Раціональне харчування: правильна організація і принципи

В даний час в нашій країні прийнята теорія раціонального збалансованого харчування, яка пройшла тривалий шлях вдосконалення, але більш детальну наукову основу надав їй А. А. Покровський - академік АМН СРСР.
Останнім часом у пресі з'явилася величезна кількість науково недоведених рекомендацій по харчуванню для широкого кола населення, які можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю.
У зв'язку з актуальністю питань, пов'язаних з харчуванням, фахівці Управління Росспоживнагляду по місту Москві знайомлять вас з принципами раціонального харчування, заснованими на багаторічному праці академіка А. А. Покровського.

Основні функції харчування.

Всім відомо, що харчування абсолютно необхідно для підтримки життя. Наукою твердо встановлено три функції харчування.
перша функціяполягає в постачанні організму енергією. У цьому сенсі людини можна порівняти з будь-якою машиною, що здійснює роботу, але вимагає для цього надходження палива. Раціональне харчування передбачає приблизний баланс надходить в організм енергії, що витрачається на забезпечення процесів життєдіяльності.
друга функція харчування полягає в постачанні організму пластичними речовинами, до яких, перш за все, відносяться білки, в меншій мірі - мінеральні речовини, жири і в набагато меншому ступені - вуглеводи. У процесі життєдіяльності в організмі людини постійно руйнуються одні клітини та внутрішньоклітинні структури і замість них з'являються інші. Будівельним матеріалом для створення нових клітин і внутрішньоклітинних структур є хімічні речовини, що входять до складу харчових продуктів. Потреба в пластичних речовинах їжі варіює залежно від віку:
нарешті, третя функція харчування полягає в постачанні організму біологічно активними речовинами, необхідними для регуляції процесів життєдіяльності. Ферменти і більшість гормонів - регулятори хімічних процесів, що протікають в організмі, - синтезуються самим організмом. Однак деякі коферменти (необхідна складова частина ферментів), без яких ферменти не можуть проявляти свою активність, а також деякі гормони організм людини може синтезувати тільки зі спеціальних попередників, що знаходяться в їжі. Цими попередниками є вітаміни, присутні в продуктах харчування. Порівняно недавно з'явилися дані про існування ще однієї - четвертої функції харчування, Яка полягає у виробленні імунітету, як неспецифічного, так і специфічного. Було встановлено, що величина імунної відповіді на інфекцію залежить від якості харчування і, особливо, від достатнього вмісту в їжі калорій, повноцінних білків і вітамінів. При недостатньому харчуванні знижується загальний імунітет і зменшується опірність організму всіляким інфекціям. І, навпаки, повноцінне харчування з достатнім вмістом білків, жирів, вітамінів і калорій підсилює імунітет і підвищує опірність інфекціям. В даному випадку мова йде про зв'язок харчування з неспецифічним імунітетом. Пізніше було виявлено, що певна частина хімічних сполук, які містяться в продуктах харчування, не розщеплюється в травному тракті або розщеплюється лише частково. Такі великі нерозщеплені молекули білків або поліпептидів можуть проникати через стінку кишечника в кров і, будучи чужорідними для організму, викликати його специфічну імунну відповідь. Дослідженнями, проведеними в Інституті харчування РАМН, встановлено, що кілька відсотків (або кілька десятих відсотка) білків, що надійшли з їжею, виявляється в крові, печінки і деяких інших внутрішніх органах у формі великих молекул, що зберігають антигенні властивості початкових харчових білків. Виявлено також, що на ці чужорідні харчові білки в організмі виробляються специфічні антитіла. Таким чином, в процесі харчування відбувається постійне надходження антигенів з травного тракту у внутрішнє середовище організму, що призводить до вироблення та підтримання специфічного імунітету до білків їжі.

Харчування має бути раціональним, збалансованим.

Скільки хімічних речовин витрачає організм дорослої людини в процесі життєдіяльності, стільки ж має надходити їх з продуктами харчування. Однак в процесі обміну одні речовини можуть переходити в інші. При цьому більшість з них може синтезуватися в організмі, тоді як деякі є як би вихідними: вони не можуть синтезуватися і повинні обов'язково надходити з їжею. Звідси всі харчові речовини діляться на замінні і незамінні. До останніх відносяться незамінні амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін), незамінні жирні кислоти (лінолева, ліноленова), вітаміни і мінеральні речовини.
Теорія збалансованого харчування, яку в нашій країні широко і поглиблено розробляв академік АМН СРСР А. А. Покровський, полягає у встановленні тісного зв'язку харчування з процесами обміну речовин. При цьому особлива роль відводиться незамінних чинників харчування.
Раціональне харчування повинно грунтуватися на теорії збалансованого харчування і передбачати правильний режим споживання їжі. Необхідно знати і дотримуватися три принципи раціонального харчування: помірність, різноманітність, режим прийому їжі.Помірність в харчуванні не дозволяє споживати з їжею енергії більше або менше, ніж її витрачається в процесі життєдіяльності; різноманітність їжі в раціоні з найбільшим ступенем ймовірності гарантує надходження в організм усіх незамінних компонентів харчування; певний режим харчування (час прийомів їжі протягом дня, а також кількість і якість їжі при кожному її прийомі) підтримує апетит в потрібних рамках.
Розглянемо докладніше кожен з трьох принципів раціонального харчування.

Перший принцип раціонального харчування - помірність.

Помірність в харчуванні необхідна для дотримання балансу між надходить з їжею і витрачається в процесі життєдіяльності енергією.
Закон збереження енергії в природі є абсолютним, він справедливий не тільки для неживої матерії, але діє і в живому організмі, в тому числі і в клітинах органів і тканин людини.
Витрата енергії в організмі здійснюється трьома шляхами: в результаті так званого основного обміну, специфічної динамічної дії їжі і м'язової діяльності.
основний обмін - це мінімальна кількість енергії, яка необхідна людині для підтримки життя в стані повного спокою. Такий обмін зазвичай буває під час сну в комфортних умовах. Його найчастіше розраховують по відношенню до «стандартного» чоловікові (вік 30 років, маса тіла 65 кг) або до «стандартної» жінці (той же вік, маса тіла 55 кг), що займаються легкою фізичною працею. Основний обмін залежить від віку (у маленьких дітей він на одиницю маси тіла в 1,3-1,5 рази вище, ніж у дорослих), від загальної маси тіла, від зовнішніх умов проживання та індивідуальних особливостей людини. Встановлено, що в середньому при основному обміні витрачається близько 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 годину. У людей, постійно зазнають фізичні навантаження, основний обмін, як правило, підвищується в межах 30%.
Специфічна динамічна дія їжі обумовлене її переварюванням в шлунково-кишковому тракті людини. Найбільша витрата енергії викликає переварювання білків, що збільшує інтенсивність основного обміну зазвичай на 30-40%. Прийом з їжею жирів підвищує основний обмін на 4-14%, вуглеводів-на 4-7%. Навіть чай і кава викликають підвищення основного обміну в межах 8%. Підраховано, що при змішаному харчуванні і оптимальній кількості споживаних харчових речовин основний обмін збільшується в середньому на 10-15%.
Фізична діяльність має суттєвий вплив на витрату енергії в організмі людини. Чим більше фізична активність, тим більше енергії витрачає організм людини. Якщо маса тіла людини більше стандартної, то енерговитрати при зазначених видах діяльності пропорційно збільшуються, якщо менше - знижуються.
Добові енерговитрати людини залежать від віку, статі, маси тіла, характеру трудової діяльності, кліматичних умов і індивідуальних особливостей протікання реакцій обміну речовин в організмі.
При короткочасному нестачі енергетичної цінності їжі організм частково витрачає запасні речовини, головним чином жир (з жирової тканини) і вуглеводи (глікоген). При тривалому недоліку енергетично цінною їжі організм витрачає не тільки резервні вуглеводи і жири, але і білки, що, в першу чергу, веде до зменшення маси скелетних м'язів, а, отже, до виникнення і розвитку дистрофії.
Короткочасний надлишок енергетичної цінності їжі негативно позначається на процесах засвоюваності і утилізації основних харчових речовин, що виражається в збільшенні кількості калових мас і виділення підвищеної кількості сечі. При тривалому надлишку енергетичної цінності їжі частина жирів і вуглеводів починає відкладатися у вигляді резервного жиру в жировій тканині. Це призводить до збільшення маси тіла і в подальшому до ожиріння.

Другий принцип раціонального харчування - різноманітність.

Населення нашої планети використовує для харчування тисячі харчових продуктів і ще більше кулінарних страв. І все різноманіття продуктів харчування складається з різних комбінацій харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води. Природно, що різні харчові продукти мають різний хімічний склад.
Енергетична цінність раціону харчування залежить від входять до його складу білків, жирів і вуглеводів. Вуглеводи постачають переважно енергію, тоді як жири і особливо білки не тільки забезпечують організм енергією, але і є необхідним матеріалом для поновлення клітинних і субклітинних структур. Використання білків в якості енергетичного матеріалу досить невигідно для організму: по-перше, білки - найбільш дефіцитний і цінна харчова речовина, по-друге, при окисленні білків, що супроводжується виділенням енергії, утворюються недоокислені речовини, що володіють істотною токсичною дією.
Оптимальним в раціоні практично здорової людини є співвідношення білків, жирів і вуглеводів, близьке до 1: 1,2: 4.Це співвідношення найбільш сприятливо для максимального задоволення як пластичних, так і енергетичних потреб організму людини. Білки в більшості випадків мають становити 12%, жири - 30-35% загальної калорійності раціону. Лише в разі значного підвищення частки фізичної праці, і збільшення в зв'язку з цим потреби в енергії вміст білків в раціоні може бути знижено до 11% його загальної калорійності (за рахунок збільшення частки жирів і вуглеводів, як постачальників калорій).
Яка ж приблизна добова потреба дорослої людини, що займається легкою фізичною працею, в енергетичній цінності їжі, в білках, жирах і вуглеводах? Харчовий раціон повинен містити 80-90 г білків, 100 105 г жирів, 360-400 г вуглеводів, енергетична цінність його повинна становити 2750-2800 ккал.
Оптимальне співвідношення тваринних і рослинних білків в раціоні людини коливається в межах від 60:40 до 50:50 (в залежності від якості рослинних білків), а в середньому становить 55:45.
При визначенні потреби людини в жирах слід враховувати необхідність повного забезпечення організму повноцінними жировими речовинами, а саме: незамінними жирними поліненасиченими кислотами, фосфоліпідами, необхідними для відновлення клітин і внутрішньоклітинних компонентів, а також жиророзчинних вітамінів.
Споживання вуглеводів в розрахунку на одного жителя в нашій країні становить в середньому близько 460 г в день, тоді як відповідно до наукових рекомендацій норма повинна складати 386 г в день. Особливо небезпечним для здоров'я населення країни є неухильне зростання споживання цукру, яке перевищило 120 г в день (в середньому), в той час як рекомендована норма становить 50-100 г в день (50 г при легкому фізичному праці, до 100 г при важкій фізичній працю). Цукор є носієм так званих порожніх калорій, він не містить будь-яких незамінних компонентів харчування. Більше того, цукор сприяє виникненню і розвитку карієсу зубів, тоді як інший представник вуглеводів - крохмаль - такого ефекту не чинить. Крім того, споживання цукру в значних кількостях підвищує концентрацію глюкози в крові, що є фактором ризику для виникнення цукрового діабету. У той же час крохмаль внаслідок його більш повільного перетравлення в травному тракті таким ефектом не володіє. Тому рекомендується максимально обмежувати споживання цукру і кондитерських виробів і замінювати їх, якщо це необхідно, крохмалем.
Здоровому організму людини необхідні так звані рослинні волокна або баластні речовини, які представлені, в основному, оболонками рослинних клітин і складаються переважно з клітковини і пектину. Оптимальним вважається споживання 10-15 г цих речовин в день, в тому числі 9-10 г клітковини і 5-6 г пектинових речовин. Рослинні волокна покращують моторну функцію шлунково-кишкового тракту, сприяють ліквідації застійних явищ в кишечнику. Встановлено зворотна залежність між їх вмістом в їжі і частотою виникнення раку товстого кишечника.
Вітаміни займають особливе місце в харчуванні, будучи його незамінним фактором. У далекому і навіть порівняно недавньому минулому деякі групи населення відчували важкі лиха в результаті розвитку гіпо - і авітамінозів. Такі захворювання, як цинга, пелагра, рахіт, поліневрит (хвороба бері-бері), деякі види анемії (малокрів'я) і гемофілії (посилене кровотеча), а також багато інших неодноразово вражали значні контингенти людей в результаті різкого зменшення в їх їжі тих чи інших вітамінів. В даний час, завдяки широкій пропаганді медичних знань, заходам органів охорони здоров'я та урядів багатьох країн, спрямованим на створення умов для достатнього забезпечення населення вітамінами, ці захворювання зустрічаються відносно рідко.
Потреби організму людини в усіх необхідних йому мінеральних речовинах, як правило, цілком задовольняються звичайним набором харчових продуктів з включенням достатніх кількостей овочів, фруктів, хліба і молока. У нашій країні і в багатьох інших країнах виявлені території, в грунті яких міститься знижена кількість того чи іншого мінерального речовини, що призводило до недостатнього споживання його з їжею і до розвитку певних патологічних симптомів. Шляхом штучного додавання відсутніх мінеральних речовин до продуктів масового споживання, наприклад введенням йоду в кухонну сіль (для нормалізації функції щитовидної залози) Або фтору в воду (для профілактики карієсу зубів), вдається ліквідувати такого роду недостатність.

Третій принцип раціонального харчування - режим прийому їжі.

Режим харчування людини зазвичай регулюється апетитом. Кожному знайоме почуття голоду, яке сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, яка несе витрачені в процесі обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни і мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна суть цього почуття, званого також апетитом, до кінця не з'ясована. Ще роботами І. П. Павлова було показано, що в головному мозку розташований так званий харчової центр. Порушення харчового центру різними імпульсами (зниженням концентрації глюкози в крові, скороченнями спорожнення шлунка та ін.) І створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня порушення харчового центру.

Необхідно мати на увазі, що в результаті визначеної інерції збудження харчового центру апетит зберігається ще деякий час навіть після прийому їжі. Це пов'язано з необхідністю перетравлення і всмоктування харчових речовин. І тільки після початку надходження їх в кров збудження харчового центру починає змінюватися його гальмуванням.

Відчуття голоду властиво, безсумнівно, всім розвиненим тваринам, і тому не викликає сумнівів, що воно дісталося людині у спадок від його диких предків. Але так як останні не завжди могли розраховувати на удачу в пошуках їжі, певні переваги в боротьбі за існування отримували ті з них, які, знайшовши їжу, споживали її у великій кількості, т. Е. Ті, які мали підвищений апетит. Таким чином, підвищений апетит, по всій видимості, виник в процесі еволюції тваринного світу, закріпився в потомстві і передався у спадок людині. Однак в даний час в розвинених країнах проблема харчування людини втратила свою колишню гостроту, і в зв'язку з цим підвищений апетит також втратив свій біологічний сенс. Більше того, він став свого роду ворогом людини, винуватцем допускається людьми систематичного або несистематического переїдання. Тому в повсякденному житті не слід керуватися одним тільки апетитом, хоча і не рахуватися з ним теж не можна.
Справа в тому, що апетит сигналізує про потребу не тільки в необхідній кількості їжі (про це він якраз дуже часто сигналізує неправильно), але і в її якості. Порівняно поширеним є відчуття, коли після довгої відсутності в харчуванні будь-якого продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти саме цей продукт. Пояснюється це тим, що в даному продукті міститься значна кількість незамінного компонента, якого менше у всіх інших споживаних продуктах, внаслідок чого організм людини починає відчувати брак в ньому. Сигнал про намічений неблагополуччя організм отримує при виникненні апетиту до конкретного харчового продукту. В даному випадку апетит подає абсолютно правильний сигнал і йому необхідно піти. Отже, апетит треба обов'язково брати до уваги, але при цьому не забувати про те, що він може серйозно підвести, якщо не контролювати кількість споживаної їжі. Вельми доцільно ввести відповідну поправку до апетиту у вигляді регулярного контролю за масою тіла.
дробове харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру і знижує апетит. При цьому іноді досить одного яблука або склянки кефіру. Треба пам'ятати також, що гострі та солоні страви (не кажучи вже про алкоголь) істотно посилюють апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але і повне його відсутність повинна насторожувати. Для підтримки апетиту в потрібних рамках дуже важливе дотримання правильного режиму харчування.
В основу режиму харчування повинні бути покладені чотири основних принципи.
першим принципом є сталість прийомів їжі по годинах доби. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією на нього організму - виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункової залози і т. Д. У процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини і шлункового соку на запах і вигляд їжі і ін. у ланцюзі умовно-рефлекторних реакцій велике значення належить фактору часу, т. е. виробленій звичці людини споживати їжу в певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому і переварюванню їжі.
другим принципом є роздрібненість харчування протягом доби. Одно- або дворазове харчування недоцільно і навіть небезпечно для здоров'я через занадто великої кількості одномоментно споживаної їжі. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при трьох- і чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю одноразово споживаної їжі при дворазовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується трьох- або чотириразове харчування: сніданок, обід, вечеря і стакан кефіру або яблуко перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткових прийому їжі: між сніданком і обідом і між обідом і вечерею. Звичайно ж, з додатковими прийомами їжі не повинно збільшуватися загальна кількість споживаної їжі за день.
третім принципом режиму харчування є максимальне дотримання збалансованості харчових речовин при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен доставляти організму людини білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини в оптимальному співвідношенні.
нарешті, четвертий принцип режиму харчування полягає в правильному фізіологічному розподілі кількості їжі по її прийомам протягом дня. Найбільш корисний такий режим, коли на сніданок припадає близько третини загальної кількості добового раціону, на обід - трохи більше третини і на вечерю - менше третини.
Вибране для сніданку, обіду і вечері час доби, природно, може варіювати в досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею становило 5-6 годин. Після вечері до початку сну повинно пройти 3-4 години.
правильний режим харчування особливо важливий для дитячого організму. Для грудних дітей перерви між прийомами їжі повинні становити 3 години.
До режиму харчування не слід ставитися, як до догми. Мінливі життєві умови можуть вносити в нього свої поправки. Більш того, деякі зміни в режим харчування потрібно вносити час від часу спеціально, з метою тренування травної системи. Однак, як і при тренуванні інших органів і систем, не можна допускати занадто різких змін в режимі харчування.

Їжа для будь-якої людини є не просто певною кількістю харчових компонентів, які потрібні для функціонування організму. Для кожного з нас це, без сумніву, щось більше. З повагою до їжі ставилися наші предки. Недарма російська кухня вважається однією з найпрекрасніших, а її страви приводили в захват усіх, хто їх пробував. Де ще можна побачити таке розмаїття каш, млинців і пирогів? А що стосується російських щей, розсольник, окрошки і солянки, то аналогів цих страв у інших народів просто не існує.

Причина хвороб

Більшість з нас не може поскаржитися на відсутність апетиту. Ми звикли щільно снідати, рясно обідати і балувати себе смачною вечерею. Знаходження за столом нерідко викликає стан втоми. Ми настільки старанно споживаємо знаходяться на нього миски, що нелегко часом буває навіть піднятися зі стільця. Особливо часто це відбувається в святкові дні, коли надто велика кількість їжі надходить в наш організм. Травна система просто не справляється з цим потоком, залишаючи необробленими сотні калорій. Що ми маємо в підсумку? Результат сумний. Ми починаємо страждати від численних хвороб, причиною яких є неправильне харчування. Найпоширенішою патологією при цьому є надлишкова маса тіла.

Правильне харчування

Що ж робити, щоб уникнути виникнення різних недуг? Для цього необхідно дотримуватися раціонального харчування. Що означає це поняття? Раціональне харчування, на думку вчених, - це надходження в організм тих речовин, які потрібні йому для нормального фізіологічного існування.

Для кожного з нас це поняття може відрізнятися, адже важливо враховувати вік людини, характер його праці, стан здоров'я та багато інших чинників.
Раціональне харчування, без сумніву, сприяє нормальній життєдіяльності організму, його довголіття і опірності до шкідливого впливу навколишнього середовища. При цьому воно зберігає здоров'я людини.

функції

Прийом їжі потрібен кожній людині для того, щоб забезпечити організм енергією. Раціональне харчування необхідно для кожного з нас. Воно дозволяє дотримуватися певного балансу надходження і витрачання енергії в організмі. Це, в свою чергу, забезпечує нормальний перебіг всіх процесів життєдіяльності. На які цілі організмом витрачається енергія? Вона потрібна для здійснення м'язової діяльності і на перетравлення їжі.

У чому полягає наступна функція харчування? Цей процес дозволяє забезпечити організм пластичними речовинами - білками і вуглеводами. Варто мати на увазі, що потреба людини в таких речовинах особливо висока в дитячому віці. У цей період білки і вуглеводи є не тільки елементами для заміни відпрацьованих внутрішньоклітинних структур. Вони активно задіяні в процесі росту.

У харчування є ще одна функція. Вона найбільш значуща і полягає в постачанні всіх систем організму потрібними біологічно активними компонентами. Без цих елементів просто неможливі процеси життєдіяльності. Звичайно, більшість гормонів і деякі ферменти, які відіграють роль регуляторів хімічних процесів, синтезуються самим організмом. Однак для нормальної життєдіяльності потрібні і інші речовини. Це коферменти, що призводять в дію ферменти. А ось вони синтезуються тільки з тих речовин, які знаходяться в їжі, наприклад з вітамінів.

помірність

У чому ж укладені основи раціонального харчування? Перш за все, необхідно дотримуватися принципу помірності в їжі. Кількість калорій, що поступають з їжею в організм, не повинно перевищувати енергетичні витрати людини. На превеликий жаль, на сьогоднішній день склалися такі кулінарні традиції, які пропонують нам страви з легкозасвоюваних простих вуглеводів. Ми вважаємо за краще їсти білий хліб, картопля та макарони. У нашому раціоні занадто велике кількість тваринних жирів і солодощів. До чого це призводить? Кожен день нами споживається енергії значно більше, ніж її витрачається. Що ж при цьому відбувається? Порушуються основи раціонального харчування. В результаті цього нерозтрачена нами енергія відкладається у вигляді жиру, що з плином часу призводить до серйозних порушень здоров'я.

Правильне, раціональне харчування має передбачати заміну білого хліба цільнозерновим, житнім або висівковий. Гарніром якомога частіше повинні служити каші, особливо гречана. Раціональне харчування людини передбачає вживання м'яса нЕ жирних сортів. Замість білого рису бажано використовувати буре.

Скільки калорій передбачає раціональне харчування? Меню на тиждень складається з урахуванням віку людини, її статі, а також способу життя. Чоловікам, наприклад, буде потрібно від двох з половиною до трьох тисяч кілокалорій щодня. У жінок цей норматив є дещо нижче. Він знаходиться в межах 1800-2500 ккал. У тому випадку, якщо людина фізично активний, його енергетичні витрати значно зростають. У зв'язку з цим виникає потреба в перегляді норм, які дозволять дотриматися раціональне харчування. Меню на тиждень складається з включенням більш калорійних продуктів.

Баланс основних компонентів

Існуючі принципи раціонального харчування покликані оптимально підтримувати здоров'я людини. Важливо забезпечити баланс надходять в організм білків, вуглеводів і жирів. При цьому необхідно дотримуватися таке співвідношення цих речовин: 1: 4: 1. Воно буде оптимальним для того, хто веде середньо активний спосіб життя. Якщо людина рухається трохи, то дана пропорція виглядати наступним чином: 1: 3,2: 0,8. Змінюється співвідношення базових речовин і при активному занятті спортом, фітнесом або фізичною працею. В такому випадку раціональне харчування має ґрунтуватися на їжі, співвідношення білків, вуглеводів і жирів в якій знаходиться в пропорції 1,2: 8: 1. Це слід врахувати при складанні меню.

Організація раціонального харчування вкрай важлива для нашого здоров'я. Для того щоб в організм надходила необхідна кількість потрібних для нього речовин, вживати треба побільше фруктів і овочів, багатих на вітаміни і клітковину.
Дієтологи радять їсти протягом доби по одному граму білка на кілограм ваги людини. При цьому 50% цієї кількості має бути рослинного походження. Такі білки знаходяться в горіхах і бобових, насінні і крупах.

На яких ще принципах будується раціональне харчування? Меню людини, що піклується про своє здоров'я, включає таку кількість продуктів, яке дозволить щодня споживати по одному граму жирів на кілограм ваги. При цьому велика частина цього компонента повинна мати тваринне походження. Решта організму доставлять рослинні масла.

Найбільше в щоденному раціоні має бути вуглеводів. Їх зміст в споживаних продуктах рекомендується підтримувати на рівні 55-75%. Причому в основному вуглеводи повинні бути «складними». Такими речовинами багаті фрукти, крупи і овочі. На прості вуглеводи і цукру в щоденному раціоні повинно відводитися не більше десяти відсотків. Є ще один важливий момент. Продукти слід підбирати таким чином, щоб вони добре переварювалися і посилювали корисні властивості один одного. Раціональне харчування передбачає відмову від чіпсів і фастфуду, газованих солодких напоїв та інших шкідливих для нашого здоров'я продуктів.

режим

Існуючі принципи раціонального харчування стосуються не тільки помірності в їжі і її збалансованості. Одним з основних факторів є режим прийому їжі. Дієтологи радять харчуватися 4-5 разів на день. Це найбільш оптимальний для організму варіант. Що стосується проміжку між прийомами їжі, то він повинен становити від трьох до п'яти годин.

Раціональне харчування на тиждень має бути складено таким чином, щоб на сніданки припадало приблизно тридцять відсотків добового споживання калорій. Дещо більше енергії організму важливо отримувати в обід. Денні страви повинні містити 35-40% добового обсягу калорій. Частина, що залишилася припадає на вечерю. Це 20-25 відсотків. Організація раціонального харчування повинна передбачати вечірній прийом їжі не пізніше, ніж за три години до сну. Вкрай важливо харчуватися регулярно, причому в один і той же час.

Головні правила

При складанні меню важливо знати про те, які продукти принесуть максимальну користь вашому організму. Перш за все, вони повинні бути різноманітними. Це дозволить дотримуватися принципу збалансованості харчування. У споживаних продуктах повинно бути велика кількість мікроелементів і вітамінів. Тільки в такому випадку організм отримає все необхідне для нормального функціонування.

Ще одним правилом раціонального харчування є включення в меню злаків, хліба, картоплі або макаронних виробів. Ці продукти багаті вуглеводами і білками, а також клітковиною, вітамінами і мінералами.

обов'язковими компонентами денного меню повинні стати бобові, фрукти та овочі. Їх в щоденне меню включають в обсязі п'ятисот грам. Овочі забезпечать організм настільки необхідними йому харчовими волокнами, Вітамінами, антиоксидантами і органічними кислотами. Особливо корисні будуть брокколі і салат, огірки та зелень, брюссельська капуста і шпинат.

Раціональне харчування передбачає щоденний прийом молочних продуктів, які є цінним джерелом такого необхідного організму кальцію. Бажано замінити жирне м'ясо пісним, а також птицею, рибою, бобовими або яйцями. При цьому будуть дотримані норми раціонального харчування. Білка в організм надійде потрібну кількість, а ось непотрібний тваринний жир ви не з'їсте.

Дотримуйтеся принципів раціонального харчування! Вибирайте для вживання нежирні продукти. Відмовтеся від смаженої їжі, замінивши її вареної. Використовуйте замість соняшникової та вершкового масла оливкова, воно багате корисними речовинами.

При раціональному харчуванні повинні бути обмежені обсяги швидких цукрів і вуглеводів. Їх частка в добової калорійності повинна становити від 150 до 200 ккал.

Правила раціонального харчування передбачають вживання чистої води. Вона потрібна для нормального протікання в організмі хімічних реакцій. Добове вживання чистої води для дорослої людини - два літри.

Норми раціонального харчування такі: допускається вживання не більше двадцяти грам чистого алкоголю на добу. Шкода для здоров'я приносить навіть невелике перевищення цієї дози.

Варто мати на увазі, що основу раціонального харчування становить лише натуральна їжа. Саме тому дотримуватися меню, в яке будуть включені тільки корисні страви, краще всього будинку. Адже організаціями громадського харчування використовуються різні харчові добавки, консерванти, а також нерідко просто неякісні продукти. Така їжа здатна вгамувати голод, але користі від неї ніякої не буде.

Позбавлення від зайвих кілограмів

Багато людей переконані: щоб схуднути, потрібна спеціальна дієта. Раціональне харчування - це те, що необхідно для позбавлення від зайвих кілограмів! Воно дозволить привести в норму обмінні процеси в організмі і поповнити клітинки усіма необхідними вітамінами і мінералами. Раціонально харчуючись, ви зможете не тільки зберегти і підтримати своє здоров'я, але і отримаєте заряд чудового настрою і бадьорості.

У чому полягає ця система? Раціональне харчування для схуднення передбачає регулярний п'яти-шестиразовий прийом їжі. При цьому порционность страв, приготованих з мінімальною тепловою обробкою, повинна бути невеликою. З пиття рекомендується мінеральна негазована вода, натуральні соки і чай без додавання цукру.

При складанні меню раціонального харчування для схуднення слід передбачити включення наступних продуктів:

Будь-яких круп;
- супів, приготованих на основі бульйонів з грибів, бобів або м'яса;
- нежирної риби, Крім копченої і в консервах;
- фруктів (виноград і банани в обмежених кількостях);
- овочів, крім редиски і гороху, квасолі і спаржі;
- молочних продуктів (крім сирів).

Не повинно бути в раціоні харчування кави і газованих напоїв, алкоголю і цукру. З борошняних виробів в обмеженій кількості дозволяється вживати хлібці або хліб з висівками.

Організація дитячого харчування

Малюки і підлітки особливо гостро відчувають потребу в білку. Цей компонент вкрай важливий для розвитку і росту організму. У зв'язку з цим раціональне харчування дітей має передбачати включення в меню таких продуктів, як молоко і яйця. Крім того, важливо регулярно їсти м'ясо і рибу.

Найбільш цінним джерелом білків тваринного походження для малюків є молоко. Діти ясельного віку повинні щодня вживати його в кількості 600-700 мілілітрів. Для школярів норма цього продукту трохи нижче. Вона становить 400-500 мілілітрів.

Раціональне харчування передбачає включення в меню продуктів, що містять рослинні білки. Їх багато в бобових і зернових, фруктах і овочах, ягодах і т. Д.

Велике значення в правильному харчуванні дітей відводиться жирам. Ці речовини служать концентрованим джерелом енергії. Крім того, в них містяться вітаміни A і D, фосфоліпіди та інші елементи, необхідні для малюків.

Найбільш цінним джерелом жиру є вершкове масло, Молоко, вершки, а також яйця. раціональне дитяче харчування має включати ті продукти, у складі яких багато вітаміну Е, масел і поліненасичених жирних кислот. Це арахіс і соняшник, маслини і фісташки, фундук і кедрові горіхи.

Чудовим джерелом вуглеводів для дітей послужать фрукти і ягоди, овочі і свіжі соки, а також молоко (в ньому міститься лактоза). Тільки в межах фізіологічних потреб в раціон малят слід включати пастилу і печиво, варення, цукерки та інші вироби кондитерського виробництва. Їх має бути не більше 20-25 грам щодня.

При складанні меню для дитини слід врахувати той факт, що малюки дуже чутливі до нестачі в організмі вітамінів. Причому потреба в цих корисних речовинах постійно зростає. Особливо важливі такі вітаміни, як А і D. Їх брак веде до затримки росту, порушення зору, карієсу, рахіту і інших несприятливих наслідків. Важливий для дітей і вітамін С.

Для організації раціонального харчування дітей потрібні продукти, що містять мінеральні речовини. Вони (разом з білками) служать будівельним матеріалом для зубів і скелета, а також беруть участь в нормалізації кислотно-лужного балансу і в інших важливих біологічних процесах. Тому в денному раціоні повинні бути фрукти і овочі, молоко.

Меню при різних недугах

Раціональне і лікувальне харчування мають багато спільного. Як в тому, так і в іншому випадку воно покликане відновити і зберегти здоров'я людини. Лікувальне харчування може стати чудовою альтернативою медичним препаратам, які в більшості випадків тільки посилюють патологічні процеси.

Як же скласти правильний раціон харчування при наявних захворюваннях? Для цього знадобиться виділити ті продукти, які вживаються найчастіше. Після цього слід вивчити їх склад і визначити енергетичну цінність. Крім того, важливо визначити продукти, що викликають алергічну реакцію. Від них слід відмовитися.

Лікувальне харчування є цілий звід певних правил, дотримуючись яких, можна отримувати задоволення від їжі і залишатися при цьому красивими і здоровими. Наприклад, продукти, що містять залізо, зміцнять імунітет і позбавлять від анемії. Кальцій і калій дозволять скелету стати більш міцним. Магній надасть нормалізує, на найважливіші процеси ендокринної системи.

Харчування є найприроднішим життєвим процесом з перших хвилин життя для будь-якої істоти на планеті. Необхідність в ньому служить проявом основних інстинктів. Їжа є єдиним джерелом енергії для людини, поки еволюція не передбачила іншого способу підтримки життєзабезпечення.

Для того, щоб організм працював як годинник, йому потрібно більше 60 видів різних речовин і елементів. Цифра здається величезною, і відразу незрозуміло, де їх взяти, але все не так страшно, якщо застосувати до харчування раціональний підхід.

Принципи раціонального харчування

Раціональним називається харчування, яке сприяє задоволенню всіх потреб організму в білках, вуглеводах, жирах, воді, вітамінах і мінералах - необхідні для організму поживних речовин.

Можна виділити три основні принципи раціонального харчування:

енергетичне рівновагу;
збалансованість харчування;

Основний постулат першого принципу звучить так: в день організм повинен споживати стільки енергії, скільки витрачає.

Незважаючи на простоту затвердження, слідувати йому не так-то просто. Для цього в більшості випадків необхідно частково, а іноді і повністю переглянути своє щоденне меню. Хліб, цукор, картопля - одні з найбільш звичних продуктів на столі майже у кожного. Їх висока енергетична цінність часто перевищує необхідний добовий рівень. Це призводить до дисбалансу в організмі і сприяє швидкому набору зайвої ваги. Прогресуюче ожиріння в свою чергу буде викликати супутні захворювання - від постійних депресій до хвороб шлунково-кишкового тракту або цукрового діабету.

Для підтримки організму в прекрасній формі необхідний цілий комплекс різноманітних речовин. Принцип полягає в тому, що всі вступники з їжею речовини повинні зберігати між собою певну пропорцію - тільки тоді працює сама система раціонального харчування. І це співвідношення має бути дуже суворим.

Основне джерело енергії для організму - це вуглеводи. Їх потрібно не менше 50-60% від загальної енергетичної цінності добового раціону. Вуглеводи діляться на прості і складні. Прості швидко засвоюються і представлені у вигляді цукру і взагалі солодощів, їх добова частка становить не більше 10% від усіх вуглеводів. Складні вуглеводи (крохмаль, клітковина та інші) засвоюються складніше. Так клітковина відноситься до незасвоюваним, проте грає важливу роль в травному процесі, а тому обов'язкова в добовому раціоні.

Головним будівельним матеріалом для органів є білки - джерело синтезу ферментів, гормонів, вітамінів, антитіл. У добову норму входять навпіл рослинні білки і білки тваринного походження. Оптимальний денною нормою буде не більше 15% білків.

А ось жири вимагають до себе особливого ставлення. Вони - важливий компонент в будівництві клітин і обов'язкові в щоденному раціоні, однак їх надлишок сприяє жирових відкладень в організмі: швидко накопичуючись, вони згорають останніми. Добова частка жирів повинна становити не більше 30% і включати приблизно в рівному співвідношенні: насичені жири (продукти тваринного походження), мононасичених жири (оливкове масло), полінасичені жири (маргарин, рибу, рослинні масла).

Вітаміни та мінеральні речовини є важливими каталізаторами біохімічних процесів, однак їх досить і в невеликих кількостях.

Збалансованість раціонального харчування досягається суворим співвідношенням речовин, що містяться в їжі. Добова норма калорій є суто індивідуальною залежно від статі, ваги, віку, фізичної активності. Тому для зручності виводиться співвідношення, де за основу береться 1 мегакалорія (1000 кілокалорій). В даному випадку в 1000 ккал повинно бути 150 ккал за рахунок білка, 300 ккал за рахунок жиру і 550 ккал за рахунок вуглеводів. Співвідношення в межах однієї мегакалоріі буде виражатися як: 1: 2: 3,7. Спираючись на нього, обчислюється індивідуальна норма добових калорій.

Режим раціонального харчування

Режим харчування - це кратність прийому їжі протягом доби, дотримуючись певні інтервали між прийомами і розподіляючи добовий раціон між ними.

Дотримуватися обраного режиму харчування дуже важливо, так як він визначає роботу шлунка. Готовий до їжі, він виробляє необхідну кількість шлункового соку, допомагаючи швидкому й ефективному її засвоєнню. В іншому випадку вироблена кислота починає роз'їдати сам шлунок, що може привести до появи виразок.

Неуважне ставлення до фізіологічної цінності їжі, періодам її споживання, кількості порцій, часу доби - все це виливається в неправильну роботу травної системи. Згодом це негативно впливає і на загальні для організму біохімічні та фізіологічні процеси, порушуючи роботу інших внутрішніх органів.

перший сніданок (до третини від добового раціону);
другий сніданок (половина від обсягу першого сніданку);
обід (майже половина добового раціону);
вечеря (не більше чверті добової норми, повинен бути найлегшим).

Така система більше характерна більшості людей, які працюють в денний час. Для осіб, які працюють в нічну зміну, режим зсувається, однак повинен відповідати правилу: ситний сніданок, щільний обід і легку вечерю.

Саме тому правило схуднення «після 18 не їсти» не працює для більшості або ж заподіює масу проблем організму. Головне пам'ятати, що є необхідно не менше ніж за 2-3 години до сну.

Почуття насичення є сигналом того, що шлунок отримав необхідну кількість їжі, тому дуже важливо не допускати переїдання. Найскладніше це подолати тим, хто любить смачно поїсти, тим більше, якщо стіл сповнений апетитних страв. Не дарма радять вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. Насправді це не голод, а сила звички. Неухильне дотримання режиму незабаром змінить і саму звичку, а результат не змусить себе довго чекати.

Правила раціонального харчування

Вибравши систему раціонального харчування, слід дотримуватися таких правил:

Вживайте різноманітні продукти. Дуже важливо не обмежуватися лише певними продуктами, інакше це може привести до нестачі одних елементів і надлишку інших. Є треба все, але в певних пропорціях. Саме тому раціональне харчування є найдемократичнішою з усіх дієт, треба лише пам'ятати про міру.
Їжте овочі та фрукти щодня. Причому перше повинно бути в два рази більше. Близько 500 грамів на добу забезпечать організм необхідними елементами, які містяться тільки в рослинній їжі. І знову ж таки, не забувайте про різноманітність.
Молочні продукти теж мають бути в щоденному раціоні, так як багаті кальцієм і білком. якщо добова норма жирів з'їдається з іншими продуктами, то краще віддати перевагу молоку, йогуртам, сирів, сиру з низьким вмістом жиру.
Обов'язкові для щоденного раціону хліб, картопля, крупи, макаронні вироби. Як мінімум один з цих продуктів має бути присутнім в добовому раціоні, так як в них містяться різні типи такої необхідної для травлення клітковини.
Замініть жирні м'ясні продукти на менш жирні і пісні: курку, рибу, яйця, бобові. Всі вони є джерелами білка, варто тільки підібрати їх правильні пропорції в раціоні в розрахунку не тільки на день, а й на тиждень. Ідеальним буде вибір певних днів для кожного продукту, так як різні білки по-різному засвоюються і можуть заважати один одному в шлунку.
Обмежте споживання цукру як в чистому вигляді, так і в складі різних солодощів. Сахара є хорошим джерелом енергії, але не несуть в собі ніяких поживних речовин і не є необхідними компонентами здорового харчування. Однак в певних дохах солодощі сприятливо впливають на самопочуття людини, викликаючи прилив ендорфінів - гормонів щастя, як їх ще називають.
Пийте тільки воду і натуральні соки. Вода є обов'язковим елементом в раціоні. Частина її надходить з продуктами, інша частина заповнюється за рахунок напоїв. Денна норма дорівнює 1,5 - 2 літрів. Також вода допомагає при боротьбі із зайвою вагою, проте перевищення норми може призвести до набряків.
Споживання солі не повинно бути більше 6 грамів на добу (чайна ложечка). У малих кількостях сіль міститься в більшості продуктів, у великих - в які пройшли спеціальну обробку. Вживання солінь, маринадів, копчений краще обмежити до 1-2 в тиждень. При приготуванні страв варто віддавати перевагу іншим прянощів і трав, зменшивши споживання солі.
Споживання їжі безпосередньо залежить від фізичної активності. Висококалорійні продукти містять менше поживних речовин, що призводить до зайвої ваги. Захотілося смачненького - будьте готові попрацювати для цього: віддайте перевагу ступені ліфта, а пішу прогулянку - автобусу.
Віддавайте перевагу приготуванню їжі шляхом відварювання, готування на пару, запікання в духовці. Краще відмовитися від смаженої їжі. У процесі приготування їжі менше використовуйте сіль, цукор, масла і жири. Самі продукти повинні бути свіжими, стримайте вживання заморожених або консервованих продуктів.
Проводьте 1-2 рази на тиждень розвантажувальні дні - вживайте менше калорій, даючи організму можливість впоратися з раніше з'їденими жирами.

Раціональне харчування не є кимось винайденої дієтою, представляючи собою черговий експеримент над організмом. Це всього лише узагальнена система харчування, яка з'явилася в процесі еволюції людини. Простий принцип: є рівно стільки, скільки необхідно. Перехід до цієї системи часто викликає дискомфорт в перші тижні, але це всього лише свідчення того, що організм перебудовується відповідно до нових умов. Найбільшою помилкою є повернення до колишнього харчування, що викликає ще більші проблеми в роботі травної системи.

Але варто не піддатися спокусам і результат не змусить себе довго чекати, проявивши не тільки в нормалізації ваги, а й в роботі всього організму.

Одним з критеріїв правильного раціонульного харчування є збереження нормальної, фізіологічної маси тіла люди різного віку, від дитячого до старечого.

Збільшення маси тіла більш ніж на 10 відсотків у порівнянні з нормальною відображає явну тенденцію до ожиріння, а понад 20 відсотків - це вже ожиріння.

Ожиріння може виникнути, коли калорійність споживаної їжі перевищує потреби організму, іншими словами, коли людина переїдає. Переїдання - основна причина накопичення надлишкової маси тіла! Але є люди, які в силу особливості своєї нервової і ендокринної систем повніють навіть тоді, коли їх основний харчовий раціон залишається в межах норми. Значить, їх індивідуальна норма повинна бути нижче середньої.

Підвищений апетит виник в процесі еволюції, закріпився і передався людям у спадок. Коли їжа стає доступною, вона призводить до переїдання і обжерливості; світова статистика свідчить, що ожиріння стало поширеним захворюванням у багатьох розвинених країнах.

Наслідки надлишкового споживання окремих харчових речовин ведуть до захворювань артритом і подагрою, діабетом і ниркової недостатності.

Від серцевої недостатності у віці 40-50 років удвічі частіше вмирають ті люди, які страждали ожирінням.

Протягом століть порівняно рідкісні святкові застілля чергувалися з досить тривалими постами, освяченими традицією і релігією. При цьому переважна більшість людей, аж до недавніх пір, було зайнято важкою фізичною працею з ранку до ночі, обжерливість Чи не загрожує стати соціальною проблемою. Не існувало навіть такого нашого делікатного терміна - «переїдання». Катастрофічні наслідки надмірності в їжі проявилися, та й то далеко не для всіх, тільки останнім часом.

Обстановка змінилася. Важкою фізичною працею нині займається все менше людей. Але залишилася звичка відпочивати пасивно, сидячи або лежачи. Лише деякі намагаються компенсувати таке протиприродне для людини стан, займаючись спортом. Зате дуже багато хто може дозволити собі святковий «застілля» вранці, вдень і ввечері - щодня, поглинаючи в 1,5-2 рази більше їжі, ніж потрібно організму сучасної людини. Так званим надлишком ваги починає страждати кожен п'ятий, потім кожен четвертий, кожен третій ... «перегодовувати», привчаючи до власного стереотипу, і дітей. Тим часом ожиріння - це майже напевно важкі хвороби в середньому і особливо в літньому віці, передчасна смерть. Мало того, ожиріння генетично передається у спадок.

Через тривале безладного харчування і порушення принципів раціонального харчування змінюється діяльність травних залоз, знижується їх функціональна активність, гірше засвоюється їжа, страждають органи травлення.

Раціональне харчування - потужний важіль профілактики передчасного старіння. Адже встановлено, що ожиріння, Що створює фон для розвитку таких хвороб, як атеросклероз, цукровий діабет, гіпертонічна хвороба, скорочує життя в середньому на 7 років!

У період від 50 до 70 років потреби організму стають на 30 відсотків менше, і, отже, калорійність нормального раціону треба знизити. Людина середнього та похилого віку, який зберігає свої колишні гастрономічні звички, колишню калорійність їжі, створює всі передумови для накопичення надлишкової маси тіла.

Обмежувати після 50 років треба перш за все легко засвоювані вуглеводи, тобто цукор, солодощі (цукру не більше 30-50 г в день) і жири. Одночасно в раціоні повинно бути збільшено кількість овочів і фруктів (до 500-600 г в день) і нежирних молочних продуктів. Важливий і ритм харчування: їсти 3-4 рази в день і ніколи не є надто щільно. Ось що радить доктор медичних наук В.А. Оленева:

«Більше включайте в свій раціон сирих овочів, тому що в них міститься тартронова кислота, що перешкоджає утворенню в організмі жиру з вуглеводів. Крім того, овочі низькокалорійні, їх можна з'їсти багато і заглушити тим самим почуття голоду. Вони багаті рослинними волокнами, що підсилюють перистальтику кишечника. А попередження запорів - вельми важливий фактор в боротьбі з ожирінням. Рослинні волокна сприяють також видаленню з організму холестерину, що попереджає прогресування атеросклерозу.

Від страв і продуктів, що збуджують апетит, - гострих закусок, Приправ, - треба зовсім відмовитися. Різко обмежте і сіль. Одне це допоможе звільнитися від декількох зайвих кілограмів, так як сіль затримує в організмі воду. До того ж обмеження солі в раціоні - одне з надійних засобів профілактики підвищення артеріального тиску.

Бажано включати в раціон продукти моря: мідії, креветки, морський гребінець, морську капусту. Це прекрасні білкові продукти, багаті мінеральними речовинами і містять мало вуглеводів і жирів, - як раз те, що необхідно полнеющій людям.

Дари моря володіють і ще одним дуже цінним властивістю: нормалізують ліпідний (жировий) обмін.

Щодня намагайтеся включати в раціон рослинні жири. Вміщені в них поліненасичені жирні кислоти теж сприяють ліпідпому обміну.

Отже, здається, немає нічого простішого, ніж слідувати цим простим, необтяжливим правилам. Чому ж тоді багато хто з тих, хто завзято кинувся в бій з зайвими кілограмами, Дуже скоро ганебно повертаються на колишні позиції? Вся справа у відсутності психологічного настрою, твердої установки довести розпочате до намічених рубежів. А без цього домогтися успіху неможливо.

Подумайте, хіба миттєве задоволення, що отримується за столом, варто тієї радості, яку ви відчуєте, знайшовши стрункість і легкість, здоров'я і творче довголіття! »

Не захоплюйтеся солодким!

Енергетична цінність 100 г цукру становить 375 кілокалорій. Ні білків, ні жирів, ні вітамінів, ні мінеральних солей цукор не містить, а майже на 100 відсотків складається з вуглеводу - сахарози.

У нашому організмі сахароза швидко розщеплюється ферментами на глюкозу і фруктозу, які всмоктуються в кров і використовуються в якості енергетичного матеріалу для роботи м'язів, а головним чином головного мозку, яке споживає глюкози більше, ніж інші органи.

Напевно, багато хто не раз переконувалися в тому, що солодкий гарячий чай швидко знімає втому, відновлює працездатність, зменшує головний біль.

Цукор необхідний і печінки для утворення речовин, що здійснюють її бар'єрну функцію. Недарма при деяких захворюваннях, що супроводжуються інтоксикацією, хворим вводять в кров глюкозу.

Однак, незважаючи на ці переваги цукру, а також на те, що цукор і солодощі доставляють смакове задоволення, їх треба обмежувати в раціоні, особливо тим, хто схильний до повноти і у кого в роду є хворі на цукровий діабет.

Це необхідно робити ось чому. По-перше, цукор різко збільшує калорійність раціону. У 100 грамах карамелі - 362 кілокалорії, плиткового шоколаду - 540, шоколадних цукерок - від 365 до 566, халви - 510, пастили - 305, ірису - 393 кілокалорії.

Таким чином, калорійність 100 грамів шоколадних цукерок становить п'яту частину калорійності всього добового раціону. Систематичне зловживання солодощами - прямий шлях до ожиріння! Тому що надлишок цукру в організмі переходить в жир, який відкладається в депо.

У строго певній кількості цукор постійно присутній в крові. Але коли він надходить з їжею в надлишку, зміст його в крові швидко зростає, і тоді вступає в дію гормон підшлункової залози - інсулін, що перетворює цукор в глікоген. І його резервний запас відкладається в печінці, м'язах.

Якщо кількість цукру в крові зростає багаторазово, відбувається перероздратування підшлункової залози, що є одним з факторів ризику розвитку діабету.

Так що перш, ніж з'їсти цукерку або шматочок торта, подумайте, чи не перевищуєте ви сьогодні свою норму цукру. Яка ця норма? для здорових людей у віці до 50 років - 6-7 чайних ложок цукру (50-60 г), для людей після п'ятдесяти, а також схильних до повноти - не більше 4 чайних ложок (30 г). В одній чайній ложці 8 грамів цукрового піску, в їдальні - 25.

Хочеться ще сказати про овочі та фрукти ...

Овочі

Овочі корисні більшості людей, в тому числі і страждають порушенням обміну речовин, зокрема сольового обміну. У них міститься багато вітамінів, мінеральних солей та інших поживних речовин. Тому помідори, болгарський перець, Кабачки, баклажани, гарбуз рекомендується включати в харчовий раціон як в свіжому, так і в консервованому вигляді.

застосовуються в лікувальному харчуванні. У них багато солей калію, що сприяють виведенню рідини з організму, є каротин (провітамін А), вітамін Р. За змістом аскорбінової кислоти (Вітаміну С) деякі сорти помідорів наближаються до лимонів і апельсинів.

Раніше вважали, що в помідорах багато щавлевої кислоти і тому їх не рекомендували страждають на подагру. дослідження останніх років дозволили з достовірністю встановити, що в помідорах переважають яблучна і лимонна кислоти, а щавлевої мало, значно менше, ніж в більшості овочів і фруктів.

Відрізняються помідори (як гарбуз і кабачки) від інших овочів тим, що міститься в них клітковина дуже ніжна: вона не дратує слизову оболонку травного тракту. Завдяки ніжною клітковині ці овочі добре засвоюються.

Гарбуз і кабачки теж багаті солями калію; їх, як і помідори, рекомендують людям, що страждають на захворювання серцево-судинної системи і нирок, особливо якщо вони супроводжуються набряками.

Перець болгарський за вмістом вітаміну С займає перше місце серед овочів.

Досить в ньому каротину і вітаміну Р. Гострий, пряний смак надають перцю особливі ефірні масла, які збуджують апетит. Однак ці масла діють дратівливо на слизову оболонку шлунка і кишечника. Ось чому болгарський перець не слід їсти при захворюваннях шлунка, кишечника, печінки, нирок.

Містять невелику кількість вітаміну С і групи В. Калорійність їх невисока, тому вони корисні огрядним і хворим на атеросклероз.

Як показали спостереження, вживання баклажанів знижує рівень холестерину в крові за рахунок зростаючого надходження його в жовч і підвищеного виведення з організму.

Через великий вміст води (95 відсотків) мають незначну калорійність (всього 10-15 кілокалорій в 100 г огірків), і тому їх можуть включати в свій раціон огрядні люди, - рекомендує доктор медичних наук 3. Г. Парамонова.

В огірках є мінеральні солі, переважно солі калію, що володіють сечогінною дією і нормалізують скоротливу здатність серцевого м'яза. Більше солей калію в парникових огірках (196 міліграм-відсотків), тоді як в грунтових тільки 140 міліграм-відсотків. А ось хлористого натрію, що затримує в організмі воду, в огірках мало. Це дозволяє рекомендувати огірки страждають хворобами нирок і серцево-судинними захворюваннями, особливо що супроводжуються набряками.

Є в огірках і мікроелементи: мідь, цинк, фтор, кобальт, а також вітаміни в малих кількостях - каротин (провітамін А), аскорбінова кислота. Більшість цих корисних речовин сконцентровано в шкірці.

Є в огірках і ферменти, цукру, пектинові речовини, клітковина, якої значно більше в перестиглих огірках. Тому вони корисні страждають запорами. А тим, у кого виявлені запальні захворювання шлунка і кишечника, поза загостренням краще їсти молоді огірки без шкірки.

Білокачанна капуста містить тартроновую кислоту, що перешкоджає перетворенню в організмі надлишку вуглеводів в жири. А так як ця кислота руйнується при нагріванні, людям повним особливо корисна сира білокачанна капуста у вигляді салатів. Вона до того ж має і низьку калорійність.

Капуста - багате джерело рутина (вітаміну Р).

Є в ній також і вітамін К, токофероли, вітаміни групи В, фолієва кислота, аскорбінова кислота. Вітаміну С в капусті стільки ж, скільки в лимонах і апельсинах. Але врахуйте, що розподіл аскорбінової кислоти в качані нерівномірно: її майже вдвічі більше в зовнішніх аркушах, ніж в центральній частині, ближче до качані. А вітаміни Р і С в поєднанні особливо благотворно діють на стінки дрібних кровоносних судин - капілярів. Тому капусту треба їсти тим, у кого порушена проникність кровоносних судин.

Міститься в капусті і калій, завдяки чому вона рекомендується які страждають на серцево-судинними захворюваннями.

Нарешті, вітамін Р, виявлений в білокачанної капусті, сприяє рубцюванню виразки шлунка і дванадцятипалої кишки. При цьому захворюванні на певній стадії багатьом хворим лікарі рекомендують сік із сирої білокачанної капусти.

А ось що страждають колітом, ентеритом білокачанна капуста протипоказана, оскільки вона викликає здуття кишечника. Кольорова капуста на відміну від білокачанної здуття кишечника не викликає. З усіх сортів капусти вона найбільш бідна клітковиною, дратівливою запалену стінку кишки. Тому пюре з цвітної капусти можна їсти навіть в період загострення шлунково-кишкових захворювань.

У кольоровій капусті більше аскорбінової кислоти, калію, заліза. Вона багата на тіамін (вітамін B1), фолієвою кислотою, що дозволяє рекомендувати страви з неї тим, хто страждає захворюваннями серцево-судинної системи, порушеннями обміну речовин, ожиріння.

Не менш цілющі і фрукти.

фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, мінеральних солей, мікроелементів. Їх поживна цінність визначається і наявністю органічних кислот, ефірних масел, Вуглеводів, білків, дубильних і пектинових речовин, клітковини. Але цим не вичерпуються корисні властивості фруктів. Ще лікарі давнини помітили цілющі властивості плодів. Недарма в Стародавній Греції мала поширення прислів'я: « Кращі ліки - в садах ».

Наведемо характеристику деяких фруктів кандидата медичних наук Г.Р. Покровської.

З давніх-давен використовувався при лікуванні різних захворювань. Цим він зобов'язаний наявністю в ньому цукристих речовин (від 16 до 30 відсотків), переважно у вигляді глюкози, яку іноді називають виноградним цукром, а також вітамінів С, Р, групи В, каротину, солей кальцію, калію, магнію, заліза, марганцю, кобальту, пектинових і дубильних речовин, органічних кислот. Багато в винограді фолієвої кислоти, Рідко зустрічається в інших плодах.

Виноград має сечогінну, м'яке попускає, потогінну, відхаркувальну дію. Доведено, що ароматичні речовини винограду, особливо мускатних сортів, пригнічують ріст кишкової флори, в тому числі гнильної.

Виноград рекомендується при виснаженні і занепаді сил, недокрів'ї, туберкульозі легень та інших хронічних запальних захворюваннях органів дихання, при хворобах печінки і нирок. Однак через високий вміст цукру він протипоказаний страждають ожирінням, цукровим діабетом, захворюваннями органів шлунково-кишкового тракту, що супроводжуються проносами і посиленим бродінням в кишечнику.

Гарна підмога в терапії захворювань органів травлення та сечової системи.

Вони не відрізняються високим вмістом вітамінів, зате в них є речовини, що забезпечують протизапальну, що закріплює, жовчогінну та сечогінну дію.

Більш того, в грушах є антибіотик арбутин, що знищує мікроби. Антимікробну дію груш проявляється не тільки відносно кишкової флори, але і по відношенню до мікробів, що викликають запальні захворювання нирок і сечовивідних шляхів.

Відрізняє високий вміст клітковини, через що вони роблять виражений послаблюючий ефект і рекомендуються тому що на запори. А пектинові речовини, які є в сливах, сприяють виведенню холестерину з організму. Це дозволяє рекомендувати сливи при атеросклерозі і захворюваннях жовчного міхура, що супроводжуються порушенням обміну холестерину.

Корисність слив при серцево-судинних захворюваннях обумовлена тим, що в них багато солей калію (особливо в чорносливі), необхідних для нормальної діяльності серцевого м'яза. Зливи сприяють також видаленню з організму надлишку солей натрію і води. З цим пов'язана доцільність їх використання при гіпертонічній хворобі, захворюваннях нирок.

При ожирінні і цукровому діабеті не слід захоплюватися солодкими сортами слив.

Багата пектиновими і дубильними речовинами, залізом, міддю, органічними кислотами.

Вона містить від 5 до 12 відсотків цукристих речовин, трохи вітамінів С і Р. За змістом хлорогенова кислоти, що обумовлює жовчогінний ефект, айва наближається до груш. Як джерело заліза айва рекомендується при недокрів'ї та інших захворюваннях крові. Вона сприяє виведенню з організму щавлевої кислоти, має м'який сечогінним дією.

Айва здавна використовувалася при лікуванні проносів як в'яжучий засіб.

У своїх солодких в'яжучих плодах містить до 18 відсотків цукристих речовин у вигляді глюкози і фруктози, лимонну кислоту, Пектинові речовини, танін, каротин, невелика кількість вітаміну С.

Її застосовують в основному при лікуванні проносів, так як хурма має в'яжучу, протизапальну і антисептичну дію.

(Винні ягоди, або плоди смоковниці) в такій же мірі, як і сливи, багатий солями калію (близько 200 міліграм-відсотків). Крім того, в ньому є магній, фосфор, залізо, вітамінів (С, РР) небагато. Відмітна властивість інжиру - високий вміст клітковини і цукристих речовин (40-60 відсотків) у вигляді глюкози і фруктози. У плодах інжиру виявлені кумарини - речовини, що перешкоджають тромбоутворення.

Хімічний склад інжиру забезпечує його благотворний вплив на серцево-судинну систему. Притаманне йому фибринолитическое властивість робить доцільним використання інжиру при схильності до тромбоутворення.

Стиглі плоди інжиру завдяки їх сечогінній дії рекомендуються хворим з серцево-судинною недостатністю. Їх можуть включати в своє меню і страждають запорами.

А ось хворим на цукровий діабет, ожиріння, нирково-кам'яну хворобу, яка супроводжується накопиченням щавлевої кислоти в організмі (оксалурією), інжир протипоказаний через великої кількості в ньому щавлевої кислоти.

сухомятка

І тепер кілька слів про сухом'ятки. Парадоксально, але поки немає наукової трактування терміна «сухомятка». Так, в одному сучасному словнику російської мови сказано: сухомятка, сухоедение - це їжа без вина! Твердження, що суха їжа без спиртного - сухомятка, з'явилося ще в кінці XIX століття і чимало сприяло зміцненню позицій пияцтва. Насправді ж пияцтво - прямий супутник сухом'ятки.

Як же йде справа з водою, молоком, кефіром, кавою, чаєм, фруктовими водами, квасом?

Начебто суха їжа плюс рідина - вже не суха. Але це - філологічно. А фізіологічно, виявляється, тільки чай, та й то неодмінно гарячий, достатньої фортеці, здатний запобігти пороки сухом'ятки. Образно кажучи, сухомятная їжа з чаєм подібна до води з шматками льоду, хоч лід і плаває окремо, але в кінці кінців він розтане, розчиниться, зіллється з водою.

Все ж суміші холодної рідини з сухою їжею подібні друзкам, плаваючим у воді; вони погано засвоюються організмом, призводять до виникнення захворювань шлунка і кишечника, до загального ослаблення організму.

Таким чином, харчування має бути не тільки регулярним, але і оптимальним за своїм змістом.

В організмі людини кожну секунду відбуваються різні хімічні і фізичні реакції: виробляються гормони і ферменти, оновлюються, народжуються і вмирають клітини. Для всього цього необхідна енергія, поживні речовини, джерелом яких є приймається їжа. Щоб наш організм працював справно довгі роки, кожному необхідно організувати раціональне харчування. Дізнайтеся про поняття більше, уточніть, які його принципи та засади. Порівняйте приблизний раціон правильного харчування для дорослих і дітей різного віку і звичний у вашій родині.

Принципи та основи раціонального харчування людини

Дамо просте визначення, що таке раціональне харчування. Це система харчування, що забезпечує нормальний розвиток, зростання, життєдіяльність людини, що сприяє підтриманню здоров'я і профілактиці захворювань. Неодмінно беруться до уваги вік, стать, рід діяльності, фізична активність. Людина сама формує щоденне меню з урахуванням:

свого способу життя;
коштів;
наявності захворювань;
навантаження;
маси тіла.

Головні принципи та правила раціонального харчування:

Дотримання поміркованості: необхідно уникати переїдання, розраховувати добову калорійність їжі. Людина, що працює фізично, повинен отримувати більше їжі з високою енергетичною цінністю в порівнянні з тим, хто найбільше часу сидить.
Виняток голодування і швидких дієт - вони не дають можливість отримувати необхідну кількість поживних речовин.
повноцінне, збалансоване харчування.
Скорочення обсягу споживання шкідливої їжі. Потрібно зменшити вживання напівфабрикатів, консервованих продуктів, всього гострого, копченого. Їжу небажано смажити - краще готувати її на пару.
Дотримання режиму харчування. Корисно їсти в один час, в день 3-4 рази. На сніданок має припадати 1/3 добового раціону, менше 2/3 в обід, на вечерю - решта.

Приблизний раціон правильного харчування

Правильний раціон харчування на кожен день включає свіжі овочі, Фрукти, яйця, нежирні кисломолочні продукти, зернові, м'ясо, хліб. Рибу краще вибирати жирних сортів - в них містяться 3-омега кислоти. Кожен прийом їжі повинен включати що-небудь з перерахованого: рис, макаронні, круп'яні вироби, картоплю, хліб. Важливо частіше їсти горіхи, бобові. Слід обмежити вживання випічки, цукру і продуктів з його вмістом, солі, жирів, фастфуда, ковбас, сосисок.

Зразкове меню на 1 день:

Сніданок: каша молочна або на воді, фрукти, сухофрукти, хліб з цільнозерновий борошна.
Обід: суп, салат із зеленню або овочами, омлет, порція м'яса або риби. Додатково можна з'їсти шматочок темного шоколаду, горіхи.
Перекус: фрукти, сир, горіхи.
Вечеря: страви з вмістом вуглеводів (макарони, картопля), салат, суп.

На тиждень для схуднення

Якщо ви за здорове харчування, Меню на кожен день для схуднення рекомендується складати виходячи з переваг і користі страв. Раціон потрібно підбирати так, щоб для їжі використовувалися різні продукти. Щоб схуднути, слід проявляти фантазію в способі приготування страв. Наприклад, якщо на сніданок були відварені макарони, на обід - тушковане м'ясо, на вечерю вибирайте сирник. Розпишемо раціон харчування на тиждень для схуднення.

Варіанти сніданку:
омлет з 2 яйцями, овочами (за винятком моркви, баклажана);
300 г фруктів, хліб з борошна грубого помелу;
200 г сиру, 100-300 г ягід.

2. Варіанти обіду:

300 г свіжого брокколі, суп на м'ясному бульйоні (без картоплі);
овочі, приготовані на пару, курка або відварна риба;
овочевий суп, свіжий салат, Каша на воді.

3. Варіанти вечері:

300 г будь-якої каші на воді;
салат із зеленню і огірками, 200 г нежирного сиру;
300 мл легкого овочевого супу.

Здорового харчування на кожен день

Правильне харчування для здорового способу життя має на увазі спеціальний режим. Сніданок повинен містити жири і вуглеводи, але не білки. Він може складатися, наприклад, з омлету, будь-якої каші, бутерброди з сиром, сирка, чаю. В обід обов'язково є овочевий салат і суп (вуха, щі, молочний, картопляний, круп'яної, окрошку). На друге - картопля (кашу) з овочами. Вечеря легкий: рекомендовані рибні страви, овочеве рагу, салати, бажані кисломолочні та сирні продукти (останні обов'язкові для вагітних дівчат і спортсменів).

Для дітей

повноцінне харчування дітей - основна умова для їх росту, правильного розвитку, міцного здоров'я. Кращі показники відзначаються, коли дитина їсть 4-5 разів на день. Їжа повинна відповідати віковим можливостям і бути добре засвоювання. Важливо не допускати одноманітності в їжі: ні в одному продукті немає всіх необхідних дитині речовин. Дітям протипоказані:

все перчене;
дуже солоні страви;
фаст-фуд.

дошкільного віку

Дошкільнятам важливо харчуватися не менше 4 разів на день. Гаряче блюдо необхідно їсти хоча б 3 рази. Бажано заздалегідь скласти меню на кілька днів, щоб забезпечити різноманітність. Щодня треба їсти молочні продукти і фрукти. На сніданок дошкільнятам корисно давати якесь гаряче блюдо і теплий напій (чай, какао, молоко). Днем обов'язковий суп на основі овочевого або м'ясного бульйону, салат. Корисні яйця. Вечеря може складатися фруктових, круп'яних, молочних страв. Продукти для страв бажано гасити, відварювати або запікати.

школярів

Діти шкільного віку основний час знаходяться в навчальному закладі, де і живляться кілька разів в день. На жаль, там не завжди враховуються всі потреби дітей, тому батькам необхідно намагатися налагодити правильне харчування дитини. Школярі обов'язково повинні їсти вдома, перш ніж піти в школу. Це може бути каша, омлет, сир, риба, яйця. Важливо, щоб дитина обов'язково їв щось гаряче в обідній час. Якщо ж він харчується після уроків вдома, потрібно забезпечити повноцінну їжу. Щоденна норма молока і молочних продуктів - не менше 0,5 л.

для літніх

У зв'язку з віковими проблемами людям у віці важливий правильно організований режим харчування. Рекомендується вживати більш важку їжу (рибу, м'ясо) в ранковий або денний час, а для вечері вибирати овочі, молочні продукти. На особливому рахунку повинні бути капуста, огірки, картопля, кабачки, кріп і інша зелень. Літнім чоловікам і жінкам важливо:

уникати смаженої, дуже жирної їжі, маринадів, гострих страв;
віддавати перевагу вегетаріанським супів, тушкованою, приготовленої на пару їжі;
для зниження рівня холестерину обов'язково дотримуватися лікувальне харчування.

Таблиця правильного раціону харчування

Всі рекомендації по правильному харчуванню зображені схематично в одній таблиці. Її назва - піраміда раціонального харчування. Фігура розділена на кілька ярусів, в самому підставі яких - «щоденні вправи і контроль ваги». Кожен наступний ярус займають різні групи продуктів. У верхівці піраміди - солодощі, ковбаси, рис, білий хліб, газована вода, вершкове масло. Ці продукти слід вживати рідше за інших. Зате рекомендовані цільнозернові продукти, рослинні масла, овочі, горіхи, ягоди.

Відео про організацію раціонального харчування

Що їсти протягом дня для схуднення? Почніть з повноцінного сніданку - вівсяної каші на воді або молоці. Дозволено додати в неї фрукти або мед. На другий сніданок корисно з'їсти 1 фрукт (за винятком банана). Для обіду варто вибрати суп або будь-якої гарнір з котлетою (курочкою). Детальніше про правильну систему харчування можна прочитати в працях Л.І. Назаренко. Отримаєте всі найцінніші рекомендації в відео.