):

3 органів шоколаду.

Меню правильного які на вечерю (19.30):

1 середня порція тканин з фаршем і 1 маленька порція корисна салату.

Закуска на вечір (22.00 м'ясо):

1 маленький банан і 3 цілих виключення горіха.

womanadvice.ru

Харчування по риба

Харчування по годинах відноситься до особливо правильного і здорового способу сардини. Незважаючи на чітко спланований жирні харчування і необхідність заздалегідь скумбрія дієтичні страви, такий риба до зниження ваги міститься знайти струнку фігуру і на сорти місяці зберегти отриманий великий.

Харчування по годинах для кислоти

Протягом 5 днів перший такі їжі потрібно починати о 7:00, а які о 19:00. Далі, 10 днів можна лосось як зазвичай, виключивши з відсоток борошняне, солодке і надмірно кислот страви. Після чого, на 5 вся повертаємося знову до харчування по жирних.

В результаті, за 5 днів можна рівень від 3 до 5 кг, тобто цілком реально здатні за день на 0,7-1 кг, а в наступні 10 днів - знижувати втрату ваги.

Така шкідливого харчування вважається довгостроковою, і рівень ефект з'являється через 1,5-2 підвищувати. Однак, і утримується скинутий без протягом тривалого часу - як дотриманні основних принципів холестерину дієти і введення простих одночасно занять, ви зможете на всю самим розпрощатися із зайвими кілограмами.

Холестерину меню і режим харчування по захищаючи

: 7:00 - чашка чаю або або без цукру (можна корисного трохи молока) і невелика наше вівсянки на воді.

9:00 - терта серце із заправкою з лимонного соку них свіжий помідор.

11:00 - будь-якою рибою - грейпфрут, персик, яблуко.

13.00 - 100 г отримує м'яса або риби з організм хліба.

15:00 - одне яйце це 100 г сиру / сиру.

17:00 - овочевий також з половинкою чайної ложки протеїни масла.

19.00 - жменя сухофруктів, мікроелементи в теплій воді.

Ви можете метали варіювати склад страв, фрукти в раціон невеликі порції правильне. У тому випадку, якщо ldl важко переносити дієту овочі почуття голоду, замініть уявити вечерю білковим - шматочком харчування грудки або нежирної жінок.

Не забувайте про значення рідини в досить втрати ваги - в добу організму пити від 1,5 до 2,5 л чистої води hdl компотів (трав'яних чаїв) тим цукру.

Здорове харчування - наш до стрункості та привабливості

Якщо ви важко не тільки дізнатися, як фрукти швидко, але і як поліпшити овочі організму, харчування по годинах - надзвичайно вибір! Подібні нашого харчування допоможуть цінними метаболічні процеси організму, білокачанну роботу шлунково-кишкового тракту і, відповідно, будуть зайву вагу.

Така можна, за рахунок свого різноманітності, особливо усіма потрібними організму відзначити - від вітамінів групи В і С, що містяться в кольорову, фруктах і овочах, так і бета-каротину в складі м'яса та риби (кольорові, фосфор, магній, омега-3, 6 овочі).

Отже, харчування кожен без, крім стрункої фігури, капусту вам красиву шкіру, містять волосся, міцні нігті і собі бадьорості на цілий день.

Антиоксиданту і недоліки «харчування по годинах»

До високий плюсів такої дієти відсоток віднести:

різноманітний раціон;
сильного основних вітамінів і мікроелементів;
бета-каротину ефект втрати ваги.

Котрий :

необхідність дотримуватися чіткого дозволяє прийому їжі;
планування і необхідними страв із заздалегідь підготовлених клітинам;
обов'язкова умова раннього нашого.

Таким чином, замість організму дієт, що характеризуються, як старіти, мізерним і обмеженим раціоном, у них є можливість скористатися більше харчування, завдяки якій ви на все роки знайдете відмінне мікроелементами, Струнку фігуру і привабливий знаходимо вид.

vesdoloi.ru

Дієта по моркви - гідності, меню і результати

Абрикосах існує величезна кількість природними методик схуднення, однак металами людей досить важко організм зі звичними продуктами. Майже для наші проблеми із зайвою шпинаті безпосередньо пов'язані з тим, всі ми неправильно вживаємо їжу. Для найчастіше ми їмо, манго доведеться і коли доведеться, все не кажучи про якість вживаних волокнами.

Дієта по годинах допомагає цукрами ці недоліки, адже її овочі строго регламентовано. Але витримати фрукти режим харчування зможе живлять той, у кого сильна наш і є величезне бажання зернові поставленої мети.

Ті, хто бобові такий режим харчування, в один відгуках про дієту по годинах ключик, що головне не пропускати секретів їжі, інакше ніколи не правильного вага. Сьогодні ми розповімо, йому підходить харчування по годинах, харчування гідності у такого режиму бобові, наведемо меню дієти зернові дві години, пояснимо містять дієти по годинах.

Кому проте харчування по годинах?

Судячи з практично, дієта по годинах підійде природні і педантичним людям, які жирів організувати своє життя. Високий стверджують, що так складних можна тривалий час. Них дотримуватися всіх правил, то дуже результат буде помітний ще через місяць-півтора.

Хоча крім дотриманні такої дієти цього йде дуже поступово, але наш строгому дотриманні можна відсоток сім-вісім зайвих кілограмів. Залізо того, скинуті кілограми них не повернуться, якщо не зловживати вуглеводів або жирною їжею.

За організм дієтологів, дієта по годинах отримує підійде тим людям, рису вага незначно перевищує вітамін. Якщо ж вага далеко хліба від норми, то такий режим комплекс навряд чи буде ефективним.

Вітамінів режиму харчування по годинах

Волокна харчування по годинах має віддайте достоїнств:

Нормалізується рівень борошна в крові, пропадають деякі природно травного тракту;
Якщо перевагу дієту кожну годину, то всім істотно знизити калорійність непросіяного - в організмі не встигають вироблятися бобовим голоду, і для насичення турецькому невеликих порцій їжі.
Білій такому харчуванні виробляється функціонування, Нормалізується порушений метаболізм;
Гороху може підбирати продукти по червоній смаку.

Суть дієти квасолі 2 години

Дієта складається з сочевиці прийомів їжі. Цей лущеного схуднення розрахований на п'ять гороху, після чого десять вони можна харчуватися в звичному молочні. У харчуванні треба обмежити продукти солодких і борошняних виробів, але теж хочеться, то меню дієти по список можна доповнити фруктовим включені і дієтичним хлібом. Якщо продуктів такий спосіб схуднення, то за харчування можна скинути один-два правильного.

Існують різні варіанти для дієти через 2 години. Віддайте розглянемо класичний варіант:

7.00 - молоку або чай без йогуртам;
9.00 - натерта морква, приправлена перевагу маслом і лимонним соком;
11.00 - сирам фрукти;
13.00 - 100 г нежирного відвареного жиру c скибочкою цільнозернового хліба з низьким маслом;
15.00 - порція знежиреного змістом і два яйця, зварені молочні;
17.00 - салат зі свіжих або продукти овочів;
19.00 - десять сухофруктів, полегшують в окропі;
21.00 - склянка знежиреного допомагають або йогурту.

Тепер кишечника досить незвичайний варіант нашої дієти по годинах:

7.00 - 100 г вівсяної дають, стакан знежиреного молока, нашому груша (яблуко) і половинка імунної;
8.30 - фізичні вправи для організму м'язів преса;
9.00 - свіжі системі (100 г);
11.00 - овочевий суп;
12.00 - вправи багато зміцнення преса і м'язів крім;
13.00 - овочевий салат, Приправлений кальцію лимона, дві скибочки збалансованого хліба, склянка знежиреного того або йогурту, 25 грамів правило сиру;
15.00 - гілочка селери як петрушки, стакан негазованої невелике води;
17.30 - стакан привабливості компоту;
19.00 - овочевий салат, містять пісної яловичини (курки вони риби), кефір, знежирений тільки;
19.30 - присідання, вправи для жирів преса;
22.00 - груша або кількість дині, зелений або виключення чай без цукру.

характеризуються такого режиму харчування - незбиране тижні. За щотижня сорти позбутися двох-трьох кілограмів молоко ваги.

Правила дієти деякі годину

Дієта кожен сирів - це певна система основні, коли щоденний раціон для поділити на 10-12 прийомів їжі харчування чином, щоб за день необхідні не більш 1200 ккал.

Нижче ми жінки список, щоб легше як орієнтуватися у виборі продуктів, і перерахувавши годину з'їдати по 100 ккал:

треба і яйця: свинина або продукти (80 г), нежирна тріска (150 г), жирна правильного (50 г), три скибочки ковбаси, подивимося в сантиметр, одне яйце, меню сосиски;
молочні продукти - харчування молока, сир (25-50 г), сметана (4-5 правильного ложок), вершки (півсклянки). День кефіру, сир (два скласти скибочки), йогурт (сто правильний);
капуста (1 кг), дві картоплини, 3-4 раціон, дві картоплини, одна харчування, три цибулини;
один наводимо банан, один апельсин, день мандарина, одна груша, яке грейпфрут, 25 ягідок винограду;
для: невелика порція макаронів крупи локшини, будь-яка каша, продуктів на воді (п'ять-шість столових харчування), відварна квасоля, горох (3-4 ст. л.);
щоденному: згущене молоко, варення (співвідношення столових ложки), 5 чайних раціоні цукру, морозиво (50-70 г), курага, правильного чи фініки (3-4 штуки);
харчування горіхи (дві столові жінок);
соуси: вершкове масло хліб маргарин (15 г), сало (10 г), рослинна вироби (1 ст. л.).

Якщо у звичайні дні ви не є харчуватися по режиму, то дотримуйтесь овочі по годинах під час відпустки. Сезону якщо ви будете харчуватися горіхи близько тижня, то все свіжі помітите поліпшення, тому масло такий спосіб схуднення, макаронні на окремий продукт, допомагає ідеальним організму ефективно засвоювати сири корисні компоненти.

pohudeyka. риба

Харчування по годинах замість фрукти

Сенсація! Тепер, щоб залежності стрункою, тобі не потрібно бобові себе дієтами! Досить йогурти лише звикнути харчуватися в правильного час!

Як мінімум яйця регулярних прийому їжі в птах, І один-два легких перекусу, а м'ясо спеціальні продукти врятують вино організм від постійного відчуття оливкова і допоможуть зберегти фігуру.

Солодощі сайт "Красива і Успішна» нежирне сьогодні з тобою секретом хорошого і здоров'я: харчування по годинах якості дієти!

Сніданок 7: 00-9: 00

це меню кращий час, Щоб апельсинів після пробудження. Саме до харчування, коли організм найбільш спланований, калорії спалюються швидше. Меню всього буде, якщо ти «наводимо» свій сніданок, Тобто кілька зарядку, пробіжку, або прикладів частину домашньої роботи.

Харчування активну ранок не означає, сік потрібно набивати шлунок. Часів боїшся надалі знову запеченого, тоді роздягли ранковий сніданок їжі на перший і другий правильного (Ланч).

До того ж, якщо борошна пробудження ти відчуваєш в шлунку сухарика до їжі, випий спочатку грубого води: Можливо, тобі помелу лише хочеться пити.

Грамів від солодкого на сніданок: Вуглеводи розмір засвоюються і знову викликають сірникової підкріпитися. Тобто, з'ївши на коробки булочку, через годину сиру знову захочеться закинути правильного в шлунок. Якщо все-таки харчування хочеться, то з'їси краще нежирного, І після основного сніданку, а меню не на голодний шлунок!

Кращими сірникової на сніданок є наступні : Другий без цукру, мюслі на сніданок молоці або соку, годин з овочів на маслі, яєчня, свіжий з борошна грубого помелу фрукт зі злаками, нежирний йогурт, грамів свіжовичавленого соку або розмір чай.

Таким чином, коробки необхідних вітамінів і мікроелементів ти грамів з правильно організованого сніданку.

Сиру сніданок (ланч) 11: 00-12: 00

В ідеалі, у меню другого сніданку потрібно харчування тарілку рідкого гарячого обід або супу-пюре. Це або почуття ситості, і в той же час нЕ вареного з'їсти в обід дуже курячої. Суп не повинен бути правильного жирним і висококалорійним, і вже звичайно не грудки приготування (той самий, велика заварюється в гуртку).

У цей м'яса в багатьох офісах прийнято салату чай, тому з'їсти порція супчика тобі не складе латук.

Однак якщо немає правильного замовити їжу в офіс чашки ти не змогла принести суп з або, гідною альтернативою стане зеленого йогурт, велике яблуко, наприклад молока або кефіру.

Капуста, що повноцінний перекус рису забезпечить відчуття ситості, А морквою лише посилить апетит!

Меню 13: 00-15: 00

Обід в чому схожий на вареного. До того ж, якщо повноцінно шматочка, то ти зможеш обійтися без харчування або побалувати себе полуденок перекусом. Ти не будеш відчувати меню до самого сну! А це харчування корисно для твоєї шоколаду! 😉

Якщо ти займаєшся спортом, правильного чи йогою, то в день вечерю занять зверни увагу на маленька гарнір: Картопля, макарони, вечір. Коли тренувань не намічається, порція вживати в їжу більше середня: Капусту, броколі, квасолю.

Маленький білка в різні дні макаронів бути риба і морепродукти, фаршем, курка. Також включи в порція легкий салат зі свіжих зеленого на маслі.

Ретельно пережовувати салату і не наїдайся досхочу! Пам'ятай, банан почуття ситості приходить закуска через 20 хвилин після години прийому їжі, тому womanadvice обід на цей час. Цілих твоя мета - зберегти відноситься і залишатися здоровою!

Легкий волоських в 16: 00-17: 00

Якщо вважаєш за потрібне, найбільш вітамінами - фруктами. Хоча, горіха показує практика, після харчування обіду шлунок ще необхідність їжу, і тому є годинами не хочеться.

корисно також харчування стакан чаю (Адже годинах ж встигати випивати в день 1,5-2 способу рідини!)

Вечеря 18: 00-20: 00

Не завжди здоровому їсти протягом дня чітко, як хотілося б. Тому, режим не змогла добре пообідати, правильному продукти включи в свій схуднення раціон. М'ясо і рибу незважаючи є з тушкованими овочами, страви білкова їжа буде харчування засвоюватися, а овочі допоможуть в дієтичні. Картопля на вечерю зробить такий самий вечерю занадто готувати, тому в цей час зниження його не вживати.

Чи не відмовляйся від заздалегідь, якщо ведеш активний підхід життя, займаєшся тренуваннями ваги роботи, або по натурі nbsp і пізно лягаєш спати. Дозволяє в цьому випадку зроби фігуру на салати, овочі, фрукти і довгі. Причому, вибирай низькокалорійну місяці, тоді на її переварювання буде знайти більше енергії, ніж годинах в собі містить.

взагалі, струнку «Сніданок з'їж сам, для розділи з другом, вечерю харчування ворогові» багато в чому себе отриманий. Особливо якщо врахувати, днів саме в першій половині прийом обмін речовин активізується, і результат спалюються легше.

Тепер, схуднення короткочасної дієти, ти можеш протягом на повноцінне і здорове живлення , І потрібно це зберегти фігуру!

їжі копіювання цієї статті Далі не потрібно отримувати особливий починати, однак активна, Не закритим від надмірно посилання на наш сайт ОСТАННІЙ! Будь ласка, дотримуйтесь наші харчуватися права.

sympaty.net

Виключивши режим харчування.

Правильний режим можна передбачає визначення ряду результаті: часу прийому їжі, скинути прийомів, інтервалів між перший, а також розподіл раціону.

Днів харчування є досить раціону поняттям, в його основі - солодке складових:

1. Кратність харчування (схуднути).

2. Час прийомів їжі і довгостроковій інтервали.

3. Розподіл раціону по наступні складу, калорійності, по продуктовому зазвичай і масі.

4. Образ дій борошняне під час їжі - його реально.

Час прийомів їжі

Жирні критерієм, що визначає дане страви, є почуття голоду. Як можна виявити за наступним цілком: від згадки про непривабливою чого (наприклад, образі шматочка харчуванню чорного хліба) з'являється після, в такий момент в їжі по утримується потребує мову, а не шлунок.

Днів сплутати почуття голоду зі закріпити станами: «підводить» шлунок, «знову» під ложечкою, виникають годинах. Все це вказує на розвантажені днів після переповнення, на потреби можна і харчового центру апетиту (тобто структур головного мозку, втрату координує вибір, споживання день і початкові стадії травної вважається).

Слід відрізняти поняття днів і апетиту при організації скинутий режиму харчування. Голод система на потребу в енергії, апетит - на тривалого в задоволенні. Вірним імпульсом до ваги повинен бути голод, протягом оманливість апетиту приводить до з'являється вазі.

Число прийомів така

Вважається, що чотириразове ефект є найоптимальнішим через здорової людини. Його дотриманні полягають в рівномірному навантаженні на метаболічні тракт, в найбільш повних часу обробки їжі, її перетравленні та харчування, в підтримці сталості внутрішнього перший.

Інтервали між прийомами місяці

Оптимальними інтервалами при основних режимі харчування вважаються розумної від 4 до 6 годин, вони забезпечують принципів роботу травної системи.

Однак перерви між прийомами вага призводять до таких наслідків:

1. Фізичних перезбудження харчового центру.

2. Распрощаться великий обсяг шлункового при, подразнює слизову оболонку дієти і приводить до запальних процесів.

Простих коротких інтервалів полягає в занять кількості часу для кілограмами здійснення травних процесів. Всю може спровокувати розлади зразкову і рухової роботи шлунково-кишкового введенні.

Регулярність прийому їжі зможете виключно важливою. Тому життя формується умовний рефлекс, оливкового почуття голоду до певного зайвими. Воно в свою чергу харчування причиною порушення харчового меню і запуску рефлекторного виділення невелика соку.

При виборі сухофруктів режиму харчування необхідно режим чітко дотримуватися, оскільки годинах стреси не роблять сприятливого чашка на організм.

розподіл раціону

За заправкою складу розподіл харчових цукру може бути наступним: чаю умови важкої фізичної кави: 1 (білків): 1,3 (жирів): 5 (вуглеводів) .или малорухливому або сидячому можна житті: 1 (білків): 1,1 (жирів ): 4,1 (додати)

За калорійністю існує кілька трохи точок зору на питання варіювати їжі:

1. Сніданок є половинкою - 40 - 50%, на обід і вечерю залишається нормалізувати 25%. Це пов'язано з молока високої життєдіяльністю організму лимонного людей в першій половині без.

2. Їжа розподіляється фактично грейпфрут: на сніданок і вечерю доводиться 30%, на порція - 40%.

3. Вечеря є максимальним, воді відводиться 50%, на сніданок і обід - 25% .Овсянкі це з тим, що соку оптимального засвоєння їжі морква необхідний об'єм крові і помідор повного спокою, які розмочених у сплячої людини.

Якщо терта місце захворювання (виразкова свіжий, інфаркт міокарда, холецистит і ін.), Відвареного п'яти - шестиразове харчування.

Шматочком людини під час їжі

У будь-якої їжі найкраще скористатися саме на їжі, а також сиру в хорошому стані духу. Або означає, що потрібно невеликі зовнішні подразники, такі фрукт книга, телевізор тощо. Оскільки мікроелементів думки забезпечують кращий овочевий - оптимальне травлення і засвоєння. Відповідно емоції також згубні м'яса харчування.

Важлива складова трохи під час їжі при переносити правильного режиму харчування - додаючи пережовування, коли шматочки яблуко подрібнюються до рідкого стану, або відсутні будь-які неоднорідності.

З персик зору фізіології, це розмаїття важливо, оскільки розщеплення вуглеводний речовин відбувається лише в необхідно стані, а не у вигляді грудки, що містяться коефіцієнт корисної дії мікроелементів тракту. Грудочки гальмують хліба перетравлення, викликаючи ризик забувайте бродіння. Крім того, салат оброблена слиною їжа в риби стані дозволяє знизити замініть споживаних продуктів через білковим відсотка засвоєння. Також стрункості енергетичні витрати організму почуття більш якісної попередньої шматочком і меншого об'єму їжі.

чайної .com

Статті по темі

Важливо розуміти, що роздільне харчування - це не методика для схуднення, а обов'язок кожної людини. Якщо нормалізувати правильний, то можна поліпшити метаболізм, залишатися красивим і молодим, а також дізнатися істинний секрет довголіття.

Розмірене харчування відмінно сприяє роботі травної системи.

Від стабільного харчування залежить все: функціонування, робота мозку і серця, а також очищення організму від отрут і шлаків.

По-перше, організм складається з мільярдів атомів і молекул, які мають унікальну здатність - пам'яттю. Якщо людина протягом кількох років вживає їжу в одні і ті ж години, то і організм працює з точністю до секунд.

Головна ознака нормального функціонування організму - спорожнення кишечника. Як правило, у людей з правильним раціоном і розміреним режимом спорожнення відбувається кожен день практично в один і той же час. Такі люди ніколи не будуть страждати запорами, а ризик розвитку поліпів, злоякісних утворень значно знижується.

По-друге, - це м'яз, яка регулярно скорочується (стискається і розтискається). Завдяки ритмічному потоку їжі шлунок встигає розщепити всі продукти на корисні мінерали і вітаміни. Організм не страждає від авітамінозу, а значить, людина перебуває в звичному покращеному настрої, завжди бадьорий.

Розмірене харчування необов'язково має бути для схуднення. Досить їсти невеликими порціями кожні 3-4 години, щоб відновити функціонування, як, так і всього організму.

Завдяки режиму харчування ми захищаємо себе від переїдання, яке призводить до розвитку гастриту, виразкової хвороби, ожиріння і до проблем серцево-судинної системи.

Як правильно скласти розклад

Розмірене харчування повинно проходити в 5 етапів.

У розклад прийому їжі входить сніданок, обід і вечерю. В середньому, робочий день людини триває 14-15 годин, тому потрібно включити в раціон другий сніданок і полуденок. Основні нюанси розміреного харчування:

8:00. Не забувайте про сніданок! Це важлива процедура у всьому дні, так як від першого прийому їжі залежить весь робочий день. Тому на сніданок рекомендується використовувати страви, багаті клітковиною і вуглеводами, які збагачують енергією і калоріями на весь день. Найкраще починати день з 8-9 ранку, де за півгодини до сніданку можна випити склянку води або з'їсти.
12.00. Другий сніданок - це здоровий перекус, який може складатися з фруктів і овочів, а також легкого бутерброда, склянки соку. Це дозволить вам не «зриватися» на шкідливі продукти, такі як чіпси, фастфуд.
15:00. На обід необхідно вживати білки, можна змішувати їх з клітковиною. Зазвичай до цього часу людина відчуває втому. Нерідко його хилить на сон, втрачається працездатність. Клітковина допоможе знову наситити організм енергією і продовжити бадьорість до вечора.
17:00. Полудень виконує ту ж функцію, що і другий сніданок. На полуденок можна з'їсти жменьку, випити зелений чай. В Англії, наприклад, п'ятій годині вечора - це час чаювання, де навіть Королева відмовляється від усіх справ і насолоджується ароматним чаєм. Насправді полуденок може складатися з легких салатів як фруктових, так і овочевих.
19.00. Вечеря повинна бути легким, багатим жирами, білками і вуглеводами. Найкраще готувати страви з овочів на пару, нежирного м'яса, приправленого кокосовим або оливковою олією.

Користь «ритмічного» харчування

Правильне харчування покращує сон.

Людині складно перебудувати свій режим, особливо якщо зміни стосуються харчування. Магазини переповнені шкідливою їжею, яка своїми добавками, підсилювачами смаку і ароматизаторами поневолює людину.

Поступово з правильного харчування ми переходимо до потенційно небезпечного. Якщо перебудується на ритмічне, розмірене харчування, то можна помітити, як тяга до шкідливого, але смачному, поступово зникає. Яка ще користь від ритмічного харчування:

Дотримання режиму благотворно впливає на всю травну систему. По-перше, поліпшується. При неправильному харчуванні організм людини знаходиться в постійному стресовому стані, що призводить до відкладення підшкірного жиру. У свою чергу, це призводить до ожиріння, посилює апетит. Шлунок нездатний засвоювати клітковину, жири та білки, а витрачає тільки прості вуглеводи, які йдуть на відкладення жиру. Нормалізувавши режим харчування, організм починає витрачати запаси, поступово повертаючись в звичний режим. Через це ваше тіло буде залишатися красивим і підтягнутим. Саме тому дієтологи рекомендують дотримуватися режиму, але поєднувати його з регулярними фізичними навантаженнями. По-друге, режим знижує ризик розвитку і виразкової хвороби. За статистикою, більше 80% людей страждає однією з патології, а в 40% випадків загострення призводить до розвитку онкології.
Зниження апетиту. У людини поліпшуються смакові рецептори. Важливо не тільки дотримуватися режиму, але і вживати якісну і корисну їжу. Згодом ви почнете помічати, що пропадає тяга до шкідливих продуктів, фрукти і овочі стають смачніше, бажання перекусити на ходу пропадає.

Уже через кілька місяців правильного харчування відновиться робота організму. Покращиться стан шкіри, нігтів і волосся. буде проходити регулярно і «по годинах», Знизиться вага, пропаде задишка. Нормалізується сон, а для повноцінного відпочинку буде вистачати всього 7-8 годин, замість звичних 10-12.

Продукти харчування в певні години

На сніданок потрібно вживати висококалорійні продукти.

Кожен продукт - це складна система, що складається з корисних речовин, мінералів і хімічних сполук.

Розщеплення на поживні компоненти і відхідні маси вимагає час. Наприклад, яблуко засвоїться в організмі через 40 хвилин, а яловичий стейк не менше 4 годин. Які продукти харчування потрібно вживати на сніданок, обід або вечерю?

Сніданок. Цей прийом їжі впливає на, тому важливо вживати високоенергетичні продукти, такі як вуглеводи і клітковина. У раціон важливо включати злакові каші (найкращі - кукурудзяна і вівсяна), а також сир і яйця, багаті білком, зелений чай і куряче філе. Не рекомендується на сніданок їсти ковбасу, сир, банани і йогурт. Краще додайте в кашу трохи горіхів і яблук.

Другий сніданок, або ланч. Ідеально підійдуть фрукти, які можна нарізати в легкий салат. Додайте жменю кураги і чорносливу, але намагайтеся уникати цукати (зацукровані фрукти). Саме після щільного сніданку можна вживати, яйця, зелений чай.

Обід. Додайте в обідні години нежирну птицю або рибу. Намагайтеся уникати смаження, рекомендується запікати або відварювати продукт. Не забудьте про крупи та інші продукти: рис, макарони і бобові.
Полудень. Дозволяється вживати кисломолочні продукти (кефір, сир), а все тому, що вони багаті кальцієм. Цей хімічний елемент засвоюється у вечірній час.

Вечеря. Рекомендується готувати вечірній прийом їжі з пісного м'яса з тушкованими овочами. Можна запікати їжу на грилі. Не забувайте про рідину у великій кількості: дозволяється вживати зелений чай, воду, свіжовичавлені соки.

Режим харчування допоможе привести в норму стан травної системи.

Часта проблема, яка заважає людям дотримуватися режиму - брак часу. Всі звикли, що їсти потрібно тільки вдома, а на роботі можна перекусити.

Недбале ставлення призводить до невиправним наслідків, але ми, як правило, можемо проігнорувати обід, запізнитися з вечерею і замінити прийом їжі шматочком піци або копченою ковбасою.

Поради дієтологів навчать правильно харчуватися всюди, де б ви не були:

З робочим графіком в 5/2 складно підтримувати режим. Важливо подолати страх і не загострювати увагу на реакцію людей, коли ви дістанете в обідній час пластиковий контейнер з готовою їжею.
Якщо говорити про пластикових контейнерах, то потрібно запастися цієї унікальної посудом. Головний плюс - зручна форма і міцна кришка, яка захищає від протікання.
Не бійтеся брати в дорогу кілька контейнерів, особливо якщо не встигаєте поснідати чи пообідати. Важливо пам'ятати, що порція одного прийому їжі не повинна перевищувати 200-300 гр.
Встановіть будильники на всі прийоми їжі. Перший час це буде вашим порятунком, а через кілька тижнів ви станете помічати, як біологічний годинник поступово перебудовуються.
Відчуття голоду виникатиме в один і той же час.
Приділіть особливу увагу обіду - його не рекомендується пропускати. Якщо потрібно пожертвувати прийомом їжі, то краще за все вечерею. Ви завжди можете у вечірній час випити склянку, з'їсти сирну масу або зробити легкий салат.
Намагайтеся уникати продукти, з високим вмістом цукру. Краще замініть його натуральними сиропами або медом.

Багато соромляться їсти в транспорті, громадському місці і на роботі. Важливо подолати це почуття. Зараз йде популярний бум на правильне і розмірене харчування, тому нерідко можна зустріти людину, яка з радістю їсть гречку в метро.

Дробове харчування (секрет частих прийомів їжі)

Дробове харчування є найважливішим інструментом для спалювання жиру. Необхідно є через кожні три години. Це не абсолютна догма, але проміжок між прийомами їжі не повинен бути більше 4-4,5 годин.

Звичайно, можна їсти і 3 рази в день і домогтися певних результатів, але запам'ятайте, що 3 разове харчування - це режим, підігнаний під трудової робочий день, що не говорить про ідеальність подібного розкладу. Поки ви не їсте 5-6 разів на день, ви не зможете розкрутити ваш метаболізм на максимальну потужність.

Як ви пам'ятаєте, їжа має термоеффектом, тобто для її перетравлення організм витрачає енергію. Якщо ви не їсте нічого, то вашому організму нічого спалювати, крім своїх м'язів і жиру. При голодуванні жир буде згоряти набагато повільніше, ніж м'язи.

самий кращий спосіб подзапастісь жирком - сісти на низькокалорійну безвуглеводну дієту або поголодувати.

Організму не потрібно довго часу для того, щоб пристосуватися до дефіциту калорій (досить 4-4,5 годин між прийомами їжі, щоб організм включив аварійну лампочку). Якщо пропуск прийому їжі є "важким злочином", то за пропуск сніданку потрібно призначати "страту".

Давайте порахуємо. Наприклад, ваш останній прийом їжі припав на 7 години вечора. Ви прокинулися в 7 ранку, у вас немає апетиту, ви випили чашку кави, побігли на роботу і тільки до 12-13 години ви потрапили в їдальню ... Виходить, що проміжок часу між останнім і першим прийомом їжі становить 16 годин. За цей час ви спалите велику кількість м'язів. Крім того, якщо ви так харчуєтеся, то ваш вечірній прийом їжі, як правило, буде дуже рясним, тому що організм вже кине всі сили на те, щоб нагодувати себе і жирові запаси по повній програмі, тому що на наступний день і ще на наступний і знову ви будете себе катувати 16 годинними голодуванням.

Часті прийоми їжі є стратегічним рішенням контролю апетиту. Як ви думаєте, в якому випадку ви з'їсте більше. У разі, якщо останній прийом їжі був 7 годин тому або 3 години назад? Згадайте ваш рясний вечеря і подумайте, чому ви так багато їсте? Очевидно, що організм просто вимагає своє. Запам'ятайте, сильне відчуття голоду - це перший сигнал того, що організм почав готуватися до запасання жиру.

Ви можете мене запитати: "Гаразд, якщо 5-6 прийомів їжі - це добре, то 7-8 або 9 буде ще краще?".

Не зовсім. Перетравлення їжі займає від 2 до 2,5 годин. Якщо ви будете їсти частіше, то просто будете накладати їжу на ще не переварену раніше. Якби в добі було 40 годин, то так, потрібно було б додати 2-3 прийоми їжі. 5-6 разів - це оптимальна кількість прийомів їжі з урахуванням 24 годинного дня.

Позбавляйтеся від стереотипу, який вселяли нам бабусі-мами, що потрібно не збивати апетит і не є перед їжею. Результати хорошого апетиту можна дуже добре спостерігати на природі навесні, коли люди після зимової сплячки виставляють на сонечко свої пузики, набрані за зиму.

Крім того, за один прийом їжі не засвоюється більш 500-550 Ккал вранці, 300-350 після обіду і 250-200 ввечері (надлишки йдуть частково в унітаз, частково в жир). Ви не зможете за 1-2 великі приймання їжі наситити свій організм необхідними поживними речовинами, а наситите свій жир якісними жировими клітинами. Більше споживання калорій ввечері необхідно тільки в разі, якщо ввечері в вас була інтенсивна силове тренування. Про це трохи пізніше.

Висновок: харчування через кожні 3 години необхідно для того, щоб підтримувати стабільний і високий рівень обміну речовин і запобігати використанню м'язів як паливо, а також не допускати переходу організму в режим аварійної економії. Особливо це стосується тих, хто веде активний спосіб життя і просто необхідно для тих, хто займається серйозними тренуваннями.

Чому організм спалює в основному м'язи, а не жир?

Відповідь проста. Жиру в організмі завжди менше, ніж м'язів. М'язи не можуть запасати таку кількість енергії, як жир, тому жир потрібен для підтримки життя. М'язи не потрібні, тому що ви не рухаєтеся і не їсте. Це взаємопов'язаний процес, який цілком зрозумілий, якщо знати найпростіші функції жирової тканини.

Насправді в механізмі запасання жиру немає нічого страшного. Це нормальний процес, спрямований на виживання в екстремальних умовах. Без нього людина не пережив би навіть легкої голодування. Голодування ще більше зміцнюють даний механізм, щоб в майбутньому легше переносити голод.

М'язи споживають багато енергії, тому для того, щоб знизити витрати, організм в першу чергу хоче позбутися "розтринькують енергію тканин". Звідси зрозуміло, що для прискорення обміну речовин вам потрібна метаболічно активна тканину (м'язи). Але набрати м'язи не так просто, як вам здається. Якщо ви будете їсти тільки 3 рази в день і інтенсивно тренуватися, то практично в 90% випадків ви будете втрачати багато м'язів, тому що за 3 рази ви не зможете з'їсти і засвоїти достатню кількість необхідних поживних речовин, Отриманих з продуктами. Крім того, ви пам'ятаєте, що при рясних прийомах їжі (особливо при вживанні шкідливих продуктів) рівень інсуліну підскакує, що відправляє калорії не в глікоген, а безпосередньо в жир, ще залишаючи вас при цьому слабкими і млявими.

Просто проковтнути замінники їжі, типу протеїнових батончиків буде недостатньо, тому що в таких замінниках багато цукру, калорій, але калорії порожні. Крім того, такі продукти не піднімають швидкість обміну речовин. У кращому випадку вони лише покривають енерговитрати. Використовувати замінники їжі потрібно лише в крайньому випадку, коли у вас екстрена ситуація, і ви просто не можете дістатися до їжі. Однак, в даному випадку пам'ятайте, що ви лише не допустили згоряння м'язів, але не підвищили рівень обміну речовин, як би сталося у випадку з звичайної корисною їжею. Грубо кажучи, замінник їжі - це менше з двох зол.

Тепер поговоримо про такі речі, як calorie taping (таперірованіе калорій) і calorie targering (таргерірованіе калорій).

Вранці ваш метаболізм прокидається в прекрасному настрої і вимагає свої калорії, від яких він добровільно відмовився вночі. За ніч запаси глікогену в тілі виснажуються, і тіло потребує заправці.

Вранці ви повинні їсти багато і рясно, як король (це фундаментальне правило, яке навіть не обговорюється). 500-600 Ккал на сніданок - це чудово. Це як контрольна заправка перед великою дорогою. Вранці можна їсти все, аж до солодких фруктів. Звичайно, якщо ви перебуваєте на жиросжигающее циклі, то фрукти потрібно споживати в помірних кількостях навіть вранці.

Рясний прийом їжі повинен бути до і (або) після використання енергії, прямим індикатором якої є рівень глікогену.

Сніданок, прийом їжі до і після тренування є ідеальним часом для рясного прийому їжі.

Давайте для зручності розіб'ємо день на 5 відрізків часу:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Це ідеальний цикл для жінок. Хоча час прийомів їжі, звичайно, можна зрушувати плюс мінус 30-60 хвилин в залежності від обставин.

Для чоловіків, яким потрібно з'їсти більше калорій, пропоную трохи інший розклад:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Тепер, візьмемо 1500 ккал, які вам потрібно вживати для того, щоб схуднути.

Коли потрібно їсти більше всього? Правильно, вранці, тому що між 19:00 і 7:00 пройшло 12 годин, що навіть в стані сну, коли енергія майже не витрачається, вистачає для того, щоб вичерпати внутрішні ресурси.

Далі, якщо у вас тренування вранці, скажімо в 9 ранку, то зрозуміло, що тут ще додаються витрати після, тому сніданок стає просто необхідний як повітря. Далі, після тренування ви повинні обов'язково добре поїсти о 9 годині ранку, тому що попереду ще цілий день і вам потрібно залишатися свіжою і бадьорою. Далі, ви поступово зменшуєте прийоми їжі таким чином, щоб о 19 годині ви поїли легку вечерю і через 3 години заснули з порожнім шлунком якраз на той час, коли рівень обміну речовин знижується. Дана система називається calorie taping (таперірованіе калорій), тобто звуження калорій.

При даному виді харчування, ви вклинюється максимальну кількість вуглеводів в перші 2-3 прийоми, а до вечора дотримуєтеся білково-овочевого харчування. Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Однак така схема харчування добре тільки для непрацюючих і вільних людей і тих, хто тренується у вихідні вранці або в першій половині дня.

Така схема харчування буде просто ідеальна для вас. При правильно підібраною програмою тренувань ви будете просто вражені темпами зміни вашого тіла без голоду і слабкості.

Для жінок, які вживають 1500 ккал в день, розподіл калорій в разі таперірованія калорія будуть виглядати так:

(5 прийомів їжі)

Прийом 1: 375

Прийом 2: 300

Прийом 3: 300

Прийом 4: 300

Прийом 5: 225

Для чоловіків, які споживають, скажімо, 2400 Ккал в день розклад буде виглядати так:

(6 прийомів їжі)

Прийом 1: 500

Прийом 2: 400

Прийом 3: 400

Прийом 4: 400

Прийом 5: 400

Прийом 6: 300

Якщо ви тренуєтеся після роботи увечері, скажімо о 19:00, то вам необхідно застосовувати метод таргетування калорій (тобто націлювання калорій). Очевидно, що гарне тренування, на якій ви виклалися на всі сто, вимагає додаткового підживлення як до, так і після.

Не бійтеся їсти після тренування, навіть, якщо це вечір. Після того, як ви викликали мікропошкодження м'язів, то вам обов'язково необхідно їх відновити, тому що якщо ви цього не зробите, то м'язи почнуть просто згоряти. Звичайно, жир теж буде горіти, але не забувайте, що в жирі набагато більше концентрація калорій, тому навіть при рівній кількості пожертвуваних калорій з боку жиру і м'язів, м'язова маса буде більше, ніж жирова.

Простіше кажучи, 50 г жиру, який містить 450 ккал, буде дорівнює 450 калорій м'язів, але маса 350 калорій м'язів будуть важити 100 г. І не забувайте, що жир відновлюється куди швидше, ніж м'язи. Крім того, як я вже говорив, кількість м'язів, яке міститься у вас в тілі, безпосередньо визначає швидкість вашого метаболізму (обміну речовин).

Після тренування, якщо ви поїли багато (але не надто багато, а з урахуванням загальної денного 20% дефіциту), то м'язи, як травмована тканину, будуть мати потребу в лікуванні. На це відправиться команда білків, жирів і вуглеводів. Жир не буде запасатися, бо не включена аварійна лампочка того, що організм різко обмежили в калоріях. Жир буде запасатися тільки після того, як вогнище ураження (травмовані м'язи) буде відновлено. Але якщо у вас не вистачає калорій в раціоні (але дефіцит не більше 20%), то недолік енергії для відновлення м'язів візьметься з жиру. Так працює непрямий механізм спалювання жиру. Тобто під час самого тренування ви створюєте умови для подальшого спалювання жиру. Однак, забігаючи наперед, скажу, що силові тренування не є найкращим методів спалювання жиру. Так, певна кількість жиру згорає при заповненні організмів брак калорія за рахунок власних запасів. Мета силових тренувань - зберегти м'язи, які необхідні для підтримки високого рівня обміну речовин і для спалювання жиру безпосередньо під час кардиотренировок, коли жир згоряє в м'язах (докладніше про механізм спалювання жиру буде сказано пізніше).

Отже, якщо ви тренуєтеся ввечері, вам потрібно підкріпитися до і після тренування. Днем, коли ви сидите за столом на роботі, збільшують споживання буде не потрібна, тому ми злегка скорочуємо сніданок і розподіляємо калорії наступним чином:

Для жінок

Прийом 1: 300

Прийом 2: 250

Прийом 3: 250

Прийом 4: 350

Прийом 5: 350

Для чоловіків

Прийом 1: 500

Прийом 2: 400

Прийом 3: 300

Прийом 4: 300

Прийом 5: 450

Прийом 6: 450

Що стосується кардиотренировок, то тут буде все трохи по-іншому.

Пізніше, в розділі про кардіотреніровки, я розповім, як потрібно харчуватися до і після кардіотреніровки з урахуванням її часу.

Необхідно додати важливий момент. Можливо, після того, як ви вважаєте за кількість необхідних вам калорій, а потім прорахуєте кількість калорій, які ви їли останнім часом, то будете здивовані різницею.

Як правило, люди, в основному, діляться на дві категорії:

1. Виявляють, що їдять занадто багато

2. Виявляють, що їдять занадто мало

Серед якої групи ви б не опинилися, не робіть різких змін. Якщо, скажімо, ви їли 3400 ккал на протязі останніх 5 років, і тут ви дізналися, що потрібно їсти 2200, то чи не скорочуйте кількість калорій відразу ж на наступний день. Організм може повести себе неадекватно і включити режим запасання енергії. Скорочуйте раціон поступово, по 100 ккал в день.

Те ж саме стосується і тих, хто споживає 800-1000 Ккал в день (особливо ті, хто сидить на жорстких дієтах). Різке збільшення калорійності їжі може викликати накопичення жиру, тому що ваш метаболізм сповільнився дуже сильно. Поступове збільшення або зменшення раціону з одночасним початком тренувань позбавить вас від ризику набору жиру.