Чим краще перекушувати між основними прийомами їжі. Кращі перекушування для схуднення

Правильно харчуватися - означає не тільки стежить, що ти їси на сніданок, обід і вечерю, а й ретельно продумувати все перекушування! І пам'ятати, що перекус на правильному харчуванні так само важливий, як і будь-який інший прийом їжі.

Пп-перекус - чи потрібен і навіщо

А навіщо він потрібен, запитає початківець пп-шник.

Це ж і зайві калорії, та й взагалі - думай, що щось там готуй ...

Тут би зі сніданками-обідами-вечерями розібратися.

А якщо ще й робота в офісі, то точно не до перекусів.

Кого-то зараз засмучу, а кого-то (хто як я - любить поїсти) порадую - перекушування на правильному харчуванні просто необхідні!

Сенс в наступному:

• вони попереджають постійний голод і стресовий режим, коли організм переходить в режим "на носі чорні часи, запасаємося жиром";
• перекус на пп провокує прискорення метаболізму;

• дає додаткову енергію протягом дня;
• виключає нічні зажори, адже весь день ви не відчували нестачу їжі;
• дозволяє легко і просто набрати необхідну, що, як ми знаємо, буває дуже проблематично при заняттях спортом і нарощуванні м'язової маси.

Яким він повинен бути

Отже, думаю, важливість перекусу при правильному харчуванні ясна, перейдемо до більш конкретних речей - як він повинен виглядати.

Правильний перекус - це додатковий прийом їжі між основними.

Перекушування при правильному харчуванні в стандартному варіанті меню - між сніданком і обідом (ланч) і між обідом і вечерею (підвечірок).

Якщо ви "скажена пташка жайворонок" (як я), то допускається ще один - вечірній - перекус. Тобто 2-3.

Вони мають бути:

• менше сніданку, обіду і вечері і за обсягом і за кількістю калорій;
• складатися, як і будь-яка інша їжа, тільки з корисних натуральних продуктів;
• ідеально вписуватися в будь-завгодно раціон і режим - між будь-якими прийомами їжі має бути не менше 2-2,5 годин.

Іноді може здатися, що час перекусу вже прийшло - часто після обіду вже через півгодини хочеться щось з'їсти. Але це не голод! Швидше за все це просто жага або ж у вас пізній обід і прийшов час природного гормонального стрибка (про це обіцяю окрему повноцінну статтю вже зовсім скоро), коли вам просто здається, що ви голодні. До речі, більш детально про різницю апетиту і голоду, а про продукти, втихомирювати апетит.

Це можуть бути будь-які -фрукти, овочі, білок, вуглеводи, жири. Але є невеликі хитрощі, особливо якщо це перекушування на правильному харчуванні для схуднення. Запам'ятайте:

• на ланч можна просто вуглеводи, вуглеводи і жири, вуглеводи і білок;
• другий перекус пп - на підвечірок - це тільки білок, може з невеликою кількістю жирів.

На ніч або навіть вночі, якщо раптом вас наздогнав "дядя Жора", можна тільки знежирений білок в будь-яких варіантах: сир з жирністю менше 5%, білок яйця, відварена курогрудь або нежирна риба, Телятина.

Варіанти пп-перекусів

Тепер докладніше, на прикладах, що можна на перекус при правильному харчуванні.

До обіду, варіанти перекусів при правильному харчуванні,  можуть виглядати так:

• пара фруктів (яблука, мандарини, навіть банани, якщо ви не худнете);
•   з будь-якою начинкою;
• пара або;
• порція будь-якого смузі;
• невеликий лаваш з начинкою і т.д.

Можна додати чашечку трав'яного відвару, чаю без цукру.

На полуденок, тобто після обіду, пп рецепти перекусів  трохи інші, більш білкові:

• порцію;
• 2-3 з невеликою порцією салату з свіжих овочів;
• який-небудь пп-шний сирний десерт, наприклад
• в крайньому випадку - порцію.

Після обіду часто хочеться чогось солоденького - перекусіть білковим сирним десертом з додаванням гіркого шоколаду, так ви попередите можливий зрив.

Що заборонено для пп-перекусу

Правильний перекус при пп виключає будь-які шкідливі продукти, тобто тут все просто.

Також не варто захоплюватися вуглеводами - перекушувати слід чимось легшим, не таким ситним, як каші.

Калорійність перекушування повинна бути під увагою, в ідеалі менше, ніж калорійність основного прийому їжі, ну або хоча б така ж. Але ніяк не більше! Якщо під час ланчу або полудня вам хочеться з'їсти більше, перегляньте порції сніданку і обіду - може вони замалі.

Ось кілька секретів від тих, хто в пп вже давно:

1. якщо ви работат, то перекушування плануйте так, щоб останній був якомога ближче до закінчення робочого дня - так ви навряд чи переїдете за вечерею;
2. кожен перекус плануйте заздалегідь, щоб не перебрати за кількістю калорій і не перехопити щось заборонене;
3. в перший перекус додавайте клітковину - вона відмінно насичує;
4. якщо раптом ви опинилися далеко від своїх судочками і лоточков, але принципи пп вам важливі, практично завжди можна купити яблуко, кефір, банан - цілком вистачить на пару годин.

Поділюся коротеньким відео, де описуються особливості пп-перекусу, а також даються непогані приклади на перекус пп-рецепти бутербродиков і т.д .:

Давним-давно, хтось сказав, що перекушування між основними прийомами їжі сприяють набору зайвої ваги. З тих пір, багато хто відмовився від невеликих прийомів їжі, якою заїдали почуття голоду, раптово нахлинули в найбільш непередбачуваний момент.

Все б добре, та тільки пройшло чимало років, як раптом дієтологи всього світу в один голос заявляють, що перекушування корисні і допомагають підтримувати стабільну вагу і навіть худнути. Хто правий, а хто ні, ще потрібно розібратися і можливо, пройде ще чимало років, перш ніж ми дізнаємося нову істину.

Але зараз не про це. Припустимо, ви збираєтеся в довгий шлях, і де і чим ви будете харчуватися під час своїх мандрів вам не відомо. Місця громадського харчування вам або не по кишені, або ви не знаєте про їх існування і місцезнаходження і навіть якщо ви доберетеся до них, то лише кілька разів на день. А як же харчуватися весь інший час? Добре, якщо ви не дбаєте про свою фігуру і можете їсти все, що душі завгодно. А якщо немає? Отже, перекусів нам не уникнути, так давайте ж зробимо їх корисними.

перекушування корисні

На щастя багатьох тих, що худнуть і не тільки, часті перекуси виявляється, не тільки нешкідливі, але ще й корисні. Звичайно, перекушування повинні бути не аби які, а цілком певні. Як з'ясувалося, часте вживання їжі допомагає організму, що допомагає нашому організму постійно працювати і засвоювати живильні речовини своєчасно і в необхідній кількості.

Харчуючись по 5-6 разів на день, ви постійно підживлює свій організм енергією, яка йому необхідна. Це дозволяє вам не переїдати за основними прийомами їжі і контролювати свій апетит. Однак не всі перекушування однаково корисні. Перекушуючи солодкими цукерками або випічкою ви ризикуєте не тільки порушити рівень цукру в крові, а й провокуєте свій організм на переїдання, так як солодке, на противагу звичайному розумію, провокує великий апетит, а не притуплює його.

Часте харчування однак обмежує кількість їжі. Це означає, що приймаючи їжу часто, необхідно скоротити звичні порції. Найголовніше тут, для тих, що худнуть створити дефіцит калорій, а для тих, хто підтримує свою вагу - підтримувати калорійність їжі на належному рівні. Обов'язково вважайте калорії, інакше захоплюючись перекушуваннями, ви можете ненароком перебрати з калорійністю.

користь перекусів

частота харчування

Багато, хто коли-небудь сидів на дієті, прекрасно знають це жахливе відчуття порожнього шлунку, бурчало і смокче нас зсередини. Ми сидимо перед холодильником і з жахом дивимося на годинник і подумки квапимо стрілки. Чекаємо заповітної години, коли можна буде пообідати.

Як добре, що ці часи минули. Тепер можна їсти часто і без докорів сумління на повних правах і підставах. Є часто, завжди, коли почуття голоду заважає нормально жити. Ура!

По-перше, часте харчування допомагає організму не відчувати голоду і стресу, допомагає йому зберігати на високому рівні швидкість обміну речовин.

По-друге, чисто психологічно легше знати, що через годину ти зможеш зробити легкий перекус, ніж з жахом розуміти, що обід буде ще не скоро, а їсти хочеться відразу ж після сніданку.

помірний апетит

Що важливо, часте харчування не дозволяє сильно зголодніти, а це означає, що наступний прийом їжі буде не настільки багатий як завжди. Відчуття голоду притупляється і апетит стає помірним. Навіть якщо ви харчуєтеся всього один раз в день, то ви обов'язково з'їсте за цей прийом їжі більше, ніж необхідно організму, а значить, отримаєте зайві калорії, які за непотрібністю утилізуються в жирові відкладення.

Ще кілька років тому з'явилася, яка засновувала свої принципи на те, що різна їжа не поєднується один з одним в силу своїх хімічних властивостей  і не засвоюється в організмі або засвоюється неправильно. У деяких аспектах такого харчування є істинний сенс. Наприклад, відомо, що фрукти взагалі погано поєднуються з іншими продуктами і погано засвоюються. Починається гниття і бродіння фруктів в нашому кишечнику, що несприятливо позначається на нашому самопочутті і роботі шлунково-кишкового тракту. Всі знають, що в нашому кишечнику засвоюється більшість корисних речовин і мікроелементів. Але мало хто замислюється, що кишечник наш як губка вбирає в себе не тільки гарне, але і погане.

Якщо ви їсте фруктами окремо від прийому основної їжі, це позитивно позначиться на вашому самопочутті і позбавить від таких неприємних симптомів, як запор, діарея, здуття.

Міцний сон

Хороший міцний сон дуже важливий для нашого здоров'я і навіть для нашого зовнішнього вигляду. виявляється

Всі знають на власному досвіді, що заснути на повний шлунок досить важко, а якщо і виходить, то сон не приносить задоволення і відпочинку. Таким же чином заснути на голодний шлунок буде дуже складно, та й сон буде короткий і тривожний, знаю по собі. Загалом, якщо ви переїли або недоїли - поганий сон вам забезпечений.

Ось чому перекушування допомагають знайти здоровий міцний сон. Харчуючись часто, ви не перебере за вечерею з кількістю їжі, і також зможете дозволити собі перекус перед сном, який ніяк не позначиться на вашій фігурі.

Правила правильного перекусу

якість перекусу

Щоб перекус був корисний, необхідно чітко уявляти собі з яких продуктів він складається. Обов'язково враховуйте калорійність і, при складанні перекусу. Перекушування не повинні бути калорійними, але вони повинні бути поживними. Це означає, що основу його повинна складати білкова їжа, клітковина, повільні вуглеводи. Це не позначиться на вашій фігурі і стримає апетит надовго. Якщо ви жінка, вагою близько 60 кг., То калорійність вашого денного раціону (з урахуванням дефіциту калорій) повинна бути близько 1600-2000 калорій. Розділіть цю кількість на 5-6 порцій і дізнаєтеся, що кожний прийом їжі, включаючи перекус повинен містити близько 300 калорій.

кількість перекусів

Якщо врахувати, час неспання людини в середньому 16 годин, то кількість перекусів за цей час має бути в середньому 4-5 разів плюс 2-3 основних прийомів їжі. Не варто їсти занадто часто, так ви можете не помітити, як наберете зайвих калорій. Головне дотримуйтеся дистанції між прийомами їжі не більше 3 годин. Можете для початку заводити для себе будильник, щоб не прогавити перекус, а потім налетіти як шуліка на свою вечерю і змести все в одну секунду.

Поповніть запаси

Дуже важливо заздалегідь продумати свої перекуси, щоб не сталося ситуації, що ви зголодніли, а в вашому холодильнику крім копченої ковбаси і шматочка тортика нічого немає. Обов'язково закуповувати корисними продуктами про запас, можете скласти розклад перекусів і то, з чого він буде складатися. Слідкуйте за тим, щоб у вашому холодильнику завжди були свіжі фрукти, сир, хлібці, яйця, куряче відварне м'ясо або яловиче, кисломолочні продукти, горіхи і т.п.

запивайте перекушування

Дуже часто ми плутаємо почуття голоду з почуттям спраги. Тому постійно тримайте біля себе пляшечку з водою або беріть її в дорогу. Якщо ви відчули, що хочете що-небудь з'їсти, спробуйте випити води. Після декількох хвилин (15-20) можете перейти до перекусу, якщо вам захочеться. У будь-якому випадку пийте більше води, поповнюйте організму, щоб його обмінні процеси працювали без перебою.

Приклади швидких і корисних перекусів

Фрукти та овочі

Найшвидший і зручний перекус - це те, що створила сама природа. Будь-які фрукти і овочі багаті клітковиною, яка заповнює шлунок і розбухає в ньому, дає нам відчуття ситості. З собою в дорогу ви можете взяти банан, яблуко, грушу, помідор, огірок і багато іншого. Також підійдуть сухофрукти. Тільки не плутайте з цукатами, тільки цільні сушені фрукти. Головне приготувати перекус заздалегідь і помити його, щоб ви могли перекусити де завгодно. У мене, наприклад, в сумочці завжди є яблуко, однак це часто приносить мені деякі незручності. При вході в клуб доведеться на час розпрощатися зі своїм перекусом.

горіхи

Горіхи дуже калорійні, тому будьте з ними обережно. Нехай горіховий перекус буде лише одним з усіх ваших перекусів за один день. Але, не дивлячись на це, горіхи дуже корисні. У них містяться омега -3, які покращують ліполіз, жировий обмін в нашому організмі. Кращі горіхи - це мигдаль, фісташки, фундук і т.д. Найостанніші горіхи по корисності це арахіс, вони мають найнижчу кількість корисних речовин, особливо якщо смажене з сіллю і на рослинному маслі. Також виключаються всі горіхи в цукровій або шоколадній глазурі.

Кисломолочні продукти

Про користь молока сказано вже багато. А про користь кислого молока - ще більше. Сьогодні у виробництві кисломолочної продукції не помічений тільки ледачий. І це не даремно. Кисломолочні бактерії, які містяться в таких продуктах, благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту. По-перше, вони дадуть вам відчуття ситості, а по-друге, усунуть можливі причини  розлади травлення, якщо ви перебуваєте поза домівкою та у вас немає можливості перекусити повноцінним гарячим обідом. Однак не зловживайте занадто солодкими молочними напоями та йогуртами, з додаванням різних фруктових консервантів. Вони досить калорійні і мають високий глікемічний індекс. Краще вибирайте традиційний кефір або йогурт без добавок.

яйця

Немає нічого кращого, ніж вживати варені яйця в поїзді. О, це класика жанру! Стільки приємних і ностальгічних спогадів. Не дарма люди завжди в далеку дорогу беруть варені яйця. По-перше, вони довго не псуються. По-друге, дуже поживні і при цьому вміст білка в них максимально по відношенню до інших складових. А це означає, що жодна калорія не піде в зайвий жир. Ситість варені яйця дають на довгі години. Але не захоплюйтеся, це важка їжа для шлунка. З'їдайте не більше 1-2 яєць в день.

Спортивне харчування

Зараз дуже часто в торгових центрах зустрінеш магазин спортивного харчування. Не поспішайте обходити їх стороною, навіть якщо ви не спортсмен. Там для вас теж знайдеться пара продуктів, щоб перекусити з користю і надовго відчути ситість. У продажу можна побачити різні і шийки, які реалізуються в зручній одноразової пляшечці. Також ви можете купити протеїновий батончик, з високим вмістом білка. Запитайте у продавця, який продукт підійде вам для перекусу, щоб не купити по не знанню продукт для набору маси.

Корисними і помірними повинні бути не тільки перекушування, але і всі прийоми їжі, щоб ваша фігура вас радувала, незалежно від того де і коли ви їсте.

А для любителів зажовувати голод за допомогою жувальної гумки, наступне пізнавальне відео. У сучасному світі іноді навіть воду пити шкідливо.

Дієтологи переконують всіх зневірених схуднути - перекушування корисні, крім того, вони сприяють підтримці оптимальної ваги. Також така «швидка їжа» незамінна в поїздках, походах, на роботі, навчанні. Однак головна умова - дотримуватися режиму і вживати в їжу тільки корисні та поживні продукти.

Часте дробове вживання їжі дозволяє організму зберігати якісний і швидкий метаболізм, допомагає шлунково-кишковому тракту працювати в правильному режимі, Засвоювати корисні речовини в потрібній кількості і своєчасно.

Харчуючись не менше 5-6 разів на день, ви будете давати організму потрібний запас енергії. Це дозволить не переїдати під час основних прийомів їжі і контролювати власний апетит.

До плюсів перекусів здоровою їжею відносяться:

• часте і дробове харчування  не дає розігратися почуттю голоду. Багато, хто сидів на дієтах, «зриваються» з режиму, так як постійне відчуття порожнього шлунку не дає зосередитися ні на чому іншому. Часте харчування допомагає позбутися від голоду і стресу, який він викликає. Крім того, психологічно простіше перебувати на дієті, якщо ви знаєте, що через годину-півтора можна буде зробити легкий перекус, а не болісно чекати часу обіду або вечері.
• помірний апетит. Перекушування не дають сильно зголодніти, тому можна робити нерясні прийоми їжі, в тому числі основні. Навіть якщо ви будете харчуватися один раз в день, то за цей прийом з'їсте набагато більше калорій, ніж потрібно організму, а значить, вони «підуть» в жирові клітини.
• гарне травлення. Кілька років тому стали користуватися популярністю принципи роздільного харчування. Вони грунтуються на тому, що різні продукти не поєднуються один з одним через свої хімічні властивості. Також вони можуть неправильно засвоюватися організмом. Наприклад, фрукти вкрай погано поєднуються з будь-якими іншими продуктами - провокують процеси гниття і бродіння в шлунково-кишковому тракті. Це негативно позначається на самопочутті. Якщо перекушувати фруктами окремо від іншої їжі, то це позитивно позначиться на здоров'ї.
• Міцний сон. Ті, що худнуть відмінно знають, як буває непросто заснути з порожнім шлунком. Втім, якщо лягати спати відразу після рясного прийому їжі, то сон також не принесе задоволення і відпочинку. Тому правильні перекушування гарантують здоровий сон. Харчуючись дрібно, ви не переїдете за вечерею і зможете дозволити з'їсти легкий продукт безпосередньо перед сном.

Основні правила здорових перекусів

Перекушувати потрібно за певними правилами. Часте харчування має не тільки плюси, а й зворотний бік медалі. Слід скоротити обсяги споживаних порцій. Якщо ви худнете, то важливо створити дефіцит калорій. А якщо просто підтримуєте вагу, утримуйте калорійність раціону на звичному рівні. Необхідно рахувати калорії, щоб не перебрати з калорійністю їжі.

Щоб перекушування принесли максимальну користь, дотримуйтеся таких основних правил:

1. якість перекусів. Щоб страва була корисним, слід чітко уявляти його складу. Обов'язково враховуйте не лише калорійність перекусу, а й глікемічний індекс продуктів, які входять до його складу. Хороший перекус не повинен бути надто калорійним, він повинен бути поживним. Тобто в його основі повинні лежати білки, клітковина, повільні вуглеводи. Це не завдасть шкоди фігурі і надовго наситить. Наприклад, для жінок із середньою вагою в 60 кілограмів кількість споживаних щодоби калорій має становити близько двох тисяч. Розділивши це число на 5-6 прийомів їжі, ви отримаєте середню калорійність кожного перекусу.
2. кількість перекусів. Середній час неспання здорової людини  становить близько 16 годин. Кількість прийомів їжі за цей час має становити 2-3 рази і 4-5 додаткових перекусів. Не слід їсти занадто часто, інакше ви можете «захопитися» і з'їсти більше калорій, ніж належить. Оптимальна дистанція між трапезами - не більше трьох годин. Щоб звикнути так харчуватися, можна навіть ставити будильник спочатку.
3. Продумуйте меню заздалегідь. Важливо знати наперед, чим будете перекушувати протягом дня, щоб не вийшло так, що ви зголодніли, а в холодильнику немає нічого корисного, що могло б використовуватися в якості перекусу. Обов'язково купіть «здорові» продукти про запас. Можете навіть скласти для себе розклад, що і коли ви будете їсти. У вас завжди в запасі повинні бути свіжі фрукти, хлібці з висівками, яйця, відварна курятина і яловичина, кисломолочні продукти, горіхи та інше.
4. Вживайте воду в достатній кількості. Нерідко почуття спраги можна сплутати з голодом. Тому регулярно тримайте при собі пляшку з водою або беріть її в дорогу. Якщо раптом відчуваєте голод, спробуйте попити, можливо, відчуття пройде. Через 20 хвилин можете перекусити, якщо захочете. У будь-якому випадку вживайте якомога більше рідини, щоб метаболічні процеси працювали безперебійно.
5. Сніданок повинен бути через 30 хвилин після пробудження. Рівень цукру в крові підніме і життєвий тонус. Ідеальна їжа для ранку - каша. Вона допоможе запустити метаболічні процеси і систему травлення. Щоб уникнути монотонності, міксуйте: один сніданок з кашею, другий - яєчня з тостом. Як ранкового перекусу можна використовувати фрукти. Вони поживні і мають багато антиоксидантів в складі.
6. Обід повинен бути через п'ять годин після сніданку. Навантажувати шлунок занадто сильно не потрібно - можна з'їсти салат і щось білкове. В якості перекусу можна спожити що-небудь поживне - горіхи, йогурт, сир.
7. Вечеря через три години після останнього перекусу. У меню повинні бути продукти, багаті вуглеводами, клітковиною і білками. Останнім перекусом перед сном може бути кисломолочний продукт, фрукт.

Що можна на перекус при правильному харчуванні

Здоровий перекус може включати легкі вуглеводи тільки в тому випадку, якщо до основної трапези залишається не більше одного-півтора годин. В такому випадку перепад глюкози в крові не встигне статися і організм «не встигне» зголодніти, тому повторне почуття голоду ви відчуєте тільки перед основним прийомом їжі. Для такого легкого перекусу підійдуть: будь-які фрукти, ягоди, смузі, сухофрукти (попередньо замочені у воді), злаково-горіховий батончик.

Якщо до основної трапези у вас залишається в запасі близько двох годин, то в основі перекусу не повинні лежати виключно легкі вуглеводи, так як вони можуть викликати швидкий стрибок глюкози в крові з подальшим її зниженням. В цьому випадку почуття голоду повернеться швидко, а до прийому їжі буде ще далеко. це загрожує посиленим навантаженням  на підшлункову залозу, що може привести до розвитку цукрового діабету  в майбутньому. Оптимальним буде «спарений» перекус - білок в поєднанні з легкими вуглеводами. Так ви забезпечите плавний вихід вуглеводів в кров. Відповідними продуктами є: будь-який кисломолочний продукт + фрукти (ягоди), нежирний сир + овочі.

Якщо основний прийом їжі планується не раніше, ніж через три години, то перекушувати рекомендовано продуктами, в основі яких лежать складні вуглеводи. Це можуть бути більш складні поєднання. Наприклад, цільнозерновий хліб (без дріжджів), овочі, зелень; твердий сир, куряча грудка, Яйця, нежирна риба, овочі; суші роли; сирна запіканка; овочі, цільнозернові крупи, які не потребують тривалого приготування - гречана, лляна каша. Однак до цієї категорії не входять різні мюслі, так як в них багато простих вуглеводів, цукру і нерідко штучних наповнювачів.

В цей перекус може бути включений чорний шоколад. Однак його не слід вживати багато (більше 25 грамів) і як самостійне блюдо.

Якщо у вас немає можливості перекусити, то при собі рекомендовано мати трав'яний або зелений чай. Він може бути пакетірованих, але найкраще куплений в аптечній мережі. Цей напій захистить жовчовивідні шляху від застійних явищ і заспокоїть «голодні» спазми.

Що не можна при перекус на правильному харчуванні при схудненні

Багато хто звик до бутербродів як класичний перекусу. Однак традиційне для деяких поєднання «хліб + м'ясо» - неприйнятний варіант. Ці два продукти вкрай важко перетравлюються шлунком при одночасному вживанні. Альтернативою можуть бути цільнозернові хлібці в поєднанні з сиром, овочами.

Також поганими перекушуваннями вважаються:

1. Продукти з фаст-фудів. У цю категорію відносяться різні гамбургери, бутерброди, хот-доги, шаурма та інше. Втім, у багатьох закладах швидкого харчування в даний час можна зустріти «здорове меню» - бутерброди з зеленню, овочами, салати.
2. пиріжки. Особливо шкідливо перекушувати випічкою з дріжджового тіста, так як вона може провокувати бродіння в шлунково-кишковому тракті і відноситься до категорії легких вуглеводів - багато калорій і швидко проходить відчуття насичення.
3. Різні батончики, печиво, кукурудзяні палички, снеки, чіпси. Ці «сухі» продукти провокують зневоднення організму, викликають дисфункцію жовчовивідної системи. Це призводить до відчуття втоми, розбитості, млявості, падає працездатність.
4. Надмірно жирні продукти: жирне м'ясо, ікра, червоні сорти риби. Цей різновид продуктів може ефективно засвоюватися організмом тільки в разі активної роботи травної системи. А це можливо лише під час повноцінної трапези.
5. Сухі супи, вермішель швидкого приготування  та інше. У цих продуктах сконцентрована величезна кількість хімічних речовин. Є їх категорично не рекомендовано.
6. Горіхи в чистому вигляді. Вони сухі і мають дуже концентрований склад поживних речовин. Якщо є їх як самостійну страву, то можна спровокувати застій жовчі в жовчовивідних шляхах. Оптимально вживати їх в поєднанні з соковитими овочами, наприклад, томатами, огірками, болгарським перцем  і іншими.
7. Кава. Його не можна пити на голодний шлунок і в якості перекусу він категорично не підходить, так як блокує діяльність жовчного міхура, порушує травний процес. Рекомендовано пити його не раніше ніж через півгодини після основного прийому їжі.

Рецепти правильних перекусів

Здорові перекуски грають найважливішу роль в процесі підтримки оптимального рівня глюкози в крові протягом дня. Особливо корисно їсти білкові перекушування. Крім того, важливо, щоб вони легко і швидко готувалися, а також легко транспортувалися в будь-яке місце.

Правильний перший перекус

Дуже добре підходить в якості ранкового перекусу сирно-фруктова каша. Вона малокалорійні - всього 160-180 кілокалорій на порцію. А ось протеїну в ній досить багато - близько 14 грамів. Такий запас дасть необхідну з ранку життєву енергію. Крім того, цей корисний перекус не приведе до відкладення небажаних жирових клітин.

Сир можна брати будь-якої жирності, в залежності від того, чи бажаєте ви схуднути або набрати м'язову масу. До 100-150 грамам кисломолочного продукту додаємо жменю ягід, наприклад, полуницю або чорницю. Вони привнесуть в ваш перекус порцію антиоксидантів і вітамінів. Якщо маса здасться вам сухуватою, додайте нежирного кефіру.

таке швидке блюдо  особливо корисно після фізичного навантаження. У сирі міститься амінокислота глутамін. Вона посприяє відновленню м'язів після тренування.

Правильний другий перекус

Другий перекус повинен відновлювати сили і підживлювати протягом дня. На відміну від цієї метою впорається енергетична злаково-фруктова закуска. Знайти інгредієнти для приготування цього простого блюда можна в будь-якому супермаркеті. Для перекусу вам знадобляться: по півчашки сушеної журавлини, подрібнених мигдальних горіхів, підсушених гарбузового насіння, чверть чашки волоських горіхів, стільки ж родзинок.

Всі компоненти слід ретельно змішати і розділити на кілька порцій - від чотирьох до шести. Такі зручні перекушування можна носити протягом тижня з собою на роботу в якості другого обіду.

Варіанти перекусів при правильному харчуванні в дорозі

дотримуватися основ правильного харчування  важливо навіть в дорозі. Для поїздки можна приготувати масу корисних страв. Розглянемо кілька варіантів:

• Роли з індички, хумус і авокадо. Індичка - це дієтичний сорт м'яса. Для ролів знадобляться шматочки грудинки. Також в авокадо міститься корисна рослинна олія. В цілому в одній порції ролів близько 100 кілокалорій і 8 грамів повноцінного білка. Для приготування знадобиться: пара скибочок відвареного м'яса індички, стільки ж авокадо, одна столова ложка хумуса. Нарізаємо м'ясо тонкими пластинами. Змащуємо кожну хумусом і кладемо поверх авокадо. Звертаємо в формі ролу. Перекус готовий.
• смузі високобілковий. Такий напій можна перелити в термос або пляшку і взяти з собою в дорогу. Готувати його легко: достатньо змішати всі компоненти в блендері і збити протягом хвилини. Для приготування знадобляться такі інгредієнти: склянка несолодкого кокосового молока, стакан бебі-шпинату, один банан, пара столових ложок мигдалевого масла, дві чайні ложки екстракту ванілі, чверть склянки сироватки, лід за смаком.
• смажений нут. Це відмінний перекус для тих, хто любить різні снеки. Але, на відміну від більшості подібних продуктів, нут, обсмажений в спеціях, містить мало жиру і багато білка. Крім того, спеції покращують метаболізм, корисні для роботи серця. Для приготування беремо пару стаканів нуту, столову ложку оливкової олії, півтори чайних ложок чилі, стільки ж кмину, сіль за смаком, трохи кайенского перцю. Нут промиваємо і просушуємо. Розігріваємо духовку до 200 градусів, змішуємо компоненти у великій ємності так, щоб весь нут був покритий спеціями. Випікаємо на деку, перемішуючи нут час від часу. Готовий продукт повинен бути рум'яним і хрустким.

Перекушування на правильному харчуванні на роботі

Крім основного обіду на роботі, не зайвим буде влаштувати собі перекус. Звичайно, він повинен бути простим в приготуванні і максимально корисним. Можна спробувати такі варіанти:

1. Суперпротеіновое шоколадне насіння. Ці ласощі легко готується і має оригінальний смак. Можна приготувати про запас і зберігати в холодильнику, беручи з собою на роботу по порції. Інгредієнти: 12 фініків, по чверті склянки конопляного насіння, насіння Чіа, кунжуту, какао-порошку, сирої какао-крупки, пів чайної ложки ванільного екстракту, щіпка кориці, морська сіль за смаком. Розміщуємо фініки без кісточок в комбайн і подрібнюємо до стану пасти. Додаємо насіння конопель, кунжут, Чіа, какао, ваніль, корицю і сіль. Ретельно змішуємо і всипаємо крупу какао бобів. Отримана маса повинна бути липкою. Формуємо з неї невеликі кульки і заморожуємо їх в морозилці.
2. бананові оладки. Оладки добрі не тільки для сніданку, їх також можна брати з собою на роботу в якості перекусу. Готуються вони дуже просто. Знадобиться пара яєць, один банан, жменю пшеничної муки (бажано з висівками). Всі компоненти ретельно змішуємо і обсмажуємо оладки на сковороді, змащеній рослинним маслом.
3. Чорні боби в лаваші. Такий ситний перекус можна використовувати навіть в якості повноцінного «робочого» обіду. Для приготування нам знадобляться: півсклянки консервованих чорних бобів, пів чайної ложки кмину, пара столових ложок консервованої кукурудзи, чверть авокадо, пара коржів лаваша або тортильи з цільнозерновий борошна. Подрібнюємо авокадо і змішуємо з іншими компонентами. Насипаємо тонким шаром суміш на лаваш і скручуємо в трубочку.

Що можна на перекус - дивіться на відео

Правильний перекус - це невід'ємна частина здорового раціону. Якщо ви прагнете схуднути або набрати м'язову масу, обов'язково майте при собі перекуси, багаті білком і «повільними» вуглеводами. Вони дадуть запас енергії, приведуть в норму рівень глюкози в крові і не будуть відкладатися у вигляді жирових клітин.

Говорячи про правильне харчування, ми маємо на увазі не просто вживання корисних продуктів, але і харчування невеликими порціями, Через кожні 2-3 години. Відповідно, денний раціон буде складатися не тільки з сніданку, обіду вечері, але і вміщати між ними невеликі перекуси. Наше завдання зробити ці перекушування корисними для нашого організму. Правильний перекус не повинен відбуватися на бігу, він повинен розцінюватися, як повноцінний прийом їжі.

Чим так важливий перекус

Є багато і великими порціями шкідливо для організму. Коли людина їсть 3 рази в день і при цьому сильно переїдає, обмін речовин може сповільнюватися. Їжа яка надходить в організм дуже повільно і погано засвоюється. Людина думає, що збагачує свій організм вітамінами, а в підсумку тільки шкодить йому.
  Організму набагато легше переробити їжу яка приходить в організм поступово. Так наприклад бажано їсти приблизно раз шість в день, але невеликими порціями.
  При шести разовому харчуванні, обсяг їжі зменшується, шлунок не розтягується.
  Ось простий приклад. Людина прийшла з роботи голодний. Вранці нічого не їв і не встиг пообідати. Він з'їдає велику порцію їжі, і організм певну кількість жирів відкладає про запас. А потім людина дивується і обурюється звідки взагалі боки на його талії, обвислий живіт, адже я їм тільки раз в день.

при здорове харчування  і перекуси, що не буде хворобливого почуття голоду, тим більше завжди під рукою буде легкий перекус.
  Людина може сам розпланувати свій раціон харчування. Щоб було і корисно і смачно.

Коли краще перекусити?

Перекушувати треба правильно. Це робиться тоді, коли вже хочеться їсти, або ж між сніданком і обідом. Для людей які можуть забути перекусити, можна використовувати маленькі стікери нагадування, або просто ставити будильник на стільниковий телефон.
  Для перекусу не обов'язково виділяти надто багато часу, Вам буде досить приділити йому 5-10 хвилин. Навіть якщо у Вас багато роботи, потрібно відволіктися і таким чином вийде що Ви і відпочинете і поповните свій організм корисними речовинами і вітамінами.

Орієнтовна схема харчування:

• 6: 00-9: 00-сніданок
• 11: 00-перекус (другий сніданок)
• 13: 00-15: 00-обід
• 16: 00-17: 00-перекус (полуденок)
• 18: 00-19: 00-вечерю
• 21: 00-перекус (друга вечеря)

Які продукти можна вживати що б перекус був правильним

Дієтологи стверджують те, що для перекусу повинні використовуватися продукти багаті білками і вуглеводами. Вони не сильно калорійні, і подарують Вам багато енергії на цілий робочий день.

Такими продуктами є:

• сир, йогурт;
• цитрусові;
• горіхи, сухофрукти, ягоди;
• яйця;
• свіжі овочі та фрукти.

Але найголовніше це дивитися за порцією, і ні в якому разі не переїдати.

Перший перекус або другий сніданок або ланч

  Якщо вранці, в поспіху збираючись на роботу, ви не встигли поснідати і ваш сніданок складався тільки з чашки кави, то під час свого перекусу Ви обов'язково повинні з'їсти що щось істотне. Ідеальним варіантом у такому випадку буде вживання вівсяної каші, сирників або омлету. Але якщо ж сніданок був щільним, то перекусити можна якимись фруктами, свіжими або у вигляді сухофруктів. Вони добре підходять для перекусів. Для людей які працюють в офісі, або в багатолюдному місці, ці продукти будуть дуже доречні, оскільки не заважають оточуючим зайвими запахами.

Хорошим варіантом для перекусу є варена кукурудза. Вона корисна і ситна. При термічній обробці кукурудза не позбавляється всіх своїх корисних властивостей. Люди люблять перекушувати з'їдаючи парочку яблук. Цього краще не робити, оскільки яблука викликають виділення шлункового соку, і Ви можете відчути почуття голоду. Якщо у вас залишається достатня кількість вільного часу, Ви можете готувати перекушування для себе заздалегідь. Яблуко, запечене з сиром, з додаванням меду; кульки з сиру з сухофруктами і горішками; молочні коктейлі з додаванням ягід і сиру і багато іншого. Дайте політ своєї фантазії і Ви здивуєтеся побачивши скільки смачних і корисних перекусів вона Вам подарує.

Другий перекус або полуденок

Другий перекус дуже важливий для людей які дотримуються правильного харчування. Особливо він важливий тим, хто має звичку пізно вечеряти або частенько затримується на роботі до допізна. Саме завдяки цьому перекусу вас не наздожене почуття голоду зненацька. Він дозволить вам розтягнути відчутті ситості до вечері і не дасть вам з'їсти зайвого. Для полудня добре підходить білкова і вуглеводна їжа з високим вмістом клітковини. Любителі кисломолочної продукції можуть порадувати себе кефіром, ряжанкою, йогуртом або нежирним сиром. Овочевий салат  з сиром і оливковою олією, вінегрет з мінімальним вмістом картоплі, послужить джерелом клітковини для вашого організму.

вечірній перекус

Вечірній перекус це останній прийом їжі перед сном. Дотримуючись принципів правильного харчування для вечірнього перекусу бажано використовувати переважно білкову їжу. Перекушувати потрібно не пізніше ніж години за три до сну. Лягати спати бажано з порожнім шлунком. Для вечірнього перекусу чудово підійде склянку низькокалорійного кефіру або несолодкого йогурту. Можна перекусити вареними яєчними білками або зробити з них омлет, змішавши пару яєчних білків з 40 грамами молока. Любителі молочної продукції можуть дозволити собі в якості перекусу стакан теплого молока. Якщо ж у вашому холодильнику тільки молоко з великим відсотком жирності, Ви можете розвести його теплою кип'яченою водою, в співвідношенні 1 до 1.

Перекушування для людей з обмеженим запасом часу.

Багато людей у ​​яких не вистачає часу спокійно поїсти, роблять це на бігу. Забігають по дорозі на роботу в заклад швидкого харчування, кидаючи в себе черговий бургер і через деякий час дивуються з того що почуття голоду знову їх спіткало. Продукція, в таких закладах не тільки далека від принципів правильного харчування, але і надзвичайно шкідлива. Якщо у вас немає часу на нормальний перекус, Ви можете з'їсти банан, жменю горіхів або випити питний йогурт.

неправильний перекус

21 століття, цей час інформаційних технологій. Час коли вільного часу у людей все менше і менше. Час, коли їжа матеріалізується на твоєму столі за лічені хвилини. Все, що Вам для цього потрібно, це смартфон з доступом в інтернет. Ось тільки на жаль їжу цю навряд чи можна назвати корисною. А неправильні перекушування шкодять нашому з вами здоров'ю. Вони дають нам короткочасне відчуття ситості і через якийсь час наш організм вимагає знову вгамувати його потреби. Всім тим хто стежить за своїм здоров'ям і своєю фігурою слід уникати під час перекусів таких продуктів як

• фастфуд
• газована вода
• торти, тістечка, цукерки та печиво
• ковбасні вироби
• локшина, картопля і супи швидкого приготування
• сухарики, чіпси, солоні горішки і солона рибка

Правильний перекус може не тільки зберегти здоров'я, але також фігуру і нерви людини. Дотримуючись певного режиму харчування і не забуваючи про правильні перекушування, Ви день за днем ​​будите відчувати себе повним енергії людиною. Зайві кілограми  підуть, і здоров'я буде набагато міцніше. Тому харчуватися потрібно правильно і при цьому отримувати задоволення.

З одного боку, травленню потрібно давати відпочинок і не рекомендується без зупинки завантажувати шлунок все новими і новими завданнями по переробці їжі. З іншого боку, відсутність перекусів протягом дня може привести до переїдання, коли, проходив півдня голодними, ви нарешті підходите до холодильника і знищуєте його вміст. Є строго два-три рази на день або є невеликими порціями і перекушувати протягом дня - вибір залежить і від наших звичок, і від того, з чого складається наш раціон, а також від нашої фізичної активності та емоційного стану. У будь-якому випадку, якщо перекушувати, то робити це усвідомлено, а не під гіпнотичним дією побаченого еклера. Правильні перекушування можуть підбадьорити, додати вітамінів і додати сил на нові звершення, коли немає часу відволікатися на повноцінну трапезу.

  Оля Малишева

ідеальний перекус

Свіжі овочі поєднуються з усіма категоріями продуктів, тому ними можна перекусити після будь-якого обіду або вечері. Вони легко засвоюються і не зажадає особливих витрат від вашого травлення. Нарізати огірки і червоний перець, почистити свіжу солодку моркву або ріпку, помити помідори черрі і свіжий редис - за пару хвилин у вас з'являється чудовий хрусткий перекус.

Фруктам так, але не завжди

Свіжі фрукти і ягоди - теж відмінний варіант для перекусу, але тільки якщо після останнього прийому їжі пройшло 3-4 години (і це не був банкет з семи страв). Фрукти, з'їдені до того, як ваш обід або вечерю покинули шлунок, викличуть процеси бродіння, що не в кращу сторону відіб'ється на травленні. М'ясо засвоюється довше, тому після м'ясної страви краще зовсім не їсти фрукти в цей день. Самі ж фрукти навпаки засвоюються швидко, і через 20-40 хвилин після фруктового перекусу можна перейти до обіду або вечері. Ці ж принципи застосовні і до смузі, в яких є фрукти.

Коли перекушування дружать з обідом

Якщо хочеться перекусити чимось посущественнее, ніж овочі, вибирайте перекушування з тієї ж категорії, що і ваш обід або вечерю. Наприклад, якщо на вечерю ви плануєте приготувати рибу, перекусити до вечері можна козячим сиром з овочами. Якщо на вечерю планується гречка, киноа або картопля, крім овочів для перекусу до вечері підійде щось з категорії крохмалів - наприклад, гречані або цільнозернові хлібці. До другого варіанту також підійде авокадо, яке відмінно поєднується з крупами.

Приготовлені овочі також добре насичують і, якщо це не картопля фрі, вони відмінно підходять для перекусу. Тушковані, запечені або приготовані на пару - ті овочі, які ви готуєте на вечерю, можна заготовити в більшій кількості і на наступний день використовувати їх для перекусу.

Горіхи + сухофрукти

Як перекус цей варіант краще за все працює у великому проміжку між обідом і вечерею. Наприклад, якщо ви обідаєте в 13 годин, а вечеряєте в 19, ви цілком можете перекусити в 16 годин порцією горіхів або насіння з сухофруктами. Намагайтеся вибирати горіхи і насіннячка нежарение, а сухофрукти натуральні, без додавання цукру і барвників.

Один з найпростіших і десертних варіантів - фініки плюс мигдаль, пекан, волоський або бразильський горіх. Також можна приготувати горіхові цукерки на основі мигдалю і кураги, змішати кокосову стружку з фініками, додати какао або корицю. Горіхові цукерки можуть досить довго зберігатися в холодильнику і легко переносять транспортування з дому в офіс.

Два варіанти для таких цукерок:

З таким перекусом важливо не захоплюватися, так як горіхи - все-таки досить важкий продукт, а сухофрукти містять чимало цукру. Якщо ви знаєте, що вам складно зупинитися, не ставте на свій робочий стіл цілий салатник з асорті з горіхів і сухофруктів. Одна жменю - той обсяг, яким варто з задоволенням насолодитися і обмежитися на сьогодні. Більш легким варіантом буде горіхове молоко, змішане з медом і какао або корицею, ваніллю і фініками. Його також можна приготувати заздалегідь - воно може зберігатися в холодильнику близько п'яти днів.

Ще кілька варіантів моїх улюблених перекусів:

• Трав'яний чай з медом
• Йогурт з козячого молока
• Авокадо, розрізане навпіл і полите соком лимона або посипане сіллю і перцем. Обожнюю!
• Шматочок гіркого шоколаду
• Загорнуті в листи норі нарізані овочі з м'яким козячим сиром або авокадо і гірчицею
• Зелений смузі:
    - 1 огірок, очищений від шкірки
    - 2 жмені свіжого шпинату
    - сік лайма
    - склянка води
    - можна додати мед або банан
  Змішати інгредієнти в блендері і готово!