Збалансований обід. Зразкове меню на тиждень при збалансованому харчуванні

25 . 04.2017

Розповідь про збалансоване харчування для схуднення, меню на тиждень розмістив нижче. Ти дізнаєшся, як правильно збалансувати раціон для чоловіків і для жінок, основний принцип харчування для схуднення і 1500 ккал - багато це чи ні. Поїхали!

Старий анекдот про «нової дієті для схуднення»: «3 дня тільки соки, 5 днів тільки каші, 7 днів тільки яблука. Потім 9 днів, потім 40 днів ... »

Привіт друзі! Поговоримо серйозно. Існує давно перевірене збалансоване харчування для схуднення меню на тиждень і навіть на місяць, за допомогою якого можна позбутися від надлишків, не доводячи справу до крайності. Це навіть не можна назвати дієтою. Це - загальний напрямок в здорове харчування, Яке враховує всі наші потреби.

Розповідь про мудрого садівника і наше квітуче тіло

Кожен садівник знає, що надлишок вологи і добрив так само шкідливий, як і недолік. Піклуючись про рослини, ми ліземо в розумні книжки і підраховуємо, якого квітки що потрібно. Хіба ми самі не гідні такого ж ретельного, грамотного догляду?

Виглядати це буде приблизно так (беру показники на середньо статистичного людини з мало рухомим способом життя, який в нормі споживає близько 2500 ккал в день):

• для чоловіків, що працюють і активних - в середньому 95-100 м білка (60% тваринного походження);
• 90 м (30% - рослинних);
• 250 м.

Загалом має вийти близько 2200 ккал замість 2500.

Для жінок все величини зменшуються на 10%. Прекрасна стать, на жаль, легше накопичує жир, і повільніше його витрачає. Це доводиться враховувати.

Рідини і тим і іншим потрібно не менше 2 літрів (не враховуючи супи і інші напіврідкі продукти), солі - близько 8 м Возбуждающие апетит, гострі страви  виключаються повністю. Скільки пити води, щоб схуднути і чому, я писав.

Кількості харчових волокон має значно збільшитися. Ця тема вже розкрита в даній.

Загальні принципи підбору страв

Їжу, яка потребує термічній обробці, готуємо так:

• варимо;
• тушкуємо;
• запікаємо.

Смажити і протирати їжу небажано. При смаженні збільшується калораж, в протертих знижується ефект від нерозчинних волокон.

Харчуватися потрібно шість разів на день, тобто за один раз стільки, скільки треба щоб насититися. Голод провокує дискомфорт і постійне. Якщо воля твоя хоч трішки м'якше каменю - рано чи пізно ти не будеш міцно стояти, і вся робота над собою піде нанівець.

Проблеми із зайвою вагою зустрічаються не тільки у дорослих. Для підлітків і дітей повинен бути особливо строгий контроль щодо вітамінів і мікроелементів. Не можна допустити, щоб зростаючий організм чогось недоотримав і сформувався дефективних і хворим. Шкоди від подібного схуднення буде значно більше, ніж користі.

Що можна їсти

• супи овочеві, на воді або слабкому бульйоні, присмачені фрикадельками;
• м'ясо, риба, курятина, все нежирне, варене, тушковане або запечене шматками;
• морепродукти (кому вони доступні), і навіть « крабові палички»З сурімі - тільки треба дивитися, щоб не було в складі сої та консервантів;
• молоко, кісломолочка, сметана (в якості заправки), сир нежирний, можна і 9% - тільки натуральний, без добавок; трохи нежирних сирів (НЕ плавлених і не м'яких - в них маргарин і калорії);
• 2 яйця в день, в омлет або круто;
• крупи - гречка, перловка;
• овочі, особливо сирі - капуста, огірки, салат, кабачки, гарбуз, помідори, перець солодкий, морква;

• в якості закусок - салати з сирих і квашених овочів, м'ясні закуски;
• фрукти і ягоди (до обіду), варені і сирі, желе на ксиліт, фруктозі;
• з соусів - томатний, журавлинний, гранатовий в невеликих кількостях;
• чай, кава з молоком, соки свіжовичавлені з м'якоттю;
• масло вершкове, оливкове нерафінована першого холодного віджиму, нерафінована лляне - без теплової обробки.

Про що забути

Виключити повністю потрібно:

• всі макаронні вироби (крім твердих сортів);
• білу муку, листковий, печиво, галети, сушіння;
• з круп - білий очищений рис (тільки дикий і не очищений);
• жирні м'ясо та рибу, ковбаски, сосиски, делікатеси, копченості;
• вершки і солодкі сирки, йогурти з фруктами;
• солоні і жирні сири;
• родзинки, інжир, фініки, банани;
• гострі закуски, какао, шоколад, цукерки.

Збалансоване харчування для схуднення - меню на тиждень

Для прикладу я наведу тижневий раціон з графіком харчування.

понеділок:

Сніданок (8:30 - 9:00)

• салат з моркви, яблука і солодкого перцю з рослинним маслом;
• сир нежирний, трохи підсолений, з рубаною зеленню кінзи (дуже смачно, плюс харчові волокна  зелені);
• кава з сухарем.

Другий сніданок (11:00)

• яблуко або груша;
• кухоль води.

Обід (13: 00-14: 00)

• супчик з брокколі (можна брати швидкозаморожену) і ложечкою сметани;
• м'ясо відварне;
• овочі на пару;
• кисіль з журавлини і кукурудзяного крохмалю рідкий, на ксиліт.

Полудень (16: 30-17: 00)

• сирники сирні печені;
• молоко;
• яблуко.

Вечеря (19: 00-19: 30)

• овочеве рагу + 10 г вершкового масла;
• варена риба;
• чай з лимоном.

Перед сном (22:00)

• кефір або йогурт без добавок.

вівторок:

• омлет паровий;
• пластик докторської ковбаси;
• шматочок висівкового хліба;
• чай або сік.

Другий сніданок

• вода;
• салат зі свіжих помідорів зі сметаною;
• хліб з висівками.

• суп з кабачками, баклажанами і зеленню;
• телятина парова;
• гречана каша;
• чай з молоком.

• апельсин або яблуко;
• запіканка сирна;

• печені овочі, збризнути лляною олією;
• яловича печінка запечена;
• сік з м'якоттю.

Перед сном

• яблуко;
• мінералка без газу.

Середовище:

• салат зі свіжих овочів з яйцем і лляною олією;
• шматочок сірого хліба;
• шматочок сиру;
• кава.

Другий сніданок

• апельсин або груша;
• вода.

• сирна закуска (1 яйце, сир, зубчик часнику, ложка сметани - порізати, перемішати);
• суп з рибою;
• чай з лимоном;
• сухарики.

• філе курячої грудки;
• зелений горошок;

• суфле сирне;
• печені кабачки;

Перед сном

• Стакан кефіру.

четвер:

• салат зелений (паприка зелена, яблуко, ківі, кріп, стебловий селера, оливкова олія);
• галета з яловичої печінки;
• напій з плодів шипшини з медом.

Другий сніданок

• яблуко або груша.

• тушкована солодка гарбуз  з цибулею і часником;
• яловичина запечена з журавлинним соусом;
• хліб вчорашньої випічки;
• чай з молоком.

• омлет з овочами.
• відвар плодів глоду з чайною ложкою меду.

• тушкована капуста;
• гурток докторської ковбаси;
• зелений чайок з молоком.

• кефір з додаванням висівок.

п'ятниця

• кашка з гречки;
• молочко;
• сирник печена.

Другий сніданок

• буряковий салат з яйцями і сметанкою;
• шматочок сірого хліба.

• закуска «морська» (креветки, мідії або кальмар, авокадо, лимонний сік);
• суп рибний з білими корінням (петрушка, селера) і листям петрушки;
• овочеве заливне з желатином;
• томатний сік.

• 70 грам будь-яких горіхів;
• мінералка без газу.

• салат з кислої капусти  з журавлиною;
• хліб сірий;
• запечена куряча грудка;
• напій «Спортивний» (ячмінь обсмажений подрібнений заварюємо як кава, плюс чайна ложка меду).

• йогурт знежирений несолодкий.

субота

• запіканка сирна;
• апельсин;
• чай зелений.

Другий сніданок

• жменю чорносливу;
• мінеральна вода.

• салат фруктовий;
• борщ вегетаріанський зі сметаною;
• парова телятина з зеленню;
• кава з молоком.

• печене яблучко;
• шматочок білкового хліба;
• компотік.

• парові овочі;
• сирок із зеленню;

• кефір або ряжанку.

неділя

• омлет з 2 яєць;
• яблучко;
• шматочок сиру;
• сірий хлібець;
• кава.

Другий сніданок

• яблучко чи грушка;
• чашку води.

• огірки з листовим салатом і сметаною;
• суп молочно-овочевий;
• яловичина на пару;
• перлова каша на гарнір;
• компот яблучний або кисіль на ксиліт.

• «Мармуровий бутерброд» (гурток ковбаси, пластик сиру, лист салату, пластик помідори, тонкий шматочок сірого хліба);
• томатний сік.

• запіканка сирна;
• жменю кураги і горішків;
• чай зелений.

• Стакан кефіру з висівками або шматочком висівкового хліба.

Оскільки схуднути за один тиждень не вдасться, та це й небезпечно, бажано відразу розробити собі меню на місяць, з урахуванням пори року і наявних овочів і фруктів. Додаткові рецепти корисних страв можна знайти в довідниках дієтичного харчування, Або в моєму блозі. Про суп-пюре з або, я вже написав.

Запобіжні заходи

Для жінок 40 років і старше потрібно достатнє надходження кальцію і магнію -. Враховуйте і супутні захворювання, які, як правило, вже є.

Опускати дієту до 1200 можуть тільки люди, яких менше 1200 ккал - по вазі, росту і віку (але таких людей, я не зустрічав). Для жінок 1500 ккал - це край.

Якщо жінка в 35 років дозволяє собі сидіти на голодних дієтах - до 40 років вона матиме кілька супутніх захворювань, і добре якщо не зіб'є баланс свого обміну речовин настільки, що буде набирати зайві кілограми  «З повітря».

Основний принцип - не нашкодь! Треба пам'ятати, що чим менше їси - тим швидше організм починає перебудовуватися і сповільнювати обмінні процеси, щоб накопичити запас. Тому якщо з'їдати недостатньо по - накопичення будуть витрачатися все повільніше, або навпаки почнуть фабрикуватися організмом «на всякий випадок».

Чудова новина!

Поспішаю тебе порадувати! Мій «Курс Активного Схуднення»   вже доступний для тебе в будь-якій точці планети, де є інтернет. У ньому, я розкрив основний секрет схуднення на будь-яку кількість кілограм. Без дієт і без голодувань. Скинуті кілограми більше не повернуться. Качай курс, худни і радій своїм новим розмірами в магазинах одягу!

На сьогодні все.
Спасибі, що дочитали мій пост до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Підписуйтесь на мій блог.
І погнали далі!

Те, що людина щодня вживає, безсумнівно, впливає на його здоров'я і зовнішній вигляд. Причому позначитися цей фактор може як позитивно, так і негативно. Існують певні принципи збалансованого харчування, дотримуючись яких можна зберегти молодість, зміцнити здоров'я і помітно поліпшити свій зовнішній вигляд.

Принципи збалансованого харчування

Існує кілька основ, на яких будується збалансоване харчування:

• регулярне надходження в організм в оптимальній кількості необхідних для нього речовин. Йдеться про білках, вуглеводах і жирах. Якщо кожен з перерахованих компонентів буде надходити в більшій чи меншій кількості, то будуть відбуватися порушення.
• Вживати їжу рекомендується  виключно в один і той же час, рекомендується виділяти певний період для завтра, обіду і вечері.
• Під час харчування  думати потрібно тільки про їжу і про склад продуктів, з яких зроблено блюдо. Не варто під час прийому їжі дивитися телевізор, розмовляти або читати книги. Дієтологи стверджують, що таким чином можна з'їсти в кілька разів більше.
• Рекомендується їсти маленькими порціями. Вважається, що шлунку досить кількості їжі, рівне розміру долоні людини.
• Звичайно ж, коли мова йде про раціональне харчування, Не можна залишити без уваги такий фактор, як рідина. Її слід вживати в кількості не менше двох літрів день. Для повних людей це норма повинна бути вище.
• Збалансоване харчування  має бути складено правильно. Тільки в такому випадку можна чекати позитивного результату. Раціон жінок може помітно відрізнятися від раціону чоловіка.

Особливості збалансованого харчування для жінок

Справжня жінка, для якої велике значення має її зовнішній вигляд, може дозволити розслабитися собі тільки в свята.

У будні ж дні її харчування має бути збалансованим, необхідно, щоб воно було складено за особливими правилами:

Особливості збалансованого харчування для чоловіків

Для повноцінного існування чоловікам необхідно більше калорій, ніж жінкам, особливо тим, хто займається важкою фізичною діяльністю. кількість добової норми  може становити до 2-2,5 тисяч калорій в день. Однак перевищувати цей показник також не варто, інакше може з'явитися зайва вага.

  існують особливості правильного харчування  для чоловіка:

Меню збалансованого харчування на тиждень для схуднення

Перше, що потрібно зробити людині, який планує харчуватися раціонально, - це визначитися з нормою калорійності.

Якщо худне чоловік, то йому достатньо вживати до 1800 калорій в день. Спортсмену дозволяється збільшити цю норму до 2300.

Існує кілька правил, як потрібно харчуватися правильно для того, щоб скинути зайву вагу:

• Воду потрібно вживати грамотно. Перший склянку чистої рідини повинен бути випитий відразу після пробудження, він запустить організм в роботу. Також слід пити її за 15 хвилин до кожного прийому їжі. Вона наповнить шлунок, і людина менше їсть. Після ж воду пити не рекомендується, щоб не розтягувати його.
• Не варто пити чай з солодощами та випічкою, Краще замінити їх на сухофрукти.

  Знамениті низькокалорійні батончики для схуднення також містять в своєму складі небажаний цукор.

• Яйце не рекомендується з'їдати повністю, Краще їсти тільки білок, він менш калорійний і насичений корисними речовинами.
• Якщо ж все-таки хочеться з'їсти щось смачненьке, Але заборонене, то краще це зробити в першій половині дня і в мінімальній кількості.
• Кожен продукт можна вживати строго в певний час. З них можна скласти повноцінний денний раціон на кожен день.

Меню на кожен день

Варіанти сніданків на сім днів:

1. Молочна каша, переважно вівсяна. Худне людям не рекомендується їсти рисову і манну кашу, В них зосереджена велика кількість вуглеводів;
2. Мюслі з додаванням натурального йогурту або молока;
3. Сир;
4. Гречана каша на розбавленому водою молоці;
5. Вівсяна каша на воді з додаванням фруктів, горіхів або меду;
6. омлет;
7. Фруктовий салат.

Що стосується напоїв, то в першій половині дня можна пити кисіль, компот або трав'яний чай.

Варіанти обідів:

1. Овочевий суп з додаванням пісного м'яса;
2. Відварна риба і салат із зелені;
3. Овочевий суп з додаванням шпинату;
4. Відварна курка з рисом або гречкою;
5. вінегрет;
6. Пісний борщ без м'яса;
7. Сирники + фруктовий салат.

Можна комбінувати в цей прийом їжі одночасно перше і друге блюдо, але загальний розмір двох порцій не повинен перевищувати 400 грам. Напій бажано вибрати вітамінний, наприклад, свіжовичавлений сік або какао.

Варіанти вечерь:

1. Відварене або запечене м'ясо;
2. морепродукти;
3. Відварна або запечена риба;
4. морепродукти;
5. Рис з квасолею;
6. Овочі, зварені на пару;
7. Перлова каша на воді.

Кращий напій для вечері - зелений чай. Протягом дня можна додавати перекушування, максимум два. Як них можуть бути використані горіхи, фрукти, овочі, сухофрукти, сир, йогурт або кефір. Останнім молочним продуктом рекомендується завершити денний раціон.

Підтримувати вагу в кілька разів легше, ніж його скидати.

Жінкам можна вживати 1,4-1,6 тисяч калорій в день. Якщо вона займається спортом, то цей показник можна збільшити до 1,8-2 тисяч.

Чоловікам можна вживати 2,3-2,5 тисяч калорій в день. Спортсменам можна збільшити денний раціон до 3 тисяч.

Людям, які підтримують вагу, можна вживати будь-які солодощі, випічку і хлібобулочні вироби. Рекомендується робити це в першій половині дня. Після обіду рекомендується вживати білок і клітковину. Однак все ж рекомендується харчуватися правильно, щоб організм повноцінно функціонував, а вага не набирався. До речі, целюліт від шкідливих продуктів може з'явитися навіть без збільшення ваги.

Людям, які прагнуть тримати себе в формі, дозволений широкий список продуктів, на відміну від тих, кому необхідно скидати зайві кілограми. З них можна скласти меню харчування на тиждень.

Меню на кожен день

Варіанти сніданків на 7 днів:

Варіанти обідів:

1. Рис з м'ясом або плов, овочевий салат, компот;
2. Овочевий суп на м'ясний бульйоні, солодкий чай;
3. Макарони твердих сортів з пастою або овочами, кисіль;
4. Перлова каша з м'ясом, один будь-який фрукт або склянку свіжого соку;
5. Овочеве рагу, трав'яний чай;
6. Картопля з овочевим салатом, Нежирний йогурт;
7. Крупа (гречка або рис), запечена з овочами риба, солодкий чай.

Варіанти вечерь:

1. вінегрет;
2. Риба з овочевим салатом;
3. Запіканка з сиру;
4. Відварна курка з гарніром;
5. Морквяна запіканка;
6. Зернистий сир зі свіжими овочами;
7. Квасоля з рибою або куркою.

Як перекусів можна вживати свіжі овочі, фрукти, йогурти або горіхи.

рецепти

вітамінний омлет

Блюдо готується на 1 столовій ложці оливкової олії. Слід ретельно збити два цілих яйця з двома відокремленими білками. Збиту суміш рекомендується перелити в сковороду, додати зелень. Блюдо потрібно готувати на повільному вогні. Час приготування 10-15 хвилин;

Цвітна капуста в паніровці

Цвітну капусту рекомендує розділити на невеликі суцвіття і ретельно промити. Кожну частинку потрібно занурити спочатку в вершки, потім яєчний білок і в останню чергу в манку. Панірувальна капуста запікається в духовці. Залежно від її потужності час приготування страви може становити від 30 до 50 хвилин;

Овочеве рагу

Слід нарізати на кубики овочі: баклажан, перець, помідори, кабачки. Отриману суміш висипати в сковороду і додати в неї невелику кількість води. Гасити овочі рекомендується протягом однієї години.

висновок

правильно і раціональне харчування  - це 70% успіху в скиданні і підтримці ваги. Закріпити результат допоможуть заняття спортом і косметичні процедури.

Тепер я не турбуюся про зайву вагу!

  Такого ефекту можна домогтися всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити !!! Кращий комплекс для схуднення року!

Збалансоване харчування дозволяє скинути вагу легко і без шкоди для здоров'я. В цьому випадку в раціоні людини присутні вуглеводи, білки, жири в обмеженій кількості, клітковина, при цьому організм отримує вітаміни. Норма добового споживання калорій становить не більше 1500 ккал (для жінок). Збалансоване харчування дозволяє схуднути на 3-4 кілограми за 7 днів. Якщо ви зацікавлені в організації такого харчування, «Популярно про здоров'я» допоможе скласти меню для жінок на тиждень.

Основні принципи збалансованого харчування

У чому ж лежить принцип збалансованого харчування? Основне правило - не голодувати, а їсти 4-5 разів на день невеликими порціями  (150 грамів). Це головний критерій, завдяки дробовому харчуванню метаболізм прискорюється, схуднення відбувається само собою.

В обов'язковому порядку у вас повинен бути сніданок. Саме ранковий прийом їжі забезпечує вас енергією на половину дня і допомагає зберегти почуття ситості до обіду.

Друге правило - меню повинне бути різноманітним і включати в себе вітаміни і клітковину. На відміну від більшості дієт, цей спосіб організації харчування абсолютно не несе шкоди здоров'ю, так як раціон досить багатий, жорстких обмежень немає.

Третє - білки і клітковина - ось що лежить в основі меню. Хоча в ньому присутні також вуглеводи і жири, все ж більшу частину раціону становить саме білкова їжа  і та, що багата клітковиною.

І, нарешті, четверте правило - пийте багато води. Питний режим дуже важливий, вода допомагає очистити кишечник, утамувати відчуття голоду, вона сприяє виведенню токсинів з організму. Пити потрібно багато - близько 8 склянок води на добу. В ідеалі випивати один стакан перед їжею, а іншу частину рідини пийте, коли вам зручно. Давайте разом складемо на тиждень збалансоване меню, Спираючись на принципи збалансованого харчування.

Меню для жінок харчування на тиждень

понеділок

На сніданок з'їжте порцію вівсянки з додаванням меду і сухофруктів, випийте чашку кави.
  В обід приготуйте тушковану капусту  з м'ясом (краще куряча грудка), шматочок хліба з цільнозерновий борошна.
  На полуденок - сир зі сметаною.
  Вечеря - запечені овочі.

вівторок

Сніданок - два яйця круто, чай з скибочкою сиру.
  Суп овочевий з відвареної курячою грудкою.
  Полудень - сирники з родзинками.
  Салат з капусти з огірками, заправлений олією.

середа

Сніданок - гречка з відвареної рибою (окунь, хек, минтай).
  Обід - запіканка картопляна з м'ясом і брокколі.
  Полудень - салат з фруктів, заправлений йогуртом.
Вечеря - сир зі сметаною, сухофрукти.

четвер

Сніданок - тост з сиром, чашка кави.
  Обід - борщ буряковий з нежирною сметаною, цільнозерновий хліб.
  Полудень - запечені яблука.
  вечеря - сирна запіканка  з гарбузом.

п'ятниця

Сніданок - геркулесовая молочна каша.
  Обід - овочі на грилі з м'ясом курки.
  Полудень - грейпфрут, йогурт.
  Вечеря - рис з відвареної рибою, помідори, огірки.

субота

Сніданок - гречка з овочами.
  Обід - суп на курячому бульйоні з цільнозерновим хлібом.
  Полудень - фруктовий салат, кефір.
  Вечеря - ліниві вареники.

неділя

Сніданок - вівсяна каша з чорносливом, родзинками, горіхами і медом.
  обід - картопляна запіканка  з рибою.
  Полудень - кефір з сухариками, яблуко.
  Вечеря - салат зі свіжих овочів з рослинним маслом, шматочок сиру.

Ось яке чудове меню на тиждень вдалося скласти. Як бачите, в ньому майже відсутня тваринний жир, зате в раціоні багато білка і клітковини. Фрукти і овочі забезпечать організм вітамінами. Спробуйте організувати для себе збалансоване харчування хоча б на пару тижнів. Це зовсім небагато, але результат вже буде очевидний, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. У ваше меню на 7 днів можна включати будь-які каші, бобові, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо, рибу, фрукти, овочі, хліб з борошна грубого помелу. А що робити, якщо все одно хочеться їсти?

Якщо хочеться перекусити?

Що робити, якщо організм вперто пручається збалансованому харчуванню і вимагає перекусу? Дійсно, в перший тиждень досить важко не відступати від запропонованої схеми живлення, шлунок поки ще не звик до маленьких порцій. У цьому випадку допускається деяке послаблення - якщо ви відчуваєте голод, можна перекусити, але не тортом або ковбасою. Перерахуємо продукти, які можна собі дозволити, якщо дуже хочеться їсти:

Сухофрукти - курага, чорнослив, сушені яблука, груші.
  Свіжі фрукти, ягоди (крім банана).
Свіжі овочі.
  Кефір, йогурт.
  Житні хлібці.

Ці продукти ви можете брати з собою на випадок, якщо зголодніли на роботі. Вже краще з'їсти що-небудь з перерахованого, ніж булку або пиріжок. До речі, любителі солодкого можуть іноді дозволити собі шматочок чорного шоколаду. Він не зашкодить фігурі, зате підніме настрій. Всім відомо, що гіркий шоколад знімає стрес.

Дотримуватися харчування, яке збалансовано, - для жінок це відмінний спосіб позбутися від декількох кілограмів і при цьому залишитися здоровими. Ось чому багато жінок серед безлічі дієт вибирають його. Деякі намагаються дотримуватися такої схеми живлення постійно, в цьому випадку зайву вагу до них більше не повертається. А якщо поряд з цим ще й зайнятися спортом, то фігура перетвориться в лічені тижні. Спробуйте харчуватися правильно, ви гарантовано відчуєте себе здоровою і красивою.

Збалансоване харчування має на увазі під собою правильне вживання білків і повільних вуглеводів, невелика кількість жирів і, звичайно, обов'язкова присутність в раціоні необхідних вітамінів  і мінералів. Ніякого голодування допускати не можна. Організм повинен отримувати ту кількість калорій, яке необхідно йому для отримання добової енергії. При цьому 45% від загального обсягу раціону має припадати на вуглеводи, 30% на повноцінні білки і тільки 25% на жири (в основному рослинного походження).

при збалансоване харчування  упор необхідно робити на злаки і зернову їжу. Це можуть бути крупи, хліб з висівками, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, але не більше 200 грамів на день. Обов'язково в раціон потрібно включати овочі і фрукти (приблизно 5 чашок на добу), а також пісні м'ясні і молочні продукти з низькою жирністю, в кількості 150 грам. Не варто забувати про рибу, бобові продукти і горіхи. Рідко, але все ж дозволяється включати в раціон солодкі, солоні і жирні продукти. Харчування має бути триразовим або чотириразовим. Виключити з раціону на цей час потрібно буде всю вуличну їжу (шаурма, млинці з начинкою, гарячі пиріжки, курка в паніровці).

1. Вранці перед сніданком випити 1-2 склянки теплої води
2. Через 20-30 хвилин легкий сніданок: фрукти, каші, сухофрукти
3. Перед кожним вживанням їжі пити воду. Найчастіше організму не вистачає води, ніж їжі. На ніч не пити.
4. Під час прийому їжі, не запивати. Випити воду краще через годину після їжі
5. Їсти часто, маленькими порціями
6. Перерва між харчуванням 2-3 години
7. Останній перекус за 2-3 години до сну. Можна їсти після 6-ти
8. У день з'їдати мінімум 1 яблуко. Очищає організм від токсинів і шлаків
9. Є мінімум за годину до тренування
10. Вживати тваринні білки: біле м'ясо, рибу, ікру, куряче м'ясо
11. Вживати рослинні білки: горох, боби, горіхи (кедр, волоський, мигдаль), квасоля
12. Вживати жири: молочні продукти, рослинний масла (Оливкова, лляна, кукурудзяна, кедрова, соєва, рослинна. Заправляти салати різними маслами замість майонезу.
13. Корисні вуглеводи: можна знайти в крупах, хлібі (найкорисніший гірчичний), макаронних виробах, какао, цикорій, мед, козинаки.
14. Звести до мінімуму вживання випічки
15. Коли тягне на солодке, можна з'їсти фрукт

картинка клікабельні ↓

Меню на тиждень (бюджетний варіант)

Щоб зрозуміти суть збалансованого харчування, можна скористатися вже готовим меню.

Рецепти для дотримання збалансованого харчування

Корисні сирники

• Сир 3% жирністю 250 г
• Куряче яйце 1 шт.
• Мед дві чайні ложки
• Фініки 3 шт.
• Манна крупа 60 г

приготування:

1. Сир з'єднати з манною крупою, яйцем і отриману масу ретельно розмішати.
2. Фініки вимити, дістати з них кісточку і порізати сухофрукти на дрібні шматочки, які потім відправляються в тісто для сирників.
3. В кінці додається мед, і маса знову перемішується.
4. На окрему тарілку висипається трохи борошна. З отриманого тесту формуються щільні коржики, які потім викладаються на деко, попередньо застелений пергаментним папером. Випікаються сирники півгодини при 180 градусах.

Овочеве асорті з тріскою

• Філе тріски 200 г
• Один кабачок середнього розміру
• Болгарський перець 1 шт.
• Морква 1 шт.
• Цвітна капуста 150 г
• Томатна паста 1 ст.л.

приготування:

1. Спочатку потрібно очистити моркву, натерти її і покласти в попередньо розігріту сковороду (використовувати краще посуд з глибоким дном), яка рясно змащується оливковою олією.
2. Перець і кабачки ріжуться на шматочки і теж відправляються на сковорідку.
3. Цвітна капуста відварюється в трохи підсоленій воді близько семи хвилин, після чого додається до інших овочів.
4. У самому кінці в рагу додається тріска, порізана шматочками. А вся маса заправляється столовою ложкою натуральної томатної пасти.

Омлет з овочами

Складові:

• Курячі яйця 3шт.
• Помідор 1 шт.
• Болгарський перець 1 шт.
• Молоко 50 мл

приготування:

1. В окремій ємності потрібно яйця збити з молоком і залишити таку масу в сторону.
2. Сковороду, трохи змащену соняшниковою олією, Потрібно розігріти і злегка обсмажити на ній попередньо порізані томати і болгарський перець.
3. Коли овочі покриється красивою скоринкою їх необхідно залити яєчно-молочною сумішшю.
4. Плита вимикається, сковорідка накривається кришкою, і омлет в такому стані ще нудиться близько дев'яти хвилин, після чого його можна їсти.

Крем-суп з брокколі

Складові:

• Морква 1 шт.
• Картопля 1 шт.
• Брокколі 300 г
• Плавлений сирок 30 г

приготування:

1. У каструлі з водою відварюється очищену картоплю і моркву, до яких трохи пізніше додається брокколі.
2. Коли овочі будуть готові, рідина практично зливається, а в каструлю відправляється плавлений сирок. Суп готується на повільному вогні ще п'ять хвилин.
3. Готовий суп збивається блендером. Якщо він вийде дуже густий, то його можна трохи розбавити бульйоном або вершками.

Сирна запіканка

Складові:

• Сир з нульовою жирністю 200 г
• Житнє борошно дві столові ложки
• Куряче яйце 1 шт.
• Один банан середнього розміру

Продукти, що надходять в організм людини, призначені для поповнення енергетичних витрат - на виконання фізичної роботи і функціонування всіх систем життєзабезпечення. Щоб організм працював без збоїв, необхідно стежити за правильним співвідношенням корисних речовин, що містяться в продуктах. Збалансоване харчування, представлене в наведеному нижче меню на тиждень, має ґрунтуватися на наступних принципах:

• правильне співвідношення вуглеводів, білків і жирів;
• низька калорійність продуктів;
• різноманітність в раціоні;
• режим харчування.

Основа збалансованого раціону

Сучасна дієтологія прийшла до висновку, що основні пропорції білків, жирів і складних вуглеводів повинні бути представлені у відношенні 1: 1: 4. І хоча для різних вікових груп це співвідношення може трохи змінюватися, для збалансованого харчування важливі пропорції. Як видно, вуглеводи повинні бути присутніми в добовому раціоні  в переважній кількості. До вуглеводів належать не тільки традиційні хліб, картопля, крупи і макарони, а й різні овочі, фрукти, бобові. Необхідно уникати вживання, замінюючи їх медом і сухофруктами.

Білки надходять з м'ясом, рибою і молочними продуктами. Щоб не перевищувати норму калорійності, необхідно купувати нежирні сорти  продуктів.

Калорійність продуктів не повинна перевищувати витрати організму на виконання фізичної або розумової роботи, витрат на функціонування організму.

Важливим моментом є вживання різноманітних продуктів. Жоден, навіть найкорисніший і чудовий продукт, не містить повного набору мінералів і вітамінів. Тому головним правилом збалансованого харчування є різноманітність продуктів, що вживаються в їжу протягом дня і тижня. Необхідно чергувати в меню різні продукти, щоб заповнювати потреби організму.

До режиму харчування відноситься прийом їжі в певний час, що дозволяє організму виділяти шлунковий сік в звичний час. До правильному режиму  харчування медики відносять дробове харчування  маленькими порціями п'ять-шість разів на добу, ретельне пережовування їжі. Вечеряти необхідно не пізніше ніж за три-чотири години до відходу до сну.

Меню

Наведемо приблизне меню на тиждень, засноване на принципах збалансованого харчування.